Journaux d'entraînement de Meredith : mon post-mortem de marathon

Il s'agit de Training Diaries , une série Lifehacker sur mon parcours jusqu'au marathon TCS de New York 2023. Cette série couvrira tous les hauts, les bas et les répétitions de collines au cours de mon voyage vers le plus grand marathon du monde. Avant la journée de course du dimanche 5 novembre, je passerai en revue le bon ravitaillement, les blessures et les revers, les conseils sur le tapis roulant, les dysfonctionnements de la garde-robe, la logique des courses à long terme et je réfléchirai de manière générale à ce qu'il faut pour franchir la ligne d'arrivée d'un marathon. Je suis guidé par un mantra à la fois ringard et vrai : un marathon, c'est en fait des centaines de kilomètres ; Il se trouve que le jour de la course est les 26 derniers.

Cela fait presque une semaine que j'ai couru le marathon de New York. Pour un certain nombre de raisons, à la fois émotionnelles et physiques, c'est le premier jour où je peux m'asseoir et écrire à ce sujet. Une partie de moi préférerait refaire le parcours plutôt que de décrire l'expérience du jour de la course et d'échouer. Mais comme mes quads refusent toujours de me permettre de monter ou de descendre les escaliers, il semble que je sois confronté à une chose plus difficile que de courir : écrire sur la course.

Les hauts et les bas

Sur tous mes (maintenant cinq) marathons, dimanche dernier, j'ai livré mes plus hauts et mes plus bas niveaux. Je vais commencer en disant ceci : les vraies stars du marathon de New York sont les spectateurs . Hormis sur les ponts, il n'y avait aucune brèche le long du parcours sans être comblée par des gens applaudissant, chantant, criant, riant et/ou pleurant. Un ami a décrit cela comme un câlin de cinq heures de la part de toute la ville. Personnellement, j’avais l’impression de courir sur scène.

Et je suis particulièrement bien placé pour faire cette affirmation, puisqu’en tant que comédien, je monte sur scène tous les soirs. En fait, j'étais sur scène en train de faire du stand-up pas moins de 12 heures avant le début du marathon. Mon set souffrait de nerfs avant la course et ma course souffrait d'épuisement après le spectacle. Est-ce que je recommanderais ce combo à n’importe quel autre comique ou coureur ? Je ne le ferais pas. Est-ce que je me ferais encore ça ? Certainement! Je vais vivre éternellement !

Il est largement admis dans la communauté des courses que ce qui distingue le marathon de New York de toutes les autres courses, ce sont les New-Yorkais. Et tandis que la foule apportait aux coureurs le soutien émotionnel nécessaire pour continuer à bouger pendant des heures, personnellement, l'énergie de la foule a fait exploser mon rythme cardiaque. Plutôt que de me détendre dans mon rythme de course, mon corps était tendu tout le temps.

Ce n'était pas la première fois que je participais à une course « off » : j'ai couru le marathon de Portland en 2021 juste après avoir guéri d'un rhume, et ce jour-là, les choses n'ont jamais « cliqué ». J'ai entendu d'autres coureurs décrire cela comme une incapacité à trouver leur rythme. Lorsque cela se produit, la seule chose que vous pouvez faire est de l'accepter comme un dernier obstacle mental que vous devrez combattre tout au long de votre course.

J'ai eu la chance d'avoir des amis et des supporters répartis tout au long du parcours. Rien ne vous donne du peps comme une immense gratitude envers les personnes que vous aimez ! Même si vous ne voyez pas vos proches , imaginez passer une course entière à regarder des réunions sincères à l'aéroport - c'est beaucoup plus encourageant que les podcasts que j'ai écoutés pendant les entraînements.

Le point culminant de ma journée a été de voir un grand groupe d'amis aux côtés de mon père au kilomètre 18. Ce kilomètre est essentiel : pour de nombreux coureurs, c'est la plus longue distance qu'ils parcourent pendant l'entraînement, et pourtant il reste un nombre intimidant de kilomètres à parcourir. . Voir ces gens à ce moment-là de la course a fait monter mon adrénaline en flèche. Vous savez quand un chien est surstimulé et commence à tourner en rond ? Disons simplement qu'il y a maintenant une vidéo de moi faisant le poirier impulsif au kilomètre 18. (C'était une bonne décision. Je n'ai en aucun cas passé le lendemain à vomir un projectile.)

Récupération après la course et ce qu'on appelle la « grippe du coureur »

La première moitié de la course s'est déroulée rapidement. Du kilomètre 18 à la ligne d’arrivée, j’ai été obligé d’accepter que je m’embarquais dans l’heure la plus inconfortable de ma vie. À la fin, j'étais à la limite de la dissociation – je n'avais même pas réalisé que j'avais croisé des amis au kilomètre 25 qui essayaient d'attirer mon attention. Ils m’ont décrit comme « inaccessible ». C’est assez juste : à ce stade, la seule chose qui me passait par la tête était que je devais creuser plus profondément . J'ai ignoré la foule et les coureurs autour de moi. Tout ce que je savais, c'est que j'avais deux pieds que je devais continuer à soulever et à mettre devant moi pendant encore un kilomètre. Et puis j'ai franchi la ligne d'arrivée. Je suis ému maintenant, mais sur le moment, c'était anti-climatique. J'étais juste prêt à avoir fini et j'étais allongé quelque part, n'importe où. Et puis, les vomissements.

Voyons donc pourquoi j'ai commencé à vomir et pourquoi je n'arrive toujours pas à conserver les aliments solides après la course.

