Como evitar o esgotamento do exercício
Manter uma rotina de exercícios equilibrada sem se cansar pode ser complicado. Fazer progresso requer desafiar seu corpo, mas isso pode levar ao overtraining se você não for cuidadoso. Ter uma rotina de exercícios previsível pode ajudar a manter a consistência, mas também pode resultar em tédio e falta de motivação. Ter metas pode ajudar a mantê-lo focado, mas se as metas não forem realistas, isso também pode afetar sua motivação.
“As pessoas têm menos probabilidade de sofrer esgotamento [em seus treinos] se estiverem trabalhando em direção a metas apropriadas, gostando da atividade que estão fazendo e se divertindo”, disse Chris Gagliardi , um personal trainer certificado e gerente de conteúdo de educação científica da Conselho Americano de Exercício .
Quando se trata de esgotamento como atleta, os primeiros sinais podem ser mentais, físicos ou ambos. Alguns dos primeiros sinais incluem dores musculares ou articulares crônicas, diminuição do desempenho atlético, diminuição do interesse em seus treinos, fadiga, doenças frequentes e um tempo de recuperação prolongado.
Como disse Kelsey Decker, personal trainer certificado da StretchLab, ao Lifehacker, aumentar a intensidade ou a duração de seus treinos pode levar a uma sensação constante de dor, um tempo de recuperação prolongado, lesões consistentes e fadiga.
“É importante ouvirmos nosso corpo entre os treinos e durante o treino”, disse Decker. “A consistência de dias consecutivos ou a duração de um treino podem afetar o excesso de trabalho de nossos corpos.”
O descanso é uma parte importante de qualquer programa de exercícios. Como sugere Gagliardi, quando se trata de se recuperar de um treino de alta intensidade – que sobrecarrega seus músculos ou seu sistema cardiovascular – é recomendado um período de descanso de 48 a 72 horas.
“Um dia de descanso não significa necessariamente que nenhuma atividade física está ocorrendo, mas que você está dando aos grupos musculares fatigados uma chance de se recuperar”, disse Gagliardi. Os dias de descanso podem incluir caminhadas, alongamentos, exercícios diferentes e de menor intensidade ou exercícios em uma parte diferente do corpo. O importante é garantir que seu corpo tenha tempo suficiente para descansar, pois o processo de recuperação é tão importante para progredir quanto o treino de alta intensidade.
Progredir sem se esgotar significa estabelecer metas realistas que devem ser alcançáveis dentro de um prazo razoável. “Se as metas definidas não forem realistas, isso pode levar à frustração, porque não importa o quanto você se dedique para alcançá-las, pode não ser seguro ou possível”, disse Gagliardi.
Se você estabeleceu uma meta que é realista, mas levará muito tempo para ser alcançada, como deixar de ser completamente sedentário para correr uma maratona, isso também pode parecer opressor. Em vez disso, para manter sua motivação e evitar o excesso de treinamento, é útil dividir seu grande objetivo em objetivos menores, como treinar 5 km, 10 km e meia maratona antes de tentar uma maratona.
Se você achar que treinou a ponto de esgotar-se, levará algum tempo para se recuperar. Decker sugere tentar uma nova atividade de baixa intensidade, como caminhada, alongamento ou ioga. A ideia é deixar seu corpo e mente se curarem.
E como Gagliardi aponta, quando você está se recuperando de um esgotamento em seus treinos, é importante que quaisquer atividades que você escolha sejam aquelas que você acha agradáveis, para que você continue com elas.
