스트레칭

Aug 08 2011

스트레칭은 다른 운동을 할 준비를 할 때 몸을 따뜻하게 해주지 만 그 자체로도 좋습니다. 우리의 기사와 삽화를 사용하여 몸 전체의 근육을 늘리는 방법을 배우십시오.

스트레칭은 모든 운동에서 중요한 부분입니다. 스트레칭은 일반적으로 운동 후 발생하는 통증을 완화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 근육을 늘려서 운동 범위와 유연성을 향상시킵니다. 스트레칭은 또한 운동 중 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 그러나 더 강렬한 형태의 신체 활동을하지 않더라도 스트레칭은 일상 생활에 포함되어야합니다. 순환을 개선하고 스트레스를 줄이며 긴장을 풀어줍니다.

근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동은 다음을 확인하십시오.

홈 운동
워밍업 운동
팔, 가슴, 어깨 운동
다리 운동

이 정보는 정보 제공 목적으로 만 사용됩니다. 의료 조언을 제공하기위한 것이 아닙니다. Consumer Guide (R), Publications International, Ltd.의 편집자, 저자 또는 출판사는 정보를 읽거나 따름으로 인해 발생하는 치료, 절차, 운동,식이 요법 수정, 조치 또는 약물 적용으로 인해 발생할 수있는 결과에 대해 책임을지지 않습니다. 이 정보에 포함되어 있습니다. 이 정보의 공개는 의료 행위를 구성하지 않으며,이 정보는 귀하의 의사 또는 기타 의료 서비스 제공자의 조언을 대체하지 않습니다. 치료 과정을 시작하기 전에 독자는 의사 또는 기타 의료 서비스 제공자의 조언을 구해야합니다.

내용

햄스트링 스트레치
종아리 스트레치
엉덩이 굴근 / 사두근 스트레칭
허리 스트레칭
나선형 방출
허리 / 햄스트링 스트레치
앉은 햄스트링 스트레치
앉은 머리와 목 스트레칭
등 및 삼두근 스트레칭
가슴 스트레칭
어깨 스트레치
사이드 스트레치
몸통 도달
재충전

햄스트링 스트레치

햄스트링 스트레치는 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육을 늘리고 늘립니다.

1 단계

발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 이완하고 발가락이 앞을 향하거나 편안한 자세를 취하고 상체를 들어 올리고 체중이 뒤꿈치 위로 엉덩이에 분산되고 어깨가 이완됩니다. 몸 앞에서 오른쪽 다리를 펴고 발을 구부려 무릎을 이완시킵니다.

2 단계

왼쪽 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치 위로 엉덩이에 무게를 유지합니다. 손을 왼쪽 허벅지에 놓고 허리 선이 아닌 엉덩이를 통해 구부립니다. 복부 근육을 꽉 잡고 머리와 목을 척추와 일직선으로 유지하십시오. 척추를 똑바로 유지하십시오. 30 ~ 60 초 동안 유지합니다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.

근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동은 다음을 확인하십시오.

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종아리 스트레치

종아리 스트레칭의 목적은 비복근이라고하는 종아리 뒤쪽의 근육을 늘리는 것입니다. 이 근육을 효과적으로 늘리려면 두 발을 평행 한 자세로 유지하십시오.

1 단계

발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 이완하고 발가락이 앞을 향하거나 편안한 자세를 취하고 상체를 들어 올리고 체중이 뒤꿈치 위로 엉덩이에 분산되고 어깨가 이완됩니다.

2 단계

양손을 오른쪽 허벅지에 놓고 오른쪽 다리로 앞으로 나아 오면서 무릎을 뒤꿈치에 맞춰 구부립니다. 왼쪽 뒤꿈치를 바닥으로 누릅니다. 발을 평행하게 유지하고 앞으로 향하게하십시오. 30 ~ 60 초 동안 유지합니다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.

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엉덩이 굴근 / 사두근 스트레칭

엉덩이 굴근 / 대퇴사 두근 스트레칭의 목적은 엉덩이와 허벅지 앞쪽을 스트레칭하는 것입니다. 하루 종일 앉아 있으면이 부위가 단단 해져서 허리 문제가 발생할 수 있습니다.

