9 wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, tatsächlich Gewicht zu verlieren (aktualisiert 2023)
Mit dem Sommer um die Ecke tauchen in vielen Köpfen neue Ziele und Bestrebungen auf, Gewichtsverlust ist einer davon. Während Ernährung und Bewegung seit langem die wichtigsten Methoden zum Abnehmen von Pfunden sind, haben neuere Studien Licht auf einige weniger bekannte Methoden zum Abnehmen geworfen. In diesem Artikel werden wir die neuesten Forschungsergebnisse untersuchen und Ihnen die neuesten Informationen zum Abnehmen im Jahr 2023 liefern.
Einführung
Abnehmen ist ein beliebtes Ziel für viele Menschen, aber die traditionellen Methoden der Ernährung und Bewegung können schwer durchzuhalten sein. Glücklicherweise haben neuere Studien einige neue Geheimnisse der Gewichtsabnahme aufgedeckt, die sowohl effektiv als auch nachhaltig sind.
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Die Bedeutung des Schlafes
Ein überraschender Faktor, der die Gewichtsabnahme beeinflussen kann, ist der Schlaf. Studien haben gezeigt, dass ausreichend Schlaf entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist. Schlafmangel kann Hormone stören, die Hunger und Stoffwechsel regulieren, was zu Gewichtszunahme führt.
Schlaf und Fettleibigkeit: Eine systematische Überprüfung,
1. Intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, und das aus gutem Grund. Dieses Ernährungsmuster beinhaltet abwechselnde Perioden des Fastens und Essens, und Studien haben gezeigt, dass es zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen kann.
Intermittierendes Fasten kann auch die Insulinsensitivität verbessern und Entzündungen reduzieren.
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Forschung: Intermittierendes Fasten: Die Wissenschaft des Verzichts
2. Die Kraft des Proteins
Protein ist ein essentieller Nährstoff, der auch beim Abnehmen helfen kann. Es hat sich gezeigt, dass proteinreiche Diäten das Sättigungsgefühl steigern, den Hunger reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln.
Darüber hinaus kann Protein dazu beitragen, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, was für die Aufrechterhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung wichtig ist.
Allerdings bekommt nicht jeder genug Protein aus seiner Ernährung.
Egal, ob Sie Vegetarier, ein vielbeschäftigter Berufstätiger oder ein Sportler sind, Sie finden es möglicherweise schwierig, die empfohlene tägliche Proteinzufuhr zu sich zu nehmen.
Hier kommt Proteinpulver ins Spiel.
Wählen Sie ein hochwertiges Proteinpulver
Nicht alle Proteinpulver sind gleich. Suchen Sie nach einem hochwertigen Proteinpulver, das ein vollständiges Aminosäureprofil enthält, wie z. B. Molkenprotein, Kaseinprotein oder pflanzliches Protein . Vermeiden Sie Proteinpulver, die zugesetzten Zucker, Füllstoffe oder künstliche Inhaltsstoffe enthalten.
Verwenden Sie Proteinpulver in Smoothies oder Shakes
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Proteinpulver hinzuzufügen, besteht darin, es in einen Smoothie oder Shake zu mischen. Fügen Sie einfach einen Löffel Proteinpulver zu Ihrem Lieblings-Smoothie-Rezept hinzu und mixen Sie es, bis es glatt ist.
Sie können sich hier die meistverkauften Proteinpulver bei Amazon ansehen
Forschung: Proteinaufnahme in Bezug auf Gewichtserhaltung nach Gewichtsverlust bei übergewichtigen Probanden
3. Die Vorteile von Glasfaser
Ballaststoffe sind ein weiterer Nährstoff, der beim Abnehmen helfen kann. Es kann das Völlegefühl steigern, den Appetit reduzieren und die Verdauungsgesundheit verbessern. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkorn können auch kalorienarm sein, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für die Gewichtsabnahme macht.
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Forschung: Die Auswirkungen von Ballaststoffen auf die glykämische Kontrolle bei Typ-2-Diabetes mellitus
4. Achtsames Essen
Achtsames Essen ist eine Technik, bei der Sie auf Ihr Essen achten und ohne Ablenkung essen. Dieser Ansatz kann Ihnen helfen, sich auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers einzustellen , was zu einer bewussteren Auswahl von Lebensmitteln und weniger übermäßigem Essen führt. Studien haben gezeigt, dass achtsames Essen zu einer signifikanten Gewichtsabnahme und verbesserten Essgewohnheiten führen kann.
