Pernapasan adalah sesuatu yang kita lakukan secara alami, seringkali tanpa berpikir. Tetapi banyak dari kita melakukannya dengan sangat salah, menurut jurnalis sains James Nestor . Dia menghabiskan satu dekade menyelidiki semua cara kita bernapas dan mengumpulkan informasi menjadi Nafas terlaris instan : Ilmu Baru Seni yang Hilang yang dirilis Mei 2020.
Dia menyebut pernapasan sebagai "bagian kesehatan yang hilang", yang penting bagi kesejahteraan kita "seperti seberapa banyak kita berolahraga, makanan apa yang kita makan dan berapa banyak kita tidur." Melakukan kesalahan memiliki konsekuensi yang mengerikan pada kesehatan kita, katanya, dan berkontribusi pada masalah pernapasan yang mengganggu tidur seperti mendengkur, sleep apnea dan insomnia ; kondisi mental dan perilaku seperti kecemasan, depresi, dan ADHD; dan masalah medis seperti tekanan darah tinggi, peningkatan detak jantung dan diabetes.
Beberapa dekade studi mendukung hal ini, kata Nestor. Namun, cara kita bernapas sebagian besar diabaikan oleh masyarakat umum. Berita bagus? Kami memiliki kekuatan untuk membalikkan banyak kondisi ini.
Yang harus kita lakukan adalah bernapas dengan benar.
Pernapasan Hidung vs. Pernapasan Mulut
Pernapasan yang baik dimulai dengan pernapasan hidung. Sebagai permulaan, paru-paru tidak menyukai udara yang dingin dan kering. Pernapasan hidung menghangatkan dan melembabkan napas Anda sebelum mencapai paru-paru. Saat Anda bernapas melalui hidung, udara mengalir melewati struktur tulang di rongga hidung yang disebut turbinat , yang tercakup dalam jaringan lunak yang disebut mukosa. Turbinat inilah yang menghangatkan dan melembabkan napas Anda.
Pernapasan hidung juga membersihkan udara yang Anda hirup, berkat filter seperti rambut kecil di rongga hidung yang disebut silia yang berfungsi sebagai filter. Silia menangkap debu, polusi, alergen, asap, bakteri, virus, dan berbagai macam kotoran lainnya di udara yang Anda hirup dan menjebaknya di dalam lendir. Dari sana, puing-puing tersebut akhirnya didorong ke tenggorokan Anda dan tertelan.
Pernapasan hidung juga memaksa Anda menggunakan diafragma, otot yang berada di bawah paru-paru. Pernapasan diafragma - atau pernapasan perut (berlawanan dengan pernapasan dada) - meningkatkan efisiensi paru-paru dengan mengaktifkan lobus bawah, yang mengandung persentase darah lebih besar daripada lobus atas.
Tapi tunggu, masih ada lagi. Bernapas melalui hidung juga meningkatkan jumlah oksigen dalam darah Anda lebih dari pernapasan mulut, yang penting untuk hampir setiap sel, organ, dan jaringan di tubuh Anda. Itu karena pernapasan hidung melepaskan oksida nitrat, molekul penting untuk kesehatan pembuluh darah. Oksida nitrat adalah vasodilator, yang berarti melemaskan dan memperlebar pembuluh darah sehingga meningkatkan sirkulasi. Hal ini memungkinkan darah, nutrisi, dan oksigen bergerak lebih efisien ke seluruh tubuh.
Asam nitrat juga menurunkan pertumbuhan plak dan pembekuan darah. Faktanya, jika tubuh tidak menghasilkan cukup oksida nitrat, dapat menyebabkan penyakit jantung, diabetes, dan disfungsi ereksi.
Peningkatan Kinerja Atletik
Pernapasan hidung juga dapat meningkatkan kinerja atletik. John Douillard , pelatih atlet elit, melakukan beberapa penelitian pada tahun 1990-an yang membandingkan latihan pernapasan hidung dengan latihan pernapasan mulut dengan menghubungkan sekelompok pengendara sepeda ke sensor dan merekam pernapasan serta detak jantung mereka. Ia menemukan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan dalam detak jantung antara latihan pernapasan hidung dan pernapasan mulut.
Tetapi tingkat pernapasan secara konsisten lebih rendah selama latihan pernapasan hidung. Misalnya, satu subjek dengan aktivitas maksimum dengan sepeda statis memiliki laju pernapasan hidung 14 napas per menit dibandingkan dengan kecepatan pernapasan mulut 48 napas per menit.
