이 운동 루틴에 포함 된 다리 운동의 범위는 다리의 주요 근육 그룹뿐만 아니라 둔근도 포함합니다. 달리고, 점프하고, 계단을 오를 수있는 강력한 근육을 강화하면 정원 가꾸기부터 농구까지 좋아하는 활동에 더 쉽게 참여할 수 있습니다. 기억하십시오 : 근력 불균형을 일으키지 않도록 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 다리 운동을 수행하는 것이 중요합니다.
다리를 강화하면 많은 일상 활동이 더 쉬워집니다. |
근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동은 다음을 확인하십시오.
- 홈 운동
- 워밍업 운동
- Ab 운동
- 팔, 가슴, 어깨 운동
- 스트레칭
- 외부 허벅지 리프트
- 외부 허벅지 압박
- 엉덩이 및 허벅지 프레스
- 복합 조인트 프레스
- 내부 허벅지 리프트
- 내부 허벅지 짜기
- 대퇴사 두근 확장
- 30도 프레스
- 골반 기울기
- 굽은 무릎 엉덩이 확장
- Glut Lift 'n'Cross
- 햄스트링 컬
외부 허벅지 리프트
허벅지 바깥 쪽 리프트의 목표는 엉덩이와 바깥 쪽 허벅지를 강화하는 것입니다. 움직임은 다리를 몸의 중간 선에서 멀어지게해야합니다.
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1 단계
오른팔을 똑바로 펴고 머리를 팔에 얹고 오른쪽으로 눕습니다. 지원을 위해 왼팔을 가슴 앞에 놓습니다. 엉덩이를 정렬하고 오른쪽 다리를 구부려 넓은 지지대를 확보하십시오.
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2 단계
왼쪽 다리를 들어 올려 엉덩이 소켓에서 빼냅니다. 다리를 시작 위치로 내릴 때 저항하면서 2 초 동안 들어 올리고 4 초 동안 낮추십시오. 8 회 반복합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 각면에 8 개씩 3 세트 씩 점진적으로 진행합니다.
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- Ab 운동
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외부 허벅지 압박
허벅지 바깥 쪽 프레스는 짧은 운동 범위를 통해 엉덩이와 바깥 쪽 허벅지 근육을 수축시켜 강화합니다.
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1 단계
오른팔을 똑바로 펴고 머리를 팔에 얹고 오른쪽으로 눕습니다. 지원을 위해 왼팔을 가슴 앞에 놓습니다. 엉덩이를 정렬하고 오른쪽 다리를 구부려 넓은 지지대를 확보하십시오. 무릎이 바닥과 평행하고 발이 바닥에서 몇 인치가되도록 왼쪽 다리를 들어 올립니다.
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2 단계
짧은 동작 범위를 위해 왼쪽 다리를 몇 인치 위로 누르고 시작 위치로 돌아갑니다. 노력에 숨을 내쉬는 것을 잊지 마십시오. 약 8 회 반복합니다. 근육이 피로 해지면 휴식을 취하고 준비가되면 계속하십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 각면에 8 개씩 3 세트로 진행합니다.
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- 워밍업 운동
- Ab 운동
- 팔, 가슴, 어깨 운동
- 스트레칭
엉덩이 및 허벅지 프레스
엉덩이와 허벅지 프레스에서 바깥 쪽 허벅지와 엉덩이 근육 그룹은 정적 수축 상태에있는 반면, 허벅지 앞쪽의 대퇴사 두근과 엉덩이의 둔근은 엉덩이와 무릎에서 다리를 확장하는 동작을 수행합니다.
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1 단계
오른팔을 똑바로 펴고 머리를 팔에 얹고 오른쪽으로 눕습니다. 지지를 위해 왼팔을 가슴 앞에 놓습니다. 엉덩이를 정렬하고 오른쪽 다리를 구부려 넓은 지지대를 확보하십시오. 무릎이 바닥과 평행하고 발이 바닥에서 4 인치가되도록 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 복부 근육을 단단히 고정하십시오.
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2 단계
엉덩이와 무릎 관절을 사용하여 왼쪽 다리를 약간 구부린 다음 짧은 동작 범위로 펴십시오. 똑 바르게 할 때 무릎 관절을 잠그지 마십시오. 항상 천천히 제어 된 동작으로 움직입니다. 엉덩이와 허벅지를 통해 수축에 집중하십시오. 8 카운트를 반복하고 휴식을 취하십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
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복합 조인트 프레스
복합 조인트 프레스는 둘 이상의 조인트 동작을 사용하기 때문에 "복합"이라고합니다. 그것은 바깥 쪽 허벅지, 엉덩이, 허벅지 앞의 대퇴사 두근, 엉덩이의 둔근을 강화시킵니다.
