Mungkinkah benih kecil menjadi pemukul berat nutrisi? Jika itu biji chia, maka ya!
Biji chia ( Salvia hispanica) berukuran kecil — berdiameter sekitar 0,08 inci (2 milimeter) — tetapi jangan mengabaikannya. Biji - biji abu-abu ini , belang-belang dengan bintik-bintik hitam dan putih, termasuk dalam daftar makanan super . Satu porsi 1 ons (28 gram, atau dua sendok makan) biji chia memiliki 11 gram serat, 4 gram protein, dan 9 gram lemak baik untuk Anda.
Tapi tunggu, masih ada lagi: Porsi yang sama memberi Anda 30 persen asupan harian magnesium dan mangan yang direkomendasikan , serta 27 persen fosfor dan 18 persen kalsium yang dibutuhkan orang dewasa setiap hari. Biji chia juga mengandung kadar seng, vitamin B3 (niasin), kalium, vitamin B1 (tiamin) dan vitamin B2 yang signifikan.
“Mengingat beragam kandungan nutrisi, antioksidan, dan antimikrobanya, biji chia lebih dari baik untuk Anda — mereka luar biasa untuk Anda,” kata Lily Allen-Duenas, ahli gizi vegan dan pendiri situs web kesehatan dan kebugaran holistik, Wild Suku Jogja . "Manfaat nutrisi dari biji chia sangat mengesankan."
Manfaat Kesehatan Biji Chia
Dengan sejumlah besar kalsium, biji chia — anggota keluarga mint yang berasal dari Meksiko dan Guatemala — baik untuk kesehatan tulang . Faktanya, meskipun satu porsi susu 3,5 ons (100 gram) mengandung 0,004 ons (126 miligram) kalsium, jumlah yang sama dari biji chia memiliki 0,02 ons (631 miligram) kalsium. Biji chia juga baik untuk jantung Anda, mengurangi risiko penyakit jantung koroner dengan sejumlah besar serat dan lemak tak jenuh ganda yang dikandungnya. Senyawa antioksidan dalam biji chia juga mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk kanker dan penyakit jantung .
Ada semakin banyak bukti bahwa biji chia bermanfaat bagi orang yang berjuang dengan gula darah tinggi. "Karena biji chia tinggi serat dan protein, mereka membantu meredam potensi lonjakan gula darah yang berasal dari makanan yang biasanya dipasangkan dengannya, seperti buah atau yogurt," kata Tracy Lockwood Beckerman, ahli diet terdaftar dan penulis " The Better Period Food. Solusi ." "Karena manfaat ini, biji chia adalah aksesori yang bagus untuk makanan apa pun, terutama bagi mereka yang menderita diabetes, atau siapa pun yang mencoba mencapai kontrol gula darah yang seimbang."
Makanan gandum utuh ini, yang secara alami bebas gluten, memiliki banyak hal yang ditawarkan hanya dengan sedikit kalori . Porsi biji chia yang sama mengandung 137 kalori. Dan, jika Anda mengurangi serat yang tidak dapat dicerna, dampak kalorinya turun menjadi hanya 101 kalori.
Bagaimana (dan Bagaimana Tidak) Makan Biji Chia
Jika biji chia memiliki kekuatan super, rasanya akan hambar. Mengapa? Karena ini membuat juara nutrisi "serbaguna dan mudah ditambahkan ke hampir semua resep tanpa mengganggu rasa atau metode memasak," kata Trista Best, ahli diet terdaftar di Balance One Supplements .
Hasilnya adalah "tidak ada cara terbaik bagi orang untuk memasukkan biji chia ke dalam makanan mereka. Cobalah mereka dalam hidangan manis atau gurih. Mereka dapat ditambahkan ke smoothie, ditaburkan di atas bubur atau bahkan dibuat menjadi kerupuk," kata Celine Beitchman, direktur nutrisi di Institute of Culinary Education , yang memiliki kampus di New York City dan Los Angeles. "Kami menggunakan biji chia dalam puding, dipanggang dan ditambahkan ke campuran rempah-rempah atau digunakan sebagai hiasan salad. Mereka sangat serbaguna, jadi jangan ragu untuk bereksperimen!"
Ketika dicampur dengan air atau cairan, seperti susu kedelai atau almond, biji chia menjadi seperti gel dan dapat digunakan sebagai pengganti bahan basah lainnya, terutama telur. Biji chia menyerap hingga 27 kali beratnya dalam air, jadi sebaiknya hindari memakannya dalam keadaan kering - ada beberapa contoh orang yang memakan biji chia kering, yang kemudian membesar secara internal dan perlu diangkat melalui pembedahan.
"Ada banyak resep lezat untuk puding biji chia , " kata Allen-Duenas, "meskipun saya lebih suka menggunakannya sebagai pengganti telur dalam memanggang. Jangan ragu untuk mencampurnya ke dalam kue , muffin , dan sejenisnya untuk menambahkan dorongan sehat untuk makanan panggang Anda."
Jangan terkecoh dengan berpikir bahwa biji chia hanyalah sarapan atau bahan panggang yang enak; mereka juga bagus untuk makanan pembuka. Cobalah halibut panggang dengan chia pesto atau salad biji chia mentimun .
Jika Anda telah membeli sekantong besar biji chia, hanya untuk kemudian menyadari berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memakannya satu sendok makan sekaligus, jangan khawatir: Butuh waktu hingga lima tahun untuk biji chia kedaluwarsa . Simpan di tempat yang sejuk dan kering, dan Anda akan memiliki sumber nutrisi yang akan bertahan lebih lama dari siklus kepresidenan AS.
dapat memperoleh komisi kecil dari tautan afiliasi di artikel ini.
Sekarang Itu Keren
Tahukah Anda bahwa Anda bisa menanam biji chia sendiri? Orang-orang telah membudidayakan chia di rumah mereka sejak 1977, ketika Chia Pet pertama dipatenkan. Saat ini, opsi kemiripan Chia Pet berkisar dari RuPaul dan Bob Ross hingga Yoda dan unicorn. Tentu saja, kreasi biji chia ini tidak dimaksudkan untuk makan, tetapi Anda dapat menanam biji chia sendiri seperti yang Anda lakukan pada ramuan tahunan lainnya.