Pengerahan tenaga yang dirasakan juga secara signifikan lebih rendah saat pernapasan hidung, berdasarkan skala yang dilaporkan sendiri dari satu hingga 10 dengan 10 menjadi yang paling membuat stres. Pada pengerahan tenaga maksimum pada sepeda statis, peserta menilai pengerahan tenaga mereka yang dirasakan 10 saat bernapas melalui mulut tetapi menilai pengerahan tenaga yang dirasakan mereka empat yang nyaman saat bernapas dengan hidung.
Pernapasan hidung juga mengaktifkan sistem saraf parasimpatis atlet, yang menunjukkan bahwa mereka lebih tenang dan lebih rileks saat bernapas melalui hidung dibandingkan dengan mulut.
Menunggu untuk menghembuskan nafas
Sebuah studi selama 29 tahun yang diterbitkan dalam jurnal Chest pada tahun 2000 menunjukkan bahwa kapasitas paru-paru banyak berhubungan dengan kesehatan dan kelangsungan hidup. Orang dengan paru-paru yang lebih kecil dan kurang efisien lebih mungkin untuk jatuh sakit dan meninggal. Mereka yang memiliki paru-paru besar bernasib jauh lebih baik, tulis Nestor dalam bukunya. Dan, katanya, orang benar-benar dapat meningkatkan kapasitas dan ukuran paru-paru mereka, sesuatu yang dia pelajari saat meliput freediving untuk majalah Outside.
Freediving adalah bentuk penyelaman bawah air yang melibatkan menahan napas selama beberapa menit sambil menyelam ratusan kaki ke laut. Saat berlatih, para atlet belajar sendiri untuk meningkatkan kapasitas paru-paru mereka, sebanyak 30 hingga 40 persen, tulis Nestor dalam buku tersebut. Mereka melakukan ini dengan berlatih peregangan pernafasan dan pernafasan yang lebih lama dan lebih dalam .
Dengan menghembuskan napas sangat lambat, Nestor menjelaskan, diafragma "bangun" dan menjadi lebih terbiasa dengan jangkauan yang lebih luas sehingga lebih mudah untuk bernapas dalam-dalam.
Menerapkannya ke dalam Praktek
Ada lusinan teknik pernapasan yang dapat melakukan segalanya mulai dari meningkatkan panas tubuh sehingga Anda dapat menahan suhu ekstrim hingga yang dapat menyebabkan Anda berhalusinasi . Tetapi jika Anda baru memulai latihan pernapasan, sebaiknya lakukan dengan sederhana, kata Nestor. Bahkan latihan pernapasan sederhana "bisa sangat transformatif," katanya. "Itulah yang ditunjukkan oleh penelitian."
Sebagai permulaan, Nestor menyarankan teknik yang disebut " pernapasan koheren " , yang melibatkan menarik napas secara perlahan selama lima hingga enam detik dan kemudian menghembuskan napas dalam jumlah waktu yang sama. Penelitian telah menunjukkan bahwa pernapasan yang koheren dapat menurunkan detak jantung dan tekanan darah Anda sekaligus meningkatkan jumlah oksigen ke otak Anda. Ada beberapa video YouTube yang waktu itu menarik dan menghembuskan napas sehingga Anda tidak perlu mengawasi jam tangan Anda. (Kebetulan, beberapa meditasi, Ave Marias, dan doa mengikuti tingkat pernapasan yang sama, katanya.)
Bagi kita yang mudah cemas, Nestor menyarankan untuk menghembuskan napas lebih lama dari saat Anda menghirup. Misalnya, menghirup napas selama tiga hitungan, lalu buang napas selama enam hitungan atau lebih. "Saat Anda menghembuskan napas, Anda memunculkan respons parasimpatis," katanya. "Anda benar-benar meretas sistem saraf Anda dan menurunkan detak jantung Anda."
Sekarang Itu Menarik
James Nestor tidak bermaksud agar bukunya Breath: The New Science of a Lost Art dirilis hanya dua bulan setelah pandemi COVID-19 melanda Amerika Serikat. Itu yang dia sebut sebagai "kebetulan yang menyeramkan." Namun ternyata, cara kita bernapas dapat membantu melindungi kita dari kasus virus yang serius. Pernapasan hidung melepaskan oksida nitrat ke dalam tubuh, yang membuka pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi. Faktanya, ada beberapa uji klinis yang saat ini sedang dilakukan untuk menyelidiki oksida nitrat sebagai pengobatan untuk COVID-19 yang parah.
