Buku Harian Pelatihan Meredith: My Marathon Post-Mortem

Ini adalah Training Diaries , seri Lifehacker tentang perjalanan saya ke TCS New York City Marathon 2023. Seri ini akan mencakup semua pasang surut, dan bukit yang berulang dalam perjalanan saya menuju maraton terbesar di dunia. Menjelang hari perlombaan pada hari Minggu, 5 November, saya akan membahas pengisian bahan bakar yang tepat, cedera dan kemunduran, tip treadmill, kerusakan lemari pakaian, logika jangka panjang, dan secara umum merenungkan apa yang diperlukan untuk melewati garis finis maraton. Saya dipandu oleh mantra yang klise dan benar: Maraton sebenarnya jaraknya ratusan mil; hari perlombaan kebetulan adalah tanggal 26 terakhir atau lebih.

Sudah hampir satu minggu sejak saya lari maraton Kota New York. Karena sejumlah alasan—baik emosional maupun fisik—inilah hari pertama saya bisa duduk dan menulis tentang hal itu. Sebagian dari diri saya lebih memilih untuk mengikuti lomba lagi daripada menggambarkan pengalaman hari perlombaan dan gagal. Namun karena paha depan saya masih menolak untuk mengizinkan saya berjalan naik atau turun tangga, sepertinya saya harus melakukan satu hal yang lebih sulit daripada berlari: Menulis tentang berlari.

Tinggi tertinggi dan rendah terendah

Dari semua (sekarang lima) maraton saya, hari Minggu yang lalu menghasilkan titik tertinggi dan terendah. Saya akan memulai dengan mengatakan ini: Bintang sebenarnya dari maraton NYC adalah penontonnya . Selain di jembatan, tidak ada celah di sepanjang lapangan yang tidak diisi oleh orang-orang yang bersorak, bernyanyi, berteriak, tertawa, dan/atau menangis. Seorang teman menggambarkannya sebagai pelukan selama lima jam dari seluruh kota. Secara pribadi, saya merasa seperti berlari di atas panggung.

Dan saya mempunyai posisi unik untuk membuat klaim ini, karena sebagai seorang komedian, saya naik ke panggung setiap malam. Faktanya, saya berada di atas panggung melakukan standup tidak 12 jam sebelum maraton dimulai. Set saya menderita kegelisahan sebelum balapan, dan balapan saya menderita kelelahan pasca pertunjukan. Apakah saya akan merekomendasikan kombo ini kepada komik atau pelari lain? Saya tidak akan melakukannya. Apakah aku akan melakukan ini lagi pada diriku sendiri? Tentu saja! Aku akan hidup selamanya!

Komunitas balap sudah diterima secara luas bahwa yang membedakan maraton New York dari semua perlombaan lainnya adalah warga New York. Dan meskipun penonton memberi para pelari dukungan emosional yang diperlukan untuk terus bergerak selama berjam-jam, secara pribadi, energi penonton membuat detak jantung saya melonjak. Alih-alih bersantai mengikuti kecepatan balapan, tubuh saya malah mengepal sepanjang waktu.

Ini bukan pertama kalinya saya mengikuti perlombaan “off”—saya mengikuti maraton Portland pada tahun 2021 tepat setelah sembuh dari flu, dan hal-hal pada hari itu tidak pernah “berhasil”. Saya pernah mendengar pelari lain menggambarkannya sebagai kegagalan menemukan ritme mereka. Jika hal ini terjadi, satu-satunya hal yang dapat Anda lakukan adalah menerimanya sebagai hambatan mental terakhir yang akan Anda hadapi sepanjang balapan.

Saya beruntung memiliki teman dan pendukung yang meluangkan waktu sepanjang kursus. Tidak ada yang bisa memberi semangat pada langkah Anda selain rasa terima kasih yang luar biasa kepada orang-orang yang Anda cintai! Bahkan jika Anda tidak bertemu dengan orang yang Anda cintai , bayangkan menghabiskan seluruh perlombaan menonton reuni bandara yang menyentuh hati—jauh lebih menggembirakan karena podcast yang saya tonton selama pelatihan dijalankan.

