노인을 위한 영양

나이가 들어감에 따라 일부 영양소는 더 많이 섭취하고 다른 영양소는 덜 섭취하기 위해 공동 노력을 기울여야 합니다. 대부분의 경우 신체가 실제로 영양소를 더 많이 또는 덜 필요로 하기 때문이 아니라 신체의 흡수 또는 유지 능력이 변경되었거나 식습관 및 기타 생활 습관이 변경되었거나 다음과 같은 질병에 더 취약하기 때문입니다. 너무 적거나 너무 많은 영양소의 영향을 받습니다.

결과적으로 어떤 영양소를 증가시키고 어떤 영양소를 줄여야 하는지, 그리고 식이 공급원을 최대한 활용하는 방법을 알아야 합니다. 이 지식은 나이가 들어도 건강을 유지하는 것과 암 , 당뇨병 , 심장병 과 같은 생명을 위협하는 질병에 취약해지는 것 사이의 차이를 의미할 수 있습니다 .

이 기사에서는 나이가 들어감에 따라 영양 요구 사항이 어떻게 변하는지 설명하고 나이가 들어감에 따라 신체가 필요로 하는(그리고 필요하지 않은) 다양한 유형의 비타민, 미네랄 및 영양소에 대해서도 설명합니다.

다음 페이지에서 노인들에게 가장 중요한 비타민이 무엇인지 알아보십시오.

 

내용

1. 노인을 위한 비타민 요구량
2. 노인을 위한 미네랄 요구량
3. 나이가 들어감에 따라 중요성이 증가하는 영양소
4. 나이가 들어감에 따라 중요성이 감소하는 영양소

비타민 은 에너지, 호르몬, 효소, 면역 세포 및 신경 전달 물질(뇌의 화학적 전달자) 생성을 포함하여 신체의 거의 모든 중요한 사건에서 중요한 역할을 합니다. 비타민은 지용성( A , D , E 및 K )과 수용성( B 및 C ) 의 두 가지 일반적인 범주로 나눌 수 있습니다 . 당신의 필요를 충족시키기 위해 하나의 비타민이 많이 필요하지 않습니다.

단백질, 탄수화물 및 지방은 그램으로 측정되는 반면, 비타민은 밀리그램(1000분의 1그램) 마이크로그램(100만분의 1그램) 및 국제 단위(역가에 따라 달라지는 국제 측정 표준)로 측정됩니다. 비타민). 그러나 그 미세한 양은 강력한 건강 증진 특성을 가지고 있습니다. 우리는 비타민에 대해 말할 때 보충제를 생각하는 경향이 있지만 보충제가 아닌 음식이 주요 공급원이 되어야 합니다.

과일과 채소는 수용성 비타민과 일부 지용성 비타민(베타카로틴은 체내에서 A, E, K로 전환됨)의 주요 공급원입니다. 강화 유제품은 비타민 D의 주요 식이 공급원입니다. 또한 피부는 햇빛에 노출될 때 일부 비타민 D를 생성합니다. 이 때문에 "햇빛 비타민"이라는 별명이 붙습니다.

50세 이상인 현재 다음 영양소를 적절하게 섭취하는 것이 특히 중요합니다.

비타민 B2(리보플라빈)

비타민 B2 (리보플라빈)

권장 섭취량: 남성: 하루 1.3mg; 여성: 하루 1.1밀리그램

이 비타민 B는 섭취한 음식에서 신체가 에너지에 접근할 수 있도록 하고 신체의 각 세포가 자체 에너지를 생성하도록 돕습니다. 또한 시력을 유지하고 피부를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 리보플라빈은 또 다른 비타민 B인 니아신을 생산하는 데 필요합니다.

리보플라빈의 권장 섭취량은 실제로 나이가 들어감에 따라 증가하지 않지만 칼로리가 감소해야 하는 동안 동일하게 유지된다는 사실은 식단에서 충분한 리보플라빈을 섭취하기 위해 현명한 음식 선택을 해야 함을 의미합니다. 또한 연구자들은 나이가 들수록 리보플라빈 결핍에 더 민감해진다고 생각합니다.

비타민 B6(피리독신)

비타민 B6 (피리독신)

권장 섭취량: 남성: 하루 1.7mg; 여성: 하루 1.5밀리그램

비타민 B6는 새로운 세포의 발달을 돕고 B 비타민 니아신과 신경 전달 물질 세로토닌 생성에 중요한 역할을 합니다. 면역 체계를 강화하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 피리독신은 또한 아미노산 호모시스테인의 혈중 농도를 낮게 유지하여 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 비타민 B 3종(B6, B12, 엽산)의 구성원입니다. 높은 수준의 호모시스테인은 막힌 동맥 및 심장 질환과 관련이 있습니다.

