Kiat Menghitung Kalori USDA

Dua dari tiga prinsip umum - makan lebih sedikit kalori dan lebih aktif - yang dikemukakan oleh Pedoman Diet USDA berkaitan dengan asupan kalori dan pengeluaran kalori. Itu karena baik makan sehat maupun aktivitas fisik saja tidak dapat menghasilkan pengendalian berat badan yang paling efektif atau jumlah penurunan berat badan terbesar, meskipun salah satunya dapat bekerja untuk sementara waktu.

Pedoman Diet mendorong Anda untuk menemukan keseimbangan yang tepat untuk Anda antara asupan kalori (makanan) dan pengeluaran kalori (aktivitas fisik). Keseimbangan itu unik untuk setiap orang, dan itu tergantung pada banyak faktor, termasuk target berat badan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri dan apakah Anda mencoba menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, atau mencegah kenaikan berat badan secara bertahap dari waktu ke waktu. Ketika kita berjuang dengan berat badan kita, kita cenderung menganggap kalori sebagai orang jahat. Tapi kalori hanyalah cara untuk mengukur energi. Mereka seharusnya tidak memiliki konotasi negatif lebih dari mil, yang digunakan untuk mengukur jarak. Tentu saja, ketika Anda sedang dalam perjalanan dengan mobil dan Anda memiliki lebih banyak mil tersisa untuk bepergian daripada waktu atau kesabaran Anda, maka mil bisa tampak seperti orang jahat. Itu sama untuk kalori. Dia'

Artikel ini akan membahas tiga prinsip Pedoman Diet USDA untuk penghitungan kalori -- makan lebih sedikit kalori, membakar lebih banyak kalori, dan membuat pilihan makanan yang bijak. Tapi pertama-tama, mari kita dapatkan lebih banyak informasi latar belakang tentang kalori.

Kejahatan yang Diperlukan

Tubuh Anda membutuhkan bahan bakar, dalam bentuk kalori dari makanan, untuk menopang kehidupan. Kalori digunakan untuk menjaga fungsi tubuh Anda: jantung Anda berdetak, paru-paru Anda bernapas, organ Anda bekerja, dan otak Anda berpikir. Menumbuhkan dan memperbaiki jaringan juga membutuhkan kalori. Jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda untuk memicu fungsi-fungsi ini disebut tingkat metabolisme basal (BMR) atau metabolisme Anda. Anda dapat menganggap metabolisme Anda sebagai mesin yang tidak bekerja. Itu membakar bahan bakar terus-menerus untuk menjaga mobil (Anda) tetap berjalan.

BMR Anda menyumbang sekitar 60 hingga 65 persen dari semua pengeluaran energi (kalori) Anda. Tentu saja, jika Anda ingin menggerakkan mobil Anda, Anda menginjak gas, yang memberikan bahan bakar mobil untuk membakar untuk menggerakkan gerakannya.

Hal yang sama berlaku untuk Anda. Saat Anda "menganggur" dan melakukan aktivitas fisik apa pun, Anda membakar lebih banyak bahan bakar tubuh dalam bentuk kalori. Semakin aktif Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Meningkatkan intensitas, seperti menginjak gas lebih keras, meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar, seperti halnya meningkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk melakukan suatu aktivitas, yang mirip dengan mengemudi jarak jauh. keseimbangan kalori.

Untuk memvisualisasikan konsep keseimbangan kalori, pikirkan skala keseimbangan kuno dengan piring kecil yang tergantung di setiap sisi. Bagian tengah, balok tegak skala mewakili tubuh Anda. Hidangan di sebelah kiri adalah semua kalori yang masuk ke tubuh Anda dari makanan dan minuman. Hidangan di sebelah kanan mewakili semua kalori yang Anda bakar dalam sehari, termasuk kalori yang digunakan untuk metabolisme, untuk mencerna makanan, dan untuk aktivitas fisik. Saat Anda memasukkan jumlah kalori yang sama dengan yang Anda gunakan, piring timbangan menjadi seimbang, dan berat badan Anda tetap sama. Itulah yang Anda perjuangkan jika Anda ingin mempertahankan berat badan Anda saat ini. Jika lebih banyak kalori yang masuk dari makanan daripada yang Anda bakar dalam aktivitas, timbangan akan mengarah ke kiri, dan berat badan Anda bertambah.

