10 Tip Pelatihan Teratas untuk 5k

Bagi yang belum tahu, pelatihan untuk balapan tampaknya sangat menakutkan. Bagaimana seseorang membangun daya tahan dan ketabahan yang diperlukan untuk menyelesaikan tugas yang begitu menakutkan? Namun, sejujurnya, berlatih untuk balapan yang relatif singkat seperti 5K tidak sesulit yang Anda kira. Banyak orang lain telah melakukannya sebelumnya, dan saran mereka akan membantu Anda melewati saat Anda merasa tidak dapat mengambil langkah lagi. Ingatlah 10 tips pelatihan teratas ini, dan Anda akan berada di garis finis sebelum Anda menyadarinya.

1. Dapatkan Perlengkapan yang Tepat
2. Berkomitmen untuk Balapan
3. Tulis dan Ikuti Jadwal Pelatihan
4. Bekerja Hingga 5K dalam Peningkatan
5. Pilih Diet yang Tepat
6. Bekerja di Ketahanan
7. Latihan Peregangan
8. Kereta Kekuatan
9. Temukan Teman atau Grup Lari yang Baik
10. Istirahat dan Hidrasi

Alas kaki yang tepat adalah bagian penting dari setiap balapan yang sukses. Sepasang sepatu yang sama tidak akan cocok untuk semua orang, jadi Anda perlu melakukan riset. Beberapa toko perlengkapan olahraga atau sepatu memiliki staf yang terlatih dalam menyesuaikan orang dengan alas kaki yang tepat untuk aktivitas yang tepat, jadi itu adalah tempat yang baik untuk memulai.

Sejauh menyangkut pakaian, ada beberapa hal yang perlu diingat: mobilitas, kenyamanan, dan kemudahan bernapas. Pastikan pakaian Anda tidak menghambat gerakan atau gesekan Anda. Pilih kain yang akan membantu menghilangkan keringat dan memungkinkan udara bersirkulasi.

Pastikan untuk membuka sepatu dan pakaian Anda sebelum hari perlombaan. Jika tidak, Anda bisa berlari sejauh 5 kilometer yang sangat tidak nyaman.

Pencarian Sepatu

Lihatlah Runner's World, yang memiliki pencari sepatu online yang juga dapat membantu Anda mempersempit pilihan.

Jika tujuan Anda adalah berlari dalam 5K, jangan hanya berlatih untuk perlombaan imajiner -- daftarlah untuk itu. Namun, perhatikan kalender. Jangan berencana untuk berlari dalam perlombaan yang berlangsung minggu depan. Beri diri Anda cukup waktu untuk berlatih dengan benar. Lamanya waktu tergantung pada tingkat kebugaran awal Anda -- secara umum, semakin lama Anda melakukannya, semakin baik. Rencanakan setidaknya beberapa bulan [sumber: Run Britain ]. Setelah Anda mendaftar untuk perlombaan, tenggat waktu itu akan menjadi motivator yang sangat baik untuk membuat Anda keluar dan menabrak trotoar.

Setelah Anda mendaftar untuk perlombaan, Anda harus membuat jadwal pelatihan. Ada banyak sumber daya di luar sana untuk membantu Anda memulai, mulai dari buku, situs Web, hingga majalah, jadi tidak perlu menemukan kembali roda. Satu hal yang perlu diingat adalah penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai segala jenis rejimen pelatihan, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan yang sudah ada sebelumnya atau tidak dalam kondisi prima.

Ketika Anda telah menetapkan jadwal pelatihan Anda, patuhi itu! Perlombaan akan ada di sini sebelum Anda menyadarinya.

Alat Bermanfaat untuk Pelatihan 5K

Misalnya, Runner's World menawarkan paket 5K terbaik , dan Mayo Clinic telah menyusun jadwal pelatihan 7 minggu untuk pemula.

Kecuali jika Anda telah berlari secara teratur selama beberapa waktu, menjalankan perlombaan 5K bukanlah sesuatu yang dapat Anda lakukan dengan nyaman tanpa penumpukan. Jadwal latihan Anda harus mencakup peningkatan kecepatan dan jarak yang stabil. Ini penting tidak hanya untuk tubuh Anda, tetapi juga pikiran Anda; mencoba melakukan terlalu banyak, terlalu cepat, akan membuat Anda lelah dan putus asa. Bahkan jika Anda berpikir Anda bisa berbuat lebih banyak, penting untuk tidak memaksakan diri terlalu keras. Semakin lama tubuh Anda harus bekerja untuk mencapai tujuan, semakin kecil kemungkinan Anda melukai diri sendiri. Saat kekuatan dan daya tahan Anda meningkat, Anda akan dapat berlari lebih jauh dan lebih cepat.

