जैसे-जैसे घड़ियाँ इस आने वाले सप्ताहांत में समय से पहले चलती हैं और दिन के उजाले की बचत का समय शुरू होता है, एक घंटे की नींद खोने और इस बदलाव को कैसे समायोजित किया जाए, इस बारे में चिंता हो सकती है।
आमतौर पर एक घंटा समय की एक नगण्य राशि की तरह लगता है लेकिन हमारे नींद से वंचित समाज की वैश्विक महामारी को देखते हुए, यह न्यूनतम नुकसान भी कई महत्वपूर्ण समस्याओं का कारण बनता है। बॉडी क्लॉक में इस जबरन बदलाव के गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हैं।
आगे की ओर झुकना आमतौर पर पीछे की ओर गिरने से कठिन होता है। ऐसा क्यों है?
लोगों की प्राकृतिक आंतरिक शारीरिक घड़ी और दैनिक लय 24 घंटे से थोड़ी अधिक लंबी होती है। इसलिए, हर दिन हमारे सोने के कार्यक्रम में देरी करने की प्रवृत्ति होती है। इस प्रकार, "वसंत आगे" उस प्राकृतिक लय के विरुद्ध जा रहा है। यह जेट लैग के एक हल्के मामले की तरह है जो पूर्व की यात्रा के कारण होता है जब हम समय खो देते हैं और पहले एक घंटे में सोने में कठिनाई होती है।
हम पिट्सबर्ग मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय, पिट्सबर्ग के बच्चों के अस्पताल में नींद मूल्यांकन केंद्र का सह-नेतृत्व करते हैं और विभिन्न प्रकार के नींद विकारों वाले मरीजों की देखभाल करते हैं। हम नियमित रूप से ऐसे रोगियों को देखते हैं जो नींद की कमी के प्रभावों से जूझ रहे हैं। हम पूरी तरह से समझते हैं कि उनके साथ क्या हो रहा है क्योंकि हमारी गहरी समझ है कि नींद-जागने की प्रक्रिया कैसे काम करती है।
नींद की कमी के परिणाम भिन्न
कई अध्ययनों ने अब दिखाया है कि नींद की कमी से जुड़े दिल के दौरे, स्ट्रोक और उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ गया है । कार्यस्थल की चोटें बढ़ती हैं और इसी तरह ऑटोमोबाइल दुर्घटनाएं भी होती हैं । बेशक, किशोरों को स्कूल जाने के लिए समय पर जागना कठिन लगता है।
क्या इस नींद की कमी और बॉडी क्लॉक टाइमिंग में बदलाव से निपटने के लिए हम कुछ कर सकते हैं?
बेशक। इससे निपटने के लिए पहला कदम जागरूकता बढ़ाना और इस मुद्दे से निपटने के लिए ज्ञान की शक्ति का उपयोग करना है। आगामी सप्ताहांत के लिए खुद को तैयार करने के लिए यहां कुछ त्वरित सुझाव दिए गए हैं।
- "नींद के कर्ज" से शुरू न करें। सुनिश्चित करें कि आपको और आपके बच्चे को हर साल समय बदलने तक के हफ्तों में नियमित रूप से पर्याप्त नींद मिले। अधिकांश वयस्कों को पर्याप्त रूप से प्रदर्शन करने के लिए प्रतिदिन सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। बच्चों की उम्र के आधार पर सोने के लिए अलग-अलग आवश्यकताएं होती हैं ।
- समय बदलने की तैयारी करें। समय बदलने से पहले सप्ताह में प्रत्येक रात 15 से 20 मिनट पहले बिस्तर पर जाना या अपने बच्चों को बिस्तर पर रखना शुरू करें। इसके अलावा, सप्ताह के दौरान अपने जागने का समय बदलें क्योंकि इससे आपको पहले सोने में मदद मिलेगी। शनिवार को समय बदलने से एक घंटे पहले जागने का लक्ष्य रखें।