1 단계

발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 이완하고 발가락이 앞을 향하거나 편안한 자세를 취하고 상체를 들어 올리고 체중이 뒤꿈치 위로 엉덩이에 분산되고 어깨가 이완됩니다. 오른쪽 다리로 앞으로 나아갑니다.

2 단계

엉덩이 뼈에 맞춰 양쪽 무릎을 구부립니다. 골반 거들을 위쪽으로 기울입니다. 복부 근육을 단단히 잡으십시오. 척추를 통해 들어 올려 진 상태를 유지하십시오. 30 ~ 60 초 동안 유지합니다. 다른 다리로 반복하십시오.

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허리 스트레칭

이 운동은 유연성을 향상시키고 이완을 장려하기 위해 고안되었습니다.

1 단계

다리는 펴고 팔은 옆구리에 등을 대고 눕습니다. 숨을 쉬고 이완하십시오.

2 단계

천천히 다리를 가슴으로 당겨 무릎을 구부립니다. 허벅지 뒤쪽에 손을 대십시오. 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 놓습니다.

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나선형 방출

나선형 릴리스는 허리, 허리, 가슴, 어깨 및 목을 늘립니다. 스트레칭을 통해 천천히 이동하십시오. 몸이 긴장을 풀고 바닥에 녹아 내립니다.

1 단계

무릎은 구부리고 발은 바닥에, 팔은 몸에서 펴고 손바닥은 바닥에 눕히십시오.

2 단계

천천히 다리를 한쪽으로 움직여 엉덩이가 편안한 한 천장까지 올라갈 수 있도록합니다. 반대 방향을보십시오. 숨을 쉬고 이완하십시오. 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 놓습니다. 반복하여 다리를 반대쪽으로 움직입니다.

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허리 / 햄스트링 스트레치

허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육은 허리와 무릎 관절에 연결됩니다. 근육 길이를 안전하게 스트레칭하려면 먼저 햄스트링과 허리를 쭉 뻗은 다음 무릎 관절을 통해 천천히 확장하십시오.

1 단계

무릎을 구부리고 바닥에 발을 대고 등을 대고 눕습니다.

2 단계

오른쪽 다리를 가슴쪽으로 당기고 숨을 쉬십시오. 꼬리뼈를 아래로 유지하십시오.

3 단계

무릎을 통해 약간의 긴장이 생길 때까지 다리를 천천히 펴십시오. 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 놓습니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오.

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앉은 햄스트링 스트레치

앉은 햄스트링 스트레칭은 허벅지 뒤쪽을 늘리는 데 도움이되며 적절한 자세로 수행해야합니다. 척추를 확장하는 데 집중하십시오.

1 단계

척추를 통해 몸을 들어 올리면서 높이 앉으십시오. 어깨를 이완하십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 편안하게 펴십시오.

2 단계

천천히 앞으로 확장하십시오. 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 놓습니다. 왼쪽 무릎을 구부린 상태에서 반복하십시오.

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앉은 머리와 목 스트레칭

긴장을 많이 견딜 수있는 목 부분을 늘릴 수있는 기회를 주자. 스트레칭을하면서 긴장을 풀고 깊게 호흡하십시오. 이 스트레칭은 긴장 완화 제로 언제든지 할 수 있습니다.

1 단계

몸을 척추를 통해 들어 올리고 발목을 교차시킨 상태로 높이 앉으십시오. 오른쪽과 왼쪽을 천천히보세요.

2 단계

오른팔을 머리에 감고 왼손을 턱에 대십시오. 머리를 오른쪽 어깨로 누르십시오. 숨을 쉬고 이완하십시오. 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 놓습니다. 왼팔로 반복하십시오.

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등 및 삼두근 스트레칭

등 및 삼두근 스트레칭은 등 윗부분과 윗팔의 뒷부분을 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 그것은 그 영역을 개방적이고 유연하게 유지합니다.

1 단계

몸을 척추를 통해 들어 올리고 발목을 교차시킨 상태로 높이 앉으십시오.

2 단계

등 뒤로 왼팔을 들어 올려 교차하고 손바닥을 등에 대십시오. 오른팔을 사용하여 왼팔의 살이 많은 부분을 눌러 스트레칭을 늘립니다. 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 놓습니다. 오른팔로 반복합니다.

