ठंड में कैसे दौड़ें

एक अच्छे, कुरकुरे, धूप वाले दिन में अच्छी दौड़ जैसा कुछ नहीं है। जब मौसम सही हो - न ज्यादा गर्म, न ज्यादा ठंडा - आपका शरीर आरामदेह हो, सांस लेना आसान हो और सूरज आपके चेहरे पर गर्माहट महसूस करे। ये वो दिन हैं जब आप एक धावक बनना पसंद करते हैं।

लेकिन फिर सर्दी दस्तक देती है। आप अपने दौड़ने वाले जूतों का फीता बांधते हैं और अपनी सामान्य सुबह की दौड़ के लिए बाहर जाते हैं, और यह इतना ठंडा है कि जब आप साँस लेते हैं तो आपकी छाती में दर्द होता है, और इसे बंद करने के लिए, ठंडी हवा आपकी त्वचा को सुखा देती है। यदि आप बहुत से लोगों को पसंद करते हैं, तो ये ठंडी हवाएँ आपको अपने भरोसेमंद ट्रेडमिल तक घर के अंदर ले जाती हैं। लेकिन मशीन पर जगह-जगह दौड़ना एक जैसा नहीं है। आप अपने नियमित मार्ग पर वापस जाने के लिए तरसते हैं, लेकिन आप ठंड को बर्दाश्त नहीं कर सकते। शायद सोफे पर बैठना और कुछ सर्दियों का वजन कम करना सबसे अच्छा है, है ना?

गलत। यदि आप कुछ सामान्य सावधानियां बरतते हैं तो आप ठंड के मौसम में दौड़ने का आनंद ले सकते हैं। यहां उन चीजों की सूची दी गई है जो बिना उचित योजना के ठंड में दौड़ने पर हो सकती हैं:

ये सभी गंभीर हैं और कुछ मामलों में संभावित रूप से जीवन-धमकी देने वाली स्थितियां हैं। हालांकि, अगर आप ठंड में अपने दौड़ने के लिए तैयार होने के लिए कुछ अतिरिक्त समय लेते हैं, तो आप सुरक्षित और आराम से रहेंगे।

बाद में हम गर्मी के लिए ड्रेसिंग, आपकी उजागर त्वचा की रक्षा करने और हाइड्रेटेड रखने के बारे में बात करेंगे। लेकिन पहले, आपके मार्ग के बारे में बात करते हैं। हो सकता है कि आप सर्दियों में उसी मार्ग को चलाने में सक्षम न हों जैसा आप गर्म महीनों के दौरान करते हैं क्योंकि यह बर्फ से ढका या बर्फीला हो सकता है। इसलिए, यदि आवश्यक हो, एक वैकल्पिक मार्ग का नक्शा बनाएं। अपना रास्ता घर के करीब रखें और शायद थोड़ा छोटा भी। यदि आप घर के करीब हैं, तो मौसम खराब होने पर या बर्फ पर छलकने पर आपको दौड़ने या चलने के लिए दूर नहीं जाना पड़ेगा।

और याद रखें कि कभी-कभी दौड़ना बहुत ठंडा होता है। चिकित्सा पेशेवर आपको 0 डिग्री फ़ारेनहाइट (शून्य से 17.7 डिग्री सेल्सियस) से कम तापमान में 30 मिनट से अधिक समय तक दौड़ने की सलाह नहीं देते हैं, और यहां बताया गया है: आपके पास उप-शून्य तापमान में दर्द महसूस करने की क्षमता कम है, जिसका अर्थ है कि यदि आप खुद को घायल करते हैं, या यदि आपको पिछली चोट है जो भड़क जाती है, आप इसे महसूस नहीं कर सकते हैं और समस्या को बढ़ा सकते हैं।

अगले पृष्ठ पर, पता करें कि ठंड के मौसम में चलने के लिए कैसे कपड़े पहने।

1. ठंड में दौड़ने के लिए पोशाक
2. कोल्ड रनिंग स्किन केयर
3. कोल्ड रनिंग हाइड्रेशन

ठंड के मौसम में व्यायाम के लिए ड्रेसिंग को एक साधारण शब्द के साथ अभिव्यक्त किया जा सकता है: परतें। परतें आपको शुष्क रहने में मदद करती हैं, आपको ठंड से बचाती हैं और आपको तत्वों से बचाती हैं। आप परतों को हटा सकते हैं और आवश्यकतानुसार उन्हें लगा सकते हैं। आइए देखें कि आपको किस तरह की परतें पहननी चाहिए और आपको उन्हें कैसे पहनना चाहिए।

एक बात का ध्यान रखें कि जब आप शुरुआत करते हैं तो यदि आप गर्म होते हैं, तो आप शायद ज़्यादा गरम हो जाएंगे। याद रखें कि दौड़ने से शरीर में गर्मी पैदा होती है, इसलिए जब आप दौड़ना शुरू करते हैं तो आपको थोड़ी ठंडक महसूस करनी चाहिए और अपने शरीर को स्वाभाविक रूप से गर्म होने देना चाहिए।

