Sono un ragazzo di 14 anni, 51 kg, alto 1,68 m? Quante trazioni al giorno dovrei fare per aumentare visibilmente la mia massa muscolare? (in particolare i bicipiti)
Risposte
Quello che ho letto, ma soprattutto la mia esperienza personale, mi hanno convinto che non è necessario farne molte.
Ho iniziato a fare bodybuilding quando avevo più o meno la tua età e le tue stesse dimensioni e ora peso 95 chili, per lo più muscoli.
Ho iniziato facendo flessioni e trazioni, poi circa un anno dopo ho aggiunto i pesi.
Ho letto di un approccio in cui devi fare solo una serie dura di ogni esercizio, e l'ho sempre seguito con ottimi risultati. Quindi consiglierei di fare solo una serie di trazioni, quante più puoi. Anche se vuoi usare prese diverse, questo potrebbe giustificare una serie per ciascuna!
La cosa migliore di questo stile di allenamento è che è sostenibile: poiché i miei allenamenti quotidiani durano meno di un'ora e a volte solo un quarto d'ora, sono riuscito ad allenarmi costantemente per trent'anni.
Dovresti fare un po' di attenzione con flessioni e trazioni: entrambi, secondo la mia esperienza, possono influire negativamente sulla tua postura. Assicurati di aggiungere molti esercizi per le spalle e stretching per bilanciarli.
La dieta è molto importante per sviluppare la massa muscolare: dovresti consumare regolarmente pasti ricchi di proteine.
Buona fortuna!
Ooooo fitness. Amo questa roba quasi quanto amo le armi!
Quando avevo 14 anni, ero alto 1,78 m e pesavo circa 55 kg. Magro, vero? Ora ho 15 anni, 1,78 m e peso 68 kg. Sono ancora magro, ma sono molto più forte e più bello (muscolosamente). Sembra che tu voglia che i bicipiti siano più belli della forza, ecco perché ho iniziato a sollevare pesi. Così potevo mettermi in mostra con le ragazze, capisci cosa intendo? Ci sono passato, ragazzo. Non sono affatto un personal trainer, ma posso dirti cosa ho fatto per aumentare la forza. Più sei forte, più sei bello.
Ora, hai detto che le trazioni servono per far sembrare grandi i tuoi bicipiti, ma non puoi avere braccia grandi e un corpo minuto, non sarebbe giusto.
Quello che mi ha detto di fare il mio allenatore era semplicemente 1000 PUSH UP a settimana. Sembrano tanti. Ma se li dividi, sono circa 150 al giorno (credo 142 per una settimana di sette giorni). All'inizio non sarai mai in grado di farlo subito. In effetti, probabilmente neanche una serie. Assicurati solo di farli per tutto il giorno. 10 qui e 10 lì se devi.
Questo non farà lavorare solo il petto, ma anche i tricipiti e altri muscoli. Personalmente adoro le flessioni. Sono fantastiche! Poi, fai anche la stessa quantità di squat a corpo libero. Mentre hai 14 anni, io la terrei semplice. È più che probabile che tu stia ancora crescendo e che tu abbia ancora le placche di accrescimento. Sollevare troppo e in modo improprio può danneggiarle e finirai con un braccio più lungo dell'altro. Dal momento che sei ancora piuttosto giovane, non mi preoccuperei di sollevare pesi per un altro anno o giù di lì, fino ai tuoi 15 anni, per andare sul sicuro. Ma è la tua vita e ciò che scegli dipende da te.
Quindi, ancora una volta, semplificate le cose: 1000 squat a corpo libero e 1000 flessioni a settimana.
Come chiesto inizialmente, trazioni per i bicipiti. Quando dici trazioni, penso automaticamente alle trazioni a presa larga, ma quelle lavorano di più i dorsali che i bicipiti, se non altro. Quindi presumo che tu intenda le trazioni alla sbarra? Quelle lavorano i bicipiti e forse farei 4x10 al giorno con quelle (4 serie da 10 ripetizioni), ovvero circa 40 al giorno. Con quel regime, dovresti notare un notevole miglioramento nel complesso in circa un mese. Poi puoi iniziare a fare i curl e altre cose e poi iniziare davvero a sollevare pesi. Con le flessioni, vuoi essere in grado di farne almeno 50 di fila dopo un po'. Poi sei pronto per iniziare a fare panca e iniziare davvero.
Due cose sono fondamentali per il tuo miglioramento: costanza e cibo. DEVI ESSERE COSTANTE nei tuoi allenamenti. Non qualche flessione qua e qualche flessione là. OGNI GIORNO. Devi impegnarti. Devi volerlo. Devi avere quella spinta dentro di te.
In secondo luogo, devi mangiare. Devi nutrire il tuo corpo. Non sono sicuro di cosa dovresti mangiare in fatto di nutrizione, ma devi mangiare molto se vuoi aumentare la massa muscolare. Se non lo fai, stai solo degradando il tuo corpo e tutto quel duro lavoro non serve a niente.
Breve riassunto: 1000 flessioni a settimana. 1000 squat a corpo libero. E 4x10 trazioni alla sbarra al giorno.
Buona fortuna, amico!