लो-कार्बिंग मूल बातें

आप हर जगह लो-कार्ब डाइट के बारे में सुनते हैं - एटकिंस डाइट , साउथ बीच डाइट , हैम्पटन डाइट और 30-दिवसीय लो-कार्ब डाइट सॉल्यूशन है । फिल्मी सितारों से लेकर आपके मेलमैन तक, हर तरह के लोग किसी न किसी तरह के लो-कार्बिंग की कोशिश कर रहे हैं। वास्तव में, एक अच्छा मौका है कि जब आप इसे पढ़ रहे हैं, तो आप एक सहकर्मी या रिश्तेदार के बारे में भी सोच रहे हैं जिसने हाल ही में इनमें से किसी एक योजना पर अपना वजन कम किया है। आप खुद भी लो-कार्ब लाइफस्टाइल ट्राई कर रहे होंगे।

कुछ लोग पूरी तरह से इस विचार के पीछे हैं और वास्तव में इसे एक सच्ची आहार क्रांति मानते हैं, लेकिन दूसरों को लगता है कि यह एक और पुरानी प्रवृत्ति है। वर्षों से चिकित्सा समुदाय ने संतुलित आहार की सिफारिश की है - बहुत सारे फाइबर और सब्जियों के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, और लाल मांस और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सीमित सेवन। लो-कार्ब प्लान कुछ बिल्कुल विपरीत सलाह देते हैं। तो, असली कहानी क्या है?

इस लेख में, हम कार्बोहाइड्रेट, लो-कार्बिंग के पीछे मूल विचार और शुद्ध कार्ब्स की अवधारणा पर एक नज़र डालेंगे। किराने की दुकानों और रेस्तरां की बढ़ती संख्या कम कार्ब उपभोक्ता की जरूरतों का जवाब दे रही है। लो-फैट या लो-कैलोरी प्लान का पालन करने वाले बहुत से लोग फास्ट-फूड को सवाल से बाहर पाते हैं। लो-कार्ब डाइटर के लिए ऐसा नहीं है। हम इस बात पर एक त्वरित नज़र डालेंगे कि आप यात्रा के दौरान कम कार्ब योजना के प्रति कैसे सच्चे रह सकते हैं और कैसे फास्ट-फूड उद्योग कम कार्ब की सनक में शामिल हो रहा है।

अंतर्वस्तु

1. लो-कार्बोहाइड्रेट डाइटिंग क्या है?
2. कार्ब्स की गणना क्यों करें?
3. नेट कार्ब्स
4. गो पर खाना

1972 में, डॉ रॉबर्ट एटकिंस ने पहली बार अपनी पुस्तक, डॉ। एटकिंस न्यू डाइट रेवोल्यूशन प्रकाशित की , जिसने आहार के लिए एक नया तरीका सुझाया। इस समय तक, डाइटिंग में प्रति दिन खाए जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करना या खाए गए वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों की मात्रा को कम करना शामिल था। लेकिन पूरी तरह से नए दृष्टिकोण के साथ, डॉ. एटकिंस का आहार सख्ती से कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करने पर केंद्रित था। तब से, कई लो-कार्ब प्लान आए और गए और यहां तक ​​कि फिर से वापस आ गए। इसका सामना करें, लो-कार्बिंग लगभग तीस वर्षों से अधिक समय से है - और नए उत्पादों, मेनू, आहार योजनाओं और व्यंजनों की किताबों के दैनिक बैराज को देखते हुए, यह आसानी से अन्य तीस के लिए लोकप्रिय हो सकता है। तो, अब तक आप शायद सोच रहे होंगे कि "कार्बोहाइड्रेट क्या हैं,वास्तव में और उनके सेवन को सीमित करने से मुझे अपना वजन कम करने में कैसे मदद मिल सकती है?"