Di sisi lain, jika tubuh Anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang berasal dari makanan, timbangan akan mengarah ke kanan, dan Anda akan menurunkan berat badan. Manajemen berat badan hanyalah masalah masukan kalori dan keluaran kalori.

Berapa Banyak Kalori dalam Satu Pound?

Kebanyakan orang tidak tahu berapa banyak kalori dalam satu pon berat badan. Tapi itu adalah angka penting untuk diketahui ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, dan ini menempatkan semua diskusi tentang keseimbangan kalori dan menciptakan defisit kalori dalam perspektif. Satu pon berat badan sama dengan 3.500 kalori. Itu berarti bahwa untuk menurunkan satu pon, Anda perlu membuat kekurangan 3.500 kalori dengan makan lebih sedikit kalori, membakar lebih banyak kalori melalui aktivitas fisik, atau kombinasi keduanya. Untuk mendapatkan satu pon, kebalikannya adalah benar: Anda membuat surplus 3.500 kalori dengan makan lebih banyak kalori, membakar lebih sedikit kalori melalui aktivitas fisik, atau kombinasi keduanya. Jika 3.500 kalori terdengar sangat banyak bagi Anda, sebenarnya tidak.

Menambah satu pon semudah makan 250 kalori lebih banyak sehari (misalnya 3 kue coklat atau 2 ons keju cheddar) selama dua minggu atau melewatkan latihan 250 kalori setiap hari tanpa mengurangi apa yang Anda makan.

Menyadari asupan kalori Anda dan pengeluaran kalori Anda adalah salah satu langkah pertama di jalan menuju pengendalian berat badan. Memiliki kesadaran kalori akan memotivasi Anda untuk melakukan modifikasi dalam diet Anda. Dan itu juga akan memotivasi Anda untuk lebih aktif secara fisik dan membuat perubahan dalam rutinitas Anda yang akan menghabiskan lebih banyak kalori, seperti naik tangga di tempat kerja daripada lift. Memiliki kesadaran kalori akan mendorong perubahan yang akan membawa Anda ke tujuan penurunan berat badan Anda.

Sekarang, dengan pemahaman yang kuat tentang kalori dan bagaimana keseimbangan energi memengaruhi berat badan Anda, Anda siap untuk menjelajahi bagian berikutnya, yang berfokus pada bagaimana Pedoman Diet USDA dapat menempatkan Anda di jalur cepat menuju penurunan berat badan.

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN NASIHAT MEDIS. Baik Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., penulis, atau penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan obat apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi. terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan saran dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan perawatan apa pun, pembaca harus meminta saran dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

 

Isi

1. Makan Lebih Sedikit Kalori
2. Membakar Lebih Banyak Kalori
3. Lemak, Protein, dan Karbohidrat
4. Membatasi Lemak dan Mengkonsumsi Cairan dan Vitamin

Mengambil alih berat badan Anda dimulai dengan mengambil alih jumlah kalori yang Anda makan. Dan Anda dapat melakukannya dengan membuat perubahan kecil yang menambah perbedaan besar. Misalnya, makan hanya 100 kalori lebih sedikit per hari dapat berarti mencegah kenaikan berat badan 10 pon setiap tahun.

Berikut perhitungannya: 100 kalori X 365 hari = 36.500 kalori, yang berarti lebih dari 10 pon (10 X 3.500 kalori dalam satu pon). Tapi mari kita perbaiki satu kesalahan penurunan berat badan di awal: Makan lebih sedikit kalori tidak berarti melewatkan makan. Anda mungkin berpikir bahwa melewatkan makan akan sangat mengurangi asupan kalori Anda. Tapi itu tidak bekerja seperti itu. Melewatkan makan sebenarnya memperlambat metabolisme tubuh Anda, kebalikan dari apa yang ingin Anda capai. Itu karena melewatkan makan memicu respons evolusioner kita terhadap kelaparan, yaitu menghemat energi dan menyimpan cadangan lemak untuk bertahan hidup.