- अपने लाभ के लिए प्रकाश का प्रयोग करें। प्रकाश सबसे मजबूत संकेत है जो हमारे आंतरिक शरीर की घड़ी को समायोजित करने में मदद करता है। जब संभव हो, सुबह जल्दी उठकर अपने आप को तेज रोशनी में उजागर करें। यदि आप कहीं रहते हैं जहां प्राकृतिक प्रकाश सुबह में घड़ी बदलने के बाद सीमित हो सकता है, तो अपने शरीर की घड़ी को पहले जागने के लिए संकेत देने के लिए कृत्रिम उज्ज्वल रोशनी का उपयोग करें। जैसे-जैसे मौसम आगे बढ़ेगा, यह एक समस्या कम होगी क्योंकि सूरज पहले दिन में उगता है। इसके विपरीत, रात में, उज्ज्वल प्रकाश के संपर्क को कम करें, विशेष रूप से इलेक्ट्रॉनिक मीडिया की स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी। सोने से पहले एक से दो घंटे की सामान्य अनुशंसित अवधि से पहले भी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद कर दें। कुछ जगहों पर, बेडरूम में कमरे में अंधेरा करने वाले पर्दे होना मददगार हो सकता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि उस कमरे को सोते समय कितनी धूप मिलती है।
- अपने दिन और शाम की गतिविधियों की सावधानीपूर्वक योजना बनाएं। एक अच्छी रात की नींद के साथ समय बदलने से एक रात पहले अपने दिन की योजना बनाना शुरू करें।
- सुबह व्यायाम शामिल करें और शाम के लिए आराम की गतिविधियाँ छोड़ दें। यह आपको शांत करने में मदद कर सकता है। भले ही वह घर या आपके कार्यालय के आसपास ही क्यों न हो, टहलें।
- पहले सोने के समय और पहले के इलेक्ट्रॉनिक्स टर्न-ऑफ समय के लिए अलार्म सेट करें।
- प्रोटीन से भरपूर नाश्ते से शुरुआत करें, क्योंकि नींद की कमी से उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों और शर्करा के लिए भूख और लालसा बढ़ सकती है।
- दोपहर के बाद कैफीन का सेवन बंद कर दें।
- वयस्क, उस शराब को सोते समय अस्वीकार कर दें।
- अपने बच्चों के साथ धैर्य रखने की कोशिश करें क्योंकि वे नए समय में समायोजित हो जाते हैं। हम सभी जानते हैं कि नींद की कमी पूरे परिवार को प्रभावित करती है। बच्चे भी वयस्कों की तरह इस बदलाव को लेकर भ्रमित हैं। कुछ बच्चों को दूसरों की तुलना में समायोजन करने में कठिन समय लगता है। आप अधिक बार मंदी, चिड़चिड़ापन, ध्यान की हानि और ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इस बदलाव से निपटने के दौरान शाम को अधिक शांत इलेक्ट्रॉनिक-मीडिया-मुक्त समय या दोपहर की शुरुआत में शायद 20 मिनट की झपकी अलग रखें।
- इलेक्ट्रॉनिक्स का इस्तेमाल सोच-समझकर करें। टेलीविजन, स्मार्टफोन, टैबलेट और वीडियो गेम दुनिया के कुछ खतरे हैं जिनमें हम रहते हैं। हालांकि इस तकनीक के लाभ हैं, खासकर लोगों को जुड़े रहने में मदद करने में, यह सोते समय और बेडरूम में विघटनकारी हो सकता है। इन उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी हमारी आंतरिक घड़ी को अगले दिन बाद में जागने का संकेत देती है और हमारे शरीर की लय को बदल देती है। यह एक आधुनिक समय की चुनौती है कि हमें अपनी प्राकृतिक नींद की लय और अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए लगातार निपटना होगा।
जैसा कि नेशनल स्लीप फाउंडेशन इस महीने अपना वार्षिक स्लीप अवेयरनेस वीक मना रहा है, आइए अपने दिन की योजना बनाते समय नींद को प्राथमिकता देने का संकल्प लें। एक अच्छी रात की नींद एक उत्पादक और पूरे दिन का नुस्खा है।
दीपा बर्मन पीडियाट्रिक स्लीप इवैल्यूएशन सेंटर की सह-निदेशक और पिट्सबर्ग स्वास्थ्य विज्ञान विश्वविद्यालय में बाल रोग की एसोसिएट प्रोफेसर हैं। वह स्लीप मेडिसिन बोर्ड परीक्षा परीक्षा प्रश्न लेखन समिति के सदस्य के रूप में अमेरिकन बोर्ड ऑफ इंटरनल मेडिसिन से संबद्ध हैं।
हिरेन मुजुमदार पीडियाट्रिक स्लीप इवैल्यूएशन सेंटर, यूनिवर्सिटी ऑफ पिट्सबर्ग हेल्थ साइंसेज के सह-निदेशक हैं।
यह लेख क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत द कन्वर्सेशन से पुनर्प्रकाशित है। आप यहां मूल लेख पा सकते हैं ।
