강해진다는 것이 지역 체육관에서 쇠사슬을 타는 것을 의미한다고 생각한다면 다시 생각해보십시오. 근육 을 키우는 것이 타이트한 탱크 탑의 버프 녀석만을위한 것이라고 생각한다면 다시 생각해보십시오. 그리고 비대 라는 용어 가 너무 과학적이고 무서워서 자신의 건강과 웰빙을 위해 말할 수도 없다고 생각한다면 다시 생각해야합니다.
과도하게 흥분한 스포츠 상처럼 들리는 것이 아니라 비대 ( Hi-PER-tro-fee) 로 발음되는 비대 는 과학 용어입니다. 사실입니다. 그러나 그렇게 무서운 것은 아닙니다. 무료 사전 의 의학 사전에서 :
기존 세포의 확대에 의해 완전히 생성되는 조직 또는 기관의 부피 증가.
우리의 목적을 위해 비대는 근육 조직의 증가입니다. 즉, 근육을 구축하는 것입니다.
물러서지 마십시오. 고개를 흔들지 말고 "그건 내가 아니야"라고 중얼 거리지 마십시오. 근육을 만드는 것은 삶의 거의 모든 단계에서 모든 사람을위한 것입니다. 건강을 유지하는 데 중요한 부분입니다. 그리고이를 위해 다리미를 펌핑 할 필요가 없습니다. 불룩한 정맥이 필요하지 않습니다. 승모근과 삼각근의 차이를 알 필요도 없습니다.
근육을 작동하면됩니다.
근육 운동
운동과 스포츠 영양 에 관한 학술지에 100 편 이상의 논문을 발표 한 저명한 피트니스 전문가 브래드 쇤 펠드 (Brad Schoenfeld )는 “근육 성장뿐만 아니라 근육도 잃고 있습니다. Schoenfeld는 또한 교과서 " Science and Development of Muscle Hypertrophy "를 비롯한 여러 책의 저자이기도 합니다. "당신이 저항 훈련을하지 않는다면, 당신은 근육을 만들려고하는 것입니다 ... 그것은 당신이 근육을 잃게되기 때문에 정말 정적 인 선택입니다."
저항 훈련은 단순히 저항에 대항하여 근육을 작동시키는 것입니다. 이러한 저항은 웨이트, 신축성 밴드 (일반적으로 저항 밴드 또는 운동 밴드라고 함) 또는 자신의 체중의 형태로 올 수 있습니다. 푸시 업을하는 경우 체중을 사용하여 특정 근육이 작동하도록합니다. 그리고 그게 중요합니다.
"약 35 세가 지나면 체중을 들지 않는 평균적인 사람은 연간 근육량의 약 절반을 잃게 될 것입니다."라고 Schoenfeld는 말합니다. "50 대 후반에 이르면 그 비율이 가속되기 시작합니다. 60 년대 이후에는 기하 급수적입니다. "
그래서 약간의 근육을 잃는 것이 큰 문제입니까?
육체적 활동 (정신적으로 건강한 근육을 만들고 유지하는 것을 의미 함)은 정신 건강을 개선하고, 뇌졸중 위험을 낮추고,인지 기능을 개선하고, 수면을 개선하고, 관절 유연성을 높이고, 균형을 개선합니다 (노인의 낙상 위험 감소). 질병 통제 및 예방 센터에 따르면 몇 가지 이점을 설명합니다 . 더 강한 근육은 뼈를 강화 하고 혈당 과 콜레스테롤 수치를 조절하며 물론 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.
비대의 과학
근육 형성 (근육 비대)은 많이 연구 된 주제입니다. 2017 년 논문 에서 Schoenfeld와 공동 저자 인 Jozo Grgic은 저항 훈련이 "근육량 증가를 유도하는 데 사용되는 주요 운동 형태"라고 말합니다.
저자는 비대를 최대화하는 방법 (근육을 가장 효율적으로 만드는 방법)에 대한 아이디어를 고려하고 반복 횟수 또는 반복 횟수, 특정 운동 세트 수와 같은 잘 알려진 변수를 해결합니다. (세트는 미리 정해진 반복 횟수입니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기 의 10 회 반복은 한 세트 일 수 있습니다. 운동 프로그램은 해당 단일 운동의 한 세트 이상을 요청할 수 있습니다.)