Makan makanan biasa, di sisi lain, memberitahu tubuh Anda bahwa banyak makanan tersedia, sehingga tingkat metabolisme dapat terus bersenandung bersama. Makanan tersebut hanya perlu terdiri dari jumlah yang sederhana dan kalori yang lebih sedikit.

Tips Untuk Makan Lebih Sedikit Kalori

Anda bisa makan lebih sedikit kalori dengan:

Mengurangi Lemak dan Gula

Setelah Anda mengetahui caranya, mudah untuk memilih makanan serupa yang memiliki lebih sedikit lemak atau tambahan gula. Perubahan makanan sederhana, di bawah ini, menunjukkan bagaimana perubahan kecil menambah perbedaan besar dalam total kalori. Rasa dan ukuran porsinya sama sehingga Anda akan merasa puas dengan makanan baru seperti yang Anda lakukan dengan yang lama. Mengganti makanan yang lebih rendah kalori namun mirip dengan aslinya memotong kalori dalam makanan itu lebih dari setengahnya. Anda dapat belajar melakukan hal yang sama. Mengetahui makanan mana yang menggantikan makanan yang lebih tinggi kalori sangat penting untuk makan lebih sedikit kalori setiap hari.

Mengenali makanan mana yang harus diisi sambil mendapatkan jumlah kalori paling sedikit juga penting. Secara umum, makanan nabati -- sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian -- cukup rendah kalori, asalkan tidak diproses dengan tambahan lemak atau gula. Itulah mengapa Pedoman Diet 2005 merekomendasikan bahwa ketiga kelompok ini merupakan bagian terbesar dari diet Anda. Makanan seperti susu dan daging rendah kalori, terutama jika Anda memilih versi rendah lemak atau tanpa lemak. Di ujung lain spektrum kalori terdapat lemak dan makanan olahan, yang keduanya sarat dengan kalori. Sayuran dan buah-buahan adalah tawar-menawar kalori, sedangkan permen yang sarat lemak dan soda sarat gula adalah kelebihan kalori. Makanan olahan cenderung tinggi kalori karena lemak dan gula sering ditambahkan dalam pengolahannya. Kalori bertambah dengan cepat ketika lemak ditambahkan karena mengandung kalori dua kali lebih banyak daripada protein dan karbohidrat. Jumlah gula yang berlebihan yang ditambahkan ke beberapa makanan juga memberi mereka kelebihan kalori. Sebagian besar makanan mengandung kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak.

Dari Mana Kalori Berasal?

Di sinilah kalori yang Anda makan berasal:

Anda dapat mulai membuat pilihan hari ini untuk menurunkan asupan kalori Anda. Mengisi piring Anda dengan sayuran favorit dan mengemil buah-buahan adalah cara cepat untuk mengurangi kalori. Makan porsi kecil dari makanan berkalori tinggi atau makan lebih jarang akan mengurangi kalori juga.

Bagian selanjutnya akan fokus pada prinsip kedua dalam memotong kalori -- aktivitas fisik.

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN NASIHAT MEDIS. Baik Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., penulis, atau penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan obat apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi. terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan saran dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan perawatan apa pun, pembaca harus meminta saran dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

 

Menjadi lebih aktif secara fisik adalah cara lain untuk mengarahkan skala keseimbangan kalori Anda ke arah penurunan berat badan. Aktivitas fisik membakar kalori, dan itu meningkatkan metabolisme Anda dengan menghidupkan mesin internal Anda dan mempertahankannya pada tingkat yang lebih tinggi untuk beberapa waktu setelah Anda menghentikan aktivitas. Dan aktivitas fisik, terutama aktivitas penguatan, membangun jaringan otot tanpa lemak, yang membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin cepat Anda membakar kalori, bahkan saat Anda sedang istirahat.

