Calisthenics adalah istilah retro yang membangkitkan gambaran anak-anak sekolah era 1950-an yang melakukan jumping jacks di kelas olahraga. Namun sementara kata itu tidak sering digunakan saat ini, senam masih ada — dan banyak dari kita yang melakukannya.
Senam adalah latihan berirama yang biasanya dilakukan tanpa peralatan. Pikirkan situps , pushups , squats dan, ya, jumping jacks. Dalam istilah yang lebih modern, senam adalah latihan ketahanan menggunakan berat badan Anda sendiri. Jadi, daripada menggunakan dumbel untuk melakukan bicep curl dan chest flies, Anda bisa melakukan beberapa push-up.
Meskipun mungkin jelas bahwa senam dapat meningkatkan kekuatan Anda, mereka juga hebat dalam meningkatkan fleksibilitas, kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi. Jika dilakukan dengan benar, mereka juga dapat meningkatkan pengkondisian aerobik. Pilih kombinasi senam yang tepat, dan Anda dapat melatih hampir semua otot di tubuh Anda. Tapi ini bukan satu-satunya manfaat.
Senam gratis; Anda tidak perlu keanggotaan gym untuk melakukannya. Dan Anda dapat melakukan latihan di mana saja, seperti kamar hotel, taman, dan rumah nenek. Latihan senam juga praktis , karena gerakannya cenderung meniru gerakan yang kita lakukan di kehidupan nyata. Jadi jika Anda sudah mahir melakukan squat, misalnya jongkok untuk mengambil keranjang cucian atau balita Anda akan menjadi lebih mudah.
"Banyak latihan calisthenic juga menargetkan kelompok otot yang membantu mengurangi nyeri punggung bawah," kata Andrew Schupp, pemilik Schupp Chiropractic and Sports Injuries. Dan itu adalah manfaat besar, katanya, karena begitu banyak orang berjuang dengan masalah punggung bawah.
Beberapa orang percaya Anda hanya bisa melangkah sejauh ini dengan senam. Artinya, sementara Anda dapat membangun lebih banyak massa otot dengan mengangkat beban yang lebih berat, Anda tidak dapat melakukan hal yang sama dengan senam. Tapi itu tidak sepenuhnya akurat. Meskipun Anda tidak dapat membangun otot kaki sebanyak mungkin hanya dengan menggunakan berat badan Anda, senam selalu dapat membuat lebih sulit untuk terus membangun otot di area lain. Mahir dalam push-up? Kemudian mintalah seseorang menekan punggung Anda saat Anda melakukannya, atau cobalah untuk meledak ke atas dan bertepuk tangan di antara masing-masing gerakan.
Manfaat lain dari senam adalah mereka cenderung lebih ramah pada tubuh Anda. Meskipun mudah untuk membuat tubuh Anda stres di gym — memilih beban yang terlalu berat, misalnya, atau menggunakan mesin secara tidak benar — Anda cenderung mempertahankan bentuk senam yang lebih baik.
Jadi mana yang terbaik? Anda akan menginginkan pilihan yang menargetkan area utama tubuh Anda — punggung, dada, bahu, lengan, kaki, dan inti — meskipun sebagian besar senam secara bersamaan melatih beberapa kelompok otot. Pilihan kami dapat dilakukan sebagai kelompok tiga kali seminggu, atau, jika Anda membagi latihan Anda menjadi hari-hari tubuh bagian atas dan bawah, maka lakukan latihan yang sesuai dengan bagian tubuh yang Anda kerjakan. Pastikan untuk berkonsentrasi pada bentuk, daripada berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan - dan selalu jaga perut Anda tetap tertarik saat melakukan latihan ini. Berikut adalah lima yang bagus untuk Anda mulai.
1. Papan.
Papan memperkuat otot inti Anda — semua yang ada di antara dada dan glutes, atau otot bokong. Mereka juga secara luas dianggap lebih unggul daripada situp dan sit-up, yang keras pada punggung dan leher Anda, dan yang hanya menargetkan beberapa otot perut, bukan seluruh inti Anda.
Untuk melakukan papan, menghadap ke lantai dan naik ke jari kaki dan lengan bawah Anda. (Mulailah dari posisi di mana Anda berlutut.) Jaga siku Anda tepat di bawah bahu dan lengan bawah Anda di lantai. Tahan posisi ini selama 60 detik, pastikan bokong Anda rata dan tidak mencuat ke udara atau melorot ke lantai. Pastikan untuk menarik pusar ke arah tulang belakang. Jika Anda tidak dapat melakukan 60 detik, bidik 30 atau bahkan 15 detik dan tingkatkan terus. Lakukan tiga atau empat putaran untuk memulai.
