Los mariscos tienen un halo de salud justificado: generalmente son más bajos en calorías que otras proteínas, con ácidos grasos beneficiosos. Así que es fácil asumir que el sushi también es saludable. El problema es que todo lo relacionado con ese rollo de salmón y atún saludable para el corazón puede sumar: en calorías, sodio , grasas y carbohidratos. De hecho, algunos de los rollos de sushi más populares pueden tener la mitad de un día de sodio, convirtiendo su noche de sushi en una comida no tan saludable.
Primero, algunos puristas de la comida pueden no estar de acuerdo, pero el sushi ha sido durante mucho tiempo una plataforma para los sabores. Los orígenes de Sushi se remontan a tiempos prehistóricos , cuando las personas que vivían en las regiones montañosas del sudeste asiático empacaban pescado con arroz y lo apretaban con peso para conservarlo. El arroz producía ácido láctico mientras fermentaba, decapando el pescado, lo que a veces tardaba hasta un año. Cuando llegó el momento de comer, la gente arrojó el arroz y se comió solo el pescado. No hay mucha eficiencia en un sistema que tarda hasta 12 meses y descarta una gran cantidad de alimentos.
En el siglo XV, los cocineros japoneses se dieron cuenta de que si agregaban aún más peso al arroz y al pescado, podrían reducir el tiempo de fermentación a un mes; este nuevo proceso se llamaba mama-nare zushi . Y en el siglo XVII, la idea de agregar vinagre al arroz ayudó a reducir el tiempo de procesamiento (no más fermentación) aún más, y agregó sabor, lo que llevó a la gente a comenzar a comer arroz cocido con pescado. Con el tiempo, los puestos de sushi se hicieron populares en Japón en el siglo XIX, y los vendedores ofrecían jengibre en escabeche y arroz de soja en rodajas. El sushi pasó de un largo proceso de conservación del pescado a una comida rápida servida con condimentos.
Y hoy en Estados Unidos, el sushi tiene sus propias interpretaciones únicas: usos liberales de la masa tempura para freír mariscos y verduras que de otro modo serían saludables para crujir; ingredientes como queso crema y mayonesa que agregan cremosidad, sensación en la boca y grasa; y panecillos que incluso cambian los mariscos por bistec jaspeado y panceta de cerdo.
Sodio y azúcares
Son esos rollos de sushi los que son populares, como el atún picante con rollo de aguacate, por ejemplo, que generalmente se hace con una mezcla de atún, sriracha, cebolletas y mayonesa. Pero un rollo de atún picante con ocho piezas puede tener hasta 910 miligramos de sodio (la ingesta diaria recomendada por el USDA es de 2.300 miligramos como máximo) y 12 gramos de azúcares añadidos . Eso es la mitad del límite diario de azúcar que recomienda la Asociación Estadounidense del Corazón.para las mujeres y un tercio de la recomendación para los hombres. (No olvide que el arroz para sushi está hecho con azúcar. La mayoría de los panecillos tienen entre 11 y 15 gramos de azúcar agregada; eso es fácilmente de 3 a 4 cucharaditas). Esa cantidad de sodio solo aumenta si agrega salsa de soja, wasabi (50 miligramos por cucharadita) y jengibre encurtido (55 miligramos por cucharada).
"Si eres propenso a mojar tu sushi en salsa de soja, ten en cuenta que 1 cucharada de salsa de soja tiene 920 miligramos de sodio", dice Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, LD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética . "Compare esto con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 que recomiendan limitar la ingesta de sodio a menos de 2,300 miligramos / día".
Si eres fanático de los rollitos de California o los rollitos de tempura de camarones , ambos también pueden ofrecer una enorme cantidad de sodio y azúcares añadidos. Cubierto con masago (huevas), y eso es otros 150 miligramos de sodio.
¿Y qué pasa con los rollos más elaborados como el rollo de dragón, que generalmente incluye camarones tempura, anguila, aguacate, pepino y arroz, rociados con salsa de anguila dulce? Bueno, un rollo de dragón de ocho piezas encabeza nuestra lista con la friolera de 26 gramos de grasa, más de 560 calorías, 46 gramos de carbohidratos y más de 1,000 miligramos de sodio.
"El maki y el gunkanmaki pueden tener ingredientes agregados como queso crema, mayonesa o vegetales fritos que aumentan la grasa y las calorías", dice Linsenmeyer.
Y para aquellos de ustedes a los que les gusta agregar una guarnición de edamame o sopa de miso a su comida, es posible que también quieran reconsiderar eso. Además de solo uno de los panecillos que mencionamos anteriormente, un lado de sopa de edamame o miso lo empujará por encima del límite total de sodio recomendado para el día; La sopa de miso sola puede contener hasta 1,130 miligramos de sodio, mientras que una porción de edamame podría tener más de 800 miligramos de sodio.
Orden saludable
Por supuesto, no todo el sushi es malo. "El pescado en sí es una buena fuente de proteínas magras o grasas saludables , si se trata de un pescado más graso como el salmón o el atún. La American Heart Association recomienda comer dos porciones de pescado graso por semana dados sus ácidos grasos omega-3", explica Linsenmeyer. "Además, los rollos a menudo se envuelven con láminas de algas, que son una buena fuente de hierro, calcio y vitamina A."
El secreto para pedir una porción saludable de sushi es pelar las capas. "Hay muchas formas diferentes de sushi, incluido el nigiri (pescado crudo sobre una pequeña bola de arroz), el maki (un rollo de sushi) o el gunkanmaki (una combinación de nigiri y maki)", dice Linsenmeyer. "Generalmente, el nigiri es la opción más saludable porque tiene la menor cantidad de ingredientes adicionales".
Entonces, si va a pedir rollos, opte por un rollo California con carne de cangrejo real, un rollo de atún (en lugar de atún picante) o cualquier tipo de rollo de verduras frescas. Y omita los que tienen salsas espesas. Pero su mejor opción es simplemente pedir sashimi, que es pescado en rodajas finas y de alta calidad que se sirve crudo y sin arroz. Evitará los carbohidratos, los azúcares añadidos (del arroz y las salsas) y podrá comer más. Simplemente no use la salsa de soja y el wasabi (o omítelos por completo). Finalmente, puede agregar una ensalada de algas u otras verduras para completar y equilibrar toda su comida.
Ahora que está de moda
Las mismas cosas que te hacen tropezar en el bar de sushi también pueden convertir esos tazones de moda en comidas no tan saludables. Una vez que cubra los mariscos con arroz, guacamole, huevas, salsa y aderezos crujientes, un poke bowl puede superar las 1,000 calorías y casi el valor de sodio para un día.
Publicado originalmente: 12 de diciembre de 2018
