Peregangan

Peregangan adalah bagian penting dari latihan apa pun. Peregangan tidak hanya membantu melawan rasa sakit yang biasanya mengikuti latihan, tetapi juga memperpanjang otot, meningkatkan jangkauan gerak dan fleksibilitas. Peregangan juga membantu mencegah cedera saat berolahraga. Tetapi bahkan jika Anda tidak melakukan aktivitas fisik yang lebih intens, peregangan harus dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda. Ini meningkatkan sirkulasi, mengurangi stres, dan melepaskan ketegangan.

Untuk latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda, lihat ini:

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN NASIHAT MEDIS. Baik Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., penulis, atau penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan obat apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi. terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan saran dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan perawatan apa pun, pembaca harus meminta saran dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Isi

1. Peregangan Hamstring
2. Peregangan betis
3. Hip Flexor/Quadriceps Peregangan
4. Peregangan Punggung Bawah
5. Rilis Spiral
6. Peregangan Punggung Bawah / Hamstring
7. Peregangan Hamstring Duduk
8. Peregangan Kepala dan Leher Duduk
9. Peregangan Punggung dan Trisep
10. Peregangan dada
11. Peregangan bahu
12. Peregangan Samping
13. Jangkauan Tubuh
14. reenergizer

Peregangan hamstring memanjang dan meregangkan otot hamstring di bagian belakang paha.

Langkah 1

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut rileks, jari kaki mengarah ke depan atau dalam posisi nyaman, tubuh bagian atas terangkat, berat badan terdistribusi di pinggul di atas tumit, bahu rileks. Rentangkan kaki kanan di depan tubuh dan tekuk kaki, jaga agar lutut tetap rileks.

Langkah 2

Tekuk lutut kiri Anda, pertahankan berat badan di pinggul di atas tumit Anda. Letakkan tangan di paha kiri dan tekuk melalui pinggul Anda, bukan di pinggang. Pegang otot perut dengan kencang dan jaga agar kepala dan leher sejajar dengan tulang belakang. Jaga agar tulang belakang tetap lurus. Tahan selama 30 hingga 60 detik. Ulangi dengan kaki lainnya.

Untuk latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda, lihat ini:

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN NASIHAT MEDIS. Baik Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., penulis, atau penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan obat apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi. terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan saran dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan perawatan apa pun, pembaca harus meminta saran dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Tujuan dari betis peregangan adalah untuk memperpanjang otot di bagian belakang betis yang disebut otot gastrocnemius. Untuk meregangkan otot ini secara efektif, pertahankan kedua kaki dalam posisi paralel.

Langkah 1

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut rileks, jari kaki mengarah ke depan atau dalam posisi nyaman, tubuh bagian atas terangkat, berat badan terdistribusi di pinggul di atas tumit, bahu rileks.

Langkah 2

Letakkan kedua tangan di paha kanan dan melangkah ke depan dengan kaki kanan, tekuk lutut sejajar dengan tumit. Tekan tumit kiri ke bawah ke lantai. Jaga agar kaki sejajar dan mengarah ke depan. Tahan selama 30 hingga 60 detik. Ulangi dengan kaki lainnya.

Untuk latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda, lihat ini:

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN NASIHAT MEDIS. Baik Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., penulis, atau penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan obat apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi. terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan saran dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan perawatan apa pun, pembaca harus meminta saran dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Tujuan dari hip flexor/quadriceps stretch adalah untuk meregangkan bagian depan pinggul dan paha. Jika Anda duduk sepanjang hari, area ini bisa menjadi kencang, yang dapat menyebabkan masalah punggung bagian bawah.

Langkah 1

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut rileks, jari kaki mengarah ke depan atau dalam posisi nyaman, tubuh bagian atas terangkat, berat badan terdistribusi di pinggul di atas tumit, bahu rileks. Melangkah ke depan dengan kaki kanan.

 

Langkah 2

Tekuk kedua lutut sejajar dengan tulang pinggul. Miringkan gelang panggul ke atas. Pegang otot perut dengan kencang. Tetap terangkat melalui tulang belakang. Tahan selama 30 hingga 60 detik. Ulangi dengan kaki lainnya.

 

Untuk latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda, lihat ini:

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN NASIHAT MEDIS. Baik Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., penulis, atau penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan obat apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi. terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan saran dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan perawatan apa pun, pembaca harus meminta saran dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Latihan ini dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas dan mendorong relaksasi.

Langkah 1

Berbaring telentang dengan kaki terentang dan lengan di samping. Bernapas dan rileks.

Langkah 2

Perlahan tarik kaki Anda ke dada, tekuk lutut. Pegang tangan Anda di belakang paha Anda. Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu lepaskan.

Untuk latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda, lihat ini:

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN NASIHAT MEDIS. Baik Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., penulis, atau penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan obat apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi. terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan saran dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan perawatan apa pun, pembaca harus meminta saran dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Rilis spiral akan meregangkan punggung bagian bawah, pinggang, dada, bahu, dan leher. Bergerak perlahan melalui peregangan. Biarkan tubuh Anda rileks dalam peregangan dan melebur ke lantai.

Langkah 1

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki di lantai, lengan keluar dari tubuh, telapak tangan di lantai.

Langkah 2

Perlahan gerakkan kaki Anda ke satu sisi, biarkan pinggul Anda terangkat ke langit-langit sejauh yang Anda rasa nyaman. Lihatlah ke arah yang berlawanan. Bernapas dan rileks. Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu lepaskan. Ulangi, gerakkan kaki Anda ke sisi yang berlawanan.

Untuk latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda, lihat ini:

This information is solely for informational purposes. IT IS NOT INTENDED TO PROVIDE MEDICAL ADVICE. Neither the Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., the author nor publisher take responsibility for any possible consequences from any treatment, procedure, exercise, dietary modification, action or application of medication which results from reading or following the information contained in this information. The publication of this information does not constitute the practice of medicine, and this information does not replace the advice of your physician or other health care provider. Before undertaking any course of treatment, the reader must seek the advice of their physician or other health care provider.

Otot hamstring di belakang paha terhubung ke punggung bawah dan sendi lutut. Untuk melakukan peregangan dengan aman di sepanjang otot, pertama-tama regangkan melalui hamstring dan punggung bawah, lalu perlahan-lahan rentangkan melalui sendi lutut.

Langkah 1

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki di lantai.

Langkah 2

Tarik kaki kanan ke arah dada dan bernapas. Jaga tulang ekor Anda tetap rendah.

Langkah 3

Perlahan rentangkan kaki melalui lutut ke titik yang sedikit tegang. Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu lepaskan. Ulangi dengan kaki kiri.

Untuk latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda, lihat ini:

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN NASIHAT MEDIS. Baik Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., penulis, atau penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan obat apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi. terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan saran dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan perawatan apa pun, pembaca harus meminta saran dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Peregangan hamstring duduk membantu meregangkan bagian belakang paha dan harus dilakukan dengan postur yang benar. Berkonsentrasi pada menjaga tulang belakang diperpanjang.

Langkah 1

Duduk tegak, angkat tubuh melalui tulang belakang. Santai bahu. Tekuk lutut kanan dan rentangkan kaki kiri dengan nyaman.

Langkah 2

Rentangkan ke depan secara perlahan. Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu lepaskan. