Calisthenics, 1950'lerde okul çağındaki çocukların beden eğitimi dersinde zıplama yaparken görüntülerini çağrıştıran retro bir terimdir. Yine de bu kelime bugün pek kullanılmasa da, jimnastik hala ortalıkta ve çoğumuz bunları yapıyoruz.
Calisthenics, tipik olarak aletsiz yapılan ritmik egzersizlerdir. Mekikleri , şınavları , ağız kavgası ve evet, zıplama hareketlerini düşünün . Daha modern terimlerle ifade etmek gerekirse, jimnastik kendi vücut ağırlığınızı kullanarak direnç çalışmasıdır. Bu yüzden pazı bukleleri ve göğüs hareketleri yapmak için dambıl kullanmak yerine, sadece biraz şınav çekebilirsiniz.
Kalisteniğin gücünüzü artırabileceği açık olsa da, esnekliği, çevikliği, dengeyi ve koordinasyonu artırmada da harikadırlar. Düzgün yapılırsa, aerobik koşullandırmayı da geliştirebilirler. Doğru jimnastik kombinasyonunu seçin ve vücudunuzdaki hemen hemen her kası çalıştırabilirsiniz. Ama tek faydaları bunlar değil.
Calisthenics ücretsizdir; Bunları yapmak için spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Ve egzersizleri otel odaları, parklar ve büyükannenin evi gibi her yerde yapabilirsiniz. Bir jimnastik rutini de pratiktir çünkü hareketler gerçek hayatta yaptığımız hareketleri taklit etme eğilimindedir. Bu nedenle, örneğin squat yapmakta ustalaşırsanız, çamaşır sepetini veya yürümeye başlayan çocuğunuzu almak için çömelmek daha kolay olacaktır.
Schupp Kayropraktik ve Spor Yaralanmaları'nın sahibi Andrew Schupp, "Birçok jimnastik egzersizi ayrıca bel ağrısını azaltmaya yardımcı olan kas gruplarını da hedefler" diyor. Ve bu çok büyük bir fayda, diyor, çünkü pek çok insan bel sorunlarıyla mücadele ediyor.
Bazı insanlar sadece jimnastik ile bir yere kadar gidebileceğinize inanıyor. Yani, daha ağır ağırlıklar kaldırarak daha fazla kas kütlesi inşa edebilirken, aynı şeyi jimnastik ile yapamazsınız. Ama bu tam olarak doğru değil. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak bacaklarınızda o kadar kas inşa edemeseniz de, diğer alanlarda kas oluşturmaya devam etmek için jimnastik her zaman daha zor hale getirilebilir . Şınav konusunda uzman mısınız? Ardından, bunları yaparken birinin sırtınızı aşağı doğru itmesini sağlayın ya da yukarı doğru patlamaya çalışın ve her birinin arasında alkışlayın.
Kalisteniğin bir başka faydası da vücudunuza karşı daha nazik olmalarıdır. Örneğin spor salonunda vücudunuzu strese sokmak (örneğin, çok ağır ağırlıkları seçmek veya bir makineyi yanlış kullanmak) kolay olsa da, daha iyi formda çalışan jimnastik hareketlerini koruma eğilimindesiniz.
Peki hangileri en iyisidir? Çoğu jimnastik aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırsa da, vücudunuzun ana bölgelerini (sırt, göğüs, omuzlar, kollar, bacaklar ve karın bölgesi) hedefleyen bir seçim isteyeceksiniz. Seçimlerimiz haftada üç kez grup olarak yapılabilir veya antrenmanınızı üst ve alt vücut günlerine bölüyorsanız, çalıştığınız vücut kısmına karşılık gelen egzersizleri yapın. Kaç tekrar yapabileceğinizden ziyade forma odaklandığınızdan emin olun ve bu egzersizleri yaparken midenizi daima içeride tutun. İşte başlamanıza yardımcı olacak beş harika şey.
1. Kalaslar.
Tahtalar çekirdek kaslarınızı güçlendirir - göğsünüzle kalça kaslarınız veya popo kaslarınız arasındaki her şey. Ayrıca , sırtınızı ve boynunuzu zorlayan ve tüm çekirdeğinizi değil, yalnızca birkaç karın kasını hedef alan mekik ve egzersizden daha üstün olarak kabul edilirler.
