Para saber a qué intensidad está haciendo ejercicio, puede comparar su frecuencia cardíaca real durante el ejercicio con su frecuencia cardíaca objetivo. Su frecuencia cardíaca es su número de latidos por minuto. Su ritmo cardíaco objetivo es el ritmo al que necesita llegar, o su meta, durante el ejercicio aeróbico para mejorar su nivel de condición física. Cuanto más te ejercites, más rápido debe latir tu corazón para llevar suficiente sangre rica en oxígeno a tus músculos.
No necesariamente necesita hacer ejercicio a su ritmo cardíaco objetivo para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y de los vasos sanguíneos. Incluso la actividad aeróbica moderada, como caminar, puede ayudar a mejorar su salud. Sin embargo, su frecuencia cardíaca objetivo aún puede serle útil. Es una forma fiable de evaluar la intensidad de su actividad.
Comprender los números
Las frecuencias cardíacas objetivo se basan en la edad. Por lo general, se expresan como un rango, como de 108 a 144 latidos por minuto. El extremo inferior del rango objetivo de latidos cardíacos, en este caso, 108, es la mitad del ritmo cardíaco más rápido que una persona típica de su edad debería tener durante el ejercicio. Si recién está comenzando, es posible que desee apuntar a este extremo inferior del rango. El extremo superior del rango, en este caso, 144, es tres cuartas partes de la frecuencia cardíaca más rápida que una persona típica de su edad debería tener durante el ejercicio. Si ha estado haciendo ejercicio durante algunos meses, es posible que pueda aspirar a este extremo superior del rango. La frecuencia cardíaca más rápida, también llamada frecuencia cardíaca máxima, es la frecuencia cardíaca segura más alta para su edad.
Estos rangos son una guía general. Algunos medicamentos para el corazón y la presión arterial no permiten que su ritmo cardíaco aumente tanto como de costumbre durante el ejercicio. Un ejemplo de estos medicamentos son los betabloqueantes . Si los toma, hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Si tiene problemas de salud, es posible que el rango de frecuencia cardíaca objetivo para su edad no sea el adecuado para usted. Pero le dará una idea básica de cómo evaluar la intensidad de su ejercicio. Si tiene una enfermedad cardíaca, presión arterial alta u otros problemas de salud, asegúrese de pedirle a su médico que le indique el rango en el que debe trabajar.
Independientemente de su estado de salud, es una buena idea preguntarle a su médico cuál es el rango ideal de frecuencia cardíaca adecuado para usted.
Cómo averiguar su frecuencia cardíaca objetivo
A continuación, le mostramos cómo calcular su frecuencia cardíaca objetivo:220 menos su edad = su frecuencia cardíaca
máxima Frecuencia cardíaca máxima x 0,5 = límite inferior de su rango de frecuencia cardíaca objetivo Frecuencia
cardíaca máxima x 0,75 = límite superior de su rango de frecuencia cardíaca objetivo
No tienes que usar esta fórmula. En su lugar, puede buscar una estimación de su ritmo cardíaco objetivo en esta tabla. Busque su edad en la columna de la izquierda y luego sígala hasta la columna de la derecha para su rango.
| Edad | Frecuencia cardíaca objetivo (latidos por minuto) |
| 20 | 100 a 150 |
| 25 | 98 a 146 |
| 30 | 95 a 142 |
| 35 | 93 a 138 |
| 40 | 90 a 135 |
| 45 | 88 a 131 |
| 50 | 85 a 127 |
| 55 | 83 a 123 |
| 60 | 80 a 120 |
| sesenta y cinco | 78 a 116 |
| 70 | 75 a 113 |
| 75 | 73 a 109 |
¿Cómo puedo saber si estoy en mi rango?
Para ver si estás en tu rango de frecuencia cardíaca objetivo, sigue estos pasos.- Mientras hace ejercicio, encuentre su pulso. Presione ligeramente las puntas de sus dos primeros dedos contra una de las arterias de su cuello. Estos son los vasos sanguíneos que están a ambos lados de la nuez de Adán.
- Cuenta el número de latidos que sientes en 10 segundos.
- Multiplique por 6 para obtener su frecuencia cardíaca por minuto.
- Compare esto con su ritmo cardíaco objetivo. Si su frecuencia cardíaca real es más baja que el extremo inferior de su rango objetivo, es posible que desee hacer un poco más de ejercicio. Si es más alto que el extremo superior de su rango objetivo, debe reducir la velocidad un poco.