나이가 들수록 비타민 B6 결핍이 발생할 위험이 높아집니다. 그 이유는 두 가지입니다. 첫째, 노인들은 일반적으로 비타민 B6의 가장 풍부한 공급원인 단백질을 덜 섭취하기 때문에 식단에 단백질이 부족할 가능성이 더 높습니다. 둘째, 많은 노인들은 젊었을 때보다 더 빠르게 비타민을 대사하므로 매일 비타민의 필요성이 증가합니다. 심각한 비타민 B6 결핍의 징후에는 피부 문제, 빈혈, 우울증, 혼란, 경련이 있습니다.

비타민 B12(시아노코발라민/코발라민)

권장 섭취량: 남성 및 여성: 하루 2.4마이크로그램

비타민 B12는 적절한 신경 및 뇌 발달과 건강한 적혈구 생성에 중요합니다. 이 비타민을 충분히 섭취하지 않으면 정신 기능이 저하되고 균형과 조정이 손상될 수 있습니다. 장기간의 심각한 B12 결핍이 교정되지 않으면 돌이킬 수 없는 신경 손상을 일으킬 수 있습니다.

B12 결핍은 일반적으로식이 요법에서 B12 결핍으로 인해 발생하지 않습니다. 비타민은 육류 및 간과 같은 동물성 식품과 계란, 생선 및 유제품에서 발견됩니다. 유제품이나 달걀을 먹지 않는 엄격한 채식주의자만이 식단 때문에 결핍의 위험이 있습니다.

B12 결핍은 일반적으로 위벽이 비타민 B12를 흡수하는 데 필요한 내인성 인자라는 물질의 생성을 중단하는 유전 질환인 악성 빈혈 또는 비타민 B12의 흡수에 기본이 되는 위산 결핍의 결과입니다. 비타민.

위축성 위염이라고 하는 위산 감소는 50세 이상 인구의 30%, 80세 이상 인구의 40%가 경험합니다. 그러나 대부분은 자신에게 이러한 조건이 있다는 것을 인식하지 못합니다. 악성 빈혈은 또한 나이가 들면서 훨씬 더 흔해집니다.

위축성 위염으로 인한 결핍은 비타민 B12 보충제로 치료할 수 있습니다. 합성 형태는 흡수를 위해 위산이 필요하지 않기 때문입니다. 그러나 악성 빈혈은 비타민 B12 주사로 치료해야 합니다.

최근에 연구자들은 비타민 B6 및 엽산과 함께 비타민 B12가 때때로 혈액에 축적되는 동맥을 막는 화합물인 호모시스테인의 축적을 방지함으로써 심장 질환, 뇌졸중 및 말초 혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 알게 되었습니다. .

엽산/엽산

권장 섭취량: 남성 및 여성: 하루 400마이크로그램

엽산은 이 비타민 B의 다양한 형태를 설명하는 데 사용되는 포괄적인 용어입니다. 그러나 엽산은 음식에서 발견되는 형태를 말하며 엽산은 비타민 보충제에서 발견되는 합성 형태입니다. 이것은 혈액 내 호모시스테인 축적을 처리하는 B 트리오의 마지막입니다. 또한 세포를 건강하게 유지하고 잠재적인 암 변화를 막는 데 중요한 역할을 하는 것으로 보입니다.

연구에 따르면 충분한 엽산을 섭취하면 자궁경부암, 결장암 및 직장암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 엽산의 낮은 섭취량은 그 자체로 세포의 암성 변화를 유발하지 않을 수 있지만 잠재적으로 해로운 다른 세포 변화와 결합될 때 암이 발병할 수 있는 단계를 설정할 수 있습니다.

엽산은 또한 조직을 구축, 유지 및 복구하는 단백질 생산에 필요합니다. 이 과정은 평생 동안 계속됩니다.

콜린

권장 섭취량: 남성: 하루 550mg; 여성: 하루 425밀리그램

이것은 아마도 "B's" 중에서 가장 덜 알려져 있을 것입니다. 1998년 처음으로 필수 영양소로 공식 인정되었으며 다양한 신체 기능에 관여합니다. 콜린은 신경 전달 물질과 세포막의 원료입니다. 동물 연구에 따르면 조기에 콜린을 적절히 섭취하면 노화로 인한 기억 상실의 심각성을 줄일 수 있습니다.

일부 동물 연구에서는 콜린이 노인의 기억력 향상에 도움이 될 수 있다고 제안하지만 콜린이 노인의 치매 예방에 유용한지 여부를 결정하기 위해서는 인간 연구가 필요합니다. 69세의 권장 섭취량은 19세보다 높지 않지만, 식품의 영양 성분표에 구체적으로 기재되어 있지 않기 때문에 충분한 콜린을 섭취하고 있는지 평가하기 어려울 수 있습니다.

비타민 C

권장 섭취량: 남성: 하루 90mg; 여성: 하루 75mg

수용성 비타민의 또 다른 하나인 C는 감기를 예방하는 역할로 가장 잘 알려져 있습니다. 감기 증상의 기간과 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 감기 자체를 예방하는 것으로 입증된 적은 없습니다. 그러나 DNA를 손상시킬 수 있는 자유 라디칼을 중화하는 데 도움이 되는 입증된 항산화 영양소입니다. 손상된 DNA는 정상 세포를 암 세포로 바꿀 수 있습니다.