Membangun massa otot juga akan membantu melindungi Anda dari penambahan berat badan seiring bertambahnya usia. Massa otot cenderung menurun seiring bertambahnya usia, menurunkan metabolisme Anda sekitar lima persen per dekade. Jadi tetap aktif seiring bertambahnya usia akan membantu mencegah hilangnya massa otot dan perlambatan metabolisme Anda selanjutnya. Untuk membakar lebih banyak kalori, Anda perlu menentukan seberapa banyak aktivitas dan jenis aktivitas apa yang tepat untuk Anda.

Kenaikan berat badan secara bertahap rata-rata disebabkan oleh kelebihan hanya sekitar 100 kalori per hari. Jadi menghilangkan 100 kalori dengan makan lebih sedikit dan melakukan lebih banyak aktivitas fisik mungkin diperlukan untuk mengatur berat badan Anda. Kehilangan 10 pon selama setahun bisa sesederhana makan 100 kalori lebih sedikit setiap hari selama setahun. Cobalah kiat-kiat ini untuk memulai.

Lima cara untuk memangkas 100 kalori dari makanan:

Lima cara membakar 100 kalori melalui aktivitas fisik:*

Lima kombo kekuatan makanan dan kaki untuk memotong 100 kalori:*

*Physical activity and walking estimates based on calories burned by a 150-pound person. Calories burned will increase with higher body weights and decrease with lower body weights.

Tips are reprinted with permission of Food Insight, a publication of the International Food Information Council Foundation, 2003.

In the next section we will look at the third tenet of controlling calories, making wise food choices.

This information is solely for informational purposes. IT IS NOT INTENDED TO PROVIDE MEDICAL ADVICE. Neither the Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., the author nor publisher take responsibility for any possible consequences from any treatment, procedure, exercise, dietary modification, action or application of medication which results from reading or following the information contained in this information. The publication of this information does not constitute the practice of medicine, and this information does not replace the advice of your physician or other health care provider. Before undertaking any course of treatment, the reader must seek the advice of their physician or other health care provider.

Cutting back on calories in order to lose or control weight does not mean sacrificing good nutrition. It just means you need to use your calories wisely by making the best food choices, which are those that provide the most nutrients for the least number of calories. Foods that are low in calories and brimming with vitamins, minerals, and other beneficial substances are considered "nutrient-dense."

Nutrient-dense foods are the preferred choice. They provide nutrients needed for optimum health while allowing you to manage your weight. To have a weight-loss and weight-maintenance routine that you like well enough to live with for years to come, you need to adopt a balanced eating pattern.

Pola seimbang mencakup makanan dari masing-masing kelompok makanan, karena masing-masing memberikan nutrisi yang berbeda. Rencana seimbang menggabungkan kombinasi dari tiga nutrisi penyedia energi: karbohidrat, protein, dan lemak. Sangat membatasi salah satu dari kategori atau kelompok makanan ini tidak hanya menyebabkan masalah kesehatan dalam jangka panjang, tetapi juga membuat Anda gagal menurunkan berat badan. Apakah realistis untuk berpikir Anda tidak akan pernah makan karbohidrat lagi? Atau bahwa Anda tidak akan pernah makan makanan tinggi lemak lainnya? Tidak mungkin. Sebuah rencana makan yang memotong seluruh jenis makanan biasanya tidak bertahan lama, dan setelah Anda kembali ke rutinitas lama Anda, Anda mulai mendapatkan kembali berat badan. Plus, itu tidak sehat. Tubuh Anda dirancang untuk bekerja dengan kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak untuk membuat semuanya "berjalan".

Pedoman ini juga memberikan rincian tentang berapa banyak makanan yang harus dikonsumsi dari setiap kelompok makanan.