जब आप ठंड में दौड़ने के लिए कपड़े पहन रहे हों, तो कपड़ों की दो या तीन परतें काम करनी चाहिए। प्रत्येक परत का एक अलग काम होता है। आपकी पहली परत, जो आपकी त्वचा के सबसे करीब है, आपके शरीर से नमी को दूर कर देगी। यदि आप एक सूती कमीज पहनते हैं, तो कपास पसीने को खींच लेगी, लेकिन यह उस नमी को भी धारण कर लेती है। तो, नायलॉन, पॉलिएस्टर और रेयान जैसे सिंथेटिक्स से बने एथलेटिक कपड़ों को देखें जो विशेष रूप से नमी को दूर करने और इसे आपकी त्वचा से दूर रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

दूसरी परत वह है जो आपको गर्म रखती है। यह आपकी इन्सुलेट परत है। सुनिश्चित करें कि आप ऊन या इन्सुलेट, भारी कपास जैसी सामग्री पहनते हैं। दूसरी परत आपको गर्म और शुष्क रखने के लिए किसी भी अतिरिक्त नमी को अवशोषित करके आपकी पहली परत की मदद कर सकती है।

तीसरी परत वैकल्पिक है, जो मौसम की स्थिति पर निर्भर करती है। यह परत कुछ जलरोधी होनी चाहिए, जैसे नायलॉन या GORE-TEX® । सुनिश्चित करें कि बर्फ या बारिश को बहने से रोकने के लिए किसी भी ज़िपर या फास्टनरों को बंद कर दिया गया है। और अपने निचले शरीर के बारे में भी मत भूलना। आप अपने पैरों को रनिंग चड्डी, या पैंट के नीचे शॉर्ट्स के साथ भी ले सकते हैं।

अब, आपके चरम सीमाओं के बारे में क्या? चलने वाले दस्ताने के साथ अपने हाथों को गर्म और सूखा रखें जो विशेष रूप से नमी को दूर करने के लिए बनाए जाते हैं। आप खेल के सामान की दुकान पर वार्मिंग जेल भी खरीद सकते हैं, जो एक ऐसा लोशन है जो आपके हाथों में इन्सुलेशन की एक बहुत पतली परत जोड़ता है। अत्यधिक ठंड में, कुछ लोग अपने खेल के दस्ताने के नीचे लेटेक्स प्लास्टिक के दस्ताने भी पहनते हैं। अपने सिर और कानों को भी सुरक्षित रखना याद रखें, क्योंकि आप अपने शरीर की गर्मी का 25 प्रतिशत तक अपने सिर के माध्यम से खो सकते हैं। पानी प्रतिरोधी टोपी या हेडबैंड आज़माएं। आपके सिर को ठीक से इंसुलेट करने के लिए इसमें एक स्नग फिट होना चाहिए। हेडबैंड और हैट भी आपकी आंखों से पसीना, बारिश या बर्फ को दूर रखने का काम करते हैं।

ठंड का मौसम आपकी त्वचा पर कहर बरपा सकता है। अपनी त्वचा को तत्वों से कैसे बचाएं, यह जानने के लिए पढ़ते रहें।

आप पहले से ही जानते हैं कि आपकी त्वचा को धूप से बचाना कितना महत्वपूर्ण है। लेकिन सर्दियों का मौसम कई अन्य त्वचा संबंधी समस्याओं को लेकर आता है। सबसे खराब स्थिति शीतदंश है। कम खतरनाक लेकिन फिर भी हानिकारक हैं त्वचा का फटना और सूखना। सौभाग्य से, इन समस्याओं से बचने के तरीके हैं।

लेकिन पहले, आइए चर्चा करें कि अपने चेहरे को सर्दियों की धूप से कैसे बचाएं। यदि आप दिन में दौड़ रहे हैं, तो आपको अपने चेहरे पर और आपके शरीर के किसी भी अन्य क्षेत्रों में एसपीएफ़ 15 सनस्क्रीन या उच्चतर की आवश्यकता होगी जो सूर्य के संपर्क में हैं। ज़्यादातर मॉइश्चराइज़र सही तरीके से बने सनस्क्रीन के साथ आते हैं.

