Toutes les façons dont vous avez besoin pour adapter votre entraînement à mesure que vous devenez plus fort
Nous parlons beaucoup de ce que c'est que de commencer à soulever des poids ou de commencer à faire de l'exercice . Mais un jour, vous arriverez à la fin de votre phase de débutant et certaines choses devront changer.
Il viendra un jour où tu seras fort. Peut-être pas aussi fort que vous voudriez l'être (qui l'est jamais ?), mais beaucoup plus fort que lorsque vous avez commencé. Charger une plaque de 45 livres sur la barre ne sera plus un entraînement complet en soi.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, certaines de vos habitudes au gymnase devront changer. Il en sera de même pour les programmes que vous suivez et peut-être même les exercices que vous faites. Voici quelques-unes des façons dont vous devrez vous adapter lorsque vous passerez de débutant à intermédiaire et au-delà.
En tant que débutant, une bonne technique est un outil d'apprentissage. En tant qu'intermédiaire, c'est une question de sécurité.
Par exemple, si vous êtes encore en train d'apprendre à vous accroupir, la direction dans laquelle vous faites face n'a pas vraiment d'importance lorsque vous sortez la barre du rack de squat. Mais au moment où vous avez des centaines de livres sur le dos, vous devez avoir les crochets correctement réglés et vous devez effectuer une marche arrière efficace en trois étapes . Pas de gaffe.
Ou faites des soulevés de terre. Vous pouvez soulever 95 livres de n'importe quelle manière. Mais lorsque vous tirez un double poids corporel, vous devez apprendre à retirer le mou de la barre pendant votre configuration afin de ne pas avoir un coup brusque lorsque la barre quitte le sol. (Techniquement, à des poids inférieurs, vous tirez le mou de votre propre corps et pas nécessairement de la barre, mais c'est une discussion pour une autre fois.)
Il est préférable de commencer à travailler sur ces choses pendant que vous êtes encore au stade de débutant, mais il n'est jamais trop tard. Resserrez vos configurations. Chargez correctement vos assiettes. Sachez quand utiliser un rack et quand utiliser des blocs et quand utiliser des crash pads. Et poliment, gentiment, enseignez la même chose aux noobs de votre salle de sport.
Même si soulever des poids est un sport solo, il y a beaucoup de valeur dans la communauté. Je ne veux pas seulement dire d'une manière sociale, même si c'est important aussi. Je veux dire que lorsque vous traînez avec des gens qui sont plus forts que vous, vous en apprenez beaucoup sur la façon de devenir fort.
Vous verrez comment ils ont mis en place leurs ascenseurs et toutes les petites choses dont nous avons discuté ci-dessus. Vous remarquerez probablement qu'ils font certaines choses différemment de la façon dont on vous a enseigné, et vous pourrez leur demander pourquoi. Vous obtiendrez de nouvelles idées que vous voudrez peut-être essayer vous-même.
Vous ferez également l'expérience de beaucoup de choses par procuration que vous ne pouvez pas encore expérimenter vous-même. Cela peut être encourageant , mais cela peut aussi vous montrer ce qui vous attend dans votre avenir. Voulez-vous vous entraîner aussi dur ou aussi souvent que la personne la plus forte de votre salle de sport ? Comprenez-vous ce qu'il faut pour y arriver?
Celui-ci se faufile sur vous. Lorsque vous êtes tout nouveau, cinq séries de cinq répétitions sont une chose rapide que vous pouvez faire en quinze minutes environ. Un set avec la barre, un set avec 95 livres, un set avec 135, puis trois sets avec 155 avec deux minutes de repos entre les deux. Très facile.
Lorsque vous êtes fort, chaque étape du chemin prend beaucoup plus de temps. Vous avez besoin de plus d'ensembles d'échauffement pour arriver à votre ensemble de travail pour la journée. Et parce que ces ensembles de travail sont plus lourds, ils représentent un travail plus absolu pour que votre corps récupère. Plus d'ATP à régénérer, plus de métabolites à éliminer, etc. Cela signifie que vous avez besoin de plus de repos entre vos sets : trois à cinq minutes, maintenant, au lieu de simplement changer les assiettes et d'être prêt à partir. Heck, changer les plaques elles- mêmes est plus de travail, car il y en a plus et elles sont plus lourdes.
Un petit conseil pour éviter que les entraînements ne durent toute la journée : Travaillez votre condition physique. Croyez-le ou non, plus votre forme cardio est bonne, plus vous pourrez récupérer rapidement entre les séries . Vous ne pourrez peut-être jamais revenir à un repos de deux minutes entre des séries de squats lourds, mais vous pouvez rester dans la plage de trois à cinq minutes au lieu d'être le gars qui a besoin de dix minutes.
En tant que débutant, la seule chose qui compte vraiment, c'est que vous fassiez plus de travail qu'avant. Et lorsque votre ligne de base est à zéro, littéralement tout vous rapportera des gains.