Karbohidrat

Pedoman Diet merekomendasikan bahwa karbohidrat memasok 45 hingga 65 persen kalori harian Anda. Itu mudah dilakukan ketika Anda mempertimbangkan bahwa semua makanan kecuali daging, ikan, dan unggas memiliki setidaknya beberapa karbohidrat di dalamnya. Ada dua jenis dasar karbohidrat: sederhana dan kompleks. Karbohidrat kompleks kaya akan serat, vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya. Dan mereka secara alami rendah lemak dan kalori. Serat, bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna, adalah nutrisi tanpa kalori yang penuh dengan manfaat untuk sistem pencernaan Anda dan untuk upaya penurunan berat badan Anda. Serat menyerap cairan seperti spons, mengembang di perut Anda sehingga dibutuhkan lebih sedikit makanan untuk memuaskan rasa lapar Anda. Ini membantu mengatur gula darah, sehingga Anda tidak mengalami penurunan tajam yang dapat menyebabkan rasa lapar dan mengidam makanan. Dan serat membantu mencegah penyakit, menjaga kadar kolesterol turun dan merangsang usus Anda. Karbohidrat kompleks yang mengandung serat kebanyakan ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran. Karbohidrat kompleks yang telah dimurnikan, seperti tepung putih dan nasi putih, telah menghilangkan sebagian besar serat dan banyak nutrisi lainnya. Karbohidrat sederhana ditemukan dalam susu, buah, beberapa sayuran, dan gula olahan seperti gula meja dan sirup jagung. Gula sederhana yang terjadi secara alami, seperti yang ada dalam susu, buah, dan sayuran, memiliki banyak nutrisi yang menyehatkan, termasuk vitamin dan mineral. Gula olahan, bagaimanapun, sebagian besar tidak memiliki nutrisi, jadi jauhi mereka. seperti tepung putih dan nasi putih, sebagian besar serat dan banyak nutrisi lainnya dihilangkan. Karbohidrat sederhana ditemukan dalam susu, buah, beberapa sayuran, dan gula olahan seperti gula meja dan sirup jagung. Gula sederhana yang terjadi secara alami, seperti yang ada dalam susu, buah, dan sayuran, memiliki banyak nutrisi yang menyehatkan, termasuk vitamin dan mineral. Gula olahan, bagaimanapun, sebagian besar tidak memiliki nutrisi, jadi jauhi mereka. seperti tepung putih dan nasi putih, sebagian besar serat dan banyak nutrisi lainnya dihilangkan. Karbohidrat sederhana ditemukan dalam susu, buah, beberapa sayuran, dan gula olahan seperti gula meja dan sirup jagung. Gula sederhana yang terjadi secara alami, seperti yang ada dalam susu, buah, dan sayuran, memiliki banyak nutrisi yang menyehatkan, termasuk vitamin dan mineral. Gula olahan, bagaimanapun, sebagian besar tidak memiliki nutrisi, jadi jauhi mereka.

Karbohidrat adalah bahan bakar utama tubuh Anda. Mereka dipecah menjadi glukosa, yang merupakan sumber bahan bakar terbaik untuk otak dan otot Anda. Tanpa karbohidrat yang cukup, tubuh Anda mengambil tindakan drastis untuk membuat glukosa yang dibutuhkannya. Ketika ini terjadi, Anda memiliki lebih sedikit energi dan merasa lelah. Anda mungkin merasa pusing, pusing, dan tidak dapat berpikir jernih. Dan ketika Anda membatasi asupan karbohidrat, Anda sebenarnya menghambat upaya penurunan berat badan Anda. Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk membakar lemak yang tersimpan. Makan karbohidrat dalam jumlah yang tepat akan membantu Anda membuang lemak yang tersimpan, dan Anda akan merasa lebih baik saat melakukannya.

Protein

protein s

Pilihan makanan protein cerdas termasuk daging tanpa lemak, ikan, dan unggas, bersama dengan telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sementara beberapa di antaranya, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, tinggi kalori, mereka adalah sumber nutrisi tertentu yang bagus. Sertakan dalam jumlah kecil sebagai pilihan protein sesekali. Rata-rata orang Amerika sudah makan dua kali lipat jumlah protein yang disarankan dan tidak perlu fokus pada peningkatan asupan protein.

