단백질은 잘 관리 된 정원의 토양만큼이나 신체에 필수적입니다. 단백질은 아미노산이라고하는 성분으로 구성되어 있기 때문에 식단에 충분한 단백질을 섭취하는 방법에 대한 문제가 혼란 스러울 수 있으므로 단백질이 풍부하지만 예산 친화적 인 저렴한 방법을 찾기 전에 몇 가지 사항을 명확히하겠습니다. 음식.
20 개의 아미노산이 있으며, 그중 9 개는 완전한 단백질로 알려진 것을 구성하며, 하나는 신체가 스스로 유지하는 데 필요한 필수 아미노산을 제공합니다. 가장 일반적인 완전 단백질은 육류, 생선 및 유제품과 같은 동물성 제품입니다. 이들은 종종 시장에서 가장 비싼 단백질이기도합니다. 그러나 완전한 단백질이 유일한 식단 옵션은 아닙니다. 보완 단백질은 약간의 계획과 창의적인 식사 준비를 통해 모든 필수 아미노산을 제공 할 수도 있습니다.
보완 단백질 공급원은 필수 아미노산을 모두 포함하지는 않지만 일부를 포함하는 식품입니다. 2 ~ 3 개로 그룹화하여 동시에 또는 몇 시간 내에 먹으면 완전한 단백질이 제공하는 모든 아미노산을 종종 훨씬 저렴한 가격으로 제공 할 수 있습니다. 콩과 쌀이 좋은 예입니다. 이와는 별도로 필수 아미노산이 부족하지만 결합되어 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다. 또한 섬유질, 비타민 , 미네랄 및 동물성 제품보다 지방이 적을 수있는 단백질 공급원과 같은 다른 이점도 제공합니다 .
영양가가 높고 저렴하며 단백질이 풍부한 여러 메뉴 옵션을 살펴보기 위해 시장으로 향합시다. 이 음식은 당신에게 좋고 풍미가 가득합니다. 값 비싼 고기를 고르는 것은 큰 희생이 아닙니다. 약속드립니다.
가장 저렴한 단백질 공급원
당신이 시장에 갈 때마다 육류 부서를 위해 최후 선을 잡는다면, 린 생활은 당신의 선택을 재고해야 할 것입니다. 육류는 우리가 1 분 안에 얻을 수있는 방식으로 여전히 메뉴에있을 수 있지만, 혼합하고 일치시킬 수있는 보완 단백질을 포함하여 다른 선택도 혼합의 일부가되어야합니다. 이것은 식사 시간을 모험으로 만들 것이며 식단에서 섬유질의 양을 늘리는 것과 같은 놀라운 이점이 있습니다. 또한 식사 시간에 똑같은 오래된 재료 대신 다양한 재료를 아이들에게 소개 할 수 있습니다.
시작하기 전에 보완적인 식물성 단백질의 좋은 공급원을 나열 해 보겠습니다.
- 견과류-호두, 캐슈, 아몬드, 피스타치오
- 씨앗-해바라기 씨, 호박씨, 참깨
- 곡물-귀리, 밀, 쌀, 보리, 옥수수 (빵, 파스타 , 만두, 비스킷)
- 콩류-콩 제품, 콩, 완두콩, 땅콩
위의 항목을 요리 재료로 사용하면 육류 부서 나 생선 장수에 가지 않고도 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공 할 수 있습니다. 조합하여 사용하십시오. 우리는 쌀과 콩에 대해 이야기했지만 통밀 빵에 땅콩 버터가 또 다른 인기있는 선택입니다. 보완 단백질을 결합 할 때 좋은 경험 법칙은 콩과 곡물을 곡물과, 콩과 식물을 견과류 (또는 씨앗)와, 곡물과 견과류 (또는 씨앗)를 일치시키는 것입니다. 그룹화 된 보완 단백질을 사용하여 식사를 만드는 것은 가장 저렴한 옵션 중 하나입니다. 사실, 정통한 요리사들은 몇 세대 동안 은밀한 방식으로이 일을 해왔습니다. 그들은 다양성과 풍미를 위해 약간의 고기 만 추가했습니다.
