Hemos escuchado la triste noticia en innumerables ocasiones: sentarse es el nuevo hábito de fumar. Es una declaración preocupante verla repetida en los titulares, especialmente porque el trabajador de oficina promedio se sienta durante aproximadamente 10 horas cada día (y Netflix, lo amamos, pero no está ayudando).
No solo se ha asociado una sesión excesiva con todo, desde músculos tensos hasta daño en la columna, sino que la investigación ha demostrado que el tiempo sedentario prolongado se asocia con resultados dañinos para la salud independientemente de la actividad física. Y aunque todos ponemos nuestra fe en los escritorios de pie como el antídoto obvio, resulta que la estrategia podría estar haciendo más daño que bien . Puede haber una solución más simple que no implique un accesorio de oficina elegante o tobillos hinchados: ponerse en cuclillas.
"Cuando se trata del cuerpo humano, pasar demasiado tiempo en una sola posición tiene un costo", dice Erica Matluck, naturópata con sede en Nueva York, enfermera especializada y fundadora de Seven Senses Integrative Medicine and Holistic Coaching . "En Occidente hoy, nos sentamos mucho , así que nos vendría bien hacer un poco más de sentadilla".
Jessica Gilbert , entrenadora personal certificada e instructora de fitness grupal con sede en Sherman Oaks, California, está de acuerdo. "Definitivamente deberíamos estar en cuclillas más en nuestra vida diaria por muchas razones", dice. "El primero y más importante es que la mayoría de las personas luchan contra los músculos glúteos inactivos, los 'glúteos', y eso puede causar dolor lumbar, dolor de rodilla, alterar su postura y afectar sus entrenamientos diarios". Ella dice que ponerse en cuclillas durante unos 30 segundos varias veces al día en realidad puede fortalecer estos grupos de músculos inactivos.
¿Por qué ponerse en cuclillas?
Es posible que primero desee preguntar por qué no ponerse en cuclillas. Si bien es posible que no veas a personas en los Estados Unidos agachadas con las rodillas dobladas, las colillas flotando sobre sus talones, verás esa pose de manera habitual en otros países, particularmente en lugares donde los inodoros en cuclillas (donde la sartén o el tazón están en el piso nivel) son comunes, como en toda Asia, India y África. Pero las personas en otras partes del mundo no se están poniendo en cuclillas para ir al baño (aunque esa es una razón importante por la que llegaremos en un minuto). Por lo general, evitan las sillas para agacharse cuando comen, hablan y, en general, pasan el rato.
Y si bien la sentadilla súper baja que verá en el extranjero puede verse muy diferente a la movida de gimnasio estándar común en los Estados Unidos, Gilbert dice que ambos tienen el lugar que les corresponde y las ventajas de construcción de botines. "Una sentadilla de gimnasio típica y las sentadillas en otros países son prácticamente iguales, pero la profundidad, el rango de movimiento y los usos son diferentes", dice. "Hay beneficios para ambos porque si estás en cuclillas en un gimnasio con peso adicional, verás un cambio en tu fuerza y si lo haces en la vida diaria, es menos probable que uses esos músculos necesarios para sentir el ' quemar.'"
¿A dónde fueron todos los ocupantes ilegales?
"Solía ser mucho más común dar a luz y usar el baño en cuclillas", dice Matluck. "Cuanto menos nos ponemos en cuclillas, más débiles se vuelven los músculos que hacen posible la puesta en cuclillas. Muchas rutinas de fitness y prácticas de yoga incluyen ejercicios de sentadillas por una buena razón. Estar en cuclillas aumenta la fuerza y la estabilidad de las piernas, hace que la sangre fluya, calienta el cuerpo y mejora tono muscular sin ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones ".
Y aunque a nadie le gusta hablar de eso, lo del inodoro es importante (de ahí el éxito del Squatty Potty ). "Definitivamente todos deberíamos estar en cuclillas para tener una evacuación intestinal", dice la enfermera practicante y asesora de salud con sede en Nueva York, Victoria Albina, FNP-c, MPH . "Cuando estamos en una posición completamente en cuclillas, es una posición más natural para nuestro colon. Cuando a los victorianos se les ocurrió el concepto de un inodoro trono, fue un gran paso atrás para la salud intestinal".
Pero más allá del baño, ponerse en cuclillas tiene un montón de beneficios que los no practicantes se están perdiendo. "También creo que cuando estamos en cuclillas todo el tiempo para hacer todo tipo de cosas, estamos involucrando nuestro núcleo y nuestra espalda y una serie de músculos que el estadounidense promedio ya no está involucrado", dice Albina. "Tenemos más dolor de espalda que nunca; no creo que sea una correlación uno a uno, pero definitivamente estamos sentados más y viajando más, y es una parte del panorama".
Cómo ponerse en cuclillas de forma segura y eficaz
Si bien es una buena idea hacer sentadillas con más frecuencia, también es importante recordar que no todas las sentadillas son iguales. "Las sentadillas rápidas y descuidadas pueden provocar fácilmente lesiones en la espalda, por lo que es importante involucrar los músculos centrales y mantener la espalda recta", dice Matluck. "Cuando agregue sentadillas a su rutina diaria, comience con movimientos lentos durante uno a tres minutos, y aumente a un ritmo más rápido y de mayor duración".
Ya sea que esté haciendo más sentadillas para la salud y la movilidad en general o si realmente está buscando desarrollar algo de músculo, Gilbert tiene algunos consejos para llevar: "Mantenga siempre el peso de las sentadillas en los talones, mantenga el pecho hacia arriba y los hombros espadas hacia atrás ", dice ella. "Cuando estés haciendo una sentadilla y subiendo a la posición de pie, siempre aprieta tu trasero. Si estás inclinado hacia adelante o hacia atrás en tus sentadillas, es más probable que te lastimes, así que si eres nuevo en el ejercicio o simplemente quiere mejorar su técnica de sentadillas, le recomiendo buscar un banco y practicar la técnica de sentado y de pie ".
¿Atascado en la oficina todo el día? Eso no es excusa. Gilbert dice que intente de 15 a 20 repeticiones en la silla de su escritorio tomando asiento y levantándose; es casi la misma idea que la técnica del gimnasio.
Eso es interesante
Según el Libro Guinness de los Récords Mundiales , Joshua Spaeth ganó el título de ocupante ilegal de mayor peso, levantando 11,101 libras (5,035.42 kilogramos) en un minuto.
