Mengerjakan...
...mulai SLOW.
Berjalan adalah cara yang baik untuk pemanasan. Ini juga membantu Anda menurunkan tingkat pengerahan tenaga, yang menghemat sumber daya untuk akhir latihan Anda dan mengurangi penumpukan panas.
... kenakan pakaian yang longgar dan berwarna terang.
Pakaian yang longgar memungkinkan panas keluar. Usahakan untuk tidak mengenakan pakaian berbahan katun saat berlari. Ada beberapa bahan sintetis berbeda yang akan menghilangkan sebagian keringat dari kulit Anda, yang mengurangi gesekan dan membantu tubuh lebih cepat dingin.
...minum air dingin.
Air dingin meninggalkan perut pelari lebih cepat daripada jenis cairan apa pun. Selain itu, menghasilkan sedikit efek pendinginan fisiologis dan efek pendinginan psikologis yang lebih besar.
...tenang.
Joging/jalan ringan selama lima hingga 10 menit akan menurunkan suhu tubuh secara perlahan dan membuang produk limbah dari otot yang bekerja. Selain itu, peregangan bisa menjadi cara yang tepat untuk menenangkan diri karena membantu otot-otot untuk rileks dan meningkatkan jangkauan gerakan mereka.
...Waspada!
Jangan memakai apa pun dengan headphone seperti Walkman atau pemutar CD portabel. Anda tidak akan dapat mendengar suara mobil. Kelangsungan hidup di jalan kita bergantung pada kemampuan kita untuk mendengar mobil datang dari belakang, di tikungan di depan atau di atas bukit.
... angkat kepalamu.
Ini akan membantu menjaga bagian tubuh Anda tetap sejajar, yang akan membantu mencegah cedera. Ini juga akan memungkinkan Anda untuk berlari sedikit lebih cepat (sekitar 30 detik untuk 10K).
... Jaga tanganmu.
Kesalahan besar bahkan di antara pelari berpengalaman adalah bentuk lengan yang buruk. Anda ingin menjaga bahu tetap dalam, menjaga lengan tetap rileks, dan menghindari gerakan lengan yang berlebihan. Selain itu, lengan Anda harus berada pada sudut sekitar 90 derajat. Jangan mengepalkan tinju Anda.
...jalankan balapanmu sendiri.
Jangan berlari dengan kecepatan dua menit lebih cepat dari kecepatan biasanya; tantang diri Anda sendiri, tetapi jangan terlalu memaksakan diri. Jangan berkecil hati karena Anda tidak dapat mengikuti orang-orang ini. Dengarkan tubuh Anda dan lari dengan kecepatan yang nyaman bagi Anda.
... Jaga luka.
Jangan memaksakan diri untuk berlari saat terluka. Untuk pulih dari cedera, gunakan metode RICE: istirahat, es, kompresi, dan elevasi. Jangan lari jika Anda mengalami cedera karena Anda hanya akan memperburuknya.
...bergabung dengan grup lari lokal.
Ini adalah hal yang sangat berguna untuk dilakukan jika Anda tidak suka berlari sendirian. Terkadang ketika Anda berada di tengah percakapan yang baik, Anda akan lupa bahwa Anda sedang berlari. Selain itu, Anda akan mendapatkan tips dengan berlari bersama orang lain.
... kecepatan kerja. Kecepatan kerja akan mengajarkan Anda untuk berlari lebih cepat. Pekerjaan cepat melibatkan interval lari dengan jarak yang lebih pendek dengan kecepatan yang lebih cepat daripada yang biasa Anda lakukan. Ada banyak cara untuk melakukan pekerjaan cepat. Anda dapat pergi ke trek dan menjalankan interval di sana. Anda dapat berlari dengan interval melintasi rerumputan di taman atau di atas bukit (bisa sangat pendek). Latihan kecepatan bahkan dapat dimasukkan ke dalam lari normal Anda, dengan berlari selama satu atau dua menit lebih cepat dari kecepatan normal dalam lari Anda.
...bernafas dengan irama.