수프와 스튜는 역사적으로 많은 재료를 포함했으며 식사를 완성하기 위해 곡물과 함께 또는 위에 제공되었습니다. 신발 가죽처럼 질긴 고기 조각은 좋은 앙트레 옵션이 아닐 수 있지만, 다른 재료에 첨가하고 길고 천천히 요리하면 모든 2 차 단백질에 풍미를 더해 완전히 맛있는 깊이와 공명을 제공합니다. 어린 시절부터 기억하는 위안 식품에 대해 생각해보십시오. 그들 중 얼마나 많은 사람들이 파스타, 콩, 완두콩, 쌀, 보리, 렌즈 콩 또는 옥수수와 같은 다른 재료와 함께 약간의 고기 또는 유제품을 사용 했습니까? 몇 세대 전에는 검소한 요리가 예외가 아닌 표준이었습니다. 할머니의 요리법을 잡고 미국 전통을 재발견하십시오.
2 차 단백질에 대한 주제를 잠시 제쳐두고, 1 차 단백질 공급원을 식단에 추가하고 집에서 지불 할 충분한 돈을 남길 수있는 저렴한 방법이 여전히 있습니다. 다음은 좋은 방법입니다.
- 달걀 -편리한 용기에 담아 각각 7g의 단백질을 제공합니다. 달걀은 지난 몇 년 동안 나쁜 평가를 받았습니다. 그들은 우리가 생각한 콜레스테롤의 거물이 아니며 친근한 동네 시장에서 가장 저렴한 단백질 옵션 중 하나입니다. 살모넬라 오염 문제를 피하기 위해 계란을 제공하기 전에 철저히 요리하십시오. 흰색은 단단해야하며 화씨 160도에 도달해야합니다.
- 참치 -통조림 참치는 심장에 건강한 오메가 -3 지방산의 양을 식단에 증가시키는 저렴한 단백질 공급원입니다. 참치 5 온스 캔에는 약 30g의 단백질이 들어 있습니다. 미국 환경 보호국 (EPA)과 미국 식품의 약국 (FDA)에서 발표 한 현재 지침은 어린 아이들과 임산부 또는 수유부 여성이 섭취하는 참치의 양을 주당 12 온스로 제한 할 것을 권장합니다. (가벼운 청크 참치는 일반적으로 알바 코어 참치보다 수은이 적습니다.)
- 우유 -흰색 재료에는 8 온스 컵당 약 8g의 단백질과 약 20 개의 다른 중요한 영양소가 있습니다. 최고의 단백질도 희박하기 때문에 저지방 또는 무 지방 우유 품종을 선택하십시오.
- 요구르트 -우유가 선택의 여지가 없다면 요구르트에서 유제품 단백질을 섭취하십시오. 일반 요거트 8 온스 용기는 11g의 단백질을 제공하며, 그리스 요거트 대신에 단백질 함량을 거의 두 배로 늘릴 수 있습니다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 비싸지 만 추가 된 단백질은 조금 더 지출하도록 유도 할 수 있습니다.
- 지상 칠면조 -판매를 보시면 지상 칠면조는 상당히 저렴할 수 있습니다. 때로는 1 파운드가 조금 넘는 가격에 1 파운드의 챠브를 집어 들고 미트 로프, 칠리, 미트볼, 심지어 버거와 같은 요리에서 갈은 소고기 대신 사용할 수 있습니다. 3.5 온스의 갈은 칠면조에는 약 25g의 단백질이 들어 있습니다. 하지만 구매하기 전에 라벨을 확인하십시오. 저렴한 브랜드는 더 뚱뚱한 제품에 대해 더 큰 피부 대 고기 비율을 사용할 수 있습니다.
필수 아미노산
신체가 기능하는 데 필요한 9 가지 필수 아미노산이 있습니다. 그들은 히스티딘, 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린입니다.
예산으로 충분한 단백질을 얻기위한 팁
단백질은 건강에 좋은 음식이지만 또한 가득 찬 음식이기도합니다. 즉, 가족이 적은 것에 더 만족할 것입니다. 샐러드와 버거 중 하나를 선택하는 경우 간단한 샐러드가 식사 후 몇 시간 내에 간식으로 이어질 수 있음을 인식하기 위해 버거 애호가 일 필요는 없습니다. 그 샐러드에 약간의 garbanzo 콩과 약간의 강판 치즈를 추가하면 그 채소를 더 채우고 만족스러운 제안으로 만들 것입니다. 그것이 단백질의 힘입니다. 예산으로 가족에게 먹이를 주려고 할 때 채소가 중요하고 과일도 좋지만 식사를 채우는 것은 단백질입니다.
