5 Cara Tetap Bergerak Sambil Menunggu Lampu Hijau

Beberapa hal lebih membosankan daripada duduk di lampu merah, menunggu suar merah besar itu berubah menjadi warna hijau yang indah. Dan sayangnya, itu bukan satu-satunya saat kami duduk di kursi pengemudi kami dengan mesin idling. Menurut Laporan Mobilitas Perkotaan 2011 dari Texas Transportation Institute, rata-rata komuter menghabiskan 34 jam setahun dalam kemacetan lalu lintas -- naik dari 14 jam pada 1982 [sumber: Texas A&M Transportation Institute] . Sementara itu, kita melakukan sesuatu yang berbahaya bagi kesehatan kita: Duduk untuk waktu yang lama berkontribusi pada metabolisme yang lebih lambat, ketidakseimbangan otot , dan sejumlah penyakit seperti penyakit kardiovaskular dan kanker [sumber: Levine].

Meskipun tuntutan mengemudi dan keterbatasan fisik mobil secara drastis membatasi peluang Anda untuk kebugaran saat Anda berada di belakang kemudi, kami telah menemukan lima latihan untuk membantu menghabiskan waktu dan memerangi beberapa masalah kesehatan ini. Tetapi sebelum Anda mulai menggabungkan latihan di halaman berikut, ingatlah bahwa gerakan ini adalah pelengkap -- bukan pengganti -- untuk rejimen kebugaran menyeluruh yang menggabungkan latihan kardiovaskular dan ketahanan. Selain itu, sambil duduk diam dapat membahayakan kesehatan jangka panjang Anda, mengemudi yang terganggu merupakan ancaman serius dan langsung bagi Anda dan sesama pengemudi, jadi tetap waspada terhadap lingkungan Anda dan berhenti berolahraga saat Anda sedang bergerak. Dengan mengingat peringatan tersebut, mari kita lihat beberapa cara untuk terus bergerak sampai lampu berubah menjadi hijau.

1. Retraksi Bilah Bahu
2. Penahan vakum
3. Chin Tuck
4. Latihan Pegangan
5. Peras glute

Bukan rahasia lagi bahwa postur tubuh kita berantakan setiap kali kita duduk untuk waktu yang lama. Kami membungkuk ke depan, memanjangkan otot - otot punggung atas kami dan mengencangkan dada kami. Salah satu latihan untuk mengatasi kekurangan postur ini adalah retraksi tulang belikat. Pegang kemudi dengan kedua tangan tanpa menekuk siku. Tarik dada Anda ke arah roda kemudi sambil menggerakkan tulang belikat Anda bersama-sama, kencangkan otot-otot di antara keduanya. Tahan posisi selama satu atau dua detik, lalu lepaskan. Itu satu pengulangan. Dengan asumsi Anda punya waktu, lakukan dua hingga tiga set 10 pengulangan. "Waktu di bawah tekanan sangat penting," kata David Peterson, pemilik gym dan pelatih pribadidi Infinity Fitness di Darien, Conn. "Merasakan diri Anda meremas tulang belikat bersama-sama jauh lebih penting daripada sekadar menggerakkan diri Anda maju atau mundur" [sumber: Peterson ].

Anda juga dapat mencoba latihan terbalik: protraksi tulang belikat. Jaga agar lengan Anda lurus dan bulatkan punggung Anda saat Anda mendorong diri Anda menjauh dari kemudi. Ini bekerja pada otot serratus anterior yang berjalan di sepanjang sisi tubuh dekat tulang rusuk.

Penahan vakum terutama bekerja pada transversus abdominis - sekelompok otot inti di bagian tengah tubuh Anda - dan membantu memperbaiki postur. Ini adalah teknik yang digunakan para binaragawan di masa lalu dalam kompetisi. Dan meskipun ini adalah pengalihan yang baik saat Anda sedang duduk di lampu lalu lintas, Anda dapat melakukan penyedot debu hampir di mana saja, apakah Anda sedang mengantri di toko kelontong atau duduk di rumah menonton televisi.

Untuk melakukan vakum, cukup kencangkan perut Anda dan hisap bagian tengah tubuh Anda. "Itu tidak berhubungan dengan menahan napas; Anda harus bisa menahannya saat bernapas dengan normal," kata Peterson. Mulailah dengan menahan pose selama 15 detik. Seiring waktu, tingkatkan terus hingga 60 detik [sumber: Peterson ]. Anda juga dapat mengatur waktu dengan pergerakan lalu lintas: Tegangkan bagian tengah tubuh Anda saat Anda menginjak rem dan lepaskan saat Anda mulai bergerak lagi.

Mungkin sudah jelas sekarang bahwa meskipun Anda tidak dapat melatih kardio Anda atau membuat rekor bench-press baru saat lampu berhenti, Anda dapat memperbaiki postur Anda. Kami sudah menyentuh perut dan bahu -- tapi bagaimana dengan leher? " Otot - otot di bagian belakang leher akan membantu Anda menahan kepala tegak dan memberikan postur yang tepat," kata Peterson. Anda dapat memperkuat otot-otot ini dengan chin tuck. Dorong bagian belakang kepala Anda ke sandaran kepala dan gunakan leher Anda untuk mendorong dagu ke bawah ke dada, membesar-besarkan setiap gerakan. Tahan setiap pengulangan selama satu detik dan lakukan 15 pengulangan [sumber: Peterson ].

Banyak penggemar kebugaran mengabaikan pentingnya kekuatan genggaman. Tetapi cengkeraman yang lebih kuat berarti peningkatan kinerja dalam olahraga dari golf hingga judo, kemampuan untuk menangani beban yang lebih berat di ruang angkat beban, dan lebih mudah melakukan hampir semua tugas yang melibatkan penggunaan tangan Anda.

Untuk melatih pegangan Anda saat mengemudi, bepergianlah dengan pegangan tangan -- pegangan plastik yang dihubungkan oleh kumparan yang menghasilkan hambatan. Remas pegangannya bersama-sama untuk sejumlah pengulangan tertentu -- coba lakukan tiga set dengan 20 pengulangan. Anda juga dapat melakukan penahanan isometrik , di mana Anda menahan pemerasan selama beberapa detik setiap kali. Cobalah meremas selama lima hingga 10 detik. Jika Anda tidak memiliki pegangan tangan, Anda dapat menekan bola karet stres atau cukup memegang setir sekencang mungkin.

Selain gerakan menekan menggunakan perangkat mencengkeram, mengulurkan jari Anda ke luar dapat meningkatkan kekuatan tangan Anda. Tempatkan karet gelang yang kencang di sekitar jari Anda untuk memberikan perlawanan dan melebarkannya ke luar.

Pada bagian sebelumnya, kita berbicara tentang melakukan isometrik untuk meningkatkan kekuatan genggaman. The glute pemerasan adalah jenis lain dari latihan isometrik, yang membantu sirkulasi dan counter sensasi kesemutan dari duduk terlalu lama. Cukup berkontraksi dan tegang otot gluteal Anda. Tahan setiap kontraksi setidaknya selama 10 detik dan lakukan 10 pengulangan. Anda dapat melakukan latihan gaya isometrik dengan paha, dada, dan bagian tubuh lainnya mengikuti skema pengulangan yang sama.

Latihan-latihan ini akan membantu Anda tetap sibuk saat menunggu di lampu lalu lintas. Pastikan bahwa sesekali, ketika Anda turun dari kursi pengemudi, Anda keluar untuk bekerja dengan berkeringat.

Artikel Terkait