Biasanya dua atau tiga porsi setiap hari akan dengan mudah memberikan jumlah yang disarankan. Makanan berprotein memasok nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun, memperbaiki, dan memelihara dirinya sendiri. Ada zat protein tertentu yang tidak dapat dibuat oleh tubuh. Karena ini harus diperoleh dari makanan, protein memainkan peran penting dalam kesehatan yang baik.

lemak

Panduan makanan MyPyramid berisi pita kuning tipis yang mewakili minyak sehat. Lemak sehat termasuk minyak nabati, minyak ikan, dan minyak yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian. Ini adalah pertama kalinya panduan makanan AS menggambarkan minyak sebagai kelompok makanan yang diperlukan untuk kesehatan yang baik. Pada saat yang sama, Pedoman Diet memperingatkan konsumen untuk membatasi lemak padat, seperti yang ditemukan dalam daging, produk susu berlemak utuh, dan makanan olahan. Tinggi kalori tetapi penting untuk pola makan seimbang, lemak total harus memasok 20 hingga 35 persen kalori, dengan sebagian besar lemak yang dikonsumsi berasal dari minyak. Jika lemak sangat tinggi kalori, Anda mungkin bertanya-tanya mengapa persentase kalori harian yang disarankan tidak lebih rendah. Jawabannya adalah bahwa lemak sangat penting untuk banyak fungsi tubuh. Minyak nabati mengandung vitamin E, vitamin esensial yang larut dalam lemak. Minyak sehat juga memasok tubuh Anda dengan asam lemak "esensial", seperti asam lemak omega-3. Lemak khusus ini tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan.

Karena lemak juga penting untuk perkembangan otak dan saraf yang tepat, rekomendasi asupan lemak Pedoman Diet didasarkan pada usia:

Bagian terakhir kita akan melihat cara membatasi lemak dan mengonsumsi cairan dan vitamin.

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN NASIHAT MEDIS. Baik Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., penulis, atau penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan obat apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi. terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan saran dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan perawatan apa pun, pembaca harus meminta saran dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Kami telah membahas makanan pokok utama Anda, tetapi ada pertimbangan lain untuk nutrisi yang benar-benar seimbang.

Memotong Kembali Lemak

Lemak memainkan peran penting dalam memuaskan rasa lapar, tetapi Anda harus berhati-hati dengan jenis lemak yang Anda makan. Sebagian besar lemak makanan Anda harus berasal dari minyak: lemak tak jenuh tunggal (seperti minyak zaitun dan minyak canola) dan lemak tak jenuh ganda (seperti kedelai, safflower, jagung, dan minyak bunga matahari).

Pedoman Diet USDA merekomendasikan agar Anda membatasi asupan lemak jenuh, daging tanpa lemak, produk susu penuh lemak, dan minyak tropis seperti inti sawit dan minyak kelapa, hingga kurang dari sepuluh persen dari total asupan kalori Anda. Dan Pedoman lebih lanjut merekomendasikan agar Anda membatasi asupan lemak trans, yang merupakan lemak terhidrogenasi (proses yang mengubah lemak tak jenuh menjadi lemak jenuh).

Lemak trans ditemukan dalam produk seperti margarin, gorengan, banyak makanan yang dipanggang, dan makanan olahan lainnya. Baik lemak jenuh maupun lemak trans menimbulkan masalah bagi arteri dan jantung Anda karena diubah menjadi kolesterol yang menyumbat arteri di tubuh Anda. Untuk memasukkan lemak ke dalam program penurunan berat badan Anda, Anda pasti ingin mencapai batas bawah dari jumlah yang disarankan, katakanlah 20 persen kalori dari lemak untuk orang dewasa. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak lemak dari itu, Anda akhirnya akan mengarahkan skala kalori Anda ke arah yang salah. Buatlah pilihan yang bijaksana dan makan sedikit minyak yang menyehatkan jantung sambil membatasi lemak padat yang kurang sehat.

