Secara realistis, kebanyakan dari kita tidak akan menjadi atlet Olimpiade, tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat mengambil manfaat besar dari olahraga. Untuk kesehatan jantung, olahraga adalah salah satu metode pencegahan dan pengobatan penyakit jantung termurah dan paling efektif yang tersedia. Olahraga teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengontrol kadar trigliserida dan kolesterol LDL (atau "jahat") , mencegah diabetes, dan membantu Anda berhenti merokok dan makan berlebihan.
Dan hanya sedikit berjalan jauh -- bahkan 30 menit tiga kali seminggu aktivitas sedang (seperti berjalan) telah terbukti menurunkan tingkat kematian.
Tapi kebanyakan dari kita sudah tahu olahraga itu baik untuk kita. Ini benar-benar melakukannya itu bagian yang sulit. Alasan di balik tidak berolahraga berkisar dari berpikir itu terlalu sulit hingga lelah hingga penyebab terbesar dari semuanya -- tidak cukup waktu. (Kami berpendapat bahwa jika Anda punya waktu untuk menjelajah Internet, Anda mungkin punya waktu untuk berolahraga.)
Dalam beberapa halaman berikutnya, kita akan membahas cara-cara sederhana untuk mengatasi beberapa hambatan ini dan cara membuat rencana yang sesuai dengan gaya hidup Anda.
- Nol pada Target Anda
- Buatlah Rencana yang Realistis
- Lakukan Secara Teratur
- Selamat bersenang-senang
- Dapatkan Di Mana Anda Bisa
5: Nol pada Target Anda
Setiap kali Anda memulai program olahraga baru , penting untuk mengevaluasi kesehatan Anda. Jika Anda memiliki masalah jantung atau mengonsumsi obat resep tertentu (seperti beta blocker, misalnya), berbicara dengan dokter adalah ide yang baik sebelum Anda mulai. Dan jangan berpikir bahwa jantung yang rusak akan membuat Anda keluar dari permainan -- ada yang namanya rehabilitasi jantung untuk membuat Anda lebih kuat.
Sekarang setelah Anda menyelesaikannya, Anda memerlukan tujuan yang lebih spesifik daripada "lebih banyak berolahraga". (Kita semua tahu bagaimana resolusi Tahun Baru biasanya berubah.) Untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru Anda, Anda pasti ingin meningkatkan detak jantung Anda ke apa yang disebut detak jantung target Anda selama periode latihan (lihat bilah samping).
Ke rencana latihan:
- Untuk orang dewasa yang sehat di bawah usia 65 tahun, American Heart Association dan American College of Sports Medicine merekomendasikan latihan kardio yang cukup intens 30 menit sehari, lima hari seminggu. Cukup intens berarti berkeringat tetapi mampu melakukan percakapan.
- Pilihan lainnya adalah latihan kardio yang intens selama 20 menit sehari, tiga hari seminggu. Tambahkan ke delapan hingga 10 latihan kekuatan ini dua kali seminggu, dengan delapan hingga 12 pengulangan setiap latihan.
Mulailah dengan bagian bawah dari target detak jantung Anda, dan saat Anda meningkat, tingkatkan intensitas Anda untuk membawa detak jantung Anda ke bagian yang lebih tinggi dari target Anda.
Hitung Detak Jantung Target Anda
Detak jantung target Anda didasarkan pada detak jantung maksimum Anda, yang bervariasi menurut usia. Untuk menghitung detak jantung maksimum, kurangi usia Anda dari 220. Target detak jantung Anda berkisar antara 65 hingga 85 persen dari detak jantung maksimum Anda. Jadi, misalnya, seseorang yang berusia 40 tahun akan memiliki detak jantung maksimum 180 denyut per menit dan kisaran denyut jantung target 117 hingga 153 denyut per menit. Untuk mengukur detak per menit Anda, temukan denyut nadi Anda, hitung detaknya selama 15 detik dan kalikan dengan empat.
4: Buat Rencana yang Realistis
Ingat, Roma tidak dibangun dalam sehari. Pecahkan tujuan keseluruhan Anda menjadi langkah-langkah yang lebih kecil.
Buat rencana empat hingga delapan minggu dan buat grafik kemajuan Anda dengan mencatat kapan Anda berolahraga, seberapa jauh dan berapa lama, dan berapa detak jantung Anda saat berdiri.
Beberapa tips lagi:
- Pick an activity you know you can stick with. If you hate running, for example, there's a good chance you'll quit doing it.
- If you can't start with 30 minutes of activity at a time, start with something you know you can do, such as 10 minutes, and add a minute more each time.
- Make sure to stretch and warm up for 5 minutes before any extended or strenuous activity.
- If you have physical limitations, pick an activity that accommodates them. For instance, swimming or water aerobics might be a good choice for someone with bad knees.
- A rule of thumb to avoid overexertion: You should still be able to talk while you're exercising. But if you can sing while working out, you're probably not working hard enough.
3: Do It Regularly
They say it takes 21 times of doing something before it becomes a habit . Whatever you decide to do, the key is to make the commitment and do it consistently.
To start, find a time that best fits your schedule -- the time you're most likely to work out and when your energy level is highest. If you're a morning person, work out before your workday starts. For night owls, exercise can be a way to unwind in the evening.
Picking the right environment is another way to make sure you stay on course. Do you get energy from being around a lot of people? Join a workout class, group or a team sport. If you prefer to work out alone, find a quiet, safe place to do so. If the weather outside is going to stop you from exercising, have a backup plan and place to do your activity, such as walking in the mall instead of the park. A workout buddy or group is also a good idea, so there's someone to hold you accountable.
Couch Potatoes Face Danger
Duduk di depan TV untuk waktu yang lama di usia remaja dan 20-an dapat menyebabkan kerusakan jantung yang tidak dapat diperbaiki pada saat Anda berusia 40-an, menurut temuan dalam makalah yang dipresentasikan pada konferensi American Heart Association baru-baru ini. Bahkan ketika subjek kemudian mulai berolahraga dan menjalani gaya hidup yang lebih sehat, itu tidak melawan semua efek menghabiskan waktu di depan tabung payudara.
2: Selamat bersenang-senang
Olahraga tidak hanya berarti jogging atau berenang atau tetap di gym. Pilih aktivitas yang Anda sukai. Kegiatan seperti bowling, golf, menari, berkebun, seluncur es, mendayung, bola raket, berenang, tenis, bola voli, dan hiking semuanya dihitung sebagai olahraga -- hanya untuk beberapa nama. Buat hal-hal menarik dengan mengubah rutinitas Anda sesekali atau mencoba aktivitas yang berbeda.
Anda dapat menggunakan aktivitas tersebut sebagai kesempatan untuk mencoba sesuatu yang baru, atau bertemu orang baru. Ini juga bisa menjadi kesempatan untuk menghabiskan waktu bersama teman atau anggota keluarga. Mengapa tidak mendaki bersama daripada pergi makan siang (atau bahkan setelah makan siang Anda)?
Dan dapatkan tip dari guru taman kanak-kanak dan bintang emas mereka -- catat kemajuan Anda setiap minggu, dan saat Anda mencapai setiap langkah, hadiahi diri Anda dengan hadiah.
1: Dapatkan Di Mana Anda Bisa
Bahkan jika Anda tidak dapat mempertahankan rutinitas latihan, atau Anda hanya ingin meningkatkan latihan Anda , berikut adalah beberapa hal sederhana yang dapat Anda lakukan dalam rutinitas harian Anda:
- Parkir lebih jauh di tempat parkir dan berjalan beberapa langkah lagi ke pintu masuk.
- Jika Anda punya waktu, berjalanlah jauh di sekitar sesuatu, alih-alih mengambil jalan terpendek.
- Berjalan-jalan setelah makan malam alih-alih langsung duduk.
- Gunakan tangga alih-alih lift jika Anda bisa.
- Lakukan beberapa sit-up atau push-up selama iklan sambil menonton TV.
- Lakukan pekerjaan rumah dengan cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda.
- Alih-alih duduk di bangku di taman bermain atau di dalam mobil selama latihan olahraga menunggu anak Anda, berjalanlah di sekitar lapangan, tempat parkir atau lapangan.
- Lakukan latihan sederhana sambil duduk di meja atau bepergian, seperti mengangkat lutut, memutar bahu, atau mengangkat lengan.
Anda tidak harus menjadi atlet kelas dunia untuk melihat peningkatan kesehatan fisik Anda. Tetapi Anda memang harus melakukan sesuatu, melakukannya lebih sering, dan melakukannya secara konsisten.
Selangkah demi selangkah
Cara mudah untuk memasukkan lebih banyak aktivitas ke dalam kehidupan sehari-hari Anda adalah menemukan cara untuk mengambil lebih banyak langkah. Rata-rata orang dewasa mengambil sekitar 6.000 langkah sehari, menurut University of Nebraska, Lincoln.
Rekomendasi aktivitas sekitar 30 menit sehari menghasilkan sekitar 10.000 langkah sehari, sementara dibutuhkan sekitar 12.000 hingga 15.000 langkah sehari untuk melihat penurunan berat badan.
Untuk mengukur berapa banyak langkah yang Anda ambil, investasikan dalam sebuah pedometer (harganya berkisar antara $5 hingga $40, tetapi bahkan pedometer paling dasar pun bisa digunakan). Buat catatan harian tentang berapa banyak langkah yang diukur oleh pedometer setiap hari, dan lihat apakah Anda dapat menemukan cara untuk meningkatkan angka tersebut sebesar 20 persen hingga Anda mencapai 10.000 langkah yang disarankan.