Cara terbaik untuk mempertahankan irama pernapasan yang tepat adalah dengan menarik atau mengeluarkan napas setiap kali kaki dominan Anda menyentuh tanah. Irama pernapasan awal Anda dimulai dengan kaki dominan Anda (bagi banyak pelari, ini adalah saat kaki kanan menyentuh tanah). Sederhananya, setiap kali kaki dominan Anda menyentuh tanah, Anda akan menarik atau menghembuskan napas.
Apa yang tidak dilakukan
Jangan...
...mengenakan topi dalam cuaca hangat.
Jaga kepalamu tetap dingin. Hingga 70% dari panas tubuh Anda hilang melalui bagian atas kepala Anda. Juga, ini membantu untuk secara teratur menuangkan air ke atas kepala Anda. Ingat, memakai topi bisa menjaga panas agar tidak keluar melalui ventilasi terbaik yang Anda miliki, bagian atas kepala Anda.
... makan besar.
Makan makanan berat yang tinggi protein atau lemak dapat memberi tekanan ekstra pada sistem Anda saat Anda berolahraga. Sebagai alternatif untuk makan besar, cobalah makan makanan ringan yang mudah dicerna setiap satu atau dua jam.
...berlari dalam gelap.
Apakah Anda laki-laki atau perempuan, ini adalah ide yang buruk. Anda dapat dengan mudah tidak melihat hal-hal seperti sampah, akar atau batu duduk di jalan di mana Anda berlari, dan kemudian Anda tersandung dan melukai diri sendiri. Juga, terutama jika Anda tidak mengenakan pakaian reflektif, sulit bagi mobil untuk melihat Anda. Jika Anda masih ingin berlari dalam kegelapan setelah peringatan ini, pastikan Anda mengenakan pakaian reflektif, jangan berlari sendiri, dan bawa ponsel atau peluit jika Anda jatuh dan membutuhkan bantuan.
... minum obat penghilang rasa sakit.
Jangan pernah minum obat penghilang rasa sakit untuk menutupi rasa sakit akibat cedera lari sehingga Anda bisa terus berlari. Anda dapat melakukan hal-hal lain saat cedera, seperti melatih formulir Anda, berlari di kolam renang, mengikuti kelas berputar, berenang atau mengendarai sepeda stasioner, untuk menjaga tingkat kebugaran Anda. Sekali lagi, istirahat, es, kompresi, dan elevasi akan membantu membuatnya lebih baik. Anda juga dapat minum obat pereda nyeri, seperti ibuprofen atau asetaminofen, untuk membantu meringankan pembengkakan dan ketidaknyamanan selama pemulihan.
...jalankan yang paling sulit setiap hari.
Anda seharusnya tidak pulang dengan terengah-engah dan tidak bisa bergerak setelah setiap lari. Hari-hari pemulihan mencegah cedera dan membuat pengalaman berlari Anda lebih menyenangkan.
...mendaratlah terlebih dahulu saat berlari.
Pada tahap ini dalam lari Anda, Anda harus mendarat di tumit Anda. Jika Anda mencapai kecepatan tertentu yang lebih cepat (sekitar tujuh menit per mil), ada teknik yang dapat Anda pelajari di mana Anda mendarat dengan bola kaki Anda dan dengan cepat bergeser ke tumit Anda. Berlari dengan jari kaki akan dengan cepat menyebabkan shin splints dan cedera lainnya.
... terlalu sering menggunakan sepatu lari.
Strategi yang sangat baik adalah memutar beberapa pasang sepatu lari pada saat yang bersamaan, meskipun modelnya sama. Ini mencegah sepatu tertentu menyebabkan iritasi atau pemakaian berlebihan di area tertentu. Bagaimanapun, Anda harus membeli sejumlah sepatu berdasarkan jarak tempuh Anda, jadi sebaiknya Anda memilikinya sekarang dan menjaga tubuh Anda tetap sehat; sepatu akan bertahan lama.
Kiat Lari Cepat:
- Lari melawan lalu lintas.
- Tetap di sisi jalan.
- Jangan melakukan kontak mata dengan anjing.
- Jika Anda berlari di malam hari, buat diri Anda terlihat.
- Lari dengan seorang teman.
- Putar sepatu.
- BERAS (istirahat, es, kompresi, ketinggian)
