음식이 정말 면역 체계를 강화할 수 있습니까?

May 15 2020

우리가 많이 듣거나 읽는 내용입니다. 특정 음식은 면역 체계에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그것이 실제로 무엇을 의미합니까? 그리고 그 이면에 과학이 있습니까?

먹고 싶은 많은 음식은 면역 체계에 좋습니다. 톰 베르너/게티 이미지

항상 정상처럼 작동하는 면역 체계를 갖는 것이 중요합니다. 그러나 감기와 독감 시즌 또는 사람들이 치명적인 바이러스에 대해 걱정할 때 가장 먼저 생각하는 것이 있습니다. 특정 음식이 면역 체계 를 강화하는 데 좋다는 것을 읽었을지 모르지만 사실입니까?

우선, 면역 체계를 "강화"할 방법이 없습니다. Cleveland Clinic 에 등록된 영양사인 Kristin Kirkpatrick 은 "면역력 향상이라고 말하는 것이 더 낫습니다."라고 말합니다 .

이유는 다음과 같습니다. 인간의 면역 체계에는 선천적 측면과 후천적 측면 (또는 후천적 측면)이 있습니다. 타고난 면역 체계는 태어날 때부터 어머니의 생활 방식에 따라 태어날 때부터 작용하기 시작하는 첫 번째 방어선입니다. 이들은 감염과 싸우는 즉시 작동하는 세포입니다. 선천적인 시스템이 그 일을 할 수 없다면 4~7일 후에 특정 병원체를 표적으로 하는 백혈구와 단백질( 항체 )이 동원되어 감염과 싸우게 됩니다. 이 면역 반응은 신체 염증, 발열 및 기타 불편한 반응을 유발할 수 있습니다.

하지만 올바른 음식을 섭취하면 신체의 면역 기능을 유지하거나 향상시킬 수 있습니다. Kirkpatrick은 "수면 및 스트레스 관리와 같은 다른 것들과 함께 건강한 식단은 이 모든 것이 강력한 면역 체계에 기여하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. 80% 실제 음식을 섭취하고 면역 기능을 저하시키는 과도한 설탕을 피하십시오. Kirkpatrick은 "좋은 음식의 다양성과 다채로운 식물은 건강한 장을 위한 핵심 요소가 될 것"이라고 말합니다. "하지만 쿠키가 있다면 자살하지 마세요."

영양학자들은 신체와 면역 체계를 고급 수입차에 비유합니다. 불행하게도 우리 중 일부는 우리 몸보다 자동차를 더 잘 대한다고 영양학 연구원이자 National Organization of Black Organization of Dietetics and Nutrition의 의장인 Alison Brown은 말합니다 . "당신의 차가 고급차라면 고급차에 일반 휘발유를 넣을 수 없습니다. 고급 연료를 넣고 싶을 것입니다."라고 Brown은 말합니다. 당신의 몸도 마찬가지입니다. 올바른 연료를 공급하기 위해 필요한 것은 다음과 같습니다.

비타민 A

증거는 비타민 A 가 연구자들이 아직 풀지 못한 방식으로 면역 반응을 향상시킨다는 것을 보여줍니다. 레티노산은 자연 살해 세포를 포함한 선천 면역 체계를 지원합니다. 또한, 폐와 장의 방어 장벽 역할을 하는 상피 세포와 점막층을 형성하는 데 필요합니다.

최고의 공급원: "카로티노이드는 식물성 비타민 A 공급원에서 발견되고 레티노이드는 간 또는 달걀 노른자와 같은 음식에 있습니다."라고 Brown은 말합니다. 대구 간유는 후자의 강력한 공급원입니다. 고구마, 당근, 달걀 노른자, 멜론과 같은 주황색 또는 황금색 음식에는 비타민 A 가 풍부 하지만 시금치와 브로콜리도 마찬가지입니다.

엽산

B9라고도 알려진 엽산은 면역 반응에 중요한 자연 살해 세포에 신호를 보내는 데 도움이 된다고 Kirkpatrick은 말합니다. 또한 DNA를 형성하고 복구하는 데 도움이 됩니다.

최고의 공급원: 렌즈콩 및 아스파라거스와 같은 다른 콩류는 좋은 공급원이며, 브로콜리 새싹, 브뤼셀 새싹 및 비트와 같은 잎이 많은 채소, 쇠고기 및 닭 간도 마찬가지입니다.