비타민 C는 또한 감염과 싸우는 백혈구 형성과 피부, 뼈, 인대 및 연골을 함께 유지하는 결합 조직인 콜라겐 생성에 중요한 역할을 합니다. 비타민 C는 혈관벽을 튼튼하게 유지하고 작은 혈관을 유연하고 손상에 강하도록 돕습니다. 그것으로 충분하지 않은 것처럼 적혈구 생성에 필수적이며 상처 치유에 역할을 하며 잇몸을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

비타민 C를 충분히 섭취하는 것은 질병, 특히 나이가 들수록 더 취약해지는 질병을 예방하는 역할을 하기 때문에 나이가 들수록 특히 중요합니다. 비타민 C는 혈액 내 콜레스테롤 수치를 조절하여 심장병과 싸우고, 백내장 및 황반 변성을 유발하는 자유 라디칼과 싸우며, 식도, 위, 췌장, 자궁경부, 직장, 유방 및 폐의 암을 예방하는 데 도움이 됩니다.

흡연자는 비흡연자보다 혈중 비타민 C 수치가 낮기 때문에 흡연하는 남성의 권장 섭취량은 하루 125mg, 흡연 여성의 경우 110mg입니다. 그러나 일부 비타민 C 전문가들은 최적의 보호 기능을 얻으려면 모든 사람이 신체 조직을 영양소로 포화시키는 것이 가장 좋을 수 있다고 말합니다. 이 영양소는 하루에 최대 200mg이 소요됩니다.

비타민 D

권장 섭취량: 50세 이상 남녀: 하루 400 국제 단위(또는 10 마이크로그램); 70세 이상 남성 및 여성: 하루 600 국제 단위(또는 15마이크로그램)

신체의 거의 모든 칼슘은 뼈에 저장되며 비타민 D는 뼈에 도달하도록 하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민은 칼슘의 문지기 역할을 하여 이 필수 미네랄의 흡수를 조절합니다. 비타민 D는 뼈를 강하게 유지하고 칼슘의 혈중 농도를 유지하여 근육 수축 및 신경 자극 전달과 같은 다른 신체 기능에 필요할 때 사용할 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 비타민 D는 일부 암을 예방하는 역할을 하며 칼슘과 함께 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄입니다. 햇빛에 노출되면 피부에서 일부 비타민 D가 생성됩니다. 태양의 자외선은 활성 형태로 전환하는 방아쇠 역할을 합니다.

건강한 사람의 경우 여름날 햇빛에 약 10~15분 정도만 노출되면 간에 저장하기에 충분한 비타민 D가 생성됩니다. 그러나 피부암을 예방해야 하는 것처럼 자외선 차단 지수(SPF)가 8 이상인 자외선 차단제를 바르고 있다면 전환이 일어나기에 충분한 햇빛을 받지 못할 수 있습니다.

가장 좋은 조언은 태양 광선이 피부를 손상시킬 가능성이 가장 적은 이른 아침이나 늦은 오후에 보호되지 않은 태양 광선에 몇 분 동안 노출되는 것입니다. 나이가 들어감에 따라 이 지용성 비타민의 권장 섭취량이 다른 영양소보다 더 많이 증가합니다. 점프는 왜? 피부가 노화됨에 따라 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성하는 능력이 일부 상실됩니다. 설상가상으로 신체는 젊었을 때처럼 식단에서 비타민 D를 흡수하지 못합니다.

부적절한 비타민 D는 약한 뼈, 골다공증 및 골절로 이어질 수 있습니다. 충분한 비타민 D를 섭취하는 것은 폐경기 및 폐경 후 여성에게 에스트로겐 수치가 급락할 때 일반적으로 발생하는 빠른 뼈 손실 속도를 늦추는 데 특히 중요합니다.

비타민 E

권장 섭취량: 남성과 여성: 하루 15mg의 알파-토코페롤

또 다른 지용성 비타민인 비타민 E는 항산화제 역할을 하여 DNA를 손상시키고 정상 세포를 암 세포로 전환시킬 수 있는 자유 라디칼로부터 신체 세포를 보호합니다. 비타민 E는 또한 "나쁜 콜레스테롤"인 LDL(저밀도 지단백질)을 손상시키는 자유 라디칼과 싸웁니다. 손상된 LDL은 동맥을 막히게 하여 심장마비와 뇌졸중을 일으킬 가능성이 더 큽니다.

비타민 E의 권장 섭취량은 나이가 들어감에 따라 증가하지 않지만 51세 이상의 많은 사람들이 권장 섭취량을 얻지 못합니다. 8가지 형태의 비타민 E 중 가장 강력한 알파 토코페롤은 아보카도, 해바라기 씨, 아몬드와 같은 식품에 들어 있습니다. 알파 토코페롤은 보충제에서도 발견됩니다.

