Diari di allenamento di Meredith: la mia maratona post mortem

Questo è Training Diaries , una serie di Lifehacker sul mio viaggio verso la TCS New York City Marathon del 2023. Questa serie coprirà tutti gli alti, i bassi e le ripetizioni in salita del mio viaggio verso la più grande maratona del mondo. In vista del giorno della gara di domenica 5 novembre, esaminerò il corretto rifornimento, gli infortuni e le battute d'arresto, i consigli sul tapis roulant, i malfunzionamenti del guardaroba, la logica di lungo periodo e in generale rifletterò su ciò che serve per tagliare il traguardo di una maratona. Sono guidato da un mantra banale e vero: una maratona è in realtà centinaia di miglia; Il giorno della gara sembra essere l'ultimo 26 circa.

È passata quasi una settimana da quando ho corso la maratona di New York. Per una serie di ragioni, sia emotive che fisiche, questo è il primo giorno in cui riesco a sedermi e scriverne. Una parte di me preferirebbe ripetere il percorso piuttosto che descrivere l'esperienza del giorno della gara e non essere all'altezza. Ma dal momento che i miei quadricipiti continuano a rifiutarsi di permettermi di salire o scendere le scale, sembra che io debba fare l'unica cosa più difficile della corsa: scrivere sulla corsa.

Gli alti alti e i bassi bassi

Di tutte le mie (ora cinque) maratone, domenica scorsa ho raggiunto i miei massimi più alti e i miei minimi più bassi. Inizierò dicendo questo: i veri protagonisti della maratona di New York sono gli spettatori . A parte sui ponti, lungo il percorso non c'era nessuno spazio vuoto riempito da persone che applaudivano, cantavano, urlavano, ridevano e/o piangevano. Un amico lo ha descritto come ricevere un abbraccio di cinque ore da tutta la città. Personalmente mi sentivo come se corressi sul palco.

E mi trovo in una posizione unica per fare questa affermazione, dal momento che come comico mi alzo sul palco ogni sera. In effetti, ero sul palco a fare standup nemmeno 12 ore prima dell'inizio della maratona. Il mio set soffriva di nervi pre-gara e la mia gara soffriva di esaurimento post-spettacolo. Consiglierei questa combinazione a qualsiasi altro fumetto o corridore? Non lo farei. Lo farei di nuovo a me stesso? Decisamente! Vivrò per sempre!

È ampiamente accettato nella comunità delle corse che ciò che distingue la maratona di New York da tutte le altre gare sono i newyorkesi. E mentre la folla ha portato ai corridori il supporto emotivo necessario per continuare a muoversi per ore, personalmente, l'energia della folla ha fatto salire il mio battito cardiaco alle stelle. Invece di rilassarmi nel ritmo di gara, il mio corpo è stato contratto per tutto il tempo.

Non era la prima volta che correvo una gara "off": ho corso la maratona di Portland nel 2021 subito dopo essermi preso un raffreddore e le cose quel giorno non hanno mai "cliccato". Ho sentito altri corridori descriverlo come l'incapacità di trovare il proprio ritmo. Quando ciò accade, l'unica cosa che puoi fare è accettarlo come l'ultimo ostacolo mentale che dovrai affrontare durante la tua corsa.

Ho avuto la fortuna di avere amici e sostenitori distanziati lungo il percorso. Niente dà energia ai tuoi passi come un'enorme gratitudine per le persone che ami! Anche se non vedi i tuoi cari , immagina di trascorrere un'intera gara guardando sentite riunioni aeroportuali: è molto più incoraggiante dei podcast che ho scaricato durante gli allenamenti.

Il momento più bello della mia giornata è stato vedere un folto gruppo di amici accanto a mio padre al miglio 18. Questo indicatore del miglio è fondamentale: per molti corridori, è la distanza più lunga percorsa durante l'allenamento, eppure rimane un numero scoraggiante di miglia da percorrere . Vedere quelle persone a quel punto della gara mi ha fatto salire l’adrenalina alle stelle. Hai presente quando un cane viene sovrastimolato e inizia a zoomare in tondo? Diciamo solo che ora c'è un video di me che faccio una verticale impulsiva al miglio 18. (Questa è stata una buona decisione. Non ho in alcun modo passato il giorno successivo a vomitare proiettile.)

Il recupero post gara e la cosiddetta “influenza del corridore”

La prima metà di gara è trascorsa velocemente. Dal miglio 18 al traguardo, sono stato costretto ad accettare che mi stavo imbarcando nell'ora più scomoda della mia vita. Alla fine, ero al limite della dissociazione: non mi ero nemmeno reso conto di aver incrociato amici al miglio 25 che stavano cercando di attirare la mia attenzione. Mi hanno descritto come “inaccessibile”. Abbastanza giusto: a questo punto, l'unica cosa che mi passava per la testa era che dovevo scavare più a fondo . Ho escluso la folla e i corridori intorno a me. Tutto quello che sapevo era che avevo due piedi che dovevo continuare a raccogliere e mettere davanti a me per un altro miglio. E poi ho tagliato il traguardo. Sono emozionato adesso, ma in quel momento era deludente. Ero pronto per finire e giacevo orizzontale da qualche parte, ovunque. E poi, il vomito.

Quindi andiamo a fondo del motivo per cui ho iniziato a vomitare e perché ancora non riesco a trattenere il cibo solido dopo la gara.