कार्बोहाइड्रेट के बारे में

इस बात की प्रबल संभावना है कि आपने "कार्बोहाइड्रेट" और "जटिल कार्बोहाइड्रेट" के बारे में सुना हो। वे चावल, पास्ता, ब्रेड, पटाखे, अनाज, फल और सब्जियों सहित कई रूपों में आते हैं। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को उसका मूल ईंधन प्रदान करते हैं। आप अपने शरीर और कार्बोहाइड्रेट के बीच के संबंध के बारे में उसी तरह सोच सकते हैं जैसे आप कार के इंजन और गैसोलीन के बीच के संबंध पर विचार करेंगे ।

सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज है । ग्लूकोज, जिसे "रक्त शर्करा" और "डेक्सट्रोज़" भी कहा जाता है, रक्तप्रवाह में प्रवाहित होता है ताकि यह आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका के लिए उपलब्ध हो । आपकी कोशिकाएं ग्लूकोज को अवशोषित करती हैं और कोशिका को चलाने के लिए इसे ऊर्जा में परिवर्तित करती हैं।

शब्द "कार्बोहाइड्रेट" इस तथ्य से आता है कि ग्लूकोज कार्बन और पानी से बना है। ग्लूकोज का रासायनिक सूत्र है:

आप देख सकते हैं कि ग्लूकोज छह कार्बन परमाणुओं (कार्बो...) और छह पानी के अणुओं (...हाइड्रेट) के तत्वों से बना है। ग्लूकोज एक साधारण चीनी है, जिसका अर्थ है कि हमारी जीभ का स्वाद मीठा होता है। अन्य सरल शर्कराएँ हैं जिनके बारे में आपने शायद सुना होगा:

ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज को मोनोसैकराइड कहा जाता है । लैक्टोज, सुक्रोज और माल्टोज को डिसाकार्इड्स कहा जाता है (इनमें दो मोनोसेकेराइड होते हैं)। मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड को सरल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है । जब आप किसी खाद्य पैकेज पर "पोषण तथ्य" लेबल को देखते हैं और लेबल के "कार्बोहाइड्रेट" अनुभाग के अंतर्गत "शर्करा" देखते हैं, तो ये साधारण शर्करा वही होती है जिसके बारे में लेबल बात कर रहा है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं , जिन्हें आमतौर पर "स्टार्च" के रूप में जाना जाता है। एक जटिल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज अणुओं की श्रृंखलाओं से बना होता है। स्टार्च वह तरीका है जिससे पौधे ऊर्जा का भंडारण करते हैं - पौधे ग्लूकोज का उत्पादन करते हैं और स्टार्च बनाने के लिए ग्लूकोज अणुओं को एक साथ जोड़ते हैं। अधिकांश अनाज (गेहूं, मक्का, जई, चावल) और आलू और केला जैसी चीजें स्टार्च में उच्च होती हैं। आपका पाचन तंत्र एक जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) को वापस अपने घटक ग्लूकोज अणुओं में तोड़ देता है ताकि ग्लूकोज आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश कर सके। हालांकि, स्टार्च को तोड़ने में बहुत अधिक समय लगता है। यदि आप चीनी से भरा सोडा का एक कैन पीते हैं, तो ग्लूकोज 30 कैलोरी प्रति मिनट की दर से रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा। एक जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे पचता है,इसलिए ग्लूकोज केवल 2 कैलोरी प्रति मिनट की दर से रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है (संदर्भ )। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स या तो ब्रोकली जैसे फाइबर में उच्च या केले या आलू जैसे फाइबर में कम हो सकते हैं।

केवल कार्बोहाइड्रेट ही ऐसे पदार्थ नहीं हैं जिनका उपयोग शरीर ऊर्जा के लिए करता है। शरीर ईंधन के लिए प्रोटीन और वसा का भी उपयोग करता है । रेड मीट, पोल्ट्री फिश और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों में प्रोटीन पाया जाता है। वसा भी हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। कई खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में वसा होता है। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में डेयरी उत्पाद जैसे मक्खन और क्रीम के साथ-साथ मेयोनेज़ और तेल भी शामिल हैं। लो-कार्बोहाइड्रेट डाइटिंग के पीछे का विचार आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की मात्रा को सीमित करना और प्रोटीन, अच्छे कार्ब्स (जैसे उच्च फाइबर वाली सब्जियां) और कभी-कभी वसा की खपत को बढ़ाना है।