Hal yang paling menarik dari hari saya adalah melihat sekelompok besar teman bersama ayah saya pada jarak mil 18. Penanda mil ini sangat penting—bagi banyak pelari, ini adalah jarak terjauh yang mereka tempuh selama latihan, namun masih ada jumlah mil yang harus ditempuh. . Melihat orang-orang itu pada saat balapan membuat adrenalin saya melonjak. Anda tahu kapan seekor anjing menjadi terlalu terstimulasi dan mulai berputar-putar? Anggap saja sekarang ada video saya melakukan handstand impulsif pada jarak 18 mil. (Ini adalah keputusan yang bagus. Saya sama sekali tidak menghabiskan hari berikutnya dengan muntah proyektil.)

Pemulihan pasca perlombaan, dan apa yang disebut “flu pelari”

Paruh pertama balapan berlalu dengan cepat. Dari mil 18 hingga garis finis, saya terpaksa menerima bahwa saya sedang memulai saat yang paling tidak nyaman dalam hidup saya. Pada akhirnya, saya hampir memisahkan diri—saya bahkan tidak menyadari bahwa saya berpapasan dengan teman-teman di jarak 25 mil yang mencoba menarik perhatian saya. Mereka menggambarkan saya sebagai “tidak dapat diakses.” Cukup adil — pada titik ini, satu-satunya hal yang terlintas di kepala saya adalah saya perlu menggali lebih dalam . Saya mengabaikan kerumunan dan pelari di sekitar saya. Yang saya tahu hanyalah bahwa saya memiliki dua kaki yang harus terus saya angkat dan letakkan di depan saya sejauh satu mil lagi. Dan kemudian saya melewati garis finis. Saya emosional sekarang, tapi saat ini, itu anti-klimaks. Saya baru saja siap untuk selesai dan berbaring horizontal di suatu tempat, di mana saja. Dan kemudian, muntah-muntah.

Jadi mari kita cari tahu alasan mengapa saya mulai muntah, dan mengapa saya masih tidak bisa menahan makanan padat setelah balapan.

Saya berpendapat (dan banyak pelari akan setuju ) bahwa suhu maraton yang ideal adalah sekitar 50°F. Perlombaan hari Minggu bersuhu sekitar 65°F. Cantik untuk ditonton; sangat brutal untuk berlari. Saat menata pakaianku malam sebelumnya, aku harus memilih antara legging dan celana pendek. Dua potensi dampak buruk terbentang di hadapan saya: Kepanasan versus gesekan. Saya memilih untuk menjadi terlalu hangat. Akibat kepanasan, saya tidak sengaja meminum terlalu banyak air sepanjang balapan. (Ingat: Tidak ada hal baru pada hari perlombaan . Ini termasuk strategi hidrasi Anda dan jumlah handstand dadakan.)

Sehari setelah maraton, saya makan telur dan kentang sarapan dengan porsi rata-rata, dan semuanya menurun dari sana. Saya terbaring di tempat tidur karena sakit perut yang hebat dan gejala mirip flu lainnya sampai akhirnya, semuanya muncul melalui muntah proyektil yang disebutkan di atas.

Apa itu “flu pelari”?

Rupanya, saya sedang mengalami apa yang disebut “ flu pelari ”, yang merupakan fenomena yang sangat nyata. Flu pelari menggambarkan kombinasi gejala yang sering terjadi saat tubuh pulih dari aktivitas berlari yang intens dalam jangka waktu yang lama. Gejala yang paling umum meliputi:

• Kelelahan dan kelesuan yang ekstrim
• Badan pegal dan nyeri otot
• Sedikit demam atau menggigil
• Batuk atau sakit tenggorokan
• Sakit kepala
• Kehilangan selera makan
• Mual ringan

Gejala-gejala ini disebabkan oleh stres lari maraton yang terjadi pada tubuh. Selama perlombaan, sistem kekebalan tubuh tertekan karena aktivitas olahraga dengan intensitas tinggi, sehingga pelari rentan terhadap penyakit setelahnya. Respon peradangan berlebihan dan perpindahan cairan yang terjadi juga dapat menyebabkan gejala mirip flu.

