5 Cara Terbaik untuk Meningkatkan Bentuk Lari

Berlari mungkin salah satu cara yang paling efisien dan mudah diakses untuk tetap bugar. Itu tidak memerlukan keanggotaan gym, dan Anda tidak memerlukan peralatan mahal -- yang harus Anda lakukan hanyalah melangkah keluar dari pintu depan dan melanjutkan perjalanan Anda. Lari juga sangat populer. Menurut Running USA, jumlah peserta road race meningkat dari sekitar 4 juta menjadi lebih dari 9 juta antara tahun 1998 dan 2008. Kunjungi taman atau jalur joging mana pun pada hari yang cerah, dan Anda mungkin akan menemukannya dipenuhi oleh pelari dari segala bentuk dan ukuran -- dari pejuang akhir pekan yang mencoba menjaga ban serep tetap terkendali hingga pelari maraton berpengalaman yang melakukan 10 atau 15 mil harian mereka.

Dan sementara bagian dari daya tariknya adalah hampir semua orang dapat melakukannya, lari adalah aktivitas di mana variabel kecil dapat membuat dampak besar selama lari 2 atau 3 mil (3 hingga 5 kilometer). Salah satu variabel ini adalah bentuk lari yang benar, yang diabaikan oleh banyak pelari -- terutama pemula. Dalam artikel ini, kita akan mengeksplorasi permainan bentuk peran dalam berlari dan bagaimana menerapkan teknik tertentu dapat meningkatkan kinerja, efisiensi, daya tahan, dan bahkan membantu mencegah cedera.

1. Melangkah
2. serangan kaki
3. Sikap
4. Posisi Lengan
5. Melambung

Berlari tidak terbatas pada tipe tubuh atau fisiologi tertentu. Jika Anda bisa berlari, Anda bisa menjadi pelari. Tetapi saat Anda meningkatkan kecepatan, jarak, atau frekuensi, Anda juga dapat meningkatkan dengan mengubah langkah Anda. Pada dasarnya, Anda ingin menggunakan energi Anda untuk mendorong diri Anda maju dengan lancar dan meminimalkan energi yang terbuang untuk gerakan yang tidak perlu atau tidak efisien. Misalnya, osilasi vertikal -- saat Anda memproyeksikan diri ke atas -- meningkatkan dampak saat Anda menyentuh tanah. Dampak dari berlari adalah tiga kali lipat berat badan Anda [sumber: Science Daily]. Jadi, mengurangi osilasi vertikal memudahkan stres sendi dan mengarahkan energi untuk gerakan maju. Untuk melakukan ini, berkonsentrasilah pada pendaratan dengan lebih lembut dan lihat seberapa tenang Anda dapat berlari. Jika Anda terhuyung-huyung di jalan, kemungkinan Anda mengerahkan terlalu banyak energi ke bawah.

Mekanika tubuh tidak berkembang dalam semalam, dan mengubahnya bisa memakan waktu. Tapi salah satu cara untuk meningkatkan langkah Anda adalah dengan meningkatkan tingkat turnover Anda . Untuk menentukan tingkat turnover Anda, cukup hitung langkah Anda selama satu menit berlari. Setelah Anda mengetahui angka itu, Anda dapat mulai meningkatkannya. Beberapa pelari membantu meningkatkan tingkat turnover mereka dengan membawa metronom genggam dan mengatur waktu langkah mereka ke bunyi bip sampai ritme yang stabil menjadi alami. Metode lain adalah mencoba meningkatkan omset Anda dalam interval pendek, memperpanjang setiap sesi sampai Anda dengan nyaman menutupi lebih banyak tanah tanpa memperpanjang langkah Anda.

Pelari berpengalaman tahu bahwa semakin sedikit kontak kaki mereka dengan tanah, semakin baik. Menurut Runner's World, pelari jarak elit rata-rata sekitar 180 langkah per menit sementara kebanyakan pelari kasual akan sedikit di bawah angka itu [sumber: Eyestone ]. Tingkat pergantian yang lebih tinggi meningkatkan kecepatan dan mengurangi dampak dan tingkat kontak dengan tanah, tetapi tanpa meningkatkan upaya secara dramatis.

Ada 26 tulang di kaki manusia, dan masing-masing memiliki peran dalam berlari. Pada dasarnya ada tiga cara kaki pelari menyentuh tanah: footstrike belakang , mid footstrike , dan fore footstrike . Bagaimana pelari harus mendarat adalah area dari banyak perdebatan dan penelitian, dengan sangat sedikit kesimpulan yang pasti. Argumen berlanjut tentang mana yang terbaik, tetapi yang paling efektif mungkin adalah yang paling alami.

Footstriker belakang -- pelari yang mendaratkan tumit terlebih dahulu -- mengurangi tekanan pada otot betis mereka, dan karena sebagian besar sepatu lari memiliki bantalan yang tebal di bagian tumit, dampaknya berkurang. Tapi ini juga menciptakan efek pengereman, yang pada dasarnya membuat pelari berhenti total (jika sangat kecil) dengan setiap langkah.

Pelari yang menyentuh tanah dengan bola kaki dan tumit menyentuh tanah secara bersamaan mungkin mengalami cedera kaki yang lebih sedikit karena benturan didistribusikan ke area permukaan yang lebih besar. Tetapi metode ini mungkin sedikit lebih lambat daripada serangan kaki belakang.