Nutrisi adalah bagian penting dari setiap rejimen pelatihan 5K. Diet yang tepat dapat berarti perbedaan antara lari yang sukses dan kelelahan yang melemahkan, jadi perhatikan apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda. Karbohidrat kompleks, jenis yang Anda dapatkan dari buah dan sayuran yang tidak diproses, biji-bijian, dan kacang-kacangan, dapat memberi Anda energi yang diperlukan untuk berlari. Makanan ini rendah indeks glikemik, yang berarti mereka akan membantu menjaga kadar glukosa Anda tetap stabil. Mengkonsumsi makanan yang tinggi pada indeks glikemik akan menyebabkan kadar glukosa Anda meningkat tajam -- dan turun dengan cepat [sumber: Oregon State University ].

Diet Seimbang

Jangan lupa porsi protein dan lemak sehat untuk melengkapi diet Anda.

Ingat, berlari dalam perlombaan adalah sesuatu yang harus Anda bangun, dan itu membutuhkan banyak stamina. Saat Anda berlatih, jangan takut untuk bergantian antara berlari dan berjalan. Meskipun kurang berat daripada berlari, berjalan tetap membuat otot Anda tetap aktif. Ini sangat penting bagi pelari pemula yang sedang berusaha untuk menjadi bugar. Ketika Anda telah berlari sampai kehabisan napas, perlahan-lahan untuk berjalan sampai Anda pulih, lalu coba lari lagi. Semakin jauh Anda berlatih, semakin sedikit berjalan yang perlu Anda lakukan.

Sebelum Anda mulai berlari, Anda perlu memastikan otot-otot Anda sudah dipanaskan dengan benar dan siap untuk pergi. Ada sejumlah peregangan dinamis yang bagus dan cocok untuk pelari, dan hampir semuanya berfokus pada berbagai kelompok otot di kaki. Runner's World memiliki sejumlah panduan peregangan yang bermanfaat, termasuk panduan ini dari terapis fisik Nikki Kimball. Peregangan ini dirancang untuk meningkatkan detak jantung Anda selain mengendurkan otot-otot Anda. Peregangan yang lebih pasif (atau "statis") paling baik untuk pendinginan setelah lari [sumber: Peregangan Fleksibilitas Statis untuk Pelari ].

Panduan Peregangan

Runner's World memiliki sejumlah panduan peregangan yang bermanfaat, termasuk panduan ini dari terapis fisik Nikki Kimball.

Tidak mengherankan, latihan kaki sangat penting saat Anda berlatih lari 5K. Membangun kekuatan kaki Anda akan membantu Anda menghindari cedera, serta meningkatkan kemampuan otot Anda untuk menggunakan oksigen. Dengan peningkatan kekuatan, postur tubuh yang lebih baik dan tekanan yang lebih sedikit pada persendian, dua hal yang harus diperhatikan oleh semua pelari. Anda dapat melakukan latihan kekuatan untuk kaki Anda di gym atau di rumah, biasanya dalam waktu sekitar 15 hingga 20 menit per sesi. Pertimbangkan untuk melengkapi latihan kekuatan Anda dengan berenang - air memberikan ketahanan yang sangat baik yang membangun otot tanpa membebani sendi Anda.

Pelatihan untuk 5K bisa membuat stres dan menguras tenaga. Salah satu cara untuk menguranginya adalah dengan mencari teman atau kelompok pelatihan. Anda dapat menjaga satu sama lain bertanggung jawab untuk jadwal dan rejimen pelatihan, dan menawarkan dorongan yang sangat dibutuhkan ketika segala sesuatunya mulai terlihat tidak dapat diatasi.

Jika Anda memiliki teman yang sudah berlari, itu adalah tempat yang bagus untuk memulai. Dia bisa menjadi pemandu sorak dan pelatih saat Anda menjalani pelatihan. Jika tidak, carilah klub lokal atau grup lari untuk bergabung. Periksa dengan gym daerah, YMCA lokal atau pusat komunitas untuk menemukan grup.

Istirahat sama pentingnya dengan latihan Anda seperti berlari. Berlari setiap hari tidak memberikan waktu yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pulih dari latihan. Berulang kali membebani tubuh Anda dapat mengakibatkan cedera seperti patah tulang karena stres atau shin splints, yang keduanya dapat membuat Anda keluar dari perlombaan untuk sementara waktu [sumber: The Runner's Guide ].

Menghidrasi sama pentingnya. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak Anda perlu mengganti cairan yang hilang melalui keringat. Untuk olahraga normal, air harus melakukan triknya; untuk latihan yang lebih intensif (lebih dari satu jam), pertimbangkan minuman olahraga yang mengandung natrium. Tetap minum bahkan setelah latihan selesai untuk menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi dengan baik [tentu saja: Mayo Clinic ].

Artikel Terkait