보충 비타민 E의 이점에 대해 많은 것이 밝혀졌습니다. 일부 연구자들은 권장 일일 섭취량보다 훨씬 더 많이 섭취하면 심장 질환, 백내장 및 전립선암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 최근 연구에서 심장병을 억제하는 E의 효과에 의문을 제기했지만 알파-토코페롤을 적당히 보충하는 것이 여전히 좋은 생각일 수 있습니다.

비타민 K

권장 섭취량: 남성: 하루 120마이크로그램; 여성: 하루 90마이크로그램

비타민 K는 주로 혈액 응고의 역할로 오랫동안 알려진 덜 매력적인 비타민 중 하나입니다. 그러나 이 지용성 비타민은 또한 이제 막 이해되기 시작한 뼈 대사에 중요한 역할을 합니다. 권장 섭취량은 나이가 들어감에 따라 증가하지 않지만, 건강에서 비타민 K의 잠재적 역할을 보여주는 새로운 발견에 비추어 모든 연령대의 남성과 여성에 대한 권장 섭취량은 최근 인상되었습니다.

식이 조사에 따르면 51세 이상의 남성과 여성 중 절반이 현재 권장되는 비타민 섭취량을 섭취하지 못하고 있습니다. 연구에 따르면 골다공증과 골절이 있는 사람들은 혈중 비타민 K 수치를 낮췄습니다. 비타민 K는 뼈 형성 단백질인 오스테오칼신을 활성화하는 데 중요하다고 믿어집니다.

이 중요한 단백질을 활성화하기에 충분한 비타민 K가 없으면 골다공증이 발생할 수 있습니다. 비타민 K는 또한 동맥이 막히는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구원들은 현재 이것을 조사하고 있습니다.

노인에게 가장 중요한 미네랄에 대해 알아보려면 다음 페이지를 계속하십시오.

신체 기능을 유지하는 데 필요한 미네랄은 비타민 보다 훨씬 많습니다 . 사실, 우리 몸에는 60가지 이상의 미네랄이 있는 것으로 추정됩니다. 권장 섭취량은 17개에 불과하지만 연구원들은 건강에 필수적인 몇 가지 미네랄을 추가로 선언하기 직전입니다.

비록 우리가 비타민만큼 미네랄( 철 칼슘 및 나트륨을 제외 하고 )에 대해 많이 듣지는 않지만 미네랄은 건강에 매우 중요합니다. 뼈와 치아를 만들고 심장을 규칙적으로 뛰게 하며 혈액 응고를 돕는 데 필수적입니다.

미네랄은 비타민과 마찬가지로 상대적으로 많은 양을 필요로 하는 칼슘, 인, 칼륨, 나트륨과 같은 거대미네랄(거시적 의미)과 붕소, 크롬, 구리, 불소, 요오드와 같은 미량미네랄의 두 그룹으로 나눌 수 있습니다. , 철, 망간, 몰리브덴, 셀레늄, 아연 등 소량이 필요합니다.

나이가 들어감에 따라 집중해야 할 미네랄은 다음과 같습니다.

칼슘

권장 섭취량: 남성 및 여성: 하루 1,200mg

칼슘에 대한 많은 연구가 있었고 그것에 대해 많이 쓰여졌습니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 필요한 칼슘의 양에 대해서는 아직 100% 동의하지 않습니다. 식품영양위원회는 현재 하루 섭취량을 1,200mg으로 권장하고 있습니다.

그러나 1994년부터 국립 보건원은 에스트로겐 대체 요법을 받고 있는 50세에서 65세 사이의 남성과 같은 나이의 여성에게 하루 1,000mg을, 에스트로겐 대체 요법을 받지 않는 50세에서 65세 사이의 여성에게 1,500mg을 권장하고 있습니다. 65세 이상의 모든 남녀.

어떤 권장 사항이 옳든 간에 우리 대부분은 이 뼈 형성 미네랄을 충분히 섭취하지 못한다는 사실이 남아 있습니다. 식이 조사에 따르면 19~70세 여성의 90%가 충분하지 않습니다. 전반적으로 대부분의 미국 성인은 식품영양위원회에서 권장하는 양의 절반 미만을 섭취합니다.

칼슘 섭취가 부족하고 비타민 D가 충분하지 않거나 생성되면 노인의 골절 위험이 크게 높아집니다. 매일 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하면 위험을 줄일 수 있습니다. 적절한 칼슘 섭취는 고혈압을 치료하고 결장 폴립(때로는 암으로 변하는 결장 성장)을 예방하는 데 기여할 수 있습니다.

마그네슘

권장 섭취량: 남성: 하루 420mg; 여성: 하루 320mg

칼슘 및 비타민 D와 마찬가지로 마그네슘은 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 그러나 신체에서 그 중요성은 훨씬 더 광범위합니다. 그 증거는 마그네슘이 근육 수축, 단백질 합성, 세포 재생, 에너지 대사 및 영양소의 세포로의 수송을 포함하여 신체의 300가지 이상의 대사 과정에 관여한다는 사실입니다. 종종 이러한 프로세스의 트리거 역할을 합니다.

