¿Es posible que una pequeña semilla sea un peso pesado en la nutrición? Si es una semilla de chía, ¡entonces sí!
Las semillas de chía ( Salvia hispanica) son pequeñas, alrededor de 0.08 pulgadas (2 milímetros) de diámetro, pero no las pase por alto. Estas semillas grises , salpicadas de manchas blancas y negras, están en la lista de superalimentos . Una porción de 1 onza (28 gramos o dos cucharadas) de semillas de chía tiene 11 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y 9 gramos de grasas buenas para usted.
Pero espere, hay más: esa misma porción le brinda el 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada de magnesio y manganeso, así como el 27 por ciento del fósforo y el 18 por ciento del calcio que los adultos necesitan cada día. Las semillas de chía también contienen niveles significativos de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.
"Dada su amplia gama de propiedades nutricionales, antioxidantes y antimicrobianas, las semillas de chía son más que buenas para ti, son increíbles para ti", dice Lily Allen-Duenas, nutricionista vegana y fundadora del sitio web de salud y bienestar holísticos, Wild Tribu Yoga . "Los beneficios nutricionales de las semillas de chía son impresionantes".
Beneficios para la salud de las semillas de chía
Con una cantidad sustancial de calcio, las semillas de chía, miembros de la familia de la menta que son nativas de México y Guatemala, son buenas para la salud ósea . De hecho, mientras que una porción de leche de 3.5 onzas (100 gramos) tiene 0.004 onzas (126 miligramos) de calcio, la misma cantidad de semillas de chía tiene 0.02 onzas (631 miligramos) de calcio. Las semillas de chía también son buenas para el corazón, ya que reducen el riesgo de enfermedad coronaria con la cantidad sustancial de fibra y grasas poliinsaturadas que contienen. Los compuestos antioxidantes de las semillas de chía también reducen el riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas .
Cada vez hay más evidencia de que las semillas de chía son beneficiosas para las personas que luchan contra los niveles altos de azúcar en sangre. "Debido a que las semillas de chía tienen un alto contenido de fibra y proteínas, ayudan a amortiguar los posibles picos de azúcar en la sangre que provienen de los alimentos que normalmente se combinan con ella, como la fruta o el yogur", dice Tracy Lockwood Beckerman, dietista registrada y autora de " The Better Period Food Solución ". "Debido a estos beneficios, las semillas de chía son un gran accesorio para cualquier comida, especialmente para las personas con diabetes o para cualquiera que intente lograr un control equilibrado del azúcar en la sangre".
Este alimento integral, que naturalmente no contiene gluten, tiene mucho que ofrecer por solo unas pocas calorías . Esa misma porción de semillas de chía contiene 137 calorías. Y, si resta la fibra no digerible, el impacto calórico se reduce a solo 101 calorías.
Cómo (y cómo no) comer semillas de chía
Si las semillas de chía tuvieran un superpoder, sería su sabor suave. ¿Por qué? Porque esto hace que el campeón nutricional "sea versátil y se agregue fácilmente a casi cualquier receta sin alterar el sabor o los métodos de cocción", dice Trista Best, dietista registrada de Balance One Supplements .
El resultado es que "no existe la mejor manera para que las personas incorporen semillas de chía en su dieta. Pruébelas en platos dulces o salados. Se pueden agregar a batidos, espolvorear sobre gachas o incluso hacer galletas saladas", dice Celine Beitchman, directora de nutrición en el Instituto de Educación Culinaria , que tiene campus en la ciudad de Nueva York y Los Ángeles. "Usamos semillas de chía en budines, tostadas y agregadas a mezclas de especias o usadas como guarnición de ensaladas. Son muy versátiles, ¡así que siéntete libre de experimentar!"
Cuando se mezclan con agua o líquidos, como la leche de soja o de almendras, las semillas de chía se vuelven gelatinosas y pueden usarse como sustituto de otros ingredientes húmedos, particularmente huevos. Las semillas de chía absorben hasta 27 veces su peso en agua, por lo que querrá evitar comerlas secas ; hay casos de personas que comen semillas de chía secas, que luego se agrandan internamente y necesitan ser removidas quirúrgicamente.
"Hay muchas recetas deliciosas para los budines de semillas de chía ", dice Allen-Duenas, "aunque prefiero usarlas como sustituto del huevo para hornear. Siéntase libre de mezclarlas en pasteles , muffins y similares para agregar un impulso saludable a sus productos horneados ".
No se deje engañar pensando que las semillas de chía son solo un desayuno o un buen ingrediente horneado; también son buenos para platos principales. Pruebe el fletán a la parrilla con pesto de chía o una ensalada de pepino y semillas de chía .
Si ha comprado una bolsa grande de semillas de chía, solo para luego darse cuenta de cuánto tiempo tomará comerlas una cucharada a la vez, no se preocupe: las semillas de chía tardan hasta cinco años en caducar . Guárdelos en un lugar fresco y seco, y tendrá una fuente de nutrición que durará más que un ciclo presidencial de EE. UU.
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Ahora eso es genial
¿Sabías que puedes cultivar tus propias semillas de chía? La gente ha estado cultivando chía en sus hogares desde 1977, cuando se patentó la primera Chia Pet . Hoy en día, las opciones de apariencia de Chia Pet van desde RuPaul y Bob Ross hasta Yoda y unicornios. Por supuesto, estas creaciones de semillas de chía no son para comer, pero puedes cultivar tus propias semillas de chía como lo harías con cualquier otra hierba anual.