Terakhir, mereka yang mendarat di kaki depan memberikan lebih sedikit tekanan pada lutut dan pergelangan kaki mereka karena pantulan saat mendarat di jari kaki Anda menciptakan bantalan alami. Ini juga cepat, dan membantu mengarahkan energi ke depan, itulah sebabnya pelari cepat sering menggunakan metode ini. Tapi ini juga keras pada betis dan dapat menyebabkan kelelahan otot dini bagi pelari jarak jauh.

bertelanjang kaki

Salah satu mode kebugaran terbaru adalah berlari tanpa alas kaki. Para pendukung bersikeras bahwa membuang sepatu atletik yang direkayasa berlebihan dan mahal dan bukannya berjalan di jalan dengan kaki telanjang adalah pendekatan yang lebih alami dan lebih aman, karena pelari secara naluriah berlari di atas bola kakinya. Ini menghasilkan pijakan yang lebih ringan, mengurangi dampak yang berasal dari hentakan sepatu. Menurut Journal of Strength & Conditioning Research, kebanyakan pelari bersepatu (pelari yang memakai sepatu) mendaratkan tumit terlebih dahulu karena kebanyakan sepatu memiliki bantalan di bagian tumit. Penggemar lari bertelanjang kaki mengutip footstrike sebagai alasan utama pelari bersepatu menghadapi lebih banyak cedera dan mengatasi lebih banyak rasa sakit dan nyeri yang terkait dengan berlari.

Postur tidak penting hanya di rumah nenek. Postur lari yang benar dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dan panjang langkah Anda, meningkatkan efisiensi pertukaran oksigen dan membuat Anda berlari lebih cepat. Postur Anda juga menentukan nada untuk seluruh tubuh Anda. Posisi tubuh Anda memengaruhi kepala, bahu, lengan, dan pinggul Anda -- semua komponen penting untuk bentuk lari Anda. Postur lari yang ideal berarti melihat lurus ke depan, bukan ke tanah. Ini secara alami meluruskan punggung Anda sehingga vertikal dan tegak lurus dengan tanah. Ini juga membuka paru-paru dan memungkinkan Anda menarik napas lebih dalam, mengoksidasi darah lebih banyak dengan setiap napas. Bahu Anda harus persegi, tetapi tidak seperti robot. Jaga agar mereka tetap datar dan santai,

Salah satu trik untuk memperbaiki postur Anda adalah dengan mencoba mengambil napas dalam-dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut saat Anda berlari. Ini akan menyebabkan Anda memanjang dan menjadi lebih tegak. Jika Anda dapat bernapas dengan lebih mudah dan nyaman mempertahankan postur ini, Anda mungkin mulai membungkuk.

Gerakan lengan adalah cara tubuh untuk mengimbangi pergantian kaki. Tonton balapan apa pun, dan Anda akan melihat beberapa pelari memompa lengan mereka seperti orang gila, dan yang lain menjaga lengan mereka setinggi dada dengan gerakan yang sangat sedikit. Saat momentum dan gravitasi mendorong Anda maju, lengan Anda menahan Anda agar tidak kehilangan keseimbangan. Naluri alami untuk pelari adalah mencoba menggunakan lengan mereka untuk mendorong diri mereka sendiri ke depan, tetapi ini membuang-buang energi yang tidak perlu. Sama seperti langkah Anda, gerakan lengan Anda harus senyaman dan selancar mungkin. Dalam "Jeff Galloway's Book on Running," ahli Jeff Galloway merekomendasikan lebih sedikit ayunan lengan. "Gerakan lengan tidak akan membantu Anda berlari lebih jauh atau lebih cepat," katanya, "tetapi terlalu banyak gerakan lengan dapat memperlambat Anda karena kelelahan tubuh bagian atas."

Jadi, sementara lengan kita memainkan peran penting dalam bentuk lari dan dapat membantu kita berlari lebih efisien, penting untuk tidak terlalu menekankan penggunaannya dan berisiko membakar energi berharga yang dapat dialihkan ke bawah ke arah kaki, tempat pekerjaan sebenarnya sedang berlangsung.

Anda mungkin pernah melihat pelari berlari di jalan setapak, melompat dari satu kaki ke kaki lainnya, menangkap udara di setiap langkah. Terlihat sangat atletis, tetapi membuang energi, dapat menyebabkan Anda berlari lebih lambat dan meningkatkan risiko cedera. Semakin tinggi Anda melangkah di antara setiap langkah, semakin jauh Anda harus jatuh dan semakin Anda melambat di setiap langkah. Momentum yang terbunuh ini harus diregenerasi, yang menyebabkan kelelahan otot, ketegangan sendi, dan langkah yang tidak efisien. Kurangi pantulan dengan berkonsentrasi menjaga kaki Anda tetap dekat dengan tanah di antara langkah-langkah. Ini tidak hanya akan membatasi waktu yang Anda habiskan di udara, tetapi juga akan mempercepat langkah Anda.

Anda juga dapat merekrut lengan Anda untuk membantu mengurangi pantulan dengan menjaganya tetap tertekuk pada sudut 90 derajat dan meminimalkan gerakan berayun. Ini akan membantu menjaga momentum Anda, menahan Anda lebih dekat ke tanah di antara langkah.

Jika Anda tertarik untuk menjadi seorang pelari, tidak harus rumit. Ini benar-benar bisa sesederhana pergi keluar dan meletakkan satu kaki di depan yang lain. Tetapi memperhatikan formulir Anda dapat membantu membuat lari Anda lebih menyenangkan -- dan lebih aman. Untuk informasi lebih lanjut tentang lari dan formulir yang benar, baca terus halaman berikutnya.

Artikel Terkait