5 alimentos de bajo costo que están llenos de vitaminas

Si ha ido al supermercado últimamente, sabe que cada vez es más difícil comer sano con un presupuesto ajustado . Con los precios de los alimentos en alza , la nutrición comienza a parecer un lujo.

Todos necesitamos ciertas vitaminas, minerales y otros nutrientes para una buena salud, y si sabe dónde buscar, en realidad no son tan difíciles de conseguir a bajo precio. Los alimentos integrales como frutas, verduras, nueces y frijoles pueden proporcionar docenas de nutrientes, incluidas las vitaminas más importantes que nos mantienen fuertes, por un costo muy manejable.

No todos los alimentos integrales son asequibles en estos días, por supuesto, pero algunos todavía están al alcance de la mano. Aquí, tenemos cinco de los alimentos que le brindan una gran cantidad de vitaminas por una cantidad muy pequeña de dinero.

Primero, compre una bolsa por un dólar...

Contenido

1. lentejas
2. Huevos
3. Espinaca
4. naranjas
5. Patatas dulces

Tamaño de la porción: ¼ de taza

Precio aproximado por porción: $0.10

Las legumbres en general van a ser una fuente de nutrientes baratos, y las lentejas son un ejemplo particularmente bueno de lo que este alimento tiene para ofrecer. Una porción de 4 onzas de esta leguminosa económica proporciona casi todo el folato (también conocido como vitamina B9 ) que nuestros cuerpos necesitan en un día: el 90 por ciento de la cantidad diaria recomendada. El folato ayuda a nuestro cuerpo a formar glóbulos rojos y descomponer las proteínas, y es esencial para llevar a cabo las operaciones celulares más básicas. Las lentejas también cuentan con alrededor del 25 por ciento de la dosis diaria recomendada de tiamina o vitamina B1 ; éste ayuda a nuestros cuerpos a descomponer los carbohidratos para su energía almacenada.

¿Más grandes beneficios? Las lentejas son una excelente fuente de fibra dietética, manganeso, hierro, proteína vegetal y carbohidratos de bajo índice glucémico. Son un alimento básico en la cocina india y se prestan bien a todo tipo de sopas, guisos, guarniciones e incluso guisos.

¡Intentalo!

Hamburguesas De Lentejas

Estofado de lentejas abundante

Sopa Mediterránea De Lentejas

A continuación: mañana, tarde o noche...

¿No te gustan?

Otras buenas fuentes de ácido fólico son los brotes de soja, la soja y las semillas de girasol.

Tamaño de la porción: 1 grande

Precio aproximado por porción: $0.12

Versátiles y súper fáciles de preparar, los huevos son un excelente ingrediente rico en vitaminas y de bajo costo. En el desayuno, el almuerzo o la cena, un solo huevo ofrece un buen suministro de vitaminas B 2, 12 y 5 (14 %, 10 % y 8 % de la dosis diaria recomendada, respectivamente), todas las cuales desempeñan un papel en la extracción de energía de los alimentos y la formación de estructuras sanguíneas esenciales. También consumirá alrededor del 7 por ciento de su vitamina D por día. Si compra huevos enriquecidos con vitamina D, que son comunes en estos días pero a menudo cuestan un poco más, ese número aumenta.

Los platos a base de huevo, como las tortillas y las quiches, que contienen alrededor de dos huevos por porción, son comidas especialmente eficaces para cumplir con la cantidad diaria recomendada de vitaminas B. Pero tenga en cuenta que los platos que solo contienen clara de huevo no cuentan: estas vitaminas están en la yema.

Hablando de vitaminas B, los huevos también aportan una cantidad sustancial de colina . La colina no es una vitamina en el verdadero sentido, pero se comporta de manera similar a las vitaminas B (y a menudo se la considera un miembro honorario de esa familia), lo que facilita todo tipo de reacciones químicas en el cuerpo. Éste parece ser especialmente importante para el sistema nervioso.

¡Intentalo!

tortillas de camarones

Quiche del sudoeste sin corteza

Frittata de linguini

A continuación: delgado, verde y frondoso...

¿No te gustan?

Si no eres fanático de los huevos, prueba el aguacate, el hígado o el yogur para obtener una buena dosis de vitaminas B 2 y 12.