अपनी त्वचा को हवा और ठंड से बचाएं और हल्के शीतदंश से बचाव के लिए इसे स्पोर्ट्स मॉइस्चराइजर से बचाएं। यदि आप विशेष रूप से एथलीटों के लिए बनाए गए मॉइस्चराइज़र का उपयोग करते हैं, तो आप व्यायाम के रूप में इसे पसीने की संभावना नहीं रखेंगे। यदि आपके चेहरे के कुछ क्षेत्रों में विशेष रूप से फटने की संभावना है, तो अतिरिक्त सुरक्षा के लिए पेट्रोलियम जेली की एक पतली परत लागू करें। और अपने होंठ मत भूलना! वे आसानी से सूख जाएंगे और अत्यधिक ठंड और हवा से बुरी तरह से जकड़ जाएंगे। हर बार दौड़ते समय एसपीएफ युक्त मॉइस्चराइजिंग लिप बाम लगाएं।

ठंड के मौसम में त्वचा की देखभाल खत्म नहीं होती जब आपकी दौड़ पूरी हो जाती है। घर पहुंचने के बाद भी आपको अपने चेहरे की देखभाल करने की जरूरत है। अपने चेहरे को एक सौम्य मॉइस्चराइजर से गर्म - कभी गर्म - पानी से धोएं। और अंत में अपनी त्वचा को रूखा होने से बचाने के लिए हल्का मॉइस्चराइजर लगाएं।

यदि आप अत्यधिक ठंड में दौड़ते हैं, तो आपको अपने हाथों, आमतौर पर नाक, कान या गालों पर शीतदंश का खतरा हो सकता है। शीतदंश के आमतौर पर चार चरण होते हैं:

अब जब आपकी त्वचा सुरक्षित है, तो आइए चर्चा करें कि अपने शरीर के बाकी हिस्सों को टिप-टॉप आकार में कैसे रखा जाए। हम सभी जानते हैं कि लंबी, गर्म गर्मी के दौरान हाइड्रेटेड रहना कितना महत्वपूर्ण है। लेकिन ठंड के महीनों में जलयोजन भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

हो सकता है कि आपको सर्दियों में ज्यादा पसीना न आए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हाइड्रेटेड रहने की जरूरत नहीं है। सर्दियों में भी हाइड्रेशन उतना ही जरूरी है जितना गर्मियों में। यहां कुछ कारण बताए गए हैं।

ठंडी हवा में गर्म हवा की तुलना में कम नमी होती है, जिसका अर्थ है कि हर बार जब आप सांस लेते और छोड़ते हैं, तो शुष्क हवा आपके फेफड़ों से थोड़ी नमी चुरा लेती है। इसके अलावा, कम तापमान आपके शरीर को तरल पदार्थों की आवश्यकता को अनदेखा करने के लिए प्रेरित करता है। इसलिए जब आपको प्यास न लगे तब भी आपको हाइड्रेट करना चाहिए।

इससे पहले, हमने गर्मी को रोकने और गर्म रखने के लिए परतों में ड्रेसिंग के बारे में बात की थी। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि नमी वाले कपड़े पहनने से आपको यह जानने से रोका जा सकता है कि आपको कितना पसीना आ रहा है। आपको हाइड्रेट करते रहना चाहिए, भले ही आपको लगता हो कि आप तरल पदार्थ नहीं खो रहे हैं। दौड़ने से पहले और बाद में वजन करके आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप कितना तरल पदार्थ खो रहे हैं। अपने आप को नग्न अवस्था में तौलना सबसे अच्छा है; पसीने से लथपथ कपड़े पहनते समय अपना वजन न तौलें। उस दौड़ के दौरान आपके द्वारा खोए गए प्रत्येक पाउंड के लिए, आपको 16 औंस तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए। दौड़ने या अन्य ज़ोरदार व्यायाम के दौरान जो भी वजन कम होता है वह ज्यादातर पानी का वजन होता है, इसलिए आपको इसे बदलने की जरूरत है। अब जब आप जानते हैं कि आप आमतौर पर एक रन के दौरान कितना खो देते हैं, तो आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि अगली बार दौड़ते समय आप सही मात्रा में हाइड्रेट करें।

कई धावक - विशेष रूप से लंबी दूरी के एथलीट - पानी की बेल्ट पहनेंगे ताकि वे अपने रनों के दौरान हाइड्रेट कर सकें। आपकी कमर के चारों ओर एक पानी की बेल्ट पहनी जाती है और इसमें पानी की बोतलें होती हैं, जिससे आपके हाथ खाली रह सकते हैं। वाटर बेल्ट का एक अतिरिक्त बोनस यह है कि पानी आपके शरीर के करीब रहता है, जो इसे ठंड के मौसम में बहुत ठंडा होने से रोकेगा।

दौड़ने और व्यायाम के बारे में अधिक लेखों के लिए, अगले पृष्ठ पर दिए गए लिंक देखें।

इसे चरम पर ले जाना

यदि आप कुछ वास्तविक ठंड के मौसम के लिए तैयार हैं, तो उत्तरी ध्रुव मैराथन के लिए साइन अप करें। आप भौगोलिक उत्तरी ध्रुव पर उप-शून्य तापमान में एक पूर्ण मैराथन दौड़ेंगे। प्रतिभागियों को दुनिया के सबसे दूरस्थ क्षेत्रों में से एक में बर्फ पर तैरने का जीवन भर का अनुभव मिलता है।

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