Cairan

Membuat pilihan makanan yang lebih bijaksana tidak terbatas pada makanan padat; itu termasuk minuman juga. Menonton jumlah kalori dalam minuman adalah cara lain yang baik untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori. Air tidak memiliki kalori, namun membuat Anda merasa kenyang dan cenderung tidak makan berlebihan. Meningkatkan jumlah air yang Anda minum hingga delapan gelas per hari adalah aturan praktis yang baik untuk diikuti. Meskipun air tidak menyediakan nutrisi tertentu, ini adalah bagian penting dari rencana penurunan berat badan yang sehat. Air memperluas serat yang Anda makan, lebih lanjut membantu Anda merasa kenyang dan puas. Ini membantu dalam banyak fungsi tubuh, dan membantu mengubah lemak tubuh yang tersimpan menjadi energi dengan mengangkut nutrisi yang dibutuhkan untuk mewujudkannya. Air juga mencegah kelelahan, kebingungan mental, dan sakit kepala. Buah dan sayuran memiliki kandungan air yang tinggi, sehingga memakannya juga akan meningkatkan asupan air Anda.

Vitamin, Mineral dan Fitokimia

Pedoman Diet bersikeras tentang memilih makanan rendah kalori dan penuh dengan nutrisi. Nutrisi termasuk vitamin, mineral, dan fitokimia, serta karbohidrat, protein, dan lemak. Untuk kesehatan yang baik sambil menurunkan berat badan, Anda memerlukan jumlah vitamin A, vitamin B, dan vitamin C, D, E, dan K dalam jumlah yang direkomendasikan. Mineral penting termasuk kalsium, magnesium, fosfor, besi, seng, selenium, dan kalium. Fitokimia adalah zat tumbuhan alami yang muncul untuk membantu mencegah kanker dan mungkin berperan dalam mencegah banyak penyakit kronis lainnya. Mereka termasuk ribuan senyawa, seperti karotenoid, flavonoid, isoflavon, dan inhibitor protease.

Biasanya orang makan terlalu banyak makanan rendah vitamin dan mineral tetapi tinggi kalori. Semakin banyak makanan dan minuman yang Anda konsumsi yang kepadatan nutrisinya rendah, semakin sulit untuk mendapatkan semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan tanpa mendapatkan terlalu banyak kalori dan menambah berat badan. Untuk pengendalian berat badan dan kesehatan yang baik, perlu sebaliknya. Pilih makanan rendah kalori dan kaya vitamin dan mineral hampir sepanjang waktu. Makanan padat nutrisi ini adalah dasar dari pola makan seimbang Anda. Vitamin dan mineral yang cukup memungkinkan tubuh berfungsi dengan baik dan menggunakan lemak yang disimpan dengan tepat saat sel-sel lemak melepaskannya. Pilihan makanan terbaik untuk mencapai ini termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian, produk susu rendah atau tanpa lemak, dan sumber protein tanpa lemak.

Pedoman Diet dan Piramida Saya menunjukkan kepada Anda jalan menuju rencana makan yang seimbang dan rendah kalori. Makanan lezat dari setiap kelompok makanan disertakan. Tidak ada makanan yang dilarang. Kedua panduan memberikan jumlah makanan tertentu untuk dimakan tergantung pada jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Mendasarkan rutinitas makan Anda pada panduan ini dan menyeimbangkannya dengan aktivitas fisik yang memadai akan menempatkan Anda di jalan menuju berat badan yang sehat dan gaya hidup sehat seumur hidup!

Mengontrol asupan kalori Anda adalah kunci dalam hal menurunkan berat badan. Tetapi jika Anda makan lebih sedikit kalori, menjadi lebih aktif dan membuat keputusan yang bijaksana, gaya hidup yang lebih sehat dapat Anda pegang.

^© Publications International, Ltd.

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN NASIHAT MEDIS. Baik Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., penulis, atau penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan obat apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi. terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan saran dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan perawatan apa pun, pembaca harus meminta saran dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Artikel Terkait