저항의 수준 또는 부하-예를 들어 체육관에서 바벨에 가해지는 무게, 저항 밴드의 긴장 또는 100 파운드 (45kg) 또는 300 파운드 (136kg)이고 팔 굽혀 펴기를하는 것도 확실히 한 요소입니다.
근육을 만드는 가장 좋은 방법을 찾기 위해 아직 많은 부분이 해결되어야합니다. 예를 들어 많은 저항과 낮은 반복이 더 좋은지, 저항이 적고 반복이 많은지에 대한 논쟁이 수년 동안 계속되었습니다.
"실제로 근육을 형성하는 것에 대한 오해가 있다고 생각합니다."라고 Schoenfeld는 말합니다. "많은 사람들이 근육을 만들기 위해 무거운 무게를 들어야한다고 생각합니다. 실제로 근육 성장이 다양한 반복 범위에 걸쳐 발달 될 수 있다는 것을 보여주는 좋은 연구가 많이 있습니다."
헤비 웨이트가 힘을 키우고 반복 횟수를 많이하면 어떻게 든 근육을 "톤화"시킨다는 오래된 개념을 버리십시오.
최종 운동을 완료하기 어려운 반복 횟수를 충분히 수행하면 눈이 튀어 나오는 무게를 밀지 않고도 똑같이 완전한 근육을 얻을 수 있습니다. "불가능하지는 않다면"그는 말한다.
결국 목표는 말 그대로 세포 수준 에서 더 많은 근육을 만드는 것입니다. 근육이 충분히 운동되면 세포 수준의 손상이 발생하여 손상된 세포를 복구하거나 대체하기 위해 단백질이 전달되는 과정을 촉발합니다. 이 과정은 근섬유 및 육종 과 같은 기존 구조를 기반으로 합니다. 더 큰 근육이 태어납니다.
나머지 우리를위한 비대
이 모든 것은 티셔츠를 입고 더 잘 보이거나 혈당이 더 이상 치솟는 것을 막거나 엉덩이를 찢어 버리지 않고 계단을 내려가는 데에만 관심이있는 사람들에게 너무나 과학적인 괴짜입니다. 그 사람들에게 비대 (단어에 익숙하다면)는 그 일을 완수 할 수있을만큼 충분히 강해질 수있는 충분한 운동을하는 것입니다.
"웨이트를 사용하는 것은이를 수행하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 궁극적으로 시간이 지남에 따라 근육을 만드는 방법은 지속적으로 신체에 도전하는 것입니다."라고 Schoenfeld는 말합니다. "하지만 푸시 업 및 기타 체중 운동 ( 스쿼트 , 런지 또는 토 스탠드 와 같은 것)은 적어도 초기에는 근력과 근육 성장에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다."
국립 노화 연구소 ( National Institute on Aging) 는 같은 근육 군을 이틀 연속으로 운동하지 않고 일주일에 2 일 이상 근력 강화 운동 세션을 제안합니다.
"시간이 지남에 따라 근육에 도전하기가 더 어려워집니다."라고 Schoenfeld는 말합니다. "하지만 창의적이라면 체중이나 저항 밴드를 사용할 수있는 방법이 있습니다."
최선을 다하는 방법에 대한 질문이 남아있을 수 있지만 비대에 대한 전반적인 메시지는 분명하며 체육관 쥐와 슈워제네거를 찾고 싶어하는 사람에게만 해당되는 것이 아닙니다 .
근육 형성은 건강과 노화에 매우 중요합니다. 우리 모두를 위해.
지금 그것은 흥미 롭다
일반적으로 운동의 경우처럼 근육 형성은 좋은 영양과 함께 진행됩니다. 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 단백질, 탄수화물 및 지방은 모두 근육 생성 및 근육 유지에 중요한 역할을합니다. 탄수화물은 특히 중요하며, 적어도 일주일에 두 번 근력 운동을하는 성인의 식단에서 일일 칼로리의 절반 이상을 차지해야합니다. 항상 그렇듯이 새로운 운동이나 영양 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
