बड़े बछड़ों को पाने के 5 टिप्स

बछड़े आपकी शारीरिक रचना का सबसे कामुक, सबसे उल्लेखनीय हिस्सा नहीं हो सकते हैं, लेकिन जब टोंड और ठीक से प्रशिक्षित किया जाता है, तब भी वे ध्यान आकर्षित कर सकते हैं और आपकी समग्र पैर शक्ति को बढ़ा सकते हैं । शुक्र है, बछड़ों को पालना ज्यादा मुश्किल नहीं है। जब तक आप कुछ सरल दिशानिर्देशों का पालन करने के लिए तैयार हैं, तब तक आप कुछ ही समय में सहजता से सीढ़ियाँ चढ़ते रहेंगे और इसे करते हुए अच्छे दिखेंगे।

बछड़े की मांसपेशियां तीन भागों से बनी होती हैं: जठराग्नि , जो बड़ी मांसपेशी है, एकमात्र , जो इसके सामने है और अकिलीज़ कण्डरा । जबकि बछड़ा क्षेत्र में शामिल नहीं है, टिबिअलिस पूर्वकाल , पैर के सामने की मांसपेशी, बछड़े के विकास के लिए भी महत्वपूर्ण है।

किसी भी कसरत की तरह, आप इन व्यायामों को करने से पहले अपनी मांसपेशियों को फैलाना और वार्मअप करना चाहेंगे। बछड़ों के लिए, इसका मतलब लेग एक्सटेंशन करना, ट्रेडमिल पर हल्की दौड़ना या साइकिल चलाना [स्रोत: वैलियो ] हो सकता है।

अब जब हमने मूल बातें कवर कर ली हैं, तो आइए उन बछड़ों में आंखों की रोशनी बढ़ाने के कुछ बेहतरीन तरीकों पर एक नज़र डालें।

1. तुला घुटने का बछड़ा उठाता है Raise
2. सीधे घुटने खड़े बछड़ा उठाता है
3. एकतरफा प्रशिक्षण
4. प्रोटीन संतुलन
5. हिल रिपीट

आप अपने घर में या जिम में कई अलग-अलग प्रकार के बछड़े पाल सकते हैं। ये अभ्यास बछड़े की ताकत और आकार बढ़ाने के सबसे सरल तरीकों में से हैं। हम बेंट नी वैरायटी से शुरुआत करेंगे।

मुड़े हुए घुटने के बछड़े को उठाना एकमात्र मांसपेशी की ताकत में योगदान करने के लिए होता है , जो दो बछड़े की मांसपेशियों में से छोटा होता है। वे कर रहे हैं, जैसा कि नाम से पता चलता है, एक लचीले या मुड़े हुए घुटने के साथ। या तो जिम में वर्कआउट मशीन पर बैठें या घर पर कुर्सी पर बारबेल या घुटनों पर अन्य भार लेकर बैठें। अपने पैरों की गेंदों के साथ जमीन से धक्का देकर अपने पैरों को उठाएं [स्रोत: ग्लेन ]। इसे नर्वस नी-टिक लेने और मांसपेशियों के निर्माण की तकनीक में बदलने के बारे में सोचें। दिन में कम से कम 20 प्रतिनिधि का एक सेट ट्रिक करेगा।

ऐसा नहीं लग सकता है कि इससे बहुत फर्क पड़ेगा, लेकिन सीधे घुटने और बैठे बछड़े पूरी तरह से अलग-अलग बछड़े की मांसपेशियों को काम करते हैं , इसलिए यदि आप बछड़े का आकार बढ़ाना चाहते हैं तो दोनों को अपने कसरत में जोड़ना महत्वपूर्ण है।

बैठे हुए बछड़े की तरह, सीधे घुटने पर खड़े बछड़े को जिम में या घर पर उठाया जा सकता है। क्योंकि आप इस प्रकार के बछड़ा पालने के लिए खड़े होंगे, आप जठराग्नि को एकमात्र से अधिक उत्तेजित करेंगे [स्रोत: स्पोर्ट्समेड ]।

आप किसी भी ऊँची सतह पर सीधे घुटने पर खड़े बछड़े को उठा सकते हैं जो आपके वजन का समर्थन कर सकता है (उदाहरण के लिए सीढ़ी पर नीचे का कदम।) अपने पैर की उंगलियों और अपने पैरों की गेंदों को सतह पर रखें और एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने अनुभव और ताकत के आधार पर, आप प्रतिरोध जोड़ने के लिए वजन जोड़ सकते हैं, लेकिन कुछ मामलों में अकेले शरीर के वजन के साथ व्यायाम प्रभावी हो सकता है। जैसे बैठा हुआ बछड़ा उठाता है, आप लगभग 20 प्रतिनिधि का एक सेट करना चाहेंगे।