Il existe quelques programmes pour débutants populaires qui sont amusants et simples car ils vous permettent de surfer sur cette vague. ( La Force de départ et les Stronglifts sont deux des plus populaires.) Choisissez une poignée d'ascenseurs, faites-les pour quelques séries de quelques répétitions et regardez vos chiffres monter en flèche. Vous pouvez souvent ajouter du poids à chaque séance d'entraînement et vous n'avez pas à faire de travail accessoire ennuyeux.
Mais ces programmes ne fonctionnent pas éternellement et vous découvrirez bientôt leurs défauts à vos dépens. Ils ne vous donnent pas assez de volume, et certains d'entre eux vous feront faire moins de travail lorsque vous êtes bloqué, même si la raison pour laquelle vous êtes bloqué est que le programme ne vous a pas donné assez de volume en premier lieu. Ils aboutissent également à ce que vous travailliez au sommet de votre force - votre maximum de cinq répétitions pour cinq répétitions - ce qui vous laissera une sensation de fatigue et pourrait vous causer des blessures mineures. Si vous êtes frustré par le blocage des chiffres et que vos genoux vous font un peu mal, il est temps de passer à autre chose.
Et après? Cela dépend de ce que vous voulez faire, mais vous feriez mieux de trouver un coach, un entraîneur ou un programme éprouvé qui peut vous donner une base plus large sur laquelle vous appuyer. Les principales caractéristiques incluent plus d'ensembles, plus de variété et moins de temps à travailler avec des poids qui sont à votre maximum absolu.
Par exemple, après avoir abandonné l'un de ces programmes qui vous donne cinq séries de cinq répétitions en squat une ou deux fois par semaine (ce qui a conduit, vous l'avez deviné, à des chiffres bloqués et à des genoux endoloris), je me suis retrouvé sur quelque chose où une semaine typique serait donnez-moi 6 séries de 6 répétitions sur le squat, 6 séries de 8 chacune sur la presse à jambes et le squat de pause, et des instructions pour faire une certaine quantité de travail sur les biceps et les triceps, le cardio et le travail de base. J'ai prospéré.
Tout comme les programmes pour débutants, la nutrition des débutants n'est pas essentielle au succès. Vous gagnerez du muscle quoi qu'il arrive. Et même si vous ne gagnez pas de muscle, vous deviendrez au moins un peu plus fort, car beaucoup de ces gains de force précoces ne sont que votre corps qui apprend à soulever des poids.
Mais au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que vos entraînements deviennent plus exigeants, vous voudrez bien vous alimenter pour eux. Si vous sautez le petit-déjeuner et que vous faites un long entraînement le matin, vous constaterez que le fait de vous forcer à manger une banane ou un shake au préalable fait une grande différence dans la force que vous ressentez.
Plus important encore, vous découvrirez que la sous-alimentation n'est pas saine. Si vous avez besoin de perdre du poids pour des raisons de santé, tant pis ; mais dès que vous faites une pause dans ce régime, votre force monte en flèche. Vous aurez plus d'énergie dans la salle de gym, et si vous vous permettez de prendre du poids, vous aurez beaucoup plus de facilité à prendre du muscle.
Si je pouvais résumer le régime alimentaire d'un athlète de force en quelques mots, ce serait : E à beaucoup de protéines, une quantité appropriée de calories pour que votre poids aille dans la direction dont vous avez besoin (haut, bas ou stable) , et manger de sacrés légumes.
Lorsque les records personnels s'accumulent semaine après semaine, il est facile de se concentrer sur ceux-ci comme mesure de progrès. Mais ces relations publiques ralentiront un jour . Cela ne signifie pas que votre progression est plus lente, mais simplement qu'elle comporte plus de composants. Mon entraîneur d'haltérophilie m'a souvent dit que les progrès n'étaient pas linéaires ; il vient en marches d'escalier. Il peut y avoir un long tronçon horizontal où vous ne touchez aucun PR, puis tout à coup vous faites ce qui semble être d'énormes progrès.
Entre ces PR, d'autres choses se passent. Vous construisez plus de muscles, perfectionnez votre technique, apprenez à être plus cohérent, attaquez vos faiblesses et faites un million d'autres choses qui font de vous un haltérophile meilleur et plus fort. Pendant ces périodes, vous voudrez rechercher des progrès dans tous ces autres domaines. Peut-être que mon jerk a calé mais mon squat monte. Peut-être que je n'ai pas encore atteint un nouveau 1RM mais je peux faire mes 80% pour plus de répétitions qu'auparavant.
Parfois, ces premiers jours me manquent, quand on m'a garanti un PR juste pour entrer dans la salle de gym. Mais ensuite je me souviens à quel point j'étais plus faible ! Un soulevé de terre à deux plaques était une chimère à l'époque ; maintenant c'est un échauffement. Devenir fort est vraiment satisfaisant - il suffit d'arrêter de s'entraîner comme un débutant et de se permettre de progresser.
