이번 주말에 시계가 미리 움직이고 일광 절약 시간제가 시작됨에 따라 1시간의 수면 을 잃고 이 변화에 적응하는 방법에 대한 불안이 있을 수 있습니다.
보통 1시간은 하찮은 시간처럼 보이지만 우리 사회의 세계적 유행병인 수면 부족을 고려할 때 이 최소한의 손실도 많은 중요한 문제를 야기합니다. 신체 시계의 이러한 강제적인 변화는 건강에 심각한 영향을 미칩니다.
앞으로 도약하는 것은 일반적으로 뒤로 넘어지는 것보다 더 어렵습니다. 왜 그런가요?
사람의 자연적인 체내 시계와 매일의 리듬은 24시간보다 약간 더 깁니다. 그래서 우리는 매일 수면 일정을 늦추는 경향이 있습니다. 따라서 "앞으로 튀다"는 자연스러운 리듬에 반하는 것입니다. 그것은 우리가 시간을 잃고 이른 시간에 잠들기가 힘든 동쪽 여행으로 인한 가벼운 시차와 같습니다.
우리는 피츠버그 대학 의료 센터, 피츠버그 아동 병원에서 수면 평가 센터를 공동으로 이끌고 다양한 종류의 수면 장애를 가진 환자를 돌보고 있습니다. 우리는 수면 부족의 영향을 다루는 환자를 정기적으로 봅니다. 우리는 수면-각성 과정이 어떻게 작동하는지에 대한 깊은 이해로 인해 그들에게 무슨 일이 일어나고 있는지 완전히 이해하고 있습니다.
수면 부족의 결과는 다양합니다.
많은 연구에서 수면 부족과 관련된 심장마비 , 뇌졸중 및 고혈압 의 위험이 증가한다는 사실이 입증 되었습니다. 직장 상해 가 증가하고 자동차 사고 도 증가 합니다. 물론 청소년들은 학교에 가기 위해 제시간에 일어나는 것이 더 어렵다는 것을 알게 됩니다.
이러한 수면 부족과 생체 시계 타이밍의 변화를 처리하기 위해 우리가 할 수 있는 일이 있습니까?
물론. 이 문제를 해결하기 위한 첫 번째 단계는 인식을 높이고 지식의 힘을 사용하여 이 문제를 해결하는 것입니다. 다음은 다가오는 주말을 대비할 수 있는 몇 가지 간단한 팁입니다.
- "수면 부채"로 시작하지 마십시오. 당신과 당신의 아이가 매년 시간이 바뀌기 전 몇 주 동안 정기적으로 충분한 수면을 취하도록 하십시오. 대부분의 성인은 적절한 수행을 위해 매일 7~9시간의 수면이 필요합니다. 아이들은 나이에 따라 다양한 수면 요구 사항을 가지고 있습니다 .
- 시대의 변화에 대비하십시오. 시간 변경 이전 주에는 매일 밤 15분에서 20분 일찍 잠자리에 들거나 자녀를 재우십시오. 또한 주중에 기상 시간을 변경하면 일찍 잠들 수 있습니다. 시간 변경 전 토요일에 한 시간 일찍 일어나는 것을 목표로 하십시오.
- 빛을 유리하게 사용하십시오. 빛은 체내 시계를 조절하는 데 도움이 되는 가장 강력한 신호입니다. 가능하면 아침 일찍 눈을 떴을 때 밝은 빛에 몸을 노출시키십시오. 시계가 변경된 후 아침에 자연광이 제한될 수 있는 곳에 거주하는 경우 인공 밝은 조명을 사용하여 생체 시계에 더 일찍 일어나도록 신호를 보내십시오. 계절이 진행됨에 따라 태양이 더 일찍 뜨기 때문에 이것은 문제가 덜 될 것입니다. 반대로 밤에는 밝은 빛, 특히 전자 매체의 화면에서 방출되는 청색광에 대한 노출을 최소화하십시오. 취침 전 1~2시간의 평소 권장 시간보다 더 일찍 전자 제품의 전원을 끄십시오. 어떤 장소에서는 취침 시간에 방에 들어오는 햇빛의 양에 따라 침실에 방을 어둡게 하는 커튼을 두는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 낮과 저녁 활동을 신중하게 계획하십시오. 시간이 바뀌기 전날 밤에 숙면으로 하루 계획을 시작하십시오.
- 아침에는 운동을 하고 저녁에는 편안한 활동을 하십시오. 이것은 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 집이나 사무실 근처에 있더라도 산책을 하십시오.
- 더 이른 취침 시간과 더 이른 전자 장치 끄기 시간에 대한 알람을 설정합니다.
- 수면 부족은 고탄수화물 음식과 설탕에 대한 갈망과 식욕을 증가시킬 수 있으므로 단백질이 많은 아침 식사로 시작하십시오.
- 정오 이후에는 카페인 사용을 중단하십시오.
- 어른이여, 취침 시간에는 그 포도주를 거절하십시오.
- 자녀가 새로운 시대에 적응할 때 인내심을 가지도록 노력하십시오. 우리 모두는 수면 부족이 가족 전체에 영향을 미친다는 것을 알고 있습니다. 아이들은 어른들만큼 이 변화에 대해 혼란스러워합니다. 어떤 아이들은 다른 아이들보다 적응하기가 더 어렵습니다. 더 자주 붕괴, 과민 반응, 주의력 및 집중력 상실을 알 수 있습니다. 이러한 변화를 처리하는 동안 저녁에 전자 미디어가 없는 조용한 시간을 따로 마련하거나 이른 오후에 20분 낮잠을 자는 것이 좋습니다.
- 전자 제품을 신중하게 사용하십시오. 텔레비전, 스마트폰, 태블릿 및 비디오 게임은 우리가 살고 있는 세계의 위험 중 일부입니다. 특히 사람들이 연결 상태를 유지하는 데 도움이 되는 이 기술의 이점이 있지만 취침 시간과 침실에서는 방해가 될 수 있습니다. 이 장치에서 방출되는 청색광은 우리 내부 시계에 다음날 늦게 일어나도록 신호를 보내고 신체 리듬을 변경합니다. 자연스러운 수면 기상 리듬과 건강을 유지하기 위해 끊임없이 대처해야 하는 현대인의 도전 과제입니다.
국립수면재단(National Sleep Foundation )이 이번 달에 연례 수면 인식 주간 을 기념함에 따라 하루 계획을 세울 때 수면을 우선시하기로 서약합시다. 숙면은 생산적이고 만족스러운 하루를 위한 비법입니다.
Deepa Burman 은 소아 수면 평가 센터의 공동 소장이자 피츠버그 보건 과학 대학의 소아과 부교수입니다. 그녀는 미국 내과 학회(American Board of Internal Medicine)에 소속되어 있으며 수면 의학 위원회 시험 문제 작성 위원회의 위원입니다.
Hiren Muzumdar 는 University of Pittsburgh Health Sciences, Pediatric Sleep Evaluation Center의 공동 소장입니다.
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