러닝 자세의 작동 원리

사람들은 오랫동안 뛰었습니다. 지금 쯤이면 모든 것을 알아낼 수있을 것이라고 생각할 수도 있지만, 실제로 문제의 일부입니다. 문 밖으로 나가서 시작하기가 너무 쉽기 때문에 달리기는 인기만큼이나 오해를받습니다. 결과적으로 많은 새로운 주자들이 자세가 좋지 않아 종종 부상을 입습니다.

2010 년 Runners World 여론 조사에 따르면 2009 년에 모든 러너의 66 %가 부상을 입었습니다 [출처 : Burfoot ]. 다른 연구에 따르면 그 수가 높은 편일 수 있지만 대부분의 사람들은 어느 해에 모든 주자의 약 절반이 어떤 형태의 달리기 관련 부상을 입는다는 데 동의합니다 [출처 : Fields ].

이를 염두에두고 시작하기에 좋은 곳은 기본으로 돌아가 달리기 자세가 무엇인지 정의하는 것입니다. 기본적으로 달리기 자세는 달리면서 상체의 다양한 부분을 배치하는 방식입니다. 달리기 보폭 (걸음의 길이 및 빈도)과 함께 자세는 전반적인 달리기 형태에 영향을줍니다.

당신이하고있는 달리기 유형에 따라 가장 많이 변화하는 데 도움이 될 자세. 스프린트, 트랙, 크로스 컨트리, 트레일 러닝 및 마라톤에는 각각 고유 한 스타일이 있습니다. 그 외에도 언덕을 오르거나 내리기 위해서는 자세를 약간 수정해야합니다.

아무리 많은 훈련이나 좋은 자세로 평생 고통이나 부상이없는 것을 보장 할 수는 없지만 몇 가지 간단한 지침을 따르면 달리기를 더 즐겁게 만들고 지구력을 높이고 속도를 높이며 부상을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 방법. 이 기사에서는 입증 된 사실과 달리기 자세에 대한 단순한 과대 광고를 분리하고 더 빨리 달리고 부상을 최소화하는 데 도움이되는 몇 가지 제안을 제공합니다. 올바른 자세를 취하는 방법을 배우기 위해 계속 읽으면 생각했던 것보다 훨씬 더 많은 것을 즐길 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

이전 페이지에서 언급했듯이, 당신이하고자하는 자세는 당신이 할 러닝 유형과 러닝 표면의 고도에 따라 달라집니다. 뛰는 동안 사용하는 신체의 각 부위에 대해 최상의 러닝 자세가 어떻게 보이는지 살펴 보겠습니다.

대부분의 달리기 유형에서는 머리를 수직으로 들어 올린 상태에서 앞을 똑바로보고 싶어합니다 . 그러나 크로스 컨트리 또는 트레일 달리기와 같이 거칠거나 고르지 않은 표면을 사용하는 경우 주기적으로 아래로 내려가 다음 단계가 어디로 가는지 확인하십시오.

어깨를 편안하고 똑바로 유지 하고 몸과 정렬하십시오. 많은 사람들의 경향은 약간 구부리거나 뒤로 젖 히지 만 그 유혹에 저항하는 것입니다. 당신의 팔은 90도 [소스에서 구부러진 팔꿈치가 아닌 당신의 앞에서 교차, 귀하의 측면에서 원활하게 이동해야합니다 한은 , 존스]. 많은 프로 러너들조차도 여러 방향으로 팔을 뻗은 채 결승선에 도달하지만, 이것은 비밀 훈련 매뉴얼보다 피로감 때문일 가능성이 큽니다. 팔을 옆으로 눕 히지 않으면 부상을 입지는 않지만 에너지를 낭비하고 더 빨리 지치게됩니다. 또 다른 에너지 절약은 팔과 손을 편안하게 유지하는 것입니다. 이것은 주먹이 없음을 의미합니다. 크로스 컨트리 및 트레일 러닝의 경우, 측면 균형과 전진 동작 균형을 위해 팔을 사용해야합니다.

등은 똑바로 유지해야하지만 달리기는 제어 된 추락이므로 무게 중심이 앞으로 나아갑니다. 따라서 몸통 은 약간 앞으로 기울여이를 반영해야합니다 [출처 : Morris]. 앞으로 몸을 숙이는 것을 기억하는 데 어려움이 있다면, 순전히 심리적 인 트릭 중 하나는 가슴에 묶인 풍선을 상상 해보고 앞으로 당기는 것입니다. 또한 횡경막을 통해 숨을들이 마시면 ​​(복부 호흡)이 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가슴으로 호흡하면 몸통의 다른 부분을 더 높이게 할뿐만 아니라 에너지를 낭비하기 때문입니다. 일부 전문가들은 코를 통해 숨을들이 마시고 입으로 숨을 내쉬라는 전통적인 조언에 눈살을 찌푸립니다. 그들은 입과 코로 호흡을함으로써 신체에 필요한 산소를 훨씬 더 많이, 그리고 더 빨리 얻을 수 있다고 주장합니다 [출처 : Eyestone ].