Direi (e molti corridori sarebbero d'accordo ) che la temperatura ideale per la maratona è intorno ai 50°F. La temperatura della gara di domenica era intorno ai 65°F. Splendido per lo spettacolo; sorprendentemente brutale per la corsa. Preparando i miei vestiti la sera prima, dovevo scegliere tra leggings e pantaloncini. Due potenziali mali si trovavano davanti a me: surriscaldamento contro sfregamento. Ho optato per essere troppo caldo. A causa del caldo ho accidentalmente bevuto troppa acqua durante la gara. (Ricorda: niente di nuovo il giorno della gara . Ciò include la tua strategia di idratazione e il numero di verticali estemporanee.)

Il giorno dopo la maratona ho mangiato una porzione media di uova e patate a colazione, e da lì in poi è stato tutto in discesa. Ero costretto a letto con un intenso mal di stomaco e altri sintomi simil-influenzali finché, alla fine, tutto è emerso tramite il suddetto vomito proiettile.

Cos'è l'influenza del corridore?

A quanto pare stavo soffrendo della cosiddetta “ influenza del corridore ”, che è un fenomeno molto reale. L'influenza del corridore descrive una combinazione di sintomi che spesso si verificano quando il corpo si riprende dallo sforzo intenso della corsa per un lungo periodo di tempo. I sintomi più comuni includono:

• Stanchezza estrema e letargia
• Dolori muscolari e dolori muscolari
• Leggera febbre o brividi
• Tosse o mal di gola
• Mal di testa
• Perdita di appetito
• Lieve nausea

Questi sintomi sono causati dallo stress che la corsa di una maratona esercita sul corpo. Durante la gara, il sistema immunitario viene soppresso a causa dello sforzo di esercizio ad alta intensità, lasciando i corridori vulnerabili alle malattie successive. L’esagerata risposta infiammatoria e gli spostamenti di liquidi che si verificano possono anche causare sintomi simil-influenzali.

Anche se l'esperienza è stata spiacevole, sono già in via di guarigione. Ho dato la priorità alle tecniche di riposo e recupero adeguate, di cui parlerò di seguito.

I modi migliori per riprendersi da una maratona

Ecco alcuni suggerimenti basati sul tempo per recuperare dopo la grande gara.

Le prime 48 ore

• Continua a muoverti. Cammina per 10-15 minuti dopo aver terminato la gara per aiutare a eliminare l'acido lattico dalle gambe ed evitare che i muscoli si irrigidiscano.
• Idratarsi e fare rifornimento. Bevi molti liquidi e mangia un pasto equilibrato con carboidrati e proteine ​​entro 2 ore dalla fine della gara. Ciò aiuterà a ricostituire le riserve di glicogeno e ad aiutare il recupero muscolare. Buone opzioni includono latte al cioccolato, yogurt, uova e una banana.
• Metti del ghiaccio sulle gambe. Applica impacchi di ghiaccio sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia e sui polpacci per 15-20 minuti più volte nelle prime 48 ore dopo la gara. Questo può aiutare a ridurre l’infiammazione. Anche le calze compressive possono aiutare.
• Solleva le gambe. Ogni volta che sei seduto o sdraiato, cerca di mantenere le gambe sollevate sopra il livello del cuore per migliorare la circolazione e ridurre al minimo il gonfiore.
• Prendi degli antinfiammatori. I farmaci da banco come l'ibuprofene o il naprossene possono aiutare con dolore e gonfiore. Seguire le istruzioni di dosaggio.
• Fatti fare un massaggio. Se possibile, programma un massaggio sportivo nei primi giorni dopo la maratona. Questo può aiutare a ridurre il gonfiore e prevenire la tensione.

La prima settimana

• Se corri, rilassati. Non correre affatto per i primi 2-3 giorni, quindi inizia con 30-45 minuti di jogging lento e facile per far muovere di nuovo le gambe. Ricostruisci gradualmente.
• Treno incrociato. Nuotare, andare in bicicletta o altre attività a basso impatto possono favorire il flusso sanguigno senza sovraccaricare il corpo durante la prima settimana.
• Fai stretching ogni giorno. Concentrati sui principali gruppi muscolari come polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, fianchi. Ciò mantiene la flessibilità.
• Dai priorità al sonno. Ottieni 8-10 ore a notte per consentire al tuo corpo di riprendersi completamente. Se puoi, fai anche un pisolino!
• Mangia bene. Continua a mangiare cibi integrali ricchi di nutrienti per favorire la riparazione muscolare. Assumi molte proteine. Io per primo mi appoggio a frullati, uova, yogurt e burro di noci facili da digerire.
• Considera altri ausili per il recupero. Prova un bagno salino Epsom, una pistola massaggiante o una coppettazione, se ne hai accesso.

Ascolta il tuo corpo durante il processo di recupero. Evita allenamenti intensi o ad alto impatto finché non inizi a sentirti di nuovo normale. Sii paziente: ci vuole tempo per riprendersi dopo una maratona.

La linea di fondo

New York è stata la mia gara più lenta fino ad oggi e mi ha regalato l'esperienza di recupero più dura, che spero di non rivivere mai. È stata anche la mia gara più gratificante e la rifarei al 100%. Non credo che ci sia una quantità di vomito che possa impedirmi di iscrivermi a un'altra maratona. Credo che l'allenamento per una maratona ti regali una cosa, oltre ai muscoli doloranti, e questa è la prospettiva. (E se l'allenamento per la maratona ti toglie una cosa, sono le unghie dei piedi . Chi ne ha bisogno?)