10 alimentos para una gran nutrición de verano

Una rodaja de sandía. Un puñado de bayas. Un vaso de té helado. Todos estos son alimentos clásicos de verano y, como resultado, también son excelentes opciones para mantenerse saludable .

Comer más frutas y verduras ayudará a evitar que desarrolle deficiencias de vitaminas y minerales (que son poco comunes en los EE. UU.), pero estos son alimentos que también contienen antioxidantes y fitonutrientes, compuestos que también pueden ayudar a protegerlo contra enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes. , cáncer, hipertensión arterial y obesidad, entre otras condiciones.

Las frutas y verduras están bien representadas en nuestra lista, no solo por sus beneficios para la salud, sino también porque están en temporada durante los meses de verano. Sin embargo, si usted es como la mayoría de los estadounidenses, solo come tres porciones de frutas y verduras todos los días. Eso no es suficiente, necesita cinco o más, especialmente cuando el verano es la temporada de abundancia de productos frescos. Toma algunos consejos de nuestra lista para alimentos frescos, livianos y nutritivos, muchos de los cuales ni siquiera necesitarás calentar (una ventaja cuando hace calor afuera).

1. arándanos
2. Aguacates
3. Pepinos
4. Té verde (helado)
5. Verduras de hoja verde
6. Frijoles y Legumbres
7. Pimientos
8. Mangos
9. Tomates
10. Agua

Contempla el poder que contiene el diminuto arándano: una sola porción de arándanos no solo contiene casi una cuarta parte de las necesidades diarias recomendadas de vitamina C para ayudar a respaldar un sistema inmunológico saludable, sino que las investigaciones emergentes también sugieren que los arándanos pueden ser útiles para protegerte de una variedad de enfermedades. Los arándanos pueden reducir el riesgo de desarrollar placas dañinas en las arterias, lo que a su vez reduce el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral. Otro estudio reciente encontró que los polifenoles (eso es lo que les da su color a los arándanos) pueden ayudar a mantener los huesos sanos. Los antioxidantes en los arándanos también pueden ayudar a reducir el riesgo o retrasar el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas y ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Los aguacates encuentran su camino en las ensaladas, en los aderezos y encima de las hamburguesas con regularidad, por lo que es bueno que estén llenos de todo tipo de cosas saludables, como fibra, vitaminas B5, B6, C, K, ácido fólico y potasio. así como antioxidantes protectores de las células .

Los aguacates también están llenos de grasa, pero no los evites por eso. Sí, la mitad de un aguacate contiene 15 gramos de grasa no saturada, pero es grasa buena, grasa monoinsaturada. Se ha descubierto que las grasas monoinsaturadas (MUFA) ayudan a mejorar los niveles de colesterol y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Y los investigadores también han encontrado una asociación entre una dieta rica en MUFA y un mejor control del azúcar en la sangre.

¿Los aguacates marrones te tienen azul?

La cuenta regresiva para un aguacate marrón comienza en el momento en que lo cortas. Esta es solo una oxidación natural y no daña la fruta, aunque sí la hace menos atractiva a la vista. Para evitar que los aguacates rebanados sin usar se oxiden, rocíelos con jugo de limón y guárdelos en una bolsa de plástico sellada en el refrigerador.

pepinos _ Puede ponérselos en los ojos para ayudar a reducir el enrojecimiento y la hinchazón. Puede ponerlos en su agua para agregar un toque de sabor a una bebida fría. Y son un refrigerio rico en fibra y bajo en calorías.

Lo que quizás no sepa es que los pepinos también son una gran fuente de betacaroteno, potasio, magnesio y sílice, así como de vitaminas C, K y B5, lo que significa que pueden ayudar a reducir la presión arterial, mantener los tejidos conectivos de su cuerpo sanos y saludables. ayuda a mantener tu piel hidratada. En estudios recientes, los investigadores han encontrado evidencia preliminar alentadora de que los pepinos también pueden tener beneficios antiinflamatorios y anticancerígenos.

Asegúrate de comer la piel y las semillas, porque ahí es donde encontrarás la mayor cantidad de nutrientes.

Deja tu refresco cargado de azúcar y sírvete un poco de té. Y hazlo verde. El té verde está repleto de antioxidantes saludables, similares a los que se encuentran en los arándanos, las uvas y las granadas, y son esos antioxidantes los que nos ayudan a mantenernos saludables.