Tamaño de la porción: 1 taza (cocida)

Precio aproximado por porción: $0.17

Si le encantan las espinacas, está de suerte: es uno de los alimentos más ricos en vitaminas en la sección de frutas y verduras, y por menos de 20 centavos por porción, es fácil incluirlo en su presupuesto de alimentos. La larga lista de vitaminas que se encuentran en buen suministro en las espinacas incluye:

Vitamina K : 1,100 por ciento

Vitamina A : 380 por ciento

Vitamina B9 : 65 por ciento

Vitamina C : 30 por ciento

Vitamina B2 : 25 por ciento

Vitamina B6 : 23 por ciento

Vitamina E : 20 por ciento

Vitamina B1 : 12 por ciento

De las vitaminas de las espinacas, obtienes aún más de lo que necesitas de K, que es necesaria para la coagulación de la sangre y para mantener los huesos sanos, y A, que ayuda a que tus ojos funcionen correctamente, entre otros beneficios.

Con un tercio del hierro que necesita, además de calcio, proteína y fibra, casi podría vivir con este vegetal de hoja verde brillante. Recuerda que una ración es una taza cocida; si lo come crudo, duplique o triplique esa taza para obtener una buena dosis de sus vitaminas diarias.

¡Intentalo!

Quiche de espinacas

mandarina de espinaca marchita

Ensalada De Pasta De Espinacas

A continuación, una opción para llevar (o comer en casa)...

¿No te gusta?

Además de las espinacas, las buenas fuentes de vitamina K incluyen la col rizada, el brócoli y los espárragos.

Tamaño de la porción: 1 grande

Precio aproximado por porción: $0.40

Seamos realistas, la fruta no es barata en estos días. Y aunque algunos de los tipos más caros, como las frambuesas y los arándanos, también son algunos de los más ricos en nutrientes, también puedes encontrar muchas cosas buenas en las variedades más asequibles. Tome la naranja dulce y jugosa.

Una naranja grande (o un vaso pequeño de su jugo) tiene más del 100 por ciento de la vitamina C que necesita para el día, necesaria para la formación de colágeno, dientes y huesos sanos y absorción de hierro (y aunque aún no se ha probado, también puede ayudar a eliminar los peligrosos "radicales libres"), lo que representa 40 centavos muy bien gastados.

Esa naranja también proporciona una cantidad decente de B9 (folato, 10 por ciento) y pequeñas cantidades de vitaminas B1 y A.

¡Intentalo!

Magdalenas De Naranja

Pollo naranja

Mariscos De Naranja Y Jengibre

A continuación, la versión vibrante de un viejo favorito...

¿No te gustan?

Para la vitamina C sin la naranja, busque tomates, brócoli y zanahorias.

Tamaño de la porción: 1 mediana

Precio aproximado por porción: $0.50

¡No son solo para el Día de Acción de Gracias! La batata es una versión más saludable de la omnipresente papa blanca, y puedes hacer con ella prácticamente cualquier cosa que puedas con su amiga menos colorida: hornearla, triturarla, cortarla en cubos para guisos o cortarla en papas fritas.

En una batata de tamaño mediano, obtiene más de dos veces y media su suministro diario de vitamina A (en realidad, carotenoides, que su cuerpo convierte en vitamina A), lo que ayuda a mantener la salud de los ojos; casi un tercio de su vitamina C , que su cuerpo utiliza para formar colágeno; y más de una décima parte de su vitamina B6 , que facilita las reacciones químicas en todo el cuerpo (especialmente las que involucran a las proteínas) y ayuda a formar neurotransmisores.

También encontrará manganeso y fibra dietética en esta deliciosa raíz rica en almidón.

¡Intentalo!

Estofado De Camote

Galletas De Camote

Cazuela de camote con alcohol

Incluso con alimentos relativamente asequibles, no puede ayudar buscar las ofertas reales. Una de las formas más fáciles de obtener alimentos saludables por menos es simplemente asegurarse de comprar en temporada, cuando hay la mayor cantidad de alimentos y se envían desde las cercanías. Recuerde, también, que algunas tiendas venden productos en paquetes a granel para ahorrar dinero, lo que realmente puede reducir el costo por porción si (y solo si) lo usa todo. Una enorme bolsa de naranjas no te ahorra nada si se estropea en el mostrador.

Para obtener más información sobre alimentación saludable, vitaminas y temas relacionados, consulte los enlaces en la página siguiente.

¿No te gustan?

El hígado, las zanahorias y los albaricoques secos también son buenas fuentes de vitamina A o carotenoides.

Artículos relacionados

Más enlaces geniales