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1 단계
오른팔을 똑바로 펴고 머리를 팔에 얹고 오른쪽으로 눕습니다. 지원을 위해 왼팔을 가슴 앞에 놓습니다. 엉덩이를 정렬하고 오른쪽 다리를 구부려 넓은 지지대를 확보하십시오. 다리를 약간 들어 올리십시오. 복부 근육을 단단히 잡으십시오.
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2 단계
왼쪽 다리를 위로 들어 올려 엉덩이 소켓에서 1 번에 빼냅니다. 부드럽고 제어 된 리프트를 사용합니다.
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2 번째 무릎에서 왼쪽 다리를 구부리고 3 번째 무릎 관절을 통해 천천히 움직이면서 곧게 폅니다. 무릎 관절을 잠그지 마십시오. 카운트 4에서 시작 위치로 천천히 다리를 내립니다. 8 회 반복합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 각면에 8 개씩 3 세트로 진행합니다.
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내부 허벅지 리프트
안쪽 허벅지 리프트는 바깥 쪽 허벅지 리프트에서 조절되는 근육과 반대로 근육을 조절합니다. 다리가 몸의 중앙선을 향해 움직 이도록하여 허벅지 안쪽을 강화합니다.
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1 단계
오른팔을 똑바로 펴고 머리를 팔에 얹고 오른쪽으로 눕습니다. 지원을 위해 왼팔을 가슴 앞에 놓습니다. 엉덩이를 정렬하십시오. 왼쪽 다리를 몸 앞에서 구부리고 안쪽 발을 바닥에 얹습니다.
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2 단계
오른쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올리면서 위로 누르는 데 집중합니다. 내려가는 동안의 움직임에 저항하면서 다리를 낮추십시오. 8 회 반복합니다. 반대쪽에서도 반복하고 각면에서 8 씩 3 세트로 진행합니다.
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내부 허벅지 짜기
이제 등을 대고 누워서 허벅지 안쪽 근육을 조절하고 긴장을 풀 수 있습니다. 햄스트링이 단단하다고 느끼면 무릎을 편안하게 유지하십시오.
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1 단계
엉덩이 소켓에 맞춰 다리를 천장쪽으로 뻗은 상태로 등을 대고 눕습니다. 햄스트링의 유연성에 따라 무릎을 편안하게 구부립니다. 손바닥으로 바닥에 팔을 몸과 나란히 놓습니다.
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엉덩이 라인을 넘어 다리를 뻗지 말고 천천히 다리를 닫고 벌립니다. 운동의 강도를 높이려면 손을 허벅지 안쪽에 놓고 바깥쪽으로 밀어 다리를 감을 때 저항을 추가 할 수 있습니다. 8 회 반복하고 8 회씩 3 세트로 진행합니다.
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대퇴사 두근 확장
대퇴사 두근 확장은 대퇴사 두근을 강화하고 슬개골의 위치를 유지하는 데 도움이됩니다.
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1 단계
양 무릎을 구부리고 두 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 몸에 팔을 나란히 놓습니다. 어깨, 팔, 목이 편안한 지 확인하십시오.
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허벅지를 왼쪽 허벅지와 일직선으로 유지하면서 오른쪽 다리를 천천히 펴십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 8 회 반복합니다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오. 각 다리마다 8 회씩 3 세트로 진행합니다.
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30도 프레스
30도 프레스는 마지막 30 도의 움직임을 통해서만 다리를 확장하여 짧은 범위의 움직임을 통해 프레스를 만든다는 점을 제외 하면 대퇴사 두근 확장 과 유사합니다 . 대퇴사 두근과 무릎을 강화하는 데 도움이되는 훌륭한 운동입니다.
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1 단계
양 무릎을 구부리고 두 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 몸에 팔을 나란히 놓습니다. 어깨, 팔, 목이 편안한 지 확인하십시오. 허벅지가 왼쪽 허벅지와 일직선이되도록 오른쪽 다리를 올립니다.
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오른쪽 무릎을 30도 정도 구부리고 가슴쪽으로 당깁니다. 8 회 반복합니다. 필요한 경우 휴식을 취하십시오. 왼쪽 다리로 반복하십시오. 각 다리마다 8 회씩 3 세트로 진행합니다.
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골반 기울기
허리에 긴장을 풀고 엉덩이 근육의 수축에 집중하면서 복부를 꽉 잡으십시오. 이 운동은 엉덩이를 강화하고 등을 풀어줍니다.