El té verde helado o caliente puede ayudar a reducir el riesgo de todo tipo de problemas de salud, como obesidad, diabetes , derrames cerebrales y enfermedades cardíacas. Según un estudio publicado en Archives of Internal Medicine, las personas que beben alrededor de 3 tazas de té verde al día tuvieron una disminución del 46 al 65 por ciento en el riesgo de desarrollar hipertensión [fuente: Harvard Women's Health Watch ]. Y si bien es necesario realizar estudios adicionales en el mundo real, beber dos tazas de té verde todos los días es prometedor para reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de próstata, colorrectal y de pulmón, entre otros.

No pase por alto el té negro

Drinking three cups of black tea every day also has health benefits. Black tea has been found to reduce levels of bad cholesterol while boosting levels of good cholesterol. Drink 3 cups a day for about six months, and you may also find it helps lower your blood pressure (or reduces the risk of developing high blood pressure).

There is a leafy green available for eating no matter what the season. While collard greens , kale and mustard greens are best during the autumn and winter months when they are in season, there are plenty of leafy greens that are easy to grow in your summer garden. Beet greens, dandelion greens, spinach and Swiss chard are all in season throughout the spring and summer months, as are lettuce and salad greens such as arugula, red and green leaf lettuce, romaine, and watercress.

Las verduras están llenas de antioxidantes, vitaminas C y A, que protegen y reparan las células, y contienen proteínas y hierro, así como vitaminas B y fibra. También contienen mucha agua, lo que te ayudará a mantenerte hidratado durante los calurosos días de verano. Y cuando se trata de comer sus verduras, realmente no puede exagerar: son bajas en calorías, bajas en sodio y naturalmente libres de colesterol. No solo son una excelente ensalada, ya sea como guarnición o como estrella de la comida, no se avergüence de tirarlos en una licuadora para un batido verde.

¿Sabías?

La lechuga iceberg es la lechuga más popular de Estados Unidos: un solo estadounidense come aproximadamente 17 libras (7,7 kilogramos) de iceberg cada año [fuente: Nierenberg ]. Incluso si no la comes en ensaladas, a menudo es la lechuga que se encuentra en las hamburguesas y otras comidas rápidas.

A pesar de la recomendación del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) de que comamos al menos 3 tazas de frijoles y legumbres en nuestras dietas semanales, los estadounidenses apenas consumen 1 taza por semana, lo cual es trágico porque los frijoles y las legumbres son fuerzas nutricionales de la naturaleza [fuente : Johns Hopkins ].

Los frijoles y las legumbres como los frijoles negros, los frijoles caritas, los garbanzos, los frijoles rojos, las lentejas y la soya son buenas fuentes de antioxidantes para la salud celular, así como vitaminas B, ácido fólico, calcio, hierro, potasio y proteínas. También están llenos de fibra. Por ejemplo, los garbanzos (también llamados garbanzos y el ingrediente principal del hummus) contienen hasta 12,5 gramos (poco menos de media onza) de fibra en solo 1 taza de frijoles cocidos. Si eso suena como mucha fibra, lo es; es aproximadamente la mitad de sus necesidades de ingesta de fibra por solo un día [fuente: Los alimentos más saludables del mundo ]. Los frijoles y las legumbres contienen altos niveles de fibra soluble, un tipo de fibra asociada con la salud del corazón, niveles más bajos de colesterol, regulación del azúcar en la sangre y pérdida de peso.

¿Sabías?

Una taza de garbanzos cocidos contiene la mitad de sus necesidades diarias de fibra y casi un tercio de sus necesidades diarias de proteínas, todo por aproximadamente 250 calorías [fuente: Los alimentos más saludables del mundo ].

Los pimientos son una adición colorida a un refrigerio, una ensalada o una comida, pero hay más en esta fruta crujiente (sí, el pimiento es técnicamente una fruta, en lugar de una verdura) de lo que parece. Los pimientos dulces son bajos en calorías y altos en vitaminas. La mitad de una taza de pimientos verdes, rojos o amarillos contiene más del 230 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y solo 20 calorías [fuente: McDonald ].

