영양가 가 가장 높은 음식 이라도 잘못된 토핑, 재료 또는 준비 방법으로 완전히 망가질 수 있습니다. 상해에 대한 모욕을 더하는 것은 식품 라벨 을 읽으면 동의하지 않아야 할 때 너무 많은 간식이 당신에게 좋은 것으로 판매된다는 사실입니다 . 우리는 여러 영양사 및 영양사와 이야기하여 가장 건강에 해로운 "건강에 좋은"식품 목록과 영양 학적으로 더 나은 식품을 만드는 방법을 모았습니다. 여기에 우리 목록이 있습니다.
1. 야채 칩
야채 칩 의 문제 는 이름이 너무 속이는 것입니다. "제품 이름에 '야채'가 있다고해서 건강 식품으로 인정된다는 의미는 아닙니다 ." 라고도 알려진 Cody Steiner, RD, LN 은 말합니다. "대부분의 상점에서 구입하는 야채 칩은 옥수수, 감자 또는 완두콩 전분에 다른 야채가 약간 섞여 있습니다. 영양가가 더 높고 섬유질이 더 많은 전체 야채 칩조차도 기름기가 많고 지방이 많은 간식이 될 수 있습니다. 칼로리가 빠르게 증가합니다! "
사실, Sprouts Farmers Market의 베지 칩 은 22g의 나트륨과 140 칼로리와 함께 26 개의 칩을 1 온스 (28g)로 제공하면서 지방 8g (포화 1g)을 포장합니다! 이는 지방에 대한 권장식이 허용량 (RDA)의 12 %와 나트륨에 대한 RDA의 9 %에 해당합니다. 그러한 간식을 몇 줌만 섭취하면 일상적인식이 요법에 빠르게 움푹 들어가게됩니다. 대신, 좋아하는 채소, 바다 소금 및 올리브 오일을 조금만 사용하여 몇 분만에 채소 칩 을 만드십시오 .
2. 콜리 플라워 피자 크러스트
많은 사람들이 오래된 좋아하는 피자를 밝게하기 위해 콜리 플라워 크러스트를 사용합니다. 그것도 말이됩니다. 야채가 빵보다 낫 겠죠? 슬프게도 그렇게 많이는 아닙니다. "이 빵 껍질은 빵 껍질을 묶기 위해 종종 치즈와 지방과 같은 것을 사용하기 때문에 (아마도) 저탄수화물이지만 저칼로리가 아닙니다."라고 Jim Cooks Good Food 블로그의 음식 및 레시피 작성자 인 Jim Mumford는 설명합니다 . 실제로 콜리 플라워 피자 크러스트 한 조각 에는 일일 콜레스테롤의 16 %, 일일 포화 지방의 14 %, 일일 나트륨의 47 %, 84 칼로리가 포함되어 있습니다.
당신의 두뇌를 속이기보다는 원본을 고수하는 것이 가장 좋은 다른 이유가 있습니다. 영양 코치이자 개인 셰프 인 Samantha Eaton 은 이메일 인터뷰에서 " '건강한 음식 교환'을함으로써 신체의 주요 영양소를 빼앗아 건강을 악화시킬 수 있습니다."라고 말합니다 . 식이 도마.
Eaton은 콜리 플라워가 많은 건강상의 이점을 가지고 있지만 많은 사랑을받는 탄수화물을 채소로 대체하는 것이 최선의 방법이 아닐 수 있다고 지적합니다. "탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 우리가 충분히 먹지 않으면 저에너지, 두통, 변비 또는 설사, 수면 문제, 설탕 / 백 탄수화물 음식에 대한 갈망, 체중 감소 저항과 같은 것을 경험하는 것이 일반적입니다." 설명합니다. "식품의 '건강한 버전'이 원래 버전만큼 맛이 좋지 않다면 우리는 그 음식에서 그다지 즐거움을 얻지 못할 것입니다. 그러면 우리는 박탈감을 느끼고 그에 대한 갈망과 과식을 할 가능성이 더 큽니다. 잠시 후 만족감을 느끼게됩니다. "
더 좋은 방법은 많은 양의 채소 토핑이 들어간 얇은 크러스트 피자를 선택하고 칼로리가 많은 고기는 건너 뛰는 것입니다. 영양 프로필은 실제로 콜리 플라워 크러스트 피자보다 낫 습니다.
3. 고구마 튀김
이제 그다지 달콤하지 않은 소식이 있습니다. 사랑받는 표준 감자 튀김 대신 고구마 튀김을 선택하는 것은 생각만큼 좋은 결과를 얻지 못합니다. "고구마 튀김은 탄수화물 함량이 약간 낮고 비타민 A와 같은 비타민 함량이 높습니다"라고 Syracuse에 기반을 둔 영양사 영양사 인 Emily Tills 는 이메일을 통해 말합니다 . 그러나 고구마 튀김을 주문한다고해서 반드시 칼로리가 절약되는 것은 아닙니다. 사실, 금요일의 레스토랑 체인점에서 제공하는 양념 감자 튀김 은 320 칼로리와 16g의 지방을 가지고 있으며 고구마 튀김은 390 칼로리와 20g의 지방을 가지고 있습니다! 더 나쁜 것은 "사람들은 감자 튀김을 바꾸지 만 결국 감자 튀김보다 고구마 튀김을 더 많이 먹게 될 것"이라고 Tills는 말합니다.
