10 Tips Cara Mendapatkan Ripped Back

Punggung yang robek terlihat bagus. Itu sebabnya kita semua menginginkannya. Tapi tahukah Anda bahwa itu dapat membantu Anda merasa baik juga? Karena punggung adalah titik awal untuk banyak gerakan yang Anda lakukan pada hari-hari biasa, kekuatan di punggung atas, tengah, dan bawah merupakan bagian integral dari kesehatan Anda secara keseluruhan. Pikirkanlah -- ketika Anda mendorong diri Anda keluar dari tempat tidur, Anda menggunakan punggung Anda. Ketika Anda meraih sesuatu di rak atau membungkuk untuk mengambil seorang anak, Anda mengandalkan pusat gravitasi Anda, inti Anda ... punggung Anda.

Otot punggung terbesar adalah lattissimus dorsi (lats), yang membungkus tubuh Anda di bawah ketiak dan di punggung Anda. Deltoid menyebar di bagian luar bahu Anda. Otot trapezius menutupi bagian dalam bahu dan memanjang ke tengah punggung. Akhirnya, punggung bawah Anda terdiri dari rektus abdominis dan obliques .

Sekarang setelah Anda terbiasa dengan kelompok otot utama punggung dan manfaat dari otot inti yang kuat, mari kita mulai membentuk tubuh Anda yang sehat dan terdefinisi dengan baik. Kita mulai dengan sekolah tua.

1. Pull-up
2. Tarik-turun Lat
3. Baris Kabel Duduk
4. Baris Terbalik
5. push-up
6. Ekstensi Belakang
7. Crossover Reverse Lunge
8. Baris
9. manusia super
10. Deadlift

Pull-up adalah pokok lama dari setiap rejimen latihan dan untuk alasan yang baik -- mereka efektif dan dapat dilakukan dengan ruang dan peralatan yang terbatas. Yang Anda butuhkan hanyalah palang pengaman yang digantung setidaknya 6 inci (15 sentimeter) di atas kepala Anda. Gym lokal Anda mungkin memiliki mesin pull-up yang akan membantu Anda dengan menyediakan lift. Mesin pull-up sangat bagus jika Anda baru memulai.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pull-up, fokuslah untuk mendapatkan pegangan yang benar. Ini akan memastikan bahwa otot punggung Anda sepenuhnya terlibat. Berdiri di bawah palang, dan pegang palang dengan telapak tangan menghadap jauh dari Anda. Posisi tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tekuk lutut Anda dan biarkan tubuh Anda menggantung di bawah mistar. Tarik diri Anda ke atas sehingga dagu Anda bersih dari palang, lalu perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali. Jangan kembali ke posisi menggantung -- ini tidak efisien dan dapat membuat sendi bahu dan lengan Anda tegang.

Pull-up melatih otot bahu dan punggung bagian atas (delt dan trap). Mulailah dengan dua atau tiga set dengan 5-10 repetisi. Jika Anda baru mengenal pull-up, Anda mungkin mengalami kesulitan melakukan sebanyak itu (atau pull-up lengkap apa pun, dalam hal ini) tetapi teruslah mencoba dan dalam beberapa minggu Anda akan melihat peningkatan yang nyata [sumber: Murphy ] .

Pikirkan pull-down lat sebagai kebalikan dari pull-up dalam hal gerakan. Untuk latihan ini , Anda memerlukan peralatan gym atau pengaturan gym di rumah. Lat pull-down, seperti namanya, bekerja dengan latissimus dorsi.

Tempatkan diri Anda di mesin pull-down, pegang palang dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan dengan pull-up -- telapak tangan menghadap ke luar dan lengan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Dengan gerakan yang lambat dan terukur, tarik palang ke bawah ke dada Anda dan tahan di sana selama satu atau dua detik. Perlahan bawa palang kembali ke posisi semula, biarkan ketegangan ke atas melibatkan otot Anda [sumber: Murphy ].

Mulailah dengan beban yang cukup bisa Anda tangani selama 10 kali pengulangan. Selesaikan tiga set. Ingat, bentuk itu penting -- jangan korbankan bentuk dengan menggunakan terlalu banyak beban. Anda akan dapat menambah berat badan seiring waktu.

Jika Anda pernah menjadi anggota kru perguruan tinggi atau klub, barisan kabel duduk akan sangat familiar -- Anda tidak akan meluncur di atas sungai atau danau. Baris kabel duduk memahat lat, delt, dan jebakan Anda, dan bahkan sedikit melatih kaki Anda .

Mulailah dengan memasang batang sempit ke kabel. Setelah duduk, condongkan tubuh ke depan dan pegang palang dengan kedua tangan, letakkan kaki Anda di atas pelat di depan Anda dengan lutut sedikit ditekuk. Pastikan lengan Anda lurus -- ini akan melibatkan lat sejak awal. Sekarang, condongkan tubuh ke belakang sehingga Anda duduk tegak dan bawa tangan ke perut. Berhentilah dalam posisi tegak ini dan regangkan otot punggung Anda untuk efek penuh. Anda harus merasakannya di punggung atas, lengan, dan kaki Anda. Berhentilah selama beberapa detik sebelum perlahan kembali ke posisi awal Anda sambil menjaga kaki Anda sedikit ditekuk sepanjang waktu [sumber: Latihan Besi ].

Anda akan ingin memulai dengan bobot yang lebih ringan sampai Anda menurunkan formulir. Setelah Anda merasa nyaman dengan mekanisme latihan, Anda dapat menambah berat badan.

Latihan yang bagus untuk membantu Anda mengembangkan apa yang biasa disebut angkat besi sebagai "cobra lats" (lat berkobar yang membuat tubuh Anda berbentuk v) adalah baris terbalik. Dan inilah bonusnya -- baik untuk otot perut Anda juga. Tempatkan palang lurus rendah di rak jongkok sehingga panjangnya lebih dari satu lengan dari tanah. Berbaringlah di bawah palang, lalu raih dan pegang dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Ini adalah posisi yang sama saat Anda melakukan bench press, tetapi alih-alih mengangkat palang dari rak, Anda akan menarik diri ke atas hingga dada hampir menyentuh mistar. Jeda di bagian atas gerakan sebelum menurunkan diri. Untuk efek maksimal, turunkan tubuh Anda sepelan mungkin dan jangan biarkan tubuh Anda menyentuh tanah di antara repetisi [sumber:]. Selain itu, kencangkan perut Anda saat melakukan latihan.

Push-up mungkin merupakan latihan paling sederhana yang pernah ditemukan. Namun, manfaat melakukan latihan dasar ini bisa sangat besar.

Ada banyak variasi push-up yang memungkinkan Anda untuk fokus pada kelompok otot yang berbeda. Push-up standar dimulai dengan tubuh Anda horizontal ke tanah dan lengan Anda terkunci di depan Anda. Posisikan tangan Anda sedikit lebih lebar dari panjang bahu. Rentangkan kaki Anda di belakang Anda dan tetap berdiri di atas jari-jari kaki Anda. Sekarang turunkan diri Anda ke lantai sambil mempertahankan garis lurus dari atas kepala ke kaki Anda. Ketika Anda telah mencapai posisi serendah mungkin tanpa menyentuh lantai, dorong diri Anda kembali ke atas (karena itulah namanya), lalu ulangi.

Menempatkan tangan Anda pada lebar yang berbeda akan memaksa kelompok otot sekunder bekerja lebih keras. Misalnya, penempatan tangan yang sempit tidak hanya akan memperkuat punggung Anda, tetapi juga melatih trisep Anda . Lebarkan penempatan tangan dan otot dada Anda akan ikut bermain [sumber: Men's Health ]. Tidak peduli bagaimana Anda melakukannya, latihan old-guard ini adalah suatu keharusan bagi mereka yang mencari robekan.

Anda akan memerlukan beberapa peralatan khusus untuk latihan ini . Mesin ekstensi punggung terdiri dari bantalan tunggal yang besar untuk Anda meletakkan pinggul, dua bantalan di belakang Anda yang akan Anda gunakan untuk menopang berat badan Anda dan dua pelat logam untuk kaki Anda. Mulailah dengan memposisikan perut bagian bawah dan pinggul pada bantalan yang lebih besar dengan kaki terentang ke belakang. Betis Anda harus bertumpu pada dua bantalan yang lebih kecil dengan kaki Anda tertanam kuat di atas pelat. Rentangkan tubuh Anda di luar mesin sehingga Anda dapat dengan mudah menekuk pinggang. Setelah Anda merasa nyaman, peluk lengan Anda di dada dan turunkan tubuh Anda perlahan ke tanah, lalu angkat tubuh Anda kembali perlahan.

Lakukan latihan ini secara perlahan agar Anda tidak terlalu memaksakan diri dan berisiko menarik otot . Untuk meningkatkan tingkat kesulitan, tahan sedikit beban di dada Anda saat melakukan latihan [sumber: Body Building ].

Untuk latihan all-around yang hebat, sulit untuk mengalahkan crossover reverse lunge. Ini akan memperkuat punggung bagian bawah, perut, paha, dan paha belakang. Crossover reverse lunge memiliki banyak variasi yang akan memastikan punggung Anda dalam kondisi prima.

Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu mundur ke posisi lunge terbalik. Ingatlah untuk menjaga kedua lutut pada sudut 90 derajat - jangan terlalu memaksakan. Saat Anda melakukan reverse lunge, putar badan Anda melintasi kaki depan. Anda harus merasakan ketegangan di punggung bawah, paha, dan perut. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan dengan sisi tubuh yang lain, pastikan untuk menekuk kaki yang berlawanan [sumber: Body Building ].

Setelah Anda merasa nyaman dengan latihan ini dan merasa siap untuk tantangan baru, cobalah memeluk beban di dada saat Anda melakukan lunge dan berbalik. Variasi dari crossover reverse lunge ini juga akan memperkuat lengan Anda.

Jika Anda mencari latihan yang akan melatih punggung atas dan tengah Anda, maka Anda tidak akan salah dengan baris.

Orang melakukan baris paling sering menggunakan bangku dan dumbel. Mulailah dengan membungkuk dengan lutut kanan di bangku dan kaki kiri direntangkan ke tanah. Pegang dumbbell dengan tangan kiri sambil meletakkan tangan kanan di bangku untuk keseimbangan. Angkat halter ke atas sehingga siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Tahan selama dua hingga tiga detik, lalu perlahan-lahan turunkan lengan Anda. Selesaikan 10 repetisi sebelum menggerakkan dumbbell ke tangan kanan dan berlutut di bangku dengan lutut kiri [sumber: Iron Workout ]. Anda juga dapat menyelesaikan baris dalam posisi berdiri. Cukup tekuk pinggang saat Anda melakukan latihan [sumber: Body Building ].

Ingin benar-benar meningkatkan intensitas? Tukarkan dumbel itu dengan lonceng ketel, atau beban berbentuk bola besar dengan pegangan melengkung di atasnya. Mereka menambahkan dimensi ekstra ketidakstabilan pada bobot. Gerakan berayun dari bel ketel akan meningkatkan kesulitan latihan dan melibatkan lebih banyak otot .

Superman, seperti push-up, membutuhkan tidak lebih dari Anda dan lantai. Ini mudah untuk dilakukan -- setidaknya untuk beberapa repetisi -- dan ini akan membantu Anda mencapai tujuan akhir untuk memiliki punggung yang kuat dan menarik.

Berbaring telungkup di lantai dengan tangan terentang di depan Anda, seperti -- Anda dapat menebaknya -- Superman. Sekarang sampai pada bagian yang sulit. Angkat lengan, kepala, dada , dan kaki Anda sehingga tampak seperti sedang terbang (tanpa apa pun kecuali badan dan perut Anda menyentuh tanah). Tahan posisi ini selama tiga detik sebelum perlahan-lahan menurunkan diri kembali ke lantai. Di bagian atas gerakan, fokuslah untuk mengontraksikan punggung bawah dan perut Anda. Ulangi latihan 10-15 kali [sumber: Body Building.com ]. Dengan latihan, disiplin, dan waktu, Anda akan merasa seperti Manusia Baja itu sendiri.

Deadlift adalah salah satu latihan all-in-one terbaik karena mengembangkan kekuatan di paha, bokong, pinggul, lengan bawah, dan ya, punggung Anda. Namun, berhati-hatilah, jika Anda terlalu mengandalkan punggung -- gagal berjongkok dan mengangkat dengan punggung tegak lurus ke tanah -- Anda berisiko tinggi cedera. Singkatnya, Anda melakukan deadlift yang salah. Mari kita lihat bagaimana melakukannya dengan benar.

Letakkan beban yang akan Anda angkat pada palang lurus, ingatlah untuk bersikap konservatif di awal. Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk pinggul dan lutut sambil melihat ke atas untuk memastikan punggung Anda tetap lurus. Pegang palang sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan satu telapak tangan menghadap ke luar dan telapak tangan lainnya menghadap ke dalam untuk stabilitas. Angkat palang menggunakan kaki dan dada sampai Anda berdiri tegak. Di bagian atas lift, tarik bahu Anda ke belakang. Berhenti sejenak sebelum berjongkok kembali dan meletakkan palang di lantai [sumber: Latihan Besi ]. Ulangi kurang lebih 10 kali. Dengan latihan, Anda akan dapat meningkatkan berat dan jumlah set.

Seperti yang Anda lihat, alat untuk mendapatkan robekan sudah tersedia dan, dalam beberapa kasus, melibatkan tidak lebih dari berat badan Anda sendiri dan ruang kecil untuk bekerja. Yang Anda butuhkan hanyalah keinginan dan disiplin untuk mematuhinya.

Artikel Terkait