단백질이 풍부한 식품을 쇼핑 할 때 :
- 대량 구매 - 대량 구매는 일반적으로 작은 서빙보다 더 저렴합니다. 더 많은 양의 계란, 닭 가슴살 및 우유는 포장이 덜 필요하고 운반하기에 부피가 적습니다. 대량의 "패밀리 팩"을 구입하고 즉시 사용하지 않을 계획은 동결하십시오. 조리법을 준비 할 때 두 배로 만들고 절반을 얼립니다. 이렇게하면 항상 냉동실에서 단백질이 풍부한 식사를 준비 할 수 있습니다.
- 통째로 구매- 통닭, 돼지 고기 등심, 로스트 및 기타 다양한 육류를 구매하여 원하는대로자를 수 있습니다. 고기를 자르는 것은 고급 수준이 아니며, 대량 구매하여 직접 자르고 다시 포장하여 절약 할 수 있습니다. 많은 육류는 약간의 연습으로 쉽게자를 수 있으므로 식료품 점에서 집에 도착하면 몇 분 정도 걸릴 수 있습니다. (운이 좋으면 수용 정육점을 구할 수 있지만, 식료품 점에서는 취급이 덜 필요하므로 추가 서비스에 추가 요금이 부과 될 수 있기 때문에 전체 삭감에 대해 할인 가격을 제공하는 경우가 많습니다.)
- 극단적 인 판매 쇼핑- 광고 된 판매에 대해 알고 있지만 대부분의 육류 시장에는 신선도 날짜가 끝나는 포장 제품의 광고되지 않은 판매도 있습니다. 그들은 보통 매일 같은 육류 시장에 진열되며 소매가에서 최대 50 % 할인 된 가격에 판매 할 수 있습니다. 그러나 최고의 선택을 위해 일찍 쇼핑하고 이러한 항목을 즉시 사용하십시오.
- 건조 구매- 곡물 및 콩과 식물과 같은 2 차 단백질은 매장에서 가장 좋은 단백질 거래 중 하나이며, 건조 구매시 가장 저렴한 경우가 많습니다. 시장의 쌀 통로로 가서 말린 리마 콩, garbanzo 콩, 검은 콩, 렌즈 콩, 보리 및 현미를 확인하십시오. 할인은 당신을 놀라게 할 수 있으며 이러한 훌륭한 재료는 식료품 저장실에서 최대 1 년 동안 지속될 수 있습니다. 사용하고 싶을 때 필요한 것은 물과 TLC입니다.
- 델리 방문- 대부분의 주요 식료품 점의 델리 부서에서는 얇게 썬 고기를 빠르게 판매 할 수 있습니다. 판매되지 않는 수량은 종종 다음날 샌드위치 재료로 사용됩니다. 그러나 델리에 제품이 너무 많으면 초과분을 할인 된 가격에 판매하는 경우가 있습니다. 그 슬라이스 칠면조 또는 블랙 포레스트 햄은 맛이 좋지만 훨씬 저렴합니다. 시장의 정책을 확인하고 판매를 지켜보십시오.
- 창고 상점에 가입 -회원 창고 상점은 가입을 위해 연회비를 청구하지만 육류, 유제품 및 기타 식료품 점 요금을 포함한 상품 및 서비스에 대해 매력적인 할인을 제공합니다. 제품도 일반적으로 대량으로 판매됩니다. 이 상점들은 꽤 많은 다른 제품을 판매하고 있으며 충분히 구매하면 좋은 리베이트를받을 수 있습니다. 이 매장의 한 가지 좋은 점은 일반 시장의 판매 가격과 경쟁 할 수있는 매일 낮은 가격이 있다는 것입니다.
- 노 프릴 시장 쇼핑- 베어 본즈 시장은 통조림 제품, 유제품 및 냉동 육류에 대해 매우 좋은 가격을 제공 할 수 있지만 편리함을 기대하지는 않습니다. 쇼핑 카트를 사용하기 위해 4 분의 1을 지불하고 (당신이 떠날 때 4 분의 1을 돌려받습니다), 자신의 가방을 가져가는 아이디어가 당신을 끄지 않는다면 치즈, 우유, 요구르트와 같은 품목을 찾을 수 있습니다. , 땅콩 버터, 점심 고기 및 기타 기본 단백질. 이들은 종종 귀하가 알아볼 수없는 오프 브랜드이며 선택이 제한되고 예고없이 변경 될 수 있습니다. 일반 시장에서 지불 할 치즈의 절반을 뽑아 내고 싶거나 냉동 칠면조 가슴살을 큰 비용으로 절약하고 싶다면 노 프릴 시장이 최선의 선택 일 수 있습니다.
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