Je dirais (et de nombreux coureurs seraient d’accord ) que la température idéale pour un marathon se situe autour de 50°F. La course de dimanche était autour de 65°F. Magnifique pour regarder ; étonnamment brutal pour courir. La veille au soir, en préparant mes vêtements, j'ai dû choisir entre des leggings et des shorts. Deux maux potentiels m’attendent : la surchauffe contre les frottements. J'ai choisi d'avoir trop chaud. À cause de la chaleur, j'ai accidentellement bu beaucoup trop d'eau tout au long de la course. (Rappelez-vous : rien de nouveau le jour de la course . Cela inclut votre stratégie d'hydratation et le nombre de poiriers impromptus.)

Le lendemain du marathon, j’ai mangé une portion moyenne d’œufs et de pommes de terre pour le petit-déjeuner, et à partir de là, tout s’est dégradé. J'étais alité avec d'intenses douleurs à l'estomac et d'autres symptômes pseudo-grippaux jusqu'à ce que finalement, tout cela se produise via les vomissements de projectile susmentionnés.

Qu'est-ce que la « grippe du coureur » ?

Apparemment, je souffrais de ce qu'on appelle la « grippe du coureur », qui est un phénomène bien réel. La grippe du coureur décrit une combinaison de symptômes qui surviennent souvent lorsque le corps se remet d'un effort intense dû à une course prolongée. Les symptômes les plus courants comprennent :

• Fatigue extrême et léthargie
• Courbatures et douleurs musculaires
• Légère fièvre ou frissons
• Toux ou mal de gorge
• Maux de tête
• Perte d'appétit
• Légères nausées

Ces symptômes sont causés par le stress que la course à pied impose au corps. Pendant la course, le système immunitaire est affaibli en raison de l'effort d'exercice de haute intensité, laissant les coureurs vulnérables aux maladies par la suite. La réponse inflammatoire exagérée et les déplacements de fluides qui se produisent peuvent également provoquer des symptômes pseudo-grippaux.

Même si l'expérience a été désagréable, je suis déjà en voie de guérison. J'ai donné la priorité aux techniques de repos et de récupération appropriées, que je vais aborder ci-dessous.

Les meilleures façons de récupérer d'un marathon

Voici quelques conseils basés sur le temps pour récupérer après votre grande course.

Les premières 48 heures

• Continuez à bouger. Marchez pendant 10 à 15 minutes après avoir terminé la course pour aider à éliminer l'acide lactique de vos jambes et empêcher vos muscles de se contracter.
• Hydratez-vous et faites le plein. Buvez beaucoup de liquides et mangez un repas équilibré avec des glucides et des protéines dans les 2 heures suivant la fin de la course. Cela aidera à reconstituer les réserves de glycogène et à favoriser la récupération musculaire. Les bonnes options incluent le lait au chocolat, le yaourt, les œufs et une banane.
• Glacez vos jambes. Appliquez des sacs de glace sur vos quadriceps, ischio-jambiers et mollets pendant 15 à 20 minutes plusieurs fois au cours des 48 heures suivant la course. Cela peut aider à réduire l’inflammation. Des chaussettes de compression peuvent également être utiles.
• Surélevez vos jambes. Chaque fois que vous êtes assis ou allongé, essayez de garder vos jambes élevées au-dessus du niveau du cœur pour améliorer la circulation et minimiser l'enflure.
• Prenez des anti-inflammatoires. Les médicaments en vente libre comme l'ibuprofène ou le naproxène peuvent soulager les douleurs et les gonflements. Suivez les instructions de dosage.
• Obtenir un massage. Programmez si possible un massage sportif dans les premiers jours après le marathon. Cela peut aider à réduire l’enflure et à prévenir les tiraillements.

La première semaine

• Si vous courez, allez-y doucement. Ne courez pas du tout pendant les 2-3 premiers jours, puis commencez par 30 à 45 minutes de jogging lent et facile pour remettre vos jambes en mouvement. Reconstruisez progressivement.
• Train croisé. La natation, le vélo ou d'autres activités à faible impact peuvent favoriser la circulation sanguine sans trop stresser votre corps pendant la première semaine.
• Étirez-vous quotidiennement. Concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires comme les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et les hanches. Cela maintient la flexibilité.
• Donnez la priorité au sommeil. Consacrez 8 à 10 heures par nuit pour permettre à votre corps de récupérer complètement. Faites une sieste si vous le pouvez aussi !
• Bien manger. Continuez à manger des aliments entiers riches en nutriments pour favoriser la réparation musculaire. Consommez beaucoup de protéines. Pour ma part, je m'appuie sur des smoothies faciles à digérer, des œufs, du yaourt et des beurres de noix.
• Envisagez d’autres aides à la récupération. Essayez un bain de sel d'Epsom, un pistolet de massage ou une thérapie par ventouses si vous y avez accès.

Écoutez votre corps pendant le processus de récupération. Évitez les entraînements intenses ou à fort impact jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir à nouveau normal. Soyez patient : il faut du temps pour rebondir après un marathon.

L'essentiel

New York a été ma course la plus lente à ce jour, et elle m'a livré mon expérience de récupération la plus difficile, une expérience que j'espère ne jamais revivre. C’était aussi ma course la plus enrichissante et je la referais à 100 %. Je ne pense pas qu'il y ait une quelconque quantité de vomi qui puisse m'empêcher de m'inscrire à un autre marathon. Je crois que s'entraîner pour un marathon vous offre une chose, outre les douleurs musculaires, et c'est la perspective. (Et si l’entraînement au marathon vous enlève une chose, ce sont vos ongles . Qui en a besoin ?)