Bir tahta yapmak için, zemine bakın ve ayak parmaklarınız ve ön kollarınız üzerinde yükselin. (Diz çöktüğünüz bir pozisyondan başlayın.) Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında ve önkollarınızı yerde tutun. Bu pozisyonu 60 saniye basılı tutun, poponuzun düz olduğundan ve havaya yapışmadığından veya yere doğru sarkmadığından emin olun. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çektiğinizden emin olun. 60 saniye yapamıyorsanız, 30, hatta 15'i hedefleyin ve yukarı çıkın. Başlamak için üç veya dört tur yapın.
İşleri daha da zorlaştırmak için tahtanızı daha uzun süre tutun. Veya tahtadayken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı uzatın. Birkaç saniye bekleyin, ardından onları yere koyun ve sol kolunuzu ve sağ bacağınızı uzatın. Ayrıca, ayak parmaklarınızın üzerindeyken ve kollarınız uzatıldığında, vücudunuzun ön kollarınız yerine avuçlarınızın üzerinde durduğu yüksek bir tahta yapabilirsiniz.
2. Şınav
Şınav, göğsünüzdeki, sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki kasların yanı sıra çekirdeğinizi de çalıştırır. Bunları yapmak için ağırlığınız ellerinizde ve ayak parmaklarınızda olacak şekilde tam plank pozisyonuna geçin. Sırtınızı düz ve çekirdeğinizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Elleriniz omuz genişliğinde açık, dirsekleriniz 45 derecelik açıda olmalıdır. Vücudunuzu yere doğru indirmek için kollarınızı bükün, ardından geri itin.
Bu çok zorsa, ayaklarınızın altını tavana bakacak şekilde ayak parmaklarınız yerine dizlerinizin üzerinde yapabilirsiniz. Ya da duvara şınav çekin. Yoğunluğu artırmak için, sadece bir kol kullanarak yapmayı deneyin.
10-15 tekrardan oluşan bir setle başlayın ve çalışın.
3. Ağız kavgası
Squat hareketi esas olarak uyluklarınızın önündeki büyük kas grubu olan kuadriseps ve kalça kaslarınızı hedef alır. Bunları düzgün bir şekilde yapmak için , ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ardından, bir sandalyeye oturacakmış gibi poponuzu geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça indirin. Merkez bölgenizin sıkı olduğundan, göğsünüzün yukarıda olduğundan ve dizlerinizin ayaklarınızın üzerinde ortalandığından emin olun.
Uyluklarınız yere paralel olduğunda, bir saniye duraklayın, ardından tekrar yükselerek topukların arasından geçin. Formu doğru yapmakta sorun yaşıyorsanız, bu alıştırmada gerçek bir sandalye kullanabilir ve kıçınızı tam üzerinde gezdirebilirsiniz.
10-15 tekrardan oluşan üç set yapın.
Çömelmeyi daha zor hale getirmek için göğsünüze bir ağırlık veya her omzunuza bir dambıl koyun. Veya tek bacaklı bir çömelmeyi deneyin, yani bir tabanca çömelmesi.
4. Akciğerler
Akciğerler alt bedeniniz için harikadır, hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı, baldırlarınızı ve kuadrisepsinizi çalıştırır.
Bir hamle yapmak için dik durun, ardından bir ayağınızla öne doğru adım atın ve dizinizi ayak parmaklarınızın üzerinde ortalayarak, o bacak 90 derecelik bir açıya gelene kadar ilerleyin. Arka bacağınız yere paralel olmalıdır. Öndeki bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve diğer taraf için tekrarlayın.
Tekrarlar arasında duraklamadan her hamleye atlayarak bu egzersizin yoğunluğunu artırın. Ağırlıklı yelek giymek de işe yarıyor. Ya da ileri değil geri adım attığınız ters ciğerleri deneyebilirsiniz.
Bacak başına üç set 15 tekrar yapın.
5. Köprüler
İnsanların büyük bir yüzdesi bel ağrısı ile mücadele eder. Köprüler, sırt sağlığını iyileştirmek için harikadır , ayrıca kalça kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirir.
Ayaklarınız yerde düz, dizleriniz bükülü ve kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı ve hamstringlerinizi kasarak kıçınızı yerden yavaşça yukarı itin; Sırtınız ve uyluklarınız düz bir çizgi oluşturduğunda durun. Üç ila beş saniye basılı tutun, ardından kıçınızı yere geri indirin. Tek ayaklı köprüler yaparak zorluğu artırın.
10-15 tekrardan oluşan üç set yapın.
ŞİMDİ UZUN BİR ZAMANDIR!
2020'de 62 yaşındaki eski bir denizci , sekiz saat, 15 dakika ve 15 saniye tutarak erkekler tahta rekoru kırdı . 2019'da kırılan mevcut kadın rekoru dört saat 19 dakika ve 55 saniyedir.