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1 단계
허리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 두 무릎을 구부린 다음 두 발을 바닥에 눕히십시오. 손바닥을 아래로하여 팔을 몸통 옆에 놓습니다. 머리와 어깨를 편안하게 유지하십시오.
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매끄럽고 제어 된 동작으로 골반 거들을 회전하고 천장을 향해 위로 기울일 때 복부를 잡습니다. 8 회 반복하고 8 회씩 3 세트로 진행합니다.
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굽은 무릎 엉덩이 확장
구부러진 무릎 엉덩이 확장에서는 엉덩이 근육이 수축하는 동안 햄스트링이 수축 된 상태로 유지됩니다. 운동은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 조절하고 강화합니다. 고혈압 환자는 고개를 숙이면 안됩니다.
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1 단계
무릎을 엉덩이 뼈 바로 아래로 구부리고 팔꿈치로 무게를 지탱 한 상태에서 네 발로 시작합니다. 팔꿈치는 어깨 너비로 벌리고 팔은 바닥에 평평하게 유지하고 손은 교차합니다. 복부를 잡고 엉덩이가 천장을 향하도록하여 등이 아치형이되는 것을 방지하십시오.
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무릎을 구부린 상태에서 천장을 향해 엉덩이 전체를 움직여 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 엉덩이 위로 허벅지를 들어 올리지 마십시오. 둔근을 들어 올리고, 수축하고, 짜내십시오. 다리를 내리고 8 회 반복합니다. 오른쪽 다리로 반복하십시오. 각 다리마다 8 회씩 3 세트로 진행합니다.
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Glut Lift 'n'Cross
과잉 리프트 앤 크로스는 햄스트링과 엉덩이 근육을 강화하고 엉덩이 주변의 윤곽을 잡습니다. 조금 더 고급이며 시간이 부족하면 건너 뛸 수 있습니다.
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1 단계
무릎을 엉덩이 뼈 바로 아래로 구부리고 팔꿈치에 무게를 지탱 한 상태에서 네 발로 시작합니다. 팔꿈치는 어깨 너비만큼 벌리고 팔은 바닥에 평평하게 유지하고 손은 교차합니다. 복부를 잡고 엉덩이가 천장을 향하도록하여 등이 아치형이되는 것을 방지하십시오.
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2 단계
무릎을 구부린 상태에서 천장을 향해 엉덩이 전체를 움직여 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 엉덩이 위로 허벅지를 들어 올리지 마십시오. 둔근을 들어 올리고, 수축하고, 짜내십시오.
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3 단계
다리를 시작 위치로 되돌리고 무릎을 바닥에서 오른쪽 종아리 안쪽에 가깝게 유지합니다.
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4 단계
다리를 다시 엉덩이 높이로 들어 올리고 오른쪽 종아리 바깥쪽으로 교차하여 다리를 내립니다. 시작 위치로 돌아가서 8 번 반복합니다. 오른쪽 다리로 반복하십시오. 각 다리마다 8 회씩 3 세트로 진행합니다.
근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동은 다음을 확인하십시오.
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- 스트레칭
햄스트링 컬
햄스트링 컬은 허벅지 뒤쪽을 강화하고 대퇴사 두근 확장 에서 강화 된 근육과 반대로 작용합니다 . 이 두 가지 운동을 모두하면 허벅지 근육의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
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1 단계
무릎을 엉덩이 뼈 바로 아래로 구부리고 팔꿈치에 무게를 지탱 한 상태에서 네 발로 시작합니다. 팔꿈치는 어깨 너비만큼 벌리고 팔은 바닥에 평평하게 유지하고 손은 교차합니다. 복부를 잡고 엉덩이가 천장을 향하도록하여 등이 아치형이되는 것을 방지하십시오. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 발가락이 바닥을 향하도록 엉덩이 높이까지 들어 올립니다.
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무릎을 구부리고 햄스트링의 수축에 집중합니다. 천천히 제어 된 동작으로 무릎 관절을 통해 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 8 회 반복합니다. 오른쪽 다리로 반복하십시오. 각 다리마다 8 회씩 3 세트로 진행합니다.
근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동은 다음을 확인하십시오.
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Lisa Faremouth 는 공인 운동 강사이자 미국 운동위원회 (American Council on Exercise) 및 미국 에어로빅 피트니스 협회 회원 인 피트니스 전문가입니다. 그녀는 중서부 지역의 Reebok National Aerobic 1989 Championships에서 은메달을 받았으며 시카고에있는 대형 헬스 클럽의 운동 프로그램 디렉터로 재직했습니다. 그녀의 회사 인 Fitfully Yours를 통해 그녀는 전 세계 피트니스 센터, 기업 및 개인에게 교육, 상담, 훈련 및 워크샵을 제공합니다.