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5. Warum achtsames Essen gut ist
1. Reduzierter Stress und Angst
Achtsames Essen kann helfen, Stress und Angst abzubauen, indem es Ihnen ermöglicht, im Moment präsent zu sein, sich voll und ganz auf das Essen einzulassen und nicht von äußeren Faktoren abgelenkt zu werden.
2. Verbesserte Beziehung zum Essen
Achtsames Essen kann Ihnen helfen, eine gesündere Beziehung zum Essen aufzubauen, indem es Schuld und Scham beim Essen reduziert und einen positiveren und nahrhafteren Umgang mit dem Essen fördert.
3. Verbesserte Geist-Körper-Verbindung
Achtsames Essen kann Ihnen helfen, eine stärkere Verbindung zwischen Geist und Körper zu entwickeln, indem es Ihnen ermöglicht, präsent zu sein und sich bewusst zu sein, wie Ihr Körper auf verschiedene Lebensmittel und Essgewohnheiten reagiert.
6. Die Bedeutung des Widerstandstrainings
Während Cardio-Übungen oft als der beste Weg zur Kalorienverbrennung angepriesen werden, kann Widerstandstraining auch für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein. Muskelaufbau durch Widerstandstraining kann den Stoffwechsel ankurbeln und dabei helfen, eine gesunde Körperzusammensetzung zu erhalten. Darüber hinaus kann Krafttraining die Knochendichte, das Gleichgewicht und die allgemeine Gesundheit verbessern.
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Konzentrieren Sie sich auf Form
Die richtige Form ist beim Widerstandstraining unerlässlich. Das bedeutet, sich die Zeit zu nehmen, die richtige Technik für jede Übung zu lernen und ein Gewicht zu verwenden, mit dem Sie während der gesamten Bewegung die richtige Form beibehalten können.
Erhöhen Sie allmählich Gewicht und Wiederholungen
Wenn Sie sich mit dem Krafttraining wohler fühlen, erhöhen Sie allmählich das Gewicht und die Wiederholungen Ihrer Übungen, um Ihre Muskeln weiter zu fordern und Fortschritte zu sehen
7. Die Rolle der Darmgesundheit
Das Darmmikrobiom, die Ansammlung von Bakterien und anderen Mikroorganismen im Verdauungssystem, wurde mit verschiedenen Gesundheitszuständen, einschließlich Fettleibigkeit, in Verbindung gebracht.
Studien haben gezeigt, dass ein gesundes Darmmikrobiom beim Abnehmen helfen und die allgemeine Gesundheit verbessern kann. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt und Kefir ist , kann helfen, ein gesundes Darmmikrobiom zu fördern.
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Wenn Sie mehr über die Verbesserung Ihrer Darmgesundheit erfahren möchten, schauen Sie sich das an!
Forschung: Mikrobiom und Fettleibigkeit: Darmmikrobiota und Fettleibigkeit
Sich ausgewogen ernähren
Eine gesunde Ernährung, die reich an Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß ist, kann ein gesundes Darmbiom unterstützen.
Nehmen Sie Probiotika und Präbiotika ein
Probiotika sind nützliche Bakterien, die helfen können, ein gesundes Darmbiom zu erhalten. Präbiotika sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren. Der Konsum von Probiotika und Präbiotika kann helfen, das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Darm zu fördern.
9. Die Kraft des positiven Denkens
Schließlich sollte die Kraft des positiven Denkens beim Abnehmen nicht unterschätzt werden. Studien haben gezeigt, dass eine positive Einstellung zu besseren Ergebnissen beim Abnehmen führen kann.
Das Üben von Selbstmitgefühl, das Setzen realistischer Ziele und die Konzentration auf Fortschritt statt auf Perfektion können zu einer positiven Einstellung beitragen.
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Die Wissenschaft hinter positivem Denken
Positives Denken ist mehr als nur ein Wohlfühlkonzept; es wird von der Wissenschaft unterstützt. Studien haben gezeigt, dass positives Denken Ihre geistige Gesundheit verbessern, Stress reduzieren und sogar Ihre körperliche Gesundheit fördern kann .
Wenn Sie positiv denken, setzt Ihr Gehirn Wohlfühlchemikalien wie Dopamin und Serotonin frei, die Ihre Stimmung verbessern und Angstzustände reduzieren können.
Abschluss
Abnehmen ist ein Weg, den viele Menschen antreten, aber nur wenigen gelingt. Mit Beginn des neuen Jahres haben viele Menschen das Abnehmen zu ihrer obersten Priorität gemacht.
Abnehmen ist jedoch keine leichte Aufgabe und erfordert Engagement, Konsequenz und die Bereitschaft, den Lebensstil zu ändern.
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