준비 과정에서 사보타주가 발생합니다. "어떤 것을 선택하든 둘 다 튀겨 져 심장 건강에 해를 끼치고 체중 증가를 유발할 수 있습니다." Laura Hallissey, MS, RD, LDN i n 이메일 . 대신 그녀는 자신의 눈으로 집에서 감자 튀김을 구울 것을 제안합니다. "구운 고구마 튀김은 튀긴 고구마 튀김보다 심장 건강에 훨씬 좋습니다. 약간의 올리브 오일과 조미료를 넣어 건강에 좋은 반찬을 만들어보세요"라고 그녀는 말합니다.
4. 저지방 또는 비네 그레트 샐러드 드레싱
냄새 맡는 약병은 소리 가 건강 할 것 같은. 하지만 반드시 그런 것은 아닙니다. 가지고 켄의 지방 무료 햇볕에 말린 토마토 비네 그레트를 . 2 테이블 스푼에는 70 칼로리, 무 지방이지만 무려 14g의 설탕, 즉 일일 허용량의 28 %가 들어 있습니다.
Hallissey는 "시판 드레싱에서 지방을 일부 제거하면 풍미가 최소화됩니다. 제품의 풍미를 더 높이기 위해 설탕이 추가됩니다."라고 Hallissey는 설명합니다. "이것이 기업들이 높은 당분 함량에 대해 아무 말없이 저지방이라고 주장 할 수있는 이유입니다."
지방 2g, 칼로리 40 칼로리, 설탕 2g으로 구성된 Ken 's California 황금 이탈리아 드레싱을 사용하는 것이 훨씬 낫습니다 .
두 종류의 드레싱에는 여전히 나트륨이 많이 포함되어 있으므로 가장 좋은 방법은 직접 만든 다음 아껴 사용하는 것입니다. "올리브 오일, 선택한 식초, 원하는 경우 겨자, 레몬 주스를 섞는 것만 큼 쉽습니다."라고 Steiner는 말합니다. "함께 채찍질하고 싶지 않다면 작은 메이슨 병이나 스냅 잠금 용기에 넣고 흔들어주세요!"
5. 그래 놀라 또는 단백질 바
이 바는 "건강"식품으로 판매되지만 여전히 보관 안정성이 있어야하므로 일반적으로 방부제로 포장됩니다. 게다가 그들은 맛이 좋거나 팔리지 않을 것입니다. "대부분의 그래 놀라 바, 심지어 '건강한'브랜드조차도 설탕, 고 과당 옥수수 시럽 또는 인공 감미료가 풍부합니다."라고 Steiner는 말합니다. "단백질 바는 더 나빠질 수 있습니다. 당신의 '건강 식품'이 캔디 바처럼 보이고 맛이 나는 경우-그것은 건강 식품이 아닙니다!"
예를 들어, 땅콩 버터와 젤리 Larabar와 같은 제품의 무게는 210 칼로리, 일일 지방 허용량의 13 %, 설탕 18g 입니다. 자연 계곡 그라 놀라 바는 190 개 칼로리, 지방 1g, 설탕 11 그램이있다. 예를 들어 PowerbarProtein Plus Chocolate Brownie 에너지 바는 330 칼로리와 21g의 설탕을 함유하고있는 반면 Snickers 바는 215 칼로리와 20g의 설탕 을 함유하고 있습니다. ( 미국 심장 협회 는 남성은 첨가 당 36g 또는 9 티스푼 이하, 여성은 첨가 설탕 25g 또는 6 티스푼 이하를 섭취해야한다고 말합니다.)
결론 : 얼마나 오래되었는지 알 수있는 단백질 바를 구입하는 대신, 많은 순수 주의자 들은 밀가루, 단백질 파우더, 너트 버터 및 우유 (또는 우유)와 같은 몇 가지 간단한 식료품 저장실 스테이플을 사용하여 집에서 직접 만드는 방법을 사용합니다. 우유 대용품). 그래 놀라 바는 집 에서도 쉽게 만들 수 있습니다!
6. 스포츠 음료
에너지 또는 단백질 바와 마찬가지로이 제품은 운동 선수에게는 좋지만 일주일에 두 번 조깅을하거나 운동을 전혀하지 않는 일반 조에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 스포츠 및 에너지 음료는 성인과 청소년에게 인기가 있으며 손실 된 전해질을 대체하는 방법으로 널리 알려져 있습니다. 그러나 당신이 얻는 것은 더 많은 설탕과 더 많은 빈 칼로리 입니다. 많은 사람들에게 그것은 그들이 태우는 것보다 더 많습니다 (그리고 그것이 체중 증가로 이어지는 것입니다).