Meskipun pengalaman ini tidak menyenangkan, saya sudah mulai membaik. Saya memprioritaskan istirahat yang tepat dan teknik pemulihan, yang akan saya bahas di bawah.

Cara terbaik untuk pulih dari maraton

Berikut beberapa tip berbasis waktu untuk memulihkan diri setelah balapan besar Anda.

48 jam pertama

• Terus bergerak. Berjalanlah selama 10-15 menit setelah selesai lomba untuk membantu mengeluarkan asam laktat dari kaki Anda dan mencegah otot Anda menegang.
• Hidrasi dan isi bahan bakar. Minum banyak cairan dan makan makanan seimbang dengan karbohidrat dan protein dalam waktu 2 jam setelah menyelesaikan lomba. Ini akan membantu mengisi kembali simpanan glikogen dan membantu pemulihan otot. Pilihan yang bagus adalah susu coklat, yogurt, telur, dan pisang.
• Eskan kakimu. Oleskan kompres es ke paha depan, paha belakang, betis selama 15-20 menit beberapa kali dalam 48 jam pertama pasca lomba. Hal ini dapat membantu mengurangi peradangan. Kaus kaki kompresi juga dapat membantu.
• Tinggikan kaki Anda. Setiap kali Anda duduk atau berbaring, usahakan agar kaki Anda tetap tinggi di atas ketinggian jantung untuk meningkatkan sirkulasi dan meminimalkan pembengkakan.
• Minum obat antiperadangan. Obat-obatan yang dijual bebas seperti ibuprofen atau naproxen dapat membantu mengatasi rasa sakit dan bengkak. Ikuti instruksi dosis.
• Dapatkan pijatan. Jadwalkan pijat olahraga dalam beberapa hari pertama setelah maraton jika memungkinkan. Hal ini dapat membantu mengurangi pembengkakan dan mencegah sesak.

Minggu pertama

• Kalau kamu lari, santai saja. Jangan berlari sama sekali selama 2-3 hari pertama, lalu mulailah dengan joging perlahan dan ringan selama 30-45 menit agar kaki Anda bisa bergerak kembali. Bangun kembali secara bertahap.
• Lintas kereta. Berenang, bersepeda, atau aktivitas berdampak rendah lainnya dapat meningkatkan aliran darah tanpa membuat tubuh Anda terlalu stres selama minggu pertama.
• Lakukan peregangan setiap hari. Fokus pada kelompok otot utama seperti betis, paha belakang, paha depan, pinggul. Ini menjaga fleksibilitas.
• Prioritaskan tidur. Dapatkan 8-10 jam per malam agar tubuh Anda pulih sepenuhnya. Tidur siang jika Anda bisa juga!
• Makan dengan baik. Terus makan makanan utuh yang padat nutrisi untuk membantu perbaikan otot. Dapatkan banyak protein. Saya sendiri bersandar pada smoothie, telur, yogurt, dan selai kacang yang mudah dicerna.
• Pertimbangkan bantuan pemulihan lainnya. Cobalah mandi garam Epsom, alat pijat, atau terapi bekam jika Anda bisa melakukannya.

Dengarkan tubuh Anda selama proses pemulihan. Hindari olahraga yang intens atau berdampak tinggi sampai Anda mulai merasa normal kembali. Bersabarlah—perlu waktu untuk bangkit kembali setelah lari maraton.

Garis bawah

New York adalah balapan saya yang paling lambat hingga saat ini, dan ini memberikan pengalaman pemulihan tersulit bagi saya, pengalaman yang saya harap tidak akan pernah saya alami lagi. Itu juga merupakan balapan saya yang paling berharga, dan saya akan 100% melakukannya lagi. Saya rasa tidak ada muntahan sebanyak apa pun yang dapat menghalangi saya untuk mengikuti maraton lagi. Saya percaya pelatihan untuk maraton memberi Anda satu hal—selain nyeri otot—dan itu adalah perspektif. (Dan jika pelatihan maraton mengambil satu hal dari Anda, itu adalah kuku kaki Anda . Siapa yang membutuhkannya?)