비타민 C

비타민 C 는 신체에 유익한 많은 일을 하는 강력한 항산화제입니다. 면역에 대한 비타민 C의 영향을 조사한 2017년 연구 논문 에 따르면 비타민 C가 보호 상피 세포와 킬러 세포의 작용을 지원한다고 합니다. 또한 대식세포라고 하는 면역 세포가 감염된 부위를 청소하도록 돕는 데도 중요합니다. 비타민 C 를 연구하는 뉴질랜드 오타고 대학의 교수인 아니트라 카(Anitra Carr )는 "비타민 C 결핍은 면역 손상과 감염에 대한 더 높은 감수성을 초래한다" 고 말했다. 이 연구는 비타민 C가 풍부한 식단을 섭취하는 것이 가장 좋은 보호책이라고 지적했다.

감귤류에는 비타민 C가 풍부합니다.

최고의 공급원: 레몬과 귤에서 오렌지와 자몽에 이르기까지 모든 감귤류는 충분한 양의 비타민 C를 제공합니다. 키위와 시금치(신선, 통조림 또는 냉동)도 마찬가지입니다.

비타민 D

햇빛 비타민으로 알려진 비타민 D는 최적의 면역 기능에 매우 중요하다고 Kirkpatrick은 말합니다. 신체에서 그것은 세포의 활동에 신호를 보내고 바이러스와 감염을 퇴치하는 데 도움이 되는 호르몬으로 작용합니다. 비타민 D 수치가 낮으면 패혈증, MRSA 및 C형 간염 발병률이 높아집니다 . 그러나 혈류에 비타민 D가 30ng/ml 이상 있으면 폐렴 및 호흡기 감염 의 중증도를 예방하거나 둔화시킬 수 있습니다 .

사우스 캐롤라이나 의과 대학의 연구원들은 현재 비타민 D를 보충하면 COVID-19 감염의 심각성을 줄일 수 있는지 연구하고 있습니다. 그들은 D3 보충제가 종종 비타민 D가 결핍 되고 특히 취약한 요양원에 있는 아프리카계 미국인과 노인의 생존 확률을 높일 수 있기를 바라고 있습니다.

최고의 공급원: 연어, 기타 지방이 많은 생선 및 달걀 노른자는 소량의 비타민 D를 제공합니다. 피부가 어두운 경우가 아니라면 햇빛 노출은 비타민 D를 합성하는 쉬운 방법이므로 D3 보충제가 핵심입니다. 하버드 대학의 TH Chan 공중 보건 대학의 영양 역학자인 Walter Willett과 동료들은 피부가 검거나 태양 노출이 제한된 경우와 같이 수치가 낮을 수 있다고 생각되면 하루에 1000 또는 2000 IU의 보충제를 섭취할 것을 권장합니다.

비타민 E

This nutrient acts as an antioxidant, protecting cells from damage and supporting the creation and action of T cells, a type of white blood cell that's important to the immune system. A 2019 paper from Tufts University said that "Although deficiency is rare, vitamin E supplementation above current dietary recommendations has been shown to enhance the function of the immune system and reduce risk of infection, particularly in older individuals."

Best sources: Almonds, sunflower seeds, and most seeds are abundant in vitamin E. You'll also find it in avocados, spinach, mangoes, butternut squash, and cooking oils like safflower and olive.

Zinc

Zinc is a micronutrient that winds up in fizzy vitamin drink powders and throat sprays because there's evidence that it helps people recover faster from colds. Two different meta-analyses found that people who took zinc lozenges (75-100 mg) significantly reduced their cold durations as long as the zinc was taken early in the cold's lifecycle.

Best sources: You'll find zinc naturally in beans, legumes like lentils, and a range of nuts from almonds and peanuts to pumpkin seeds. Fatty fish like salmon and mackerel are good sources of zinc, too, Brown says.

Selenium

Selenium is a trace mineral, like zinc but it's less well-known. Selenium is required by proteins called selenoproteins that help kick off the immune response to fight invading germs or viruses. But it also makes sure the response isn't too vigorous, which can cause inflammation and cell damage.

Best sources: "The main source of selenium in any decent amount is Brazil nuts," says Kirkpatrick. "The nut everyone throws out of their mix; that's selenium." Fish, chicken and ham also have small amounts of selenium.