그러나 마그네슘은 뼈 건강, 혈압 조절, 심혈관 건강 및 당뇨병에서의 역할에 대해 가장 많이 연구되었습니다. 여러 연구에 따르면 일부 노인들은 식단에서 마그네슘을 거의 섭취하지 않습니다. 이는 나이가 들면서 마그네슘 흡수가 감소하고 소변으로 배설이 증가한다는 사실과 함께 마그네슘 고갈 및 결핍에 대한 완벽한 공식을 제공합니다.

칼륨

권장 섭취량: 남성 및 여성: 하루 4,700mg

칼륨은 신체의 모든 세포에 존재하며 근육 수축, 신경 자극 전달 및 체액 균형 유지에 중요한 역할을 합니다. 전문가들은 적절한 칼륨 섭취를 통해 혈압을 조절하고 뼈 건강을 증진할 수 있다고 생각합니다.

칼륨은 뇌졸중 및 기타 상태의 위험에 영향을 미치는 혈압 조절에 매우 중요하기 때문에 FDA는 이제 칼륨이 풍부한 식품에 다음과 같은 주장을 허용합니다. 낮은 나트륨은 고혈압과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다."

고혈압이 있는 사람은 일반적으로 일일 권장 칼륨 섭취량보다 더 많은 양을 섭취하기 위해 노력해야 합니다(그러나 먼저 의사의 승인을 받아야 함).

나이가 들어감에 따라 칼륨의 필요성이 증가하는지 여부는 알 수 없지만 고혈압의 위험이 증가한다는 것은 알고 있으므로 음식에서 칼륨을 충분히 섭취하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 아이러니하게도 일부 이뇨제와 같이 고혈압을 치료하기 위해 처방되는 많은 약물은 실제로 체내 칼륨을 고갈시켜 이 필수 미네랄의 필요성을 더욱 증가시킵니다.

셀렌

권장 섭취량: 남성 및 여성: 하루 55마이크로그램

셀레늄은 면역 체계를 강화하면서 결장암, 전립선암, 폐암을 예방하는 데 도움이 되는 또 다른 항산화제입니다. 암의 위험은 나이가 들면서 증가하기 때문에 위험을 최소화하기 위해 충분한 셀레늄을 섭취하는 것이 중요합니다.

셀레늄은 질병을 유발하는 자유 라디칼의 손상을 막기 위해 두 가지 주요 방법으로 작용합니다.

비타민 C와 함께 작용하여 항산화 부담을 공유하면서 비타민을 절약합니다. 또한 신체의 정교한 방어 시스템에서 핵심적인 역할을 하는 글루타티온 과산화효소라는 효소의 생산에도 필요합니다. 다행히도 셀레늄은 쉽게 흡수됩니다.

그러나 그 흡수성은 또한 특히 보충제를 복용하는 경우 너무 많이 섭취하기 쉽습니다. 전문가들은 하루에 400마이크로그램 이상 섭취하지 말 것을 권장합니다.

크롬

권장 섭취량: 남성: 하루 30마이크로그램; 여성: 하루 20마이크로그램

크롬은 혈당이 세포로 들어가도록 돕는 호르몬인 인슐린의 작용을 자극합니다. 미네랄은 또한 신체가 지방을 적절하게 대사하고 혈중 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 유지하는 데 필요합니다. 나이가 들어감에 따라 체내 크롬 수치가 감소하여 혈당 수치를 높일 수 있습니다.

일부 증거에 따르면 당뇨병 환자는 체내 크롬 수치가 낮아 식단에서 크롬을 주목해야 할 미네랄로 만듭니다. 불행히도, 적절한 크롬을 얻는 데 몇 가지 장애물이 있으며, 연구자들은 이제 노인들이 크롬 고갈에 더 취약할 수 있음을 인식하고 있습니다.

우선, 사탕, 쿠키, 케이크 및 청량 음료에서 발견되는 것과 같은 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 신체의 크롬 저장고가 고갈됩니다. 단 것을 좋아한다면 식단에서 크롬을 최대한 활용할 수 있도록 방법을 바꿔야 합니다.

둘째, 크롬 저장량의 감소는 나이가 들면서 발생하는 것으로 보입니다. 마지막으로, 일부 약물은 크롬 고갈을 유발할 수 있습니다. 이러한 모든 요소가 결합되어 체내에서 적절한 수준의 크롬을 유지하기가 어렵습니다.

아연

권장 섭취량 남성: 하루 11mg; 여성: 하루 8밀리그램

아연은 바쁜 미네랄 중 하나입니다! 탄수화물, 지방 및 단백질의 대사에 관여할 뿐만 아니라 신체의 모든 세포의 청사진인 DNA 생성에도 중요한 역할을 합니다. 그리고 이것은 인슐린 구조의 일부로 혈당 수치를 조절하는 데 중요합니다.

