Costuma-se dizer que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas as pessoas geralmente não o tornam a experiência de jantar repleta de nutrientes e proteínas que provavelmente deveria ser. Na verdade, três das opções de café da manhã mais populares na América - bagels, muffins e donuts - dificilmente são o que você chamaria de saudáveis ou adequados para a cintura. Ainda assim, às vezes são as opções mais fáceis quando uma pessoa está em movimento ou forçada a se contentar com as ofertas do breakroom no trabalho.
Portanto, se você está se perguntando como eles se classificam em termos de valor nutricional, conversamos com alguns especialistas para descobrir quais selecionar e quais ignorar. Para fins de consistência, comparamos três guloseimas do mesmo lugar. Obviamente, os perfis nutricionais variam de acordo com a receita específica.
(Observação: o USDA recomenda que você consuma menos de 20 gramas de gordura saturada, 225 a 325 gramas de carboidratos, menos de 2.300 miligramas de sódio e menos de 50 gramas [12 colheres de chá] de açúcar adicionado, assumindo um consumo de 2.000 calorias-a dieta diária. Todos esses totais devem ser menores se você estiver tentando perder peso.)
O melhor: bagel
Amostra: Dunkin 'Donuts Plain Bagel
300 calorias, 0 gramas de gordura saturada, 620 mg de sódio, 64 gramas de carboidratos, 7 gramas de açúcar
Um bagel é o equivalente a quatro fatias de pão colossais, de acordo com Joelle Malinowski, nutricionista registrada na Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York . Ainda assim, ele ostenta uma distinção importante sobre seus equivalentes de muffin e donut: "Bagels raramente têm muito açúcar adicionado, enquanto muffins e donuts são adoçados com açúcares refinados que são prejudiciais à nossa saúde se consumirmos grandes quantidades de forma consistente", diz Diana Gariglio-Clelland , nutricionista registrada com suplementos Balance One em um e-mail.
Também é mais fácil redirecionar um bagel para um território razoavelmente bom, adicionando as coberturas certas. "Bagels são ricos em carboidratos, mas geralmente não têm proteína e gordura", diz Gariglio-Clelland "Ao adicionar manteiga de amendoim (proteína) ou cream cheese (gordura), o corpo vai quebrar os carboidratos mais lentamente, o que pode levar a uma sensação de saciedade por mais tempo e minimizando o açúcar no sangue e picos e quedas de energia. "
O menu do Dunkin atualmente não lista bagels de trigo integral como uma opção, mas se você estiver em um lugar que os estoca, definitivamente faça essa seleção. "Quando você escolhe o trigo integral, obtém gorduras saudáveis para o coração, algumas proteínas e fibras também, que normalmente não encontram em um donut ou muffin", explica a treinadora de nutrição e RD Emily Tills por e-mail. Não se deixe enganar por verborragia enganosa, no entanto. "Ignore o bagel multigrãos, porque normalmente é apenas um bagel simples com sementes e grãos misturados."
O meio: Donut
Amostra: Dunkin 'Donuts Frosted Chocolate Donut
280 calorias, 7 gramas de gordura saturada, 340 mg de sódio, 31 gramas de carboidratos, 13 gramas de açúcar
Embora um donut geralmente tenha menos calorias do que um bagel, ele geralmente é menor e menos denso, então a maioria das pessoas come mais de um, estragando significativamente o seu dia, nutricionalmente falando. E mesmo essa isenção de responsabilidade sobre donuts ter menos calorias depende muito de qual deles você escolher. Por exemplo, um donut com cobertura simples Dunkin 'tem 260 calorias, enquanto um Bismark (recheado com creme de pastelaria) gerará 490 calorias.
Alguns especialistas têm dificuldade em encontrar quaisquer qualidades redentoras em donuts. "Não importa o tipo de farinha usada, trigo integral versus branco, ou se eles são cozidos sobre fritos, é simplesmente difícil criar um donut saudável", diz a nutricionista Lisa Richards . Mesmo assim, se você se limitar a aqueles com menos calorias (e comer apenas uma), poderá mitigar parcialmente os danos à saúde.
O pior: Muffin
Amostra: Dunkin 'Donuts Blueberry Muffin
460 calorias, 3 gramas de gordura saturada, 390 mg de sódio, 77 gramas de carboidratos, 44 gramas de açúcar
Embora um pouco mais baixo em gordura saturada do que um donut comparável, o muffin de mirtilo se desfaz totalmente graças ao grande teor de açúcar. Gariglio-Clelland aponta que apenas um desses bad boys irá destruir rapidamente a ingestão de açúcar de uma pessoa por um dia inteiro, já que as Diretrizes Dietéticas do USDA 2015-2020 recomendam limitar a ingestão de açúcar adicionado a 200 calorias diárias, o que equivale a cerca de 50 gramas. "No entanto, eu realmente sugiro que as pessoas optem por uma quantidade menor recomendada pela American Heart Association , que é de 25 gramas ou menos por dia para mulheres e 38 gramas ou menos por dia para homens", acrescenta ela. Portanto, o muffin deixaria você consumir muito mais açúcar adicionado do que o donut. Malinowski acrescenta que um muffin pode ser igual a comer três fatias de pão.
Mas um muffin pode ser resgatado se for feito em casa. "Muffins podem ser facilmente feitos com sementes de linho ou chia, nozes e passas, além de muitas outras adições que aumentam a qualidade dos nutrientes deste item de café da manhã rápido", diz Richards.
Agora isso é legal
O lugar onde você mora aparentemente desempenha um papel na preferência pelo café da manhã, de acordo com uma pesquisa de 2019 do Shelby Report, que descobriu que as pessoas no nordeste dos EUA têm duas vezes mais probabilidade de desfrutar de bagels do que seus colegas do sul. Na verdade, 39 a 43 por cento das pessoas em Boston, Nova York e Filadélfia relatam que os bagels são seu deleite favorito para o café da manhã.
