Comment faire des desserts plus sains qui ne sucent pas complètement
Les célébrations ne sont pas complètes sans dessert. Même un jour normal, le dîner est juste un peu plus spécial quand on sait qu'il y aura du gâteau. Mais les trois choses qui les rendent carrément irrésistibles sont les mêmes choses auxquelles nous devons faire attention : les graisses, le sucre et les glucides. Quel glorieux combo ! Responsable de centaines de milliers (oserais-je dire, des millions ?) de friandises à travers le monde. Les résolutions et les gueules de bois font de la réduction des trois grands une décision populaire à cette période de l'année, et ce n'est jamais une mauvaise idée d'avoir quelques options de friandises plus saines dans votre poche arrière, mais soyons réalistes : des desserts sans sucre, sans gras, et les glucides sont généralement nuls.
Personne ne veut m'entendre dire « juste manger des fruits crus de saison ! Les fruits sont bons, mais ce n'est pas un cookie. Si vous avez déjà eu un cookie sans sucre, vous comprenez que faire un bon peut être une tâche fastidieuse. Certains desserts préparés avec des substituts ont une saveur "off" ou des problèmes de texture, mais il existe un certain nombre de desserts qui sont vraiment savoureux et bien plus sains que leurs homologues riches en sucre et en gras.
Avant de commencer à cuisiner, vous devez vous poser quelques questions : Quelles sont vos restrictions ? Vous avez besoin d'une alimentation sans sucres raffinés ? Les édulcorants naturels comme le miel ou l'agave sont-ils acceptables ? Le sucre est-il tout à fait acceptable, mais vous suivez un régime faible en gras ou sans gras ? Peut-être essayez-vous de devenir céto? Une fois que vous avez identifié ce que vous essayez d'éviter, passez aux ingrédients que vous pouvez adopter.
Les graisses ont de multiples fonctions dans la cuisson, comme donner de la saveur, améliorer la texture et émulsifier d'autres ingrédients comme les œufs pour faciliter la liaison. Il favorise également le brunissement, ajoutant une couleur chaleureuse et invitante. Retirer un acteur aussi important signifie généralement qu'il doit être remplacé , partiellement ou totalement, par quelque chose qui peut remplir ces fonctions nécessaires. Cherchez des recettes qui utilisent du yogourt grec, des bananes ou de la compote de pommes, comme ce pain aux bananes au yogourt grec ou le gâteau aux pommes et au miel dans la section suivante. Sachez que même si la compote de pommes est presque insipide lors de la cuisson, vous pourrez certainement goûter les bananes, et le yogourt apportera une saveur subtile et beaucoup d'humidité au produit fini.
N'oublions pas les desserts qui sont complètement sans gras sans même essayer. Le gâteau des anges est léger, moelleux et complètement satisfaisant sans un gramme de graisse impliqué ; essayez celui-ci de Taste of Home avec des fruits légèrement macérés pour une délicieuse gâterie. De plus, les macarons à la confiture (au lieu d'une garniture à la crème au beurre) sont totalement sans matières grasses, tout comme leurs homologues italiens les biscuits amaretti .
Même s'ils sont considérés comme des graisses plus saines, évitez les recettes contenant beaucoup de noix, de beurre de noix et d'huile de noix de coco si vous essayez vraiment d'éviter complètement les graisses. (Les noix sont riches en matières grasses et la noix de coco est riche en graisses saturées, vous pourriez donc saboter votre dessert sans le savoir.)
Le sucre blanc, brun et en poudre contribuent tous à la texture et à la saveur uniques d'un dessert. Ils caramélisent pendant la cuisson, ce qui, comme le beurre, aide à donner à votre friandise une teinte dorée alléchante. Mais, soyons réalistes, nous aimons le saccharose pour sa douceur sans mélange. Cela le rend difficile à remplacer car ce n'est pas une fonction, comme les ingrédients liants, autant qu'une saveur élémentaire. Dans ce cas, vos options se trouvent parmi les substituts de sucre comme le Splenda ou la stévia (qui peuvent avoir une saveur sensiblement fraîche et non sucrée), les édulcorants naturels comme le sirop d'érable, le miel, le sucre de coco et le nectar d'agave, ou des ingrédients à base de fruits comme le pur é es et jus.
Ce gâteau aux pommes et au miel de The Granola Diaries utilise une combinaison astucieuse de compote de pommes, de miel et de tranches de pomme pour apporter douceur, saveur et texture. Mis à part le sucre de coco - qui peut remplacer le sucre blanc ou brun avec un rapport de 1: 1 - la plupart des substituts de sucre ont un poids, une texture et une consistance différents, ce qui rend difficile le remplacement dans vos recettes habituelles. Splenda est une poudre, et le miel et le sirop d'érable sont des liquides visqueux, donc si vous essayez de le préparer avec une recette de sucre ordinaire, vous pourriez vous retrouver avec un gâteau plat ou un biscuit fondu. Suivez des recettes spécifiques pour ces ingrédients afin d'assurer le succès du produit fini.
Et enfin, essayez de trouver des recettes qui ont un profil de saveur prononcé, en particulier lorsque vous travaillez avec des édulcorants artificiels. Ce biscuit au beurre de cacahuète sans sucre utilise un édulcorant en poudre, comme Splenda, mais sa saveur principale est le beurre de cacahuète. Les desserts au chocolat noir, au café, au beurre de cacahuète ou à beaucoup d'épices seront au centre de vos papilles gustatives, vous ne remarquerez donc pas le changement de sucre aussi facilement qu'avec un dessert à la vanille ou aux agrumes.