अब आप जानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और आपका शरीर उनका उपयोग कैसे करता है। लेकिन, लो-कार्ब प्लान का पालन करने से वजन कैसे कम होता है? सिद्धांत कुछ इस प्रकार है: कम कार्ब समर्थकों के अनुसार, कुछ कार्बोहाइड्रेट का रक्त शर्करा के स्तर पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है, जबकि अन्य कार्बोहाइड्रेट का न्यूनतम प्रभाव होता है। अपने रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करके और स्पाइक्स (जैसे कि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन खाने के बाद होने वाले) से बचने से आप अपनी भूख को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। यह माना जाता है कि चीनी के स्पाइक्स हमारी कुछ लालसा और अधिक खाने की आदतों का कारण बन सकते हैं। उदाहरण के लिए, क्या आपको कभी दोपहर के भोजन के बाद भूख लगी है और रात के खाने तक "आपको पकड़ने के लिए" कैंडी बार खाया है - केवल बाद में और भी भूख लगी है? लो-कार्ब प्लान किसी व्यक्ति के आहार को खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके इस नुकसान से बचते हैं - जैसे मांस, पनीर और उच्च फाइबर वाली सब्जियां,जो रक्त शर्करा को उत्तेजित नहीं करते हैंरोलर कोस्टर ।

खाद्य पिरामिड की लड़ाई

यूएसडीए फूड पिरामिड कार्बोहाइड्रेट की खपत में समृद्ध आहार की सिफारिश करता है। जैसा कि आप नीचे दी गई छवि में देख सकते हैं, पिरामिड की नींव प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट की छह से ग्यारह सर्विंग्स की सिफारिश की जाती है।

लो-कार्ब डाइटर्स पूरी तरह से अलग फूड मैप का पालन करते हैं। उदाहरण के लिए, एटकिंस फूड गाइड पिरामिड पर विचार करें।

पारंपरिक खाद्य पिरामिड के विपरीत, एटकिन्स पिरामिड पूरे अनाज खाद्य पदार्थों के विपरीत प्रोटीन स्रोतों पर आहार पर जोर देता है।

आज अधिकांश पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर हमेशा मौजूद पोषण लेबल के लिए धन्यवाद, औसत आहारकर्ता कैलोरी, वसा और कोलेस्ट्रॉल को अपने दिल की सामग्री तक गिन सकता है। कार्ब पर नजर रखने वालों के लिए, चीजें थोड़ी अधिक कठिन होती हैं। लो-कार्ब की दुनिया में नवीनतम शब्द यह है कि यह समग्र कार्ब काउंट नहीं है जो वास्तव में मायने रखता है - यह शुद्ध प्रभावी कार्ब या नेट कार्ब काउंट है जिसे कम-कार्बर्स को जानना आवश्यक है।

जैसा कि हमने पहले चर्चा की, लो-कार्ब डाइटिंग इस सिद्धांत पर आधारित है कि कुछ कार्बोहाइड्रेट, दूसरों की तुलना में अधिक, रक्त शर्करा के स्तर पर अधिक प्रभाव डालते हैं। यह वे कार्बोहाइड्रेट हैं जो गिनती के खेल में मायने रखते हैं। किसी खाद्य पदार्थ की शुद्ध कार्ब गणना का पता लगाने के लिए, आपको उन कार्ब्स की पहचान करने की आवश्यकता है जिनका उच्च प्रभाव नहीं है - वे जो फाइबर और चीनी अल्कोहल से हैं, और उस कुल को समग्र कार्ब गणना से घटाएं। उदाहरण के लिए, अभी मेरे डेस्क पर, मेरे पास भुना हुआ, नमकीन बादाम का एक छोटा सा डिब्बा है। कैन के पीछे पोषण लेबल से, मैं देख सकता हूँ कि प्रत्येक एक-चौथाई कप सर्विंग में शामिल हैं:

