"Je veux changer pour être plus en forme, mais je n'ai tout simplement pas le temps à cause de la quantité de travail que je fais." C'est un adage aussi vieux que le temps lui-même. Voici ma réponse. Cela peut paraître dur, mais. . . tu fais. Vous avez le temps.

Les professionnels et les bourreaux de travail axés sur la carrière tombent si souvent dans le piège du « Oui, j'aimerais changer de physique, mais je n'ai tout simplement pas le temps de passer deux heures à aller au gymnase chaque jour quand je travaille de 9 à 5. »

Assez juste. Prenons cela sous un angle différent et posons une question différente : avez-vous 30 minutes de temps libre par jour ? Non? Vous avez 20 minutes ? 10 minutes? 5 ? La bonne nouvelle est la suivante : c'est tout ce qu'il faut. La cohérence est beaucoup plus importante pour voir des résultats à long terme que la durée de tout entraînement individuel.

Tant de gens tombent dans le piège d'une approche « noir et blanc », « tout ou rien » de la forme physique. "Eh bien, si je n'ai pas le temps de faire une séance d'entraînement de deux heures aujourd'hui, je peux aussi bien ne pas m'entraîner du tout." Cet état d'esprit ne vous mènera absolument nulle part.

Vous n'avez pas besoin de vous épuiser complètement dans le gymnase. Vous n'avez pas besoin d'y aller tous les jours. Vous n'avez pas besoin d'aller pendant trois heures à la fois. Vous avez juste besoin d'être cohérent.

Croyez-moi, je comprends. En tant que jeune avocat dans un grand cabinet d'avocats, équilibrer un horaire de travail chargé, maintenir une vie sociale, faire des courses, dormir suffisamment et prendre le temps de se détendre est difficile en soi. Lorsque les choses deviennent occupées, il est facile de laisser la forme physique tomber de l'image. Même quelqu'un avec toute la motivation du monde se heurtera aux difficultés pratiques d'intégrer un entraînement à sa routine.

Pour un peu plus de contexte, mon exploit le plus fier de 2022 est que je suis passé de 170 à 149 livres en seulement quatre mois. J'ai créé mon meilleur physique de ma vie tout en terminant ma carrière à la faculté de droit avec un semestre de 15 heures de crédit ainsi qu'en étudiant et en réussissant l'examen du barreau de l'Indiana.

Atteindre vos objectifs tout en conservant le succès dans une carrière exigeante n'est pas aussi intimidant que vous pourriez le penser. Tout se résume à un mécanisme simple mais efficace : planifier à l'avance.

Voici quelques conseils pour gagner du temps et des stratégies de planification que vous pouvez mettre en œuvre pour vous mettre sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

✅ Planifiez une routine de remise en forme que vous pouvez maintenir sur une longue période.

Les personnes qui découvrent le fitness et qui vont à la salle de sport ont tendance à faire l'erreur d'y aller simplement quand elles en ont envie. Le problème avec cela est que cela peut entraîner une sérieuse fatigue de prise de décision, ainsi qu'une culpabilité ultérieure chaque fois que vous sautez une séance d'entraînement. Au lieu de cela, créez un programme hebdomadaire de gym qui s'adapte à votre emploi du temps et écrivez-le ! Supprimer la sporadicité. Il est beaucoup plus facile de s'en tenir à votre routine lorsque les entraînements sont programmés. Si cela signifie seulement aller au gymnase pendant une demi-heure à la fois, quatre à cinq jours par semaine, c'est parfaitement bien.

Personnellement, j'utilise une variante de la division haut-bas, ce qui signifie que je vais entraîner le haut du corps trois jours par semaine et le bas du corps deux fois par semaine. Cela me permet de gérer ma fatigue en la consolidant sur certains groupes musculaires, ce qui me permet de toucher chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Dans l'ensemble, je m'entraîne pendant une heure et fais mon cardio préféré pendant une demi-heure, cinq jours par semaine.

Étant donné que je m'entraîne le matin, il est tout à fait possible pour moi de maintenir cette routine sur une longue période, ce qui, associé à une nutrition adéquate, est essentiel pour obtenir des résultats tout en équilibrant votre parcours de remise en forme avec votre carrière.

✅ Ayez des plans de sauvegarde. (Ensuite, ayez des plans de sauvegarde pour vos plans de sauvegarde).

La vie arrive. Et si vous dormez trop? Ou tomber malade ? Que se passe-t-il si le problème d'un client nécessite une résolution immédiate ? Lorsque la plupart des gens se heurtent à des situations inattendues, ils l'utilisent comme excuse pour jeter l'éponge et renoncer complètement à la forme physique. Avoir des plans de secours en place pour tenir compte des imprévus est essentiel pour se sentir épanoui et motivé pour continuer à progresser dans votre forme physique. Utilisez une approche « si X, alors Y ». (Par exemple, « si je dois rester au bureau plus tard que d'habitude, je déplacerai mon entraînement du soir au lendemain matin. »).

✅ Préparez les petites choses à l'avance.

La planification à l'avance est absolument essentielle et vous permettra d'éliminer tout le temps de transition inutile et la fatigue liée à la prise de décision qui accompagnent votre entraînement. Soyez une diseuse de bonne aventure pour vous-même. Plus vous pouvez prévoir à l'avance à quoi ressembleront votre emploi du temps et votre routine hebdomadaire, plus vite vous pourrez entrer et sortir de la salle de sport.