Los pimientos también contienen fitoquímicos llamados carotenoides. Los carotenoides dan a los pimientos (y otras frutas y verduras como zanahorias, calabazas y tomates) su color rojo, naranja y amarillo brillante, y una dieta rica en alimentos ricos en carotenoides se ha asociado con la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares , la edad y la edad. enfermedades oculares relacionadas, como la degeneración macular y algunos tipos de cáncer, como una actividad potencialmente prometedora contra los cánceres de pulmón y próstata [fuente: Instituto Linus Pauling ].

Los mangos tienen un alto contenido de vitaminas A y C. Coma una taza de mangos en rodajas y habrá cubierto alrededor del 25 % de su ingesta diaria recomendada de vitamina A (que es buena para la vista) y alrededor del 75 % de sus necesidades diarias de vitamina C (que es bueno para su sistema inmunológico). También tienen un alto contenido de fibra (que lo ayudará a sentirse lleno por más tiempo), alto contenido de potasio (que ayuda a la salud del corazón) y bajo contenido de calorías, grasas, sodio y colesterol [fuente: McDonald , Medical Daily ]. También hay hallazgos iniciales de que los mangos pueden ser útiles para reducir la grasa corporal y los niveles de azúcar en la sangre.

¿Comer mangos, tener mejor sexo?

Además de estar lleno de vitaminas A y C, los mangos también son una buena fuente de vitamina E, que ayudará a su cuerpo a regular las hormonas sexuales y a acelerar su deseo sexual.

Rebanar 1 taza de tomate crudo (alrededor de una fruta de tamaño mediano) para su ensalada a la hora del almuerzo le brinda hasta un 40 por ciento de su ingesta diaria recomendada de vitamina C y un 20 por ciento de su ingesta diaria de vitamina A, todo por unas 35 calorías y cero grasa [fuente: McDonald ]. ¿Qué no se podría amar?

Los tomates son una buena fuente de vitaminas A, C y E, así como de ácido fólico y potasio. Y además de estar repleto de vitaminas y minerales, los estudios también han encontrado que los tomates pueden ser potentes antioxidantes, antitrombóticos, antiinflamatorios y, potencialmente, anticancerígenos. Tienen cualidades para proteger el corazón, ayudan a reducir los niveles de colesterol (es decir, colesterol total, LDL y triglicéridos), y estudios emergentes encuentran que los tomates también pueden ayudar a mantener los huesos sanos.

Bloody Mary con brunch?

Beber jugo de tomate todos los días puede ayudar a reducir el colesterol. Un estudio encontró que las personas que bebieron 13 onzas (alrededor de 1,5 tazas) de jugo de tomate al día durante tres semanas redujeron sus niveles de colesterol LDL (el colesterol "malo") en casi un 13 por ciento [fuente: Bhide ].

El agua ayuda a mantener tu cuerpo hidratado, lo cual es importante para que todos tus sistemas corporales funcionen correctamente. Mantiene los tejidos húmedos y las células sanas, y ayuda a eliminar toxinas y desechos. Ayuda al cuerpo a regular la temperatura y ayuda a prevenir la deshidratación (incluso la deshidratación leve puede afectar negativamente sus niveles de energía).

¿Cuánta agua es suficiente? Dependerá de su estilo de vida, sus hábitos y cómo funciona su cuerpo individual, pero el Instituto de Medicina sugiere aproximadamente 2 a 3 litros de líquidos totales todos los días (eso es 2,2 litros o 9 tazas para mujeres y 3 litros o 13 tazas para hombres todos los días) [fuente: Clínica Mayo ].

¿Aburrido del agua? Muchas frutas y verduras se suman a la ingesta de agua y, al mismo tiempo, aumentan la ingesta de vitaminas y minerales. La sandía, los rábanos y el calabacín, por ejemplo, contienen grandes cantidades de agua por porción, más del 90 por ciento de agua por peso.

Agua y Salud Cardiovascular

Un estudio de 14 años financiado por los Institutos Nacionales de Salud encontró una correlación entre la cantidad de agua que bebe todos los días y su riesgo de sufrir un ataque al corazón. Específicamente, los hombres que consumían cinco (o más) vasos de agua al día redujeron su riesgo de morir de un ataque al corazón en un 70 por ciento [fuente: Stevenson ].

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