Il existe de nombreux substituts nutritifs, accessibles et à faible teneur en glucides qui fonctionnent très bien. Étant donné que les farines blanches et de blé constituent l'essentiel de la plupart des desserts, vous avez besoin d'un substitut qui fournit une structure avec une saveur quelque peu neutre, comme des haricots, des blancs d'œufs fouettés ou des farines alternatives. Avec de nombreuses entreprises de farine répondant aux besoins des personnes souffrant d'allergies ou de restrictions alimentaires , elles ont créé des substituts décents, mais gardez vos objectifs à l'esprit car tous les substituts de farine ne sont pas faibles en glucides.
Pour les substituts qui fournissent plus de protéines et moins de glucides que la farine tout usage, recherchez des recettes qui utilisent de la farine d'amande ou de la farine de pois chiches (également appelée farine de pois chiches ou besan) comme ces biscuits à la farine de pois chiches au chocolat de Occasionally Eggs. Notez que la plupart des substituts de farine à faible teneur en glucides sont sans gluten, vous ne devez donc pas remplacer directement les farines alternatives dans une ancienne recette. Le gluten est une protéine structurelle contraignante présente dans la farine tout usage mais absente de nombreux substituts de farine à faible teneur en glucides. Par conséquent, à moins qu'un substitut de farine ne répertorie explicitement le gluten de blé vital dans la section des ingrédients, vous souhaitez suivre des recettes qui expliquent le manque. de gluten.
Si cela ne fonctionne pas pour vous et que vous préférez un substitut à proportion égale, vous pouvez essayer la farine protéinée Arrowhead Mills ou faire votre propre farine à faible teneur en glucides avec cette recette de A Family Feast, en utilisant la gomme de xanthane comme liant. .
Je ne pense pas que nous ayons assez parlé des haricots et des patates douces. Ce ne sont pas vos ingrédients de dessert moyens - bien que les patates douces fassent un excellent popsicle - mais elles fournissent bon nombre des caractéristiques que nous recherchons dans les substituts : liaison, structure, saveur quelque peu neutre, beaucoup moins de glucides que les substituts de farine et de beurre, avec en plus bénéfice des nutriments, des fibres et des protéines.
Les patates douces et les bananes trop mûres sont particulièrement utiles dans ce domaine car elles sont sucrées. Avec les sucres naturels, vous pouvez réduire considérablement les éléments ajoutés. Ces substitutions se prêtent bien à des desserts plus compacts, alors recherchez ceux qui sont normalement denses et fondants, comme les brownies ou les biscuits. Ma recette préférée de brownies aux haricots noirs de Live Eat Learn est super chocolatée et contient très peu d'huile et de sucre par portion. L'astuce pour déguiser les haricots, les patates douces et les bananes ? Mélangez-les. Si vous voulez une gâterie moelleuse avec peu de sucre, de graisse ou de glucides, essayez mon soufflé à la patate douce épicé à la cannelle :
Préchauffez votre four à 375℉.
Badigeonnez une fine couche de beurre fondu à l'intérieur de chaque ramequin. Traditionnellement, vous saupoudriez un peu de sucre granulé à l'intérieur du ramequin et le faisiez tourner pour créer une fine couche de sucre granuleux pour que le soufflé "monte". Si vous cherchez à garder tout le sucre raffiné hors de cette recette, vous pouvez utiliser de la farine d'amande ou des flocons de noix de coco finement moulus (j'ai adoré la saveur et la texture délicate que vous obtenez avec cela), ou ignorer complètement l'enrobage granuleux pour un peu moins de bouffée.
Dans un petit robot culinaire, réduire en purée la patate douce, le sirop d'érable, le lait d'amande, les jaunes d'œufs, le sel, la cannelle et la muscade jusqu'à consistance mousseuse et soyeuse. Assurez-vous de racler le mélange et de mélanger à nouveau afin qu'il ne reste aucun morceau de pomme de terre. Transférer le mélange de patates douces dans un bol de taille moyenne.
Avec un batteur à main ou un batteur sur socle, utilisez un fouet et un bol parfaitement propre pour fouetter les blancs d'œufs en neige à peine ferme. Les blancs d'œufs doivent être brillants, non secs et se tenir à un point légèrement maigre. L'idée est que les blancs d'œufs retiennent des bulles d'air qui ne sont pas tout à fait à leur limite, de sorte qu'ils auront encore un peu de place pour se dilater avec la chaleur dans le four.
À l'aide d'une spatule en caoutchouc, incorporer délicatement les blancs d'œufs fouettés dans le mélange de patates douces, un tiers à la fois. Avec le dernier tiers, incorporez les blancs d'œufs jusqu'à ce que les dernières traînées de blanc disparaissent. Répartissez immédiatement la pâte à soufflé dans vos ramequins préparés. Utilisez un couteau ou une spatule plate pour aplatir les dessus et mettez-les directement dans votre four à 375℉. Cuire au four de 17 à 20 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient gonflés et légèrement dorés sur les bords; les bulles d'air sur le côté ne doivent plus avoir l'air mouillées.
Déguster tel quel ou garnir d'un saupoudrage de sucre en poudre ou d'un filet de sirop d'érable.
S'offrir de temps en temps un bonbon savoureux ne ruinera pas vos progrès, peu importe la hauteur de vos objectifs de santé. Avec quelques substitutions conscientes et en sachant que, oui, votre brownie aux haricots noirs aura un goût différent de la version à deux bâtonnets de beurre et quatre tasses de sucre de votre boulangerie préférée - et ce n'est pas grave - vous êtes sur la bonne voie pour vous sentir très fier de vous-même cette année.