Untuk membuat segalanya lebih sulit, pegang papan Anda untuk jangka waktu yang lebih lama. Atau ulurkan tangan kanan dan kaki kiri Anda saat berada di papan. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan dan rentangkan lengan kiri dan kaki kanan Anda. Anda juga bisa melakukan papan tinggi, yaitu saat Anda bertumpu pada jari kaki dan lengan direntangkan, sehingga tubuh bertumpu pada telapak tangan dan bukan lengan bawah.
2. Pushup
Pushup melatih otot di dada, punggung, bahu dan lengan, serta inti Anda. Untuk melakukannya, masuk ke posisi papan penuh, dengan berat badan di tangan dan kaki. Pastikan punggung Anda rata dan inti Anda kencang. Tangan Anda harus selebar bahu, dengan siku pada sudut 45 derajat. Tekuk lengan Anda untuk menurunkan tubuh ke lantai, lalu dorong kembali ke atas.
Jika ini terlalu sulit, Anda bisa melakukannya dengan berlutut alih-alih pada jari kaki Anda, dengan menjaga bagian bawah kaki Anda mengarah ke langit-langit. Atau lakukan push-up ke dinding. Untuk meningkatkan intensitas, coba lakukan hanya dengan satu tangan.
Mulailah dengan satu set 10-15 repetisi dan tingkatkan.
3. Jongkok
Squat terutama menargetkan paha depan, yang merupakan kelompok otot besar di depan paha Anda, dan glutes Anda. Untuk melakukannya dengan benar , berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Kemudian perlahan-lahan turunkan tubuh Anda, dorong pantat Anda ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Pastikan inti Anda kencang, dada Anda terangkat dan lutut Anda berada di tengah di atas kaki Anda.
Setelah paha Anda sejajar dengan lantai, berhenti sejenak, lalu bangkit kembali, melewati tumit. Jika Anda kesulitan mendapatkan formulir dengan benar, Anda dapat menggunakan kursi sebenarnya dengan latihan ini dan membiarkan bokong Anda melayang di atasnya.
Lakukan tiga set 10-15 repetisi.
Untuk membuat jongkok lebih sulit, pegang beban di dada atau dumbel di setiap bahu. Atau coba jongkok satu kaki, alias pistol jongkok.
4. Paru-paru
Paru -paru sangat bagus untuk tubuh bagian bawah Anda, melatih paha belakang, glutes, betis, dan paha depan Anda.
Untuk melakukan lunge, berdiri tegak, lalu melangkah ke depan dengan satu kaki hingga kaki itu membentuk sudut 90 derajat, jaga agar lutut tetap di tengah di atas jari-jari kaki. Kaki belakang Anda harus sejajar dengan lantai. Kembalikan kaki depan Anda ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
Tingkatkan intensitas latihan ini dengan melompat ke setiap lunge tanpa berhenti di antara pengulangan. Mengenakan rompi berbobot juga berfungsi. Atau Anda dapat mencoba gerakan lunge terbalik di mana Anda melangkah mundur daripada maju.
Lakukan tiga set 15 repetisi, per kaki.
5. Jembatan
Sebagian besar orang berjuang dengan nyeri punggung bawah. Jembatan sangat bagus untuk meningkatkan kesehatan punggung , ditambah lagi memperkuat otot pinggul, glutes, dan paha belakang Anda.
Berbaring telentang dengan kaki rata di tanah, lutut ditekuk dan lengan di samping. Perlahan dorong pantat Anda dari lantai dengan mengencangkan glutes dan paha belakang Anda; berhenti ketika punggung dan paha membentuk garis lurus. Tahan tiga hingga lima detik, lalu turunkan bokong Anda kembali ke lantai. Tingkatkan kesulitan dengan melakukan jembatan berkaki satu.
Lakukan tiga set 10-15 repetisi.
SEKARANG ITU WAKTU YANG LAMA!
Pada tahun 2020, seorang mantan Marinir berusia 62 tahun membuat rekor papan pria dengan memegang satu selama delapan jam, 15 menit dan 15 detik. Rekor wanita saat ini , ditetapkan pada 2019, adalah empat jam, 19 menit dan 55 detik.