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가슴 스트레칭

하루 종일 책상에 앉아 있거나 운전을 많이하면 어깨가 둥글게되는 경향이 있습니다. 가슴 스트레칭은 가슴을 열고 그 부위의 근육을 늘리는 데 도움이됩니다.

1 단계

몸을 척추를 통해 들어 올리고 발목을 교차시킨 상태로 높이 앉으십시오. 머리 뒤로 손을 놓고 팔꿈치는 앞으로 향하게합니다.

2 단계

팔꿈치를 옆으로 움직이고 뒤로 누르면 가슴을 통해 늘어나고 열립니다. 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 놓습니다. 한 번 반복하십시오.

근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동은 다음을 확인하십시오.

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어깨 스트레치

어깨 스트레칭은 어깨를 펴고 목을 통해 축적 된 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.

1 단계

몸을 척추를 통해 들어 올리고 발목을 교차시킨 상태로 높이 앉으십시오. 팔을 옆으로 펴십시오.

2 단계

왼쪽 팔을 사용하여 오른쪽 팔 앞쪽을 눌러 스트레칭을 돕고 오른쪽 팔을 가슴 위로 교차합니다. 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 놓습니다. 왼팔로 반복하십시오.

근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동은 다음을 확인하십시오.

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사이드 스트레치

이 스트레칭을 수행하여 허리 라인과 등을 통해 몸을 길게 들어 올립니다. 올바른 자세와 부드러운 기술을 사용하십시오. 숨을 쉬고 이완하십시오.

1 단계

몸을 척추를 통해 들어 올리고 발목을 교차시킨 상태로 높이 앉으십시오.

2 단계

왼팔을 머리 위로 올리고 몸을 들어 올리고 척추를 통해 길게합니다. 오른손을 바닥에 대고 등을지지합니다.

3 단계

오른쪽 팔꿈치를 구부려 스트레칭을 깊어 지되 허리 선을 통해 몸을 계속 길게 늘리고 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 놓습니다. 반복하여 오른팔을 들어 올립니다.

근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동은 다음을 확인하십시오.

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몸통 도달

몸통 범위의 목적은 허리 둘레를 강화하고 날씬하게하는 것입니다. 이 운동을 할 때 옆으로 쓰러지지 않도록하십시오. 손이 닿는대로 허리 둘레를 길게 늘리는 데 집중하세요.

1 단계

발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 펴고 발가락이 앞을 향하거나 편안한 자세를 취하고 상체를 들어 올리고 어깨를 이완시킵니다.

2 단계

척추를지지하기 위해 오른손을 허벅지에 대고 몸의 측면에 놓습니다. 왼팔을 머리 위로 올리고 허리 선을 통해 몸통을 늘립니다. 전체 범위의 움직임을 통해 손을 뻗고 튕기 지 마십시오. 시작 위치로 돌아가서 8 번 반복합니다. 오른팔로 반복합니다.

근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동은 다음을 확인하십시오.

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재충전

심호흡을하고 몸이 재충전되도록하십시오. 에너지를 느껴보세요!

1 단계

몸을 척추를 통해 들어 올리고 발목을 교차시킨 상태로 높이 앉으십시오. 팔을 몸 옆으로 펴십시오. 등을 통해 확장하십시오. 손가락 끝으로 에너지가 방출되도록하십시오.

2 단계

팔을 천장까지 들어 올려 어깨를 이완시킵니다. 목을 늘려 천장을 바라 보되 과신전은 피하십시오. 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 놓습니다. 손가락 끝을 통해 에너지가 방출되도록합니다.

3 단계

팔을 이완시키고 아래로 내리고 어깨를 뒤로 세 번 굴립니다. 심호흡하십시오.

근력과 체력을 향상시키는 더 좋은 운동은 다음을 확인하십시오.

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저자 정보

Lisa Faremouth는 공인 운동 강사이자 미국 운동위원회 및 미국 에어로빅 피트니스 협회 회원 인 피트니스 전문가입니다. 그녀는 중서부 지역의 Reebok National Aerobic 1989 Championships에서 은메달을 수상했으며 시카고에있는 대형 헬스 클럽의 운동 프로그램 디렉터를 역임했습니다. 그녀의 회사 인 Fitfully Yours를 통해 그녀는 전 세계 피트니스 센터, 기업 및 개인에게 교육, 상담, 훈련 및 워크샵을 제공합니다.