아연은 또한 상처 치유와 나이가 들어감에 따라 면역력과 미각을 유지하는 데 필수적입니다.

식이 조사에 따르면 51세 이상 남성의 약 50%와 여성의 75%가 식단에서 아연을 충분히 섭취하지 못하므로 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 고섬유질 식단은 건강에 좋지만 식단에서 아연을 흡수하는 신체의 능력을 방해할 수 있습니다. 그러나 아연을 너무 많이 섭취하면 실제로 감염과 싸우는 신체의 능력을 억제하고 미각에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

아연의 권장 섭취량을 매일 섭취하는 것이 중요하지만 전문가들은 구리 흡수, 면역 기능 및 맛을 방해할 수 있으므로 하루에 40mg 이상을 섭취하지 말 것을 권장합니다.

나이가 들어감에 따라 중요성이 증가하는 영양소 목록에 놀랄 수 있습니다. 다음 페이지로 계속 이동하여 알아보세요.

다음 영양소는 노인의 전반적인 건강에 중요합니다. 권장 일일 섭취량을 얻는 것은 근육 형성에서 적절한 소화에 이르기까지 모든 것에 도움이 됩니다.

단백질

권장 섭취량: 남성: 하루 56g ; 여성: 하루 46g

신체는 음식에서 단백질을 형성하기 위해 함께 연결되는 개별 아미노산을 필요로 하기 때문에 단백질이 필요합니다. 단백질 함유 식품을 섭취하면 소화 시스템에서 단백질이 개별 아미노산으로 분리되어 신체 조직(피부, 근육 , 내장) 을 구축, 수리 및 유지하는 데 사용됩니다 .

거의 무한한 수의 조합으로 조립될 수 있지만 아미노산은 20개에 불과합니다. 9개는 필수 요소입니다. 즉, 식단에서 가져와야 합니다. 당신의 몸은 나머지를 만들 수 있습니다. 생선, 가금류, 계란, 우유, 쇠고기와 같은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 식품을 "완전 단백질"이라고 합니다.

모든 단백질은 그램당 4 칼로리를 제공하며 탄수화물과 지방이 일부 체중 감량 다이어트에서처럼 공급이 부족할 경우 신체에서 에너지로 사용할 수 있습니다. 단백질 권장 섭취량은 나이가 들어감에 따라 증가하지 않지만, 나이가 들어감에 따라 신체는 섭취하는 단백질을 처리하는 데 점점 덜 효율적이 되고 신체는 단백질 저장고를 유지할 수 없게 됩니다.

신체 활동이 많은 노인의 경우 근육량을 유지하기 위해 단백질이 필요하기 때문에 두 배가 됩니다. 이를 보상하기 위해 일부 전문가들은 50세 이상의 사람들이 식단에서 더 많은 단백질을 섭취해야 한다고 믿습니다. 그러나 단백질 쉐이크, 분말 및 바를 선택하지 마십시오.

간이나 신장 질환으로 고통받는 경우 단백질이 너무 많으면 장기에 스트레스를 줄 수 있으므로 득보다 실이 더 많을 수 있습니다. 현명한 식단 선택을 통해 필요한 모든 단백질을 얻을 수 있습니다.

유체

이런 식으로 생각하지 않을 수 있지만 물 은 중요한 영양소입니다. 음식 없이는 몇 주 동안 생존할 수 있지만 물 없이는 며칠만 버틸 수 있습니다.

그것은 신체 어디에나 존재하며 음식의 소화, 영양소의 흡수, 혈액 순환, 적절한 체온 유지, 관절과 기관의 완충, 배설과 같은 거의 모든 대사 과정에 관여합니다. 신체의 독성 대사 부산물.

땀, 구토, 설사, 과도한 배뇨 등으로 몸에서 수분이 너무 많이 손실되거나 단순히 물을 충분히 섭취하지 않으면 탈수됩니다. 그리고 탈수는 65세 이상의 사람들이 입원하는 가장 흔한 이유입니다.

체내 수분의 절반은 숨을 쉴 때 폐에서(그래서 호흡이 촉촉한 이유) 땀을 통해 피부에서 손실됩니다. 땀 이 나는 것 같지 않은 경우에도 피부를 통해 지속적으로 수분이 손실되고 있습니다.

뜨거운 온도와 높은 고도는 수분의 필요성을 더욱 증가시킵니다. 또한 나이가 들어감에 따라 신장이 물을 머금을 수 있는 능력이 줄어들어 탈수에 더 취약해집니다. 낮은 수분 섭취량은 변비에 기여할 수 있으며 최근 연구에서는 부적절한 수분 섭취와 신장 결석 및 방광암 사이의 연관성을 발견했습니다.