두 가지 인기있는 스포츠 음료를 살펴 보겠습니다 . 파워 에이드 1 병 (20 온스)에는 130 칼로리와 34g의 설탕이 포함되어 있으며 이는 약 8 티스푼의 설탕입니다. 140 칼로리와 34g의 설탕, 약 8.3 티스푼의 설탕을 포함하는 20 온스의 게토레이와 비교해보십시오. 고강도 활동을하지 않는 경우에는 건너 뛰고 대신 물을 마셔도됩니다.
7. 잡곡과 밀빵
밀가루로 만든 밀가루 빵을 먹는다면 흰 빵을 먹는 것이 좋을 것입니다. 둘 다 풍부한 밀가루로 만들어졌습니다. 식료품 저장실에 주머니가있을 수 있습니다. 다용도 밀가루는 강화 밀가루입니다. 성분 목록에 "100 % 통밀"이라고 명시되어 있지 않는 한, 그 밀 토스트 조각은 생각만큼 건강하지 않을 수 있습니다.
강화 밀가루는 정제 된 밀가루이며 가공 중에 영양소가 제거됩니다. 영양가가 많지 않으며, 먹으면 혈당이 건강에 좋지 않아 만성 질환과 염증을 유발할 수 있습니다. 식단에 통 곡물을 포함 시키면 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물과 체중 증가에 대해 어떻게 생각하더라도 통 곡물은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 저지방 땅콩 버터
땅콩 버터 병에있는 영양 라벨을 읽으면 놀라실 것입니다. 미국의 많은 가정에서 흔히 볼 수있는 식품이며 칼로리와 지방도 높습니다 . 하지만이 두 가지가 당신이 탐닉하는 것을 막지 않도록하십시오. 당신이 먹는 유형에 대해 똑똑하십시오.
저지방 땅콩 버터가 좋은 생각처럼 들릴 수 있습니다. 지방이 적 으면 좋죠? 저지방 땅콩 버터의 문제점은 일반적으로 설탕을 첨가하여 손실을 보충하며 이는 지방에 대한 개선 된 거래가 아닙니다. 예를 들어 스키 피 크림 같은 땅콩 버터 2 테이블 스푼은 190 칼로리, 16g의 총 지방, 3g의 설탕을 함유하고있는 반면, 저지방 버전은 190 칼로리, 12g의 총 지방 및 4g의 설탕을 함유하고 있습니다. 식단에 설탕이 너무 많으면 인슐린 감수성 또는 고혈당이 발생하여 제 2 형 당뇨병 및 기타 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
최고의 너트 버터는 가장 자연적입니다. 감미료가 첨가되지 않은 땅콩 버터를 드십시오. 그러나 1 인분 당 지방 16g (대부분의 너트 버터는 2 테이블 스푼)으로 샌드위치에 얼마나 많이 뿌렸는지 주시하십시오.
9. 엑스트라 라이트 올리브 오일
올리브 오일에는 단일 불포화 지방, 심장병 위험 감소와 관련된 지방 유형, 제 2 형 당뇨병 및 다른 건강한 식단에 포함 시키면 일부 암 이 포함되어 있습니다.
여분의 가벼운 올리브 오일은 우리가 지방을 줄일 때 말하는 빛처럼 "가볍지"않다는 것을 알고 계셨습니까? 이 경우 엑스트라 라이트는 오일의 처리 방법을 나타내며 엑스트라 라이트 올리브 오일은 가장 정제 된 올리브 오일 중 하나입니다. 다른 종류의 올리브 오일 중에서도 가장 밝은 색상과 가장 부드러운 맛이 있습니다. 창백하고 버터 같거나 녹색과 과일 향이 나는 올리브 오일은 여전히 기름이며, 그 1 큰술에는 120 칼로리가 들어 있습니다.
10. 스무디
스무디는 건강에 좋은 간식이나 식사 대용 물처럼 들리며 올바른 방법을 사용한다면 그럴 수 있습니다. 그러나 일부 스무디에는 신선 및 냉동 과일, 요구르트 , 탈지 우유 (또는 유제품이 아닌 우유)보다 설탕이 더 많이 포함되어 있기 때문에 덩치 큰 원숭이 라고 말할 수있는 것처럼 쉽게 다이어트 친화적에서 다이어트 버스 팅으로 전환 할 수 있습니다 .
예를 들어 한 상점에서 바나나와 파파야 주스를 곁들인 20 온스 (591 밀리리터) 체리 스무디의 칼로리는 300 칼로리 미만인 반면, 20 온스 땅콩 버터와 초콜릿 스무디는 거의 700 칼로리를 넘습니다. 최고의 스무디는 온스당 17 칼로리 이하 (20 온스 스무디의 경우 340 칼로리)와 1 회 제공량 당 섬유질 4g 이상입니다. 식사 대용 스무디가 있다면 1 회 제공량 당 최소 5g의 단백질과 5g의 섬유질을 섭취하세요.
이제 멋지다
주의해야 할 기타 "건강에 좋은"식품으로는 향이 나는 요구르트 , 코코넛 오일 , 과일 및 야채 주스가 있습니다. 구매하기 전에 라벨을 읽으면 영양 학적으로 더 나은 대안을 찾을 수 있습니다.
