Comment comprendre la « densité » peut vous aider à éviter le surentraînement

Quand j'ai commencé à coacher , je devais souvent parler à un nouveau client du désespoir. Ils regardaient leur plan d'entraînement et étaient submergés par la perspective de tant d' entraînements et de longues courses.

Mais ces sessions clés - qui ont eu lieu dans les dernières semaines du plan - ont fini par être tout à fait gérables. Ils n'étaient tout simplement pas encore tout à fait possibles . Les coureurs devaient se préparer à ces entraînements, récupérer correctement et se mettre en meilleure forme avant de les tenter.

Ce processus est la raison pour laquelle nous nous entraînons. Cela vous permet de vous améliorer progressivement et, en fin de compte, de faire des choses que vous ne pensiez pas pouvoir faire . Et tout dépend de la régularité ou de l' effort bien variable tout au long d'une semaine d'entraînement donnée.

J'ai travaillé avec 10 entraîneurs différents au lycée et à l'université, mais les modèles que j'ai expérimentés pour le cross-country et la piste sont restés remarquablement similaires. La plupart des coureurs ont entendu parler de la règle "facile/dur", où l'effort alterne de jour en jour. Cette règle générale a toujours constitué l'épine dorsale de nos programmes de formation .

Et cette structuration reflète un concept appelé densité d'entraînement . Et une fois que vous aurez compris la densité, vous serez en mesure de planifier votre propre entraînement beaucoup plus efficacement.

La densité d'entraînement reflète le modèle d'effort tout au long d'une certaine période de temps. Si la densité est élevée, le coureur accomplit beaucoup de travail de haute qualité (comme de longues courses et des entraînements plus rapides). Si la densité est faible, la charge de travail globale est répartie plus finement avec moins de séances d'entraînement de haute qualité.

Une densité d'entraînement élevée ne signifie pas seulement qu'il y a des entraînements plus difficiles et de longues courses. Cela signifie que ces séances d'entraînement clés sont plus rapprochées, ce qui entraîne moins de récupération entre les journées difficiles.

Un exemple d'un programme de densité d'entraînement plus élevé est celui avec deux séances d'entraînement (séances d'entraînement plus rapides) et une longue course par semaine. Cela nécessite 1 à 2 jours de récupération entre chaque journée de qualité, d'où un emploi du temps plus dense.

Les erreurs de densité de formation se situent toujours aux deux extrémités du spectre de la charge de travail. En d'autres termes, la densité est soit trop élevée, soit trop faible.

L'objectif de tout coureur intéressé par l'amélioration est de solliciter suffisamment le corps pour justifier une adaptation physiologique (comme gagner plus d'endurance, de force ou de vitesse). Mais cet objectif nécessite un niveau de densité de type Goldilocks et il est difficile de l'obtenir «juste comme il faut».

S'il y a trop de densité, le coureur souffrira soit d'une blessure de course , soit d'un épuisement psychologique dû à un effort trop intense, soit d'un syndrome de surentraînement .

Les horaires à haute densité peuvent être objectivement trop difficiles, mais ils peuvent aussi être relativement trop difficiles. Tout programme hebdomadaire qui comprend trois entraînements intensifs ou plus est probablement trop dense (sauf, peut-être, pour certains athlètes d'élite pendant l'entraînement de pointe). Et tout programme qui comprend des journées difficiles consécutives sans jours faciles pour la récupération est presque toujours une erreur. Cela dit, certains horaires qui ne sont pas intrinsèquement trop denses pourraient être trop difficiles en fonction de votre niveau de forme physique. Par exemple, si vous venez de commencer à courir il y a quelques mois, il est préférable de ne pas tenter une longue course hebdomadaire et deux entraînements plus rapides par semaine ; l se limiter à un entraînement intensif est un plan beaucoup plus sûr. 

Le revers de la médaille est d'avoir trop peu de densité dans votre emploi du temps, ce qui signifie que vous ne vous améliorerez pas beaucoup. Il n'y aura pas assez de stress pour stimuler ces adaptations bénéfiques, ce qui conduit alors à des performances stagnantes. Cela peut souvent être observé chez les coureurs qui ne font pas d'entraînements plus rapides ou qui ne font que sporadiquement leurs longues courses. Il n'y a tout simplement pas assez de travail acharné dans leur régime pour les inciter à aller de l'avant et à s'améliorer.

La plupart des coureurs s'épanouiront avec une longue course et 1 à 2 entraînements plus rapides par semaine, répartis uniformément sur la période de 7 jours.

Dans ce programme, envisagez de faire 2 entraînements uniquement si vous êtes un coureur plus avancé qui peut gérer un plan plus dense. Si vous êtes un coureur débutant ou intermédiaire, il est préférable de vous limiter à un entraînement plus rapide par semaine.

Examinons deux exemples différents de semaines d'entraînement optimales. Cela vous aidera à planifier votre propre programme d'entraînement et, espérons- le, à trouver le point idéal de Goldilocks .

Ce programme comprend cinq courses, dont deux séances de qualité (l'entraînement rapide et la longue course). Ils sont aussi régulièrement espacés que possible, ce qui permet 2 à 3 jours faciles ou de repos pour permettre une récupération suffisante.

Dans ce programme, il y a sept courses avec trois séances de qualité (deux entraînements rapides et une longue course). Ils sont également espacés aussi uniformément que possible, permettant 1 à 2 jours faciles entre chaque session difficile.

Les deux horaires permettent une récupération adéquate et la prévention des blessures . Ils n'incluent pas les jours difficiles consécutifs. Les séances d'entraînement sont régulièrement espacées tout au long de la semaine et il n'y a pas trop de séances difficiles au cours de la période hebdomadaire.

Lorsque vous planifiez votre propre programme de course à pied, la densité d'entraînement est un concept essentiel qui vous aidera à éviter les blessures, à prioriser les adaptations et à tirer le meilleur parti de votre effort . Ce qui me semble juste.