Préparez votre sac de sport la veille. Cela semble petit, mais cela fait un LONG chemin quand il s'agit de gagner du temps. Vous ne voulez pas perdre un temps précieux à chercher vos vêtements de sport, ce qui réduit votre temps d'entraînement.

Préparez vos repas pour toute la semaine le dimanche. Une bonne nutrition est encore plus importante pour atteindre vos objectifs que de participer à vos entraînements. La préparation des repas est le moyen idéal pour maintenir votre régime alimentaire sur la bonne voie, éviter les décisions impulsives à emporter et vous faire gagner un temps considérable au cours d'une semaine.

✅ Investissez dans des produits qui vous feront gagner du temps.

S'il est admirable de respecter un budget dans une économie gonflée, il est toujours justifié de faire des achats qui vous feront gagner du temps. Après tout, le temps c'est de l'argent, et investir dans des articles qui vous font gagner du temps vous fera économiser de l'argent à long terme. Les cadenas à empreinte digitale pour votre casier de gym (celui-ci permet d'économiser BEAUCOUP plus de temps de transition que vous ne le pensez !), les sacs de sport, les aliments en vrac, etc., contribuent grandement à réduire le temps de transition le plus précieux possible.

✅ Soulevez plus lourd et amplifiez votre cardio.

Afin de faire les progrès que vous souhaitez tout en gardant des entraînements courts, le niveau d'intensité de chaque entraînement devra être assez élevé. Cependant, le type d'entraînement variera toujours en fonction de vos objectifs. Par exemple, si votre objectif est de vous muscler, vous DEVEZ soulever des poids lourds, en frappant de manière optimale chaque groupe musculaire (poitrine, épaules, biceps, triceps et jambes (les abdos sont franchement facultatifs)) deux fois par semaine. Ce n'est pas seulement essentiel pour voir la croissance musculaire, mais aussi pour gagner un temps précieux.

Pourriez-vous soulever des haltères de cinq livres au point où les fibres musculaires commencent à se décomposer ? Bien sûr, mais cela prendrait des heures et nous essayons d'entrer et de sortir aussi vite que possible. Vous pensez peut-être "d'accord, à quel poids dois-je aller?" Eh bien, il y a un test simple à appliquer ici : si les deux dernières répétitions de la série ne sont pas difficiles, vous ne soulevez pas assez de poids.

Par exemple, si vous visez quatre séries de huit sur la presse à haltères inclinée, les répétitions 7 et 8 des quatre séries devraient être très difficiles. Si les quatre sets étaient faciles et que vous les avez tous éliminés en cinq minutes sans presque aucun repos, oui vous gagnez du temps mais le temps que vous venez de passer n'a pas été efficace. Pour que votre corps grandisse et s'adapte, les fibres musculaires doivent être décomposées et reconstruites grâce à la récupération. Les fibres musculaires ne subiront tout simplement pas ce processus à moins que vous ne vous mettiez au défi, que vous ne surchargez progressivement de semaine en semaine et que vous ne repoussiez vos limites mentalement et physiquement.

En matière de cardio, la meilleure forme de cardio est celle que vous aimez le plus. Le cardio est autant bénéfique pour votre esprit et vos hormones que pour votre santé physique (flux sanguin, efficacité cardiovasculaire, etc.). Cependant, équilibrer l'efficacité avec l'efficacité devient plus difficile si votre cardio préféré est quelque chose de stable et lent comme la marche. Si vous avez le temps de vous promener, allez-y par tous les moyens. La marche est une excellente forme de cardio car elle est facile à récupérer et est phénoménale pour améliorer la clarté mentale et le bien-être. Cependant, si vous êtes régulièrement pressé par le temps et que vous cherchez à brûler autant de calories que possible dans les plus brefs délais, le choix optimal est clair :

Corde à sauter.

Oui, tu m'as entendu. Corde à sauter. Ce petit jouet pour enfant avec lequel vous avez peut-être joué sur le terrain de jeu ou en cours de gym.

L'entraînement par intervalles à haute intensité avec une corde à sauter change la vie. Vous brûlerez effectivement plus de calories plus efficacement que jamais en marchant, en courant ou même en ramant, car la corde à sauter ne fait pas seulement travailler vos jambes, mais maintient vos bras en mouvement à un rythme tout aussi rapide afin de maintenir la corde en mouvement sous vos jambes.

De nombreuses études sur les avantages de la corde à sauter ont montré que la quantité de calories brûlées en vingt minutes de corde à sauter équivaut approximativement à la quantité de calories brûlées en une heure de marche. De plus, le saut à la corde, lorsqu'il est effectué avec une forme appropriée, est un exercice à très faible impact contrairement au sprint, ce qui signifie que votre risque de blessure (en particulier aux tibias) est beaucoup plus faible.

De plus, c'est juste AMUSANT. Je ne saurais trop souligner à quel point il est agréable de lancer vos morceaux préférés et de sauter à la corde pour faire monter les endorphines. J'ai été plus qu'heureux de débourser une bonne part de l'argent pour les différentes CrossRopes lestées, qui sont franchement les meilleures cordes à sauter du marché :https://www.crossrope.com/.

Pour un exemple d'entraînement HIIT mettant en œuvre une corde à sauter, je recommande celui d'Elite SRS :https://elitesrs.com/blogs/guides/using-jump-ropes-for-hiit-workouts.

En bout de ligne, ayez des plans. Ayez une routine pour gagner du temps. Ayez des plans de secours en cas de perturbation de la routine. Travaillez plus intelligemment, pas plus dur. Amusez-vous, profitez du voyage et vous serez surpris par ce que vous accomplissez.