体操は、体育の授業でジャンプジャックをしている1950年代の学童のイメージを想起させるレトロな用語です。今日、この言葉はあまり使われていませんが、体操はまだ存在しています—そして私たちの多くはそれらをやっています。
体操は、通常、器具なしで行われるリズミカルなエクササイズです。シットアップ、腕立て伏せ、スクワット、そしてもちろん、ジャンピングジャックを考えてみてください。より現代的な言葉で言えば、体操はあなた自身の体重を使ったレジスタンストレーニングです。したがって、ダンベルを使用して上腕二頭筋のカールや胸のフライを行う代わりに、腕立て伏せを行うことができます。
体操はあなたの体力を向上させることができるのは明らかかもしれませんが、柔軟性、敏捷性、バランス、協調性を高めるのにも優れています。適切に行われた場合、それらは有酸素コンディショニングを強化することもできます。体操の適切な組み合わせを選択すると、体のほぼすべての筋肉を動かすことができます。しかし、これらだけがメリットではありません。
体操は無料です。あなたはそれらを行うためにジムの会員である必要はありません。また、ホテルの部屋、公園、おばあちゃんの家など、どこでもエクササイズを行うことができます。動きは私たちが実際に行うものを模倣する傾向があるため、体操のルーチンも実用的です。したがって、たとえばスクワットに習熟すると、しゃがんで洗濯かごや幼児を拾うのが簡単になります。
「多くの体操は、腰痛の軽減に役立つ筋肉群も対象としています」と、Schupp Chiropractic andSportsInjuriesのオーナーであるAndrewSchuppは述べています。多くの人が腰の問題に苦しんでいるので、それは大きなメリットだと彼は言います。
一部の人々はあなたがこれまでのところ美容体操でしか行けないと信じています。つまり、重いウェイトを持ち上げることでより多くの筋肉量を増やすことができますが、体操では同じことはできません。しかし、それは完全には正確ではありません。体重だけでは足にそれほど多くの筋肉を構築することはできませんが、体操は常に他の領域で筋肉を構築し続けることをより困難にする可能性があります。腕立て伏せに堪能ですか？次に、誰かがあなたがそれらをしているときにあなたの背中を押し下げるか、上向きに爆発してそれぞれの間に拍手してみてください。
体操のもう一つの利点は、彼らがあなたの体に優しい傾向があるということです。ジムで体にストレスを与えるのは簡単ですが、たとえば、重すぎるウェイトを選択したり、マシンを誤って使用したりすると、体操をより適切に行う傾向があります。
では、どれが最高ですか？ほとんどの体操は同時にいくつかの筋肉グループを機能させますが、体の主要な領域（背中、胸、肩、腕、脚、コア）を対象とした選択が必要になります。私たちのピックは、週に3回グループとして行うことができます。または、ワークアウトを上半身と下半身の日に分割する場合は、作業している体の部分に対応するエクササイズを行います。何人の担当者ができるかではなく、フォームに集中するようにしてください。そして、これらのエクササイズをしている間は、常にお腹を引っ張っておいてください。ここにあなたが始めるための5つの素晴らしいものがあります。
1.厚板。
板はあなたのコアマッスルを強化します—あなたの胸と臀筋の間のすべて、またはお尻のマッスル。それらはまた、背中や首が硬く、コア全体ではなく、いくつかの腹部の筋肉のみを対象とするシットアップやクランチよりも優れていると広く見なされています。
板を実行するには、床に向かい、つま先と前腕に立ち上がってください。（ひざまずいている位置から始めます。）肘を肩の真下に置き、前腕を地面に置きます。この位置を60秒間保持し、お尻が水平になっていて、空中に突き出たり、床に向かって垂れ下がったりしていないことを確認します。おへそを背骨に向けて引っ張ってください。60秒できない場合は、30秒または15秒を目指して、上に向かって進みます。開始するには、3〜4ラウンドを実行します。
物事をより困難にするために、あなたの板をより長い期間保持してください。または、板にいる間に右腕と左足に手を伸ばします。数秒間押し続けてから、それらを下に置き、左腕と右脚を伸ばします。高い板を作ることもできます。これは、つま先に立って腕を伸ばしたときに、体が前腕ではなく手のひらで休むようにするためです。
2.腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸、背中、肩、腕、そしてコアの筋肉を動かします。それらを行うには、手とつま先に体重をかけた状態で、完全な板の位置に移動します。背中を平らにし、芯をしっかりと締めてください。手は肩幅だけ離し、肘は45度の角度にする必要があります。腕を曲げて体を床に向かって下げてから、押し上げます。
これが難しすぎる場合は、足の裏を天井に向けたまま、つま先ではなく膝で行うことができます。または壁に腕立て伏せをします。強度を上げるには、片方の腕だけを使ってやってみてください。
10〜15回の担当者の1セットから始めて、作業を進めます。
3.スクワット
スクワットは主に、太ももの前の大きな筋肉群である大腿四頭筋と臀筋を対象としています。それらを適切に行うには、足を肩幅だけ離してまっすぐに立ちます。次に、ゆっくりと体を下げ、椅子に座るように尻を押し戻します。コアがしっかり締まっていて、胸が上になっていて、膝が足の甲の中央にあることを確認してください。
太ももが床と平行になったら、少し間を置いてから立ち上がって、かかとを通り抜けます。フォームを正しく作成するのに問題がある場合は、この演習で実際の椅子を使用して、お尻をその上に置いておくことができます。
10〜15回の繰り返しを3セット行います。
スクワットをより困難にするには、胸にウェイトをかけるか、各肩にダンベルを置きます。または、片足スクワット、別名ピストルスクワットを試してみてください。
4.ランジ
ランジは下半身に最適で、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ、大腿四頭筋を動かします。
突進するには、まっすぐに立ち、片方の足で前に進み、その脚が90度の角度になるまで、膝をつま先の中央に置きます。あなたの後ろ足は床と平行でなければなりません。前足を開始位置に戻し、反対側で繰り返します。
繰り返しの間に一時停止することなく、各突進に飛び込むことによって、この運動の強度を上げます。ウェイトベストを着用することもできます。または、前進ではなく後退する逆ランジを試すこともできます。
脚ごとに15回の繰り返しを3セット行います。
5.ブリッジ
人々の大部分は腰痛に苦しんでいます。ブリッジは背中の健康を改善するのに最適です。さらに、ブリッジは腰の筋肉、臀筋、ハムストリングスを強化します。
足を地面に平らに置き、膝を曲げ、腕を横に向けて仰向けになります。臀筋と膝腱を収縮させて、お尻をゆっくりと床から押し上げます。背中と太ももが一直線になったら止めます。3〜5秒待ってから、お尻を床に戻します。片足ブリッジを実行して難易度を上げます。
10〜15回の繰り返しを3セット行います。
今では長い時間です！
2020年、62歳の元海兵隊員は、8時間15分15秒保持することで男性の死体ごっこ記録を樹立しました。2019年に設定された現在の女性の記録は、4時間19分55秒です。