당신의 엉덩이가 중립 위치에 있어야하고, 그들이 앞으로 또는 뒤로 기울어시키는 않도록하는 것이 가장 좋습니다. 일부 연구에 따르면 엉덩이 중립 위치를 유지하지 않으면 근육이 보상하려고 할 때 레이스 중에 피로를 유발하거나 달리기 중에 무릎 관련 부상을 입을 수 있습니다 [출처 : Comereski ]. 이상적으로는 달리기를 할 때 엉덩이, 몸통, 팔, 어깨 및 머리가 모두 정렬되어야합니다.

이제 당신은 당신의 자세가 달리기를 할 때 어떤 모습이어야하는지 알았지 만 그 자세가 당신을 늦출 것입니까? 다음 섹션에서는 달리기 자세가 속도와 어떤 관련이 있는지 알아 봅니다.

달리기 자세는 모두 좋고 좋다고 말하지만 그것이 당신을 더 빨리 만들지 않으면 왜 귀찮게합니까? 좋은 소식은 자세가 제로섬 게임이 아니며 더 효율적이고 안전하게 움직일뿐만 아니라 더 빠르게 움직일 수 있다는 것입니다. 따라서 더 빠르게 달리는 것이 목표라면 (예를 들어 단거리 선수라면), 속도에 가장 큰 영향을 미치는 상체 부분과 그 위치를 살펴 보겠습니다.

머리는 여전히 수평선을 향하고 있어야하지만 전력 질주하는 경우 앞쪽 약 3 걸음을 내려다 보는 것이 도움이됩니다. 단거리 선수는 스프린트의 시작 단계에서 몸통을 상당히 앞으로 기울여서 최대 속도에 도달 할 때까지 더 똑 바른 자세 (하지만 여전히 약간 앞으로 기울어 짐)로 이동해야합니다 [출처 : Davies ].

팔이 안정성을 제공한다는 데는 의심의 여지가 없지만 팔이 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있다는 믿음이 있습니다. 팔을 휘두르는 동작은 실제로 다리가 앞으로 휘두르는 데 도움이 될 수 있습니다. [출처 : Hahn ; Jones]. 동시에, 다리의 에너지를 절약 할 수 있도록 어깨와 손을 느슨하게 유지하십시오. 달리기의 경우 팔을 움직일 때 손이 뺨에서 엉덩이로 흔들 리게해야합니다. 그리고 당신은 전력 질주로 모든 편안한 것을 잊을 수 있습니다. 결승선에서 휴식을 취할 수 있습니다. 대신 강력한 팔 스윙을 사용하여 몸을 앞으로 나아갈 수 있습니다.

물론 달리기 자세에 대한 전통적인 (전통적이지 않은) 지혜를 확인하거나 반박하기위한 많은 연구가 남아 있습니다. 모든 종류의 틀에 박힌 일을하는 많은 엘리트 주자들을 보게 될 것이며, 일부 코치들은 달리기 형태가 순전히 개인적인 것이라고 생각하는 것은 사실입니다. 궁극적으로 적절한 러닝 자세는 호흡과 이동을보다 효율적으로 도와 주므로 원하는만큼 오래 또는 빠르게 뛸 수 있습니다. 그것을 달성하기 위해서는 많은 연습과 경험이 필요할 수 있지만 그것은 달리기의 재미의 일부입니다.

다음 페이지의 링크를 방문하여 최고의 달리기 자세, 보폭 및 형태에 대해 자세히 알아보십시오.

언덕 너머

달리기에서 언덕을 발견하면 점진적인 경사 (1 ~ 3 %)를 위해 아무것도 변경할 필요가 없지만 더 가파른 경사를 위해 약간의 조정을해야합니다.

오르막 : 보폭을 줄이고 평소보다 약간 더 앞으로 기울이십시오. 아파트에서와 동일한 에너지 소비를 유지하는 데 집중하십시오. 팔을 땅바닥으로 낮추면 다리가 자연스럽게 더 짧은 보폭을 할 수 있습니다 [출처 : Luff ].

내리막 : 다시 짧게 보폭을하고 평상시처럼 앞으로 몸을 숙이고 포장 도로에서 발을 밟게 만드는 더 큰 보폭을 피하십시오.

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