남성은 하루에 약 13컵, 여성은 약 9컵의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 많은 양처럼 들릴지 모르지만 다음을 고려하십시오. 우유, 주스, 청량 음료, 커피, 차와 같은 대부분의 수분은 일일 권장 섭취량에 포함됩니다. 과일과 채소에도 물이 들어 있습니다.

이 기사의 다음 페이지와 마지막 페이지에서 나이가 들어감에 따라 어떤 영양소가 덜 중요해지는지 알아보십시오.

일부 영양소는 나이가 들면서 덜 중요해집니다. 사실, 이러한 영양소가 너무 많으면 실제로 나이가 들면서 해로울 수 있습니다.

비타민 A

권장 섭취량: 남성: 하루 3,000 국제 단위(또는 900 마이크로그램); 여성: 하루 2,330 국제 단위(또는 700마이크로그램)

나이가 들어도 비타민 A 권장 섭취량에는 변화가 없으며 이 영양소는 건강에 중요합니다. 비타민 A는 정상적인 시력, 뼈 성장, 세포 분열 및 적절한 면역 기능에 필수적입니다. 그러나 이 비타민을 너무 많이 섭취하면 실제로 해를 입을 수 있습니다.

우리는 동물성 식품에서 발견되는 바로 사용할 수 있는 형태인 레티놀("미리 형성된 비타민 A"라고도 함)과 전구체인 베타-카로틴의 두 가지 주요 형태로 필요한 비타민 A를 얻습니다. 프로비타민")은 신체가 비타민 A로 전환할 수 있는 식물성 식품에서만 발견됩니다. 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 레티놀을 지속적으로 너무 많이 섭취하면 뼈가 약해지고 고관절 골절 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 연령이 증가함에 따라 이미 더 높은 위험이 있습니다.

만성적으로 레티놀을 많이 섭취하면 체내에 높은 수준의 비타민 A가 저장되어 골밀도 감소 외에도 간 및 신경 문제를 비롯한 독성 증상을 유발할 수 있는 비타민 A 과다증을 유발할 수 있습니다. 반면에 많은 양의 베타카로틴을 지속적으로 섭취해도 뼈가 약해지거나 다른 독성 효과를 유발하는 것으로 나타나지 않았습니다. 그것은 아마도 신체가 레티놀에서 충분한 비타민 A를 섭취한다면 신체가 베타 카로틴의 비타민 A로의 전환을 단순히 늦추거나 멈출 수 있기 때문일 것입니다.

건강한 성인이 비타민 A 독성의 가능성을 예방할 수 있도록 국립 과학 아카데미의 의학 연구소(RDA를 설정하는 그룹)는 레티놀에 대한 허용 상한 섭취 수준(UL)을 설정했습니다. 성인 남성과 여성의 경우 해당 수준은 3,000마이크로그램(10,000국제 단위)입니다. 일부 연구에서는 뼈 약화를 방지하기 위해 건강한 성인이 레티놀 섭취를 1,500마이크로그램(5,000 국제 단위)으로 제한해야 한다고 제안하기도 합니다.

그러나 신체가 과부하 없이 충분한 양의 비타민 A에 접근할 수 있도록 하는 가장 좋은 방법은 시금치와 같은 짙은 녹색 및 주황색 과일 및 채소에 풍부한 베타 카로틴 형태로 대부분의 비타민 A를 섭취하는 것입니다 , 당근, 고구마, 멜론, 케일, 아마도 전유, 전란, 마가린, 쇠고기 간과 같은 동물성 레티놀에서 나오는 양이 더 적습니다.

레티놀이든 베타 카로틴이든 비타민 A 보충제는 건강한 성인에게 권장되지 않습니다. 그리고 종합비타민을 복용하고 있다면 비타민 A의 권장 섭취량 이상을 제공하지 않고 그 비타민의 대부분 또는 전부를 레티놀보다는 베타카로틴으로 공급하는 것을 선택하십시오.

철

권장 섭취량: 남성 및 여성: 하루 8mg

철분은 혈액을 통해 산소를 운반하는 역할을 하는 건강한 적혈구를 형성하는 역할로 가장 잘 알려져 있습니다. 철은 또한 근육 조직에 산소를 저장하는 화합물인 미오글로빈의 구성 요소입니다. 물론 산소는 생명에 필수적이며 적혈구가 계속 들어오게 하는 철분이 없으면 죽을 것입니다.

그러나 철은 면역 체계를 강화하고 신체가 아미노산을 생성하고 베타 카로틴을 비타민 A로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다. 철에는 헴과 비헴의 두 가지 유형이 있습니다. 헴철은 육류에서 발견되며 비헴철은 식물에서 발견됩니다. 비헴철은 덜 흡수되지만 비타민 C가 흡수를 돕기 때문에 비헴철이 풍부한 음식과 함께 비타민 C가 풍부한 음식을 먹으면 쉽게 치료할 수 있습니다.

