Bagaimana Memahami 'Kepadatan' Dapat Membantu Anda Menghindari Overtraining

Ketika saya pertama kali mulai melatih , saya sering harus berbicara dengan klien baru dari jurang keputusasaan. Mereka akan melihat rencana pelatihan mereka dan kewalahan dengan prospek begitu banyak latihan dan jangka panjang.

Tetapi sesi-sesi utama ini—yang berlangsung dalam beberapa minggu terakhir dari rencana tersebut— akhirnya dapat dikelola sepenuhnya. Mereka belum cukup mungkin . Pelari perlu membangun latihan tersebut, pulih dengan benar, dan mendapatkan kondisi yang lebih baik sebelum mencobanya.

Proses itulah yang membuat kami berlatih. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan secara bertahap , dan pada akhirnya melakukan hal-hal yang menurut Anda tidak dapat Anda lakukan . Dan itu semua tergantung pada pola , atau upaya yang bervariasi selama minggu pelatihan yang diberikan.

Saya bekerja dengan 10 pelatih berbeda selama sekolah menengah dan perguruan tinggi, namun pola yang saya alami untuk lintas negara dan trek tetap sangat mirip. Sebagian besar pelari pernah mendengar tentang aturan “mudah/keras”, di mana usaha bergantian dari hari ke hari. Aturan umum ini selalu menjadi tulang punggung program pelatihan kami .

Dan pola ini mencerminkan konsep yang disebut kepadatan pelatihan . Dan begitu Anda memahami kepadatan, Anda akan dapat merencanakan pelatihan Anda sendiri dengan lebih efektif.

Kepadatan pelatihan mencerminkan pola upaya sepanjang periode waktu tertentu. Jika kepadatan tinggi, pelari menyelesaikan banyak pekerjaan berkualitas tinggi (seperti lari jarak jauh dan latihan yang lebih cepat). Jika kepadatan rendah, keseluruhan beban kerja tersebar lebih tipis dengan sesi pelatihan berkualitas tinggi yang lebih sedikit.

Kepadatan latihan yang tinggi tidak hanya berarti ada latihan yang lebih menantang dan jangka panjang. Ini berarti bahwa sesi latihan utama tersebut lebih dekat satu sama lain, menghasilkan pemulihan yang lebih sedikit di antara hari-hari yang sulit.

Contoh jadwal kepadatan latihan yang lebih tinggi adalah satu dengan dua latihan (sesi latihan yang lebih cepat) dan jangka panjang per minggu. Ini memerlukan 1-2 hari pemulihan antara setiap hari kualitas, menghasilkan jadwal yang lebih padat.

Kesalahan kepadatan pelatihan selalu ada di dua ujung spektrum beban kerja. Dengan kata lain, kepadatan terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Tujuan dari setiap pelari yang tertarik pada peningkatan adalah untuk membuat tubuh cukup stres untuk menjamin adaptasi fisiologis (seperti mendapatkan lebih banyak daya tahan, kekuatan, atau kecepatan). Tapi tujuan ini membutuhkan tingkat kepadatan seperti Goldilocks —dan membuatnya “tepat” itu rumit.

Jika terlalu banyak kepadatan, pelari akan mengalami cedera lari , kelelahan secara psikologis karena terlalu banyak usaha, atau mengalami sindrom latihan berlebihan .

Jadwal kepadatan tinggi bisa jadi terlalu sulit secara objektif, tetapi bisa juga relatif terlalu sulit. Jadwal mingguan apa pun yang mencakup tiga atau lebih latihan keras kemungkinan besar terlalu padat (kecuali, mungkin, untuk beberapa atlet elit selama latihan puncak). Dan jadwal apa pun yang mencakup hari-hari sulit yang berurutan tanpa hari-hari yang mudah untuk pemulihan hampir selalu merupakan kesalahan. Konon, jadwal tertentu yang tidak terlalu padat bisa jadi terlalu sulit berdasarkan tingkat kebugaran Anda. Misalnya, jika Anda baru mulai berlari beberapa bulan yang lalu, sebaiknya jangan mencoba lari jarak jauh mingguan dan dua latihan fisik lebih cepat per minggu; Saya meniru diri Anda pada satu latihan keras adalah rencana yang jauh lebih aman. 

Sisi lain dari koin ini adalah memiliki kepadatan yang terlalu sedikit dalam jadwal Anda, yang berarti Anda tidak akan banyak berkembang. Tidak akan ada cukup stres untuk memacu adaptasi yang menguntungkan itu, yang kemudian mengarah pada kinerja yang mandek. Hal ini sering terlihat pada pelari yang tidak melakukan latihan lebih cepat atau hanya menyelesaikan lari jarak jauh secara sporadis. Tidak ada cukup kerja keras dalam rejimen mereka yang mendorong mereka untuk maju dan berkembang.

Sebagian besar pelari akan berhasil dengan satu lari jarak jauh dan 1-2 latihan lebih cepat per minggu, tersebar merata selama periode 7 hari.

Dalam jadwal ini, pertimbangkan untuk melakukan 2 latihan hanya jika Anda adalah pelari yang lebih mahir yang dapat menangani rencana yang lebih padat. Jika Anda seorang pelari pemula atau menengah, sebaiknya batasi diri Anda dengan satu latihan yang lebih cepat per minggu.

Mari kita lihat dua contoh minggu pelatihan yang optimal. Ini akan membantu Anda merencanakan jadwal latihan Anda sendiri, dan mudah-mudahan menemukan titik manis Goldilocks itu.

Jadwalnya mencakup lima lari, dengan dua di antaranya sesi berkualitas (latihan cepat dan jangka panjang). Mereka diberi jarak yang sama rata, memungkinkan 2-3 hari santai atau hari istirahat untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Dalam jadwal ini, ada tujuh lari dengan tiga sesi berkualitas (dua latihan cepat dan satu lari panjang). Mereka juga diberi jarak serata mungkin, memungkinkan 1-2 hari yang mudah di antara setiap sesi yang sulit.

Kedua jadwal memungkinkan pemulihan yang memadai dan pencegahan cedera . Itu tidak termasuk hari-hari sulit yang berulang-ulang. Latihan dilakukan secara merata sepanjang minggu, dan tidak ada terlalu banyak sesi yang sulit selama periode waktu mingguan.

Saat Anda merencanakan program lari Anda sendiri, kepadatan latihan adalah konsep penting yang akan membantu Anda menghindari cedera, memprioritaskan adaptasi, dan mendapatkan hasil maksimal dari usaha Anda . Kedengarannya tepat bagi saya.