एकतरफा प्रशिक्षण का तात्पर्य है कि एक समय में एक मांसपेशी को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है । यह अनिवार्य रूप से एक तरफा कसरत रणनीति है जिसमें आप प्रत्येक कसरत सत्र के साथ एक पैर पर शून्य करके एक तरफ से दूसरी तरफ स्विच करते हैं ।

पहले बताए गए व्यायाम आपकी दिनचर्या को मिलाने के लिए या पूरी तरह से एक अलग कसरत विधि प्रदान करने के लिए एकतरफा किया जा सकता है। दोनों पैरों पर खड़े होने या बैठने और दोनों को धक्का देने के बजाय, बस एक-एक करके करें। सीधे-घुटने खड़े बछड़े के लिए, इसका मतलब है कि अपने पैर को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को दूसरे की ताकत से ऊपर उठाएं। वही बैठे हुए बछड़े के लिए जाता है - बस अपने पैरों को पार करें और एक पैर से उठाएं। एकतरफा प्रशिक्षण का उपयोग अक्सर किसी व्यक्ति के शरीर में असंतुलन को दूर करने के लिए किया जाता है और यह बिजली उत्पादन को संतुलित करने में मदद कर सकता है यदि आपका एक बछड़ा दूसरे से मजबूत है [स्रोत: पुरुषों का स्वास्थ्य ]

अंतत: द्विपक्षीय और एकतरफा प्रशिक्षण के बीच चुनाव आपका है, लेकिन आपकी मांसपेशियों की स्थिति के आधार पर दोनों के लाभ हैं।

आप चाहे जो भी मांसपेशी समूह बनाने की कोशिश कर रहे हों, आपके आहार में प्रोटीन की एक स्वस्थ खुराक महत्वपूर्ण है। आप मांस, मछली और डेयरी सहित कई स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन बॉडीबिल्डर भारी प्रशिक्षण के दौरान मिश्रण में प्रोटीन शेक को शामिल करने के लिए जाने जाते हैं।

सामान्यतया, वयस्क पुरुषों को एक दिन में लगभग 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है; महिलाओं को 46 ग्राम की जरूरत है [स्रोत: वेबएमडी ]। एथलीटों को थोड़ी अधिक आवश्यकता होती है क्योंकि शारीरिक व्यायाम से मांसपेशियां टूट जाती हैं। अपने व्यायाम आहार के आधार पर, मांसपेशियों को प्रशिक्षण और निर्माण करते समय आपको अपने दैनिक आहार में 50 प्रतिशत अधिक प्रोटीन जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है [स्रोत: नीरेनबर्ग ]।

हम जानते हैं, यह पूरी तरह से मज़ेदार नहीं लगता है, लेकिन बछड़े की मांसपेशियों को जल्दी से बनाने में पहाड़ी दोहराव काफी प्रभावी हैं । वे आपके सभी पैर की मांसपेशियों की ताकत और शक्ति को बढ़ाने में भी मदद करते हैं।

लगभग 50 से 200 गज (45 से 182 मीटर) लंबी पहाड़ी खोजें। यदि आप एक फ्लैटलैंडर हैं, तो एक समान दूरी के लिए एक ट्रेडमिल सेट भी काम करेगा। अपनी गति और शक्ति की दहलीज के पास पहाड़ी पर दौड़ें [स्रोत: डिवाइन ]। सुनिश्चित करें कि आप अपनी टखनों को मोड़ रहे हैं और अपनी गर्दन और कंधों को आराम देते हुए एक सीधी स्थिति में दौड़ रहे हैं। एक बार जब आप पहाड़ी की चोटी पर पहुंच जाते हैं, तो कुछ गज के लिए अपनी गति जारी रखें, फिर घूमें और फिर से शुरू करने के लिए पहाड़ी के नीचे जॉगिंग करें। ड्रिल को छह से 12 बार दोहराएं।

इन युक्तियों में से कोई भी रातोंरात सफलता नहीं लाएगा, लेकिन वे बड़े, मजबूत बछड़ों के लक्ष्य तक पहुंचने के लिए समय-परीक्षण और प्रभावी तरीके हैं। मांसपेशियों के निर्माण और व्यायाम के बारे में अधिक जानकारी के लिए, अगले पृष्ठ पर जारी रखें।

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