शुद्ध कार्ब्स का पता लगाने के लिए, आप केवल कार्बोहाइड्रेट की कुल संख्या (5 ग्राम) लेते हैं और आहार फाइबर की कुल मात्रा (3 ग्राम) घटाते हैं। तो, इन बादामों की एक सर्विंग में 2 शुद्ध कार्ब्स होते हैं। अगर चीनी में अल्कोहल की मात्रा होती, तो वह आंकड़ा भी कुल से घटा दिया जाता। उदाहरण के लिए, CarbSelect Pria Power Bar के पोषण संबंधी तथ्यों पर विचार करें :

इस बहुत स्वादिष्ट स्नैक में 2 नेट कार्ब्स भी होते हैं। यदि आप कुल कार्ब गणना (21 ग्राम) लेते हैं और आहार फाइबर और चीनी अल्कोहल सामग्री (2 ग्राम + 17 ग्राम = 19 ग्राम) घटाते हैं, तो आपके पास केवल 2 शुद्ध ग्राम कार्ब्स बचे हैं!

ठीक है, तो अब आप यह पता लगा सकते हैं कि आपकी पेंट्री में कितने शुद्ध कार्ब्स छिपे हुए हैं। लेकिन, व्यस्त कार्यक्रम के साथ हम सभी इन दिनों को रखते हैं, जिनके पास इस सामान के बारे में सोचने का भी समय होता है जब हम यात्रा पर होते हैं। हम में से बहुत से लोग अपने दोपहर के भोजन के घंटों को चलाने में बिताते हैं - ड्राई-क्लीनिंग को छोड़ना, बिलों का भुगतान करना आदि - वास्तव में दोपहर के भोजन के लिए मुश्किल से कोई समय होता है। कार्यालय वापस जाते समय, सबसे आसान काम कुछ टेक-आउट के लिए निकटतम फास्ट-फूड संयुक्त द्वारा छोड़ना है। अतीत में, यह एक आहार-अपमानजनक दुःस्वप्न होगा। सौभाग्य से, आज के लो-कार्ब उपभोक्ता को अपना आहार नहीं छोड़ना है; देश भर के फास्ट फूड रेस्तरां प्लेट में कदम रख रहे हैं और कुछ आसान लो-कार्ब विकल्प तैयार कर रहे हैं।

लो-कार्ब के क्रेज के जवाब में, कई फास्ट फूड रेस्तरां ने अपने मेनू में लो-कार्ब विकल्प जोड़े हैं - मैकडॉनल्ड्स के पास लो-कार्ब विकल्प हैं, जैसे सबवे, बर्गर किंग, हार्डी, अरबी और ब्लिम्पी। आइए ब्लिम्पी और उनके नए कार्ब काउंटर मेनू पर एक नज़र डालें।

आदमी अकेले रोटी से नहीं जी सकता

ब्लिम्पी एक ऐसी कंपनी है जो - चार दशकों से - ताजा बेक्ड ब्रेड पर सिर्फ कटे हुए मांस और पनीर और सब्जियों से बने उप और सैंडविच के लिए जानी जाती है। जबकि मांस, पनीर और सब्जियां औसत लो-कार्ब योजना के साथ पूरी तरह से मेल खाती हैं, जो चीज सचमुच इसे एक साथ रखती है वह नहीं है।

फास्ट-फूड उद्योग सुविधा में से एक है। और, अगर कुछ भी हो, तो सैंडविच से ज्यादा सुविधाजनक क्या हो सकता है? यह एक त्वरित, अच्छी तरह गोल भोजन है जो अपने स्वयं के खाद्य आवरण में घिरा हुआ है। आह, लेकिन लो-कार्ब रब है - रैपर। लो-कार्बिंग से दूर-दूर तक परिचित अधिकांश लोग जानते हैं कि नियमित बेकरी ब्रेड दुश्मन-नंबर-एक है। तो, फास्ट-फूड कंपनी को क्या करना है? सबसे आसान काम है ब्रेड को हटा देना और सलाद परोसना। लेकिन, ब्लिम्पी जैसे रेस्तरां के लिए जो जानते हैं कि उनकी रोटी किस तरफ है - सैंडविच पक्ष - केवल सलाद के लिए जाने से उनके नियमित ग्राहक कम हो जाते हैं। तो, ब्लिम्पी के लोग सामान्य ब्लिम्पी फिक्सिंग को घर में रखने के लिए लो-कार्ब ब्रेड ढूंढकर सीधे समस्या के केंद्र में चले गए। अब क,लो-कार्ब ग्राहक अभी भी अपने ब्लिम्पी लालसा को बिना कुछ खोए एक हार्दिक सैंडविच के साथ खिला सकता है - ठीक है, उन सभी अतिरिक्त कार्बोस को छोड़कर। चुनने के लिए चार सैंडविच और अच्छे माप के लिए दो सलाद के साथ, कुछ विविधता है। ब्लिम्पी कार्ब काउंटर मेनू पर आपको जो मिलेगा वह यहां दिया गया है:

सभी सैंडविच 7-अनाज वाले प्याज़ की लो-कार्ब ब्रेड पर परोसे जाते हैं।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी लो-कार्ब योजना के किस चरण, स्तर या चरण में हैं, यहाँ सभी के लिए बहुत कुछ है। उदाहरण के लिए, एटकिंस योजना के प्रारंभिक चरण (चार चरणों में से सबसे कठोर) के दौरान, आपके पास कोई भी ब्रेड, अवधि नहीं होनी चाहिए। और, प्रतिदिन अधिकतम 20 कार्बोहाइड्रेट के साथ, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है। बफ़ेलो चिकन सलाद दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए एक अच्छा चयन होगा जिसमें दिन के लिए बचे हुए भोजन और नाश्ते के लिए 15 कार्ब्स होंगे। इस बीच, उन लोगों के लिए जो अपने वजन घटाने के लक्ष्य को पूरा कर चुके हैं और अपने नए स्व को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं - यह आसानी से इनमें से किसी भी मेनू आइटम के साथ किया जाता है।

अपने वजन को बनाए रखने के लिए किसी व्यक्ति द्वारा उपभोग की जाने वाली कार्ब्स की मात्रा भिन्न होती है - लेकिन औसतन, यह कहीं भी 40 से 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से होती है। तो, उच्चतम कार्ब आइटम और चिप्स के लिए भी जाने से, आपका भोजन कुल २० कार्ब्स से कम रहेगा:

बेशक, आप इनमें से किसी भी मेनू आइटम पर केवल मसालों को इधर-उधर करके कार्ब काउंट को और भी कम कर सकते हैं। आमतौर पर सॉस की कीमत कम से कम एक या दो कार्ब होती है, कभी-कभी तो तीन भी। वसाबी हॉर्सरैडिश को सादे पुराने मेयो से बदलें और आप शायद कुछ कार्ब्स बचा लेंगे। और, भोजन के साथ आप सोबे पेय को छोड़ सकते हैं और एक गिलास बर्फ का पानी, बिना चीनी वाली चाय या डाइट सोडा चुन सकते हैं और दूसरा कार्ब बचा सकते हैं। कथित तौर पर, ब्लिम्पी के कई स्थान एक ब्राउनी भी पेश कर रहे हैं - हाँ, यह अच्छी तरह से पसंद की जाने वाली चॉकलेट बेक किया हुआ अच्छा है। और - ड्रम रोल, कृपया - क्योंकि ब्राउनी चीनी अल्कोहल से बने होते हैं, माना जाता है कि इसमें कोई शुद्ध कार्बोस नहीं होता है। शून्य, ज़िल्च, नाडा, कुछ नहीं।

आप में से उन लोगों के लिए जो पास में सबवे, अरबी, हार्डी या ब्लिम्पी रखने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली नहीं हैं, आप इन समायोजित फास्ट-फूड भोजनालयों से अपना संकेत ले सकते हैं और कम कार्ब सुविधा को अपनी रसोई में आज़मा सकते हैं। आप स्थानीय किराना के डेली काउंटर से ताजा कटा हुआ मांस और पनीर प्राप्त कर सकते हैं, लेट्यूस, टमाटर, हरी और लाल मिर्च, खीरे और स्प्राउट्स और कुछ प्रकार की कम कार्ब वाली रोटी जैसे वेजी फिक्सिंग की पर्याप्त आपूर्ति। आपको कुछ सोया चिप्स भी मिल सकते हैं!

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