철분은 필수 영양소로 남아 있지만 나이가 들수록 신체는 미네랄을 덜 필요로 합니다. 폐경기 이후의 여성은 특히 그렇습니다. 50세가 넘어도 철분 섭취를 계속 늘리는 위험은 무의식적으로 혈색소 침착증으로 알려진 상태로 고통받을 수 있다는 것입니다.

철분 과부하라고도 알려진 혈색소 침착증은 신체가 철분으로 포화되어 여분의 철분을 버릴 수 없을 때 발생합니다. 치료하지 않으면 신체의 모든 기관에 해를 끼칠 가능성이 있습니다. 일부 전문가들은 이것이 국내에서 가장 흔한 유전 질환이라고 말합니다. 북유럽 혈통의 백인들 사이에서 가장 흔합니다. 증상에는 만성 피로와 관절의 지속적인 통증이 포함될 수 있습니다.

나트륨

권장 섭취량: 남성 및 여성: 하루 최대 1,500mg

2005년 미국인을 위한 식이 지침에 명시된 이 미네랄의 최대 권장 섭취량은 중년 및 노인의 경우 하루 1,500밀리그램이지만(젊은 성인의 경우 2,300밀리그램 미만) 신체는 180밀리그램에 불과합니다. 제대로 작동하려면 하루에 나트륨을 섭취해야 합니다.

나트륨을 제한하는 것은 한마디로 어렵습니다. 나트륨은 거의 모든 식품에 존재합니다. 가공식품과 식당 음식에는 보통 나트륨이 많이 함유되어 있어 과식하기 쉽습니다. 그러나 너무 많은 나트륨은 나트륨에 민감한 사람들의 고혈압을 악화시킵니다. 이러한 개인에서 나트륨 섭취가 많을수록 혈압이 높아집니다.

혈압을 낮추면 뇌졸중, 심장병 및 신장 질환의 위험이 줄어듭니다. 또한, 고염식 식단은 신체가 뼈에서 칼슘을 잃게 하여 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 모든 사람이 나트륨이 혈압에 미치는 영향에 민감한 것은 아니지만 나트륨에 민감한 사람을 식별할 방법은 없습니다. 그렇기 때문에 전문가들은 모든 사람이 나트륨 섭취를 제한할 것을 권장합니다.

칼로리

체중 유지를 위한 권장 섭취량: 남성, 가벼운 활동에서 중간 정도의 활동량: 하루 2,000~2,600칼로리; 여성, 가볍게 ~ 적당히 활동적: 하루 1,600~1,800칼로리

칼로리는 섭취하는 음식의 탄수화물, 단백질 및 지방에서 신체가 추출하는 에너지입니다. 신체가 기능하려면 일정량의 칼로리가 필요합니다. 신체적으로 활동적이고 근육질인 경우 더 많은 칼로리가 필요하고, 소파에 앉아 있거나 체중을 감량해야 하는 경우에는 더 적은 칼로리가 필요합니다. 남성은 일반적으로 여성보다 더 많은 칼로리를 필요로 하고 젊은이는 노인보다 더 많은 칼로리를 필요로 합니다.

50세 이상이고 육체적으로 활동적이지 않다면 칼로리 섭취량에 주의를 기울여야 합니다. 여기에 냉정한 생각이 있습니다. 1년이 끝날 때 당신의 체격에 10파운드를 더 추가하려면 하루에 100칼로리만 추가하면 됩니다. 손상을 되돌리려면 더 활동적이 되거나 덜 먹어야 합니다.

체중 증가를 예방하는 열쇠는 칼로리 섭취량과 신체 활동을 통해 소비하는 에너지의 균형을 맞추는 것입니다. 특정 영양소는 나이가 들수록 더욱 중요해지기 때문에 영양소가 풍부한 저칼로리 식품을 선택하여 제한된 칼로리를 최대한 활용할 필요가 있습니다.

 

크레딧 :

Densie Webb , Ph.D., RD 는 Foods for Better Health , The Dish on Healthy Eat and Being Fabulous를 포함한 7권의 책을 저술했습니다 . , 그리고 50 이후 슈퍼 영양 . Webb는 또한 Family Circle , Fitness , Parade , Men's Fitness 및 Redbook 을 포함한 수많은 잡지에 건강과 영양에 관한 글을 기고 하고 있습니다. 그녀는 Women's Day and Prevention 잡지 의 정규 칼럼니스트이며 New York Times의 기고가 이며 Environmental Nutrition 의 부편집장입니다. 뉴스레터이자 미국 식물 위원회(American Botanical Council)의 작가입니다.

Elizabeth Ward, MS, RD 는 영양 컨설턴트이자 작가입니다. 그녀는 Super Nutrition After 50 및 The Complete Idiot's Guide to Feeding Your Baby and Toddler를 포함한 5권의 책의 저자 또는 공동 저자입니다 . Ward는 Environmental Nutrition 뉴스레터 의 기고 편집자 이자 WebMD.com의 기고 작가입니다. 그녀는 또한 Parenting 잡지와 Boston Globe 와 같은 출판물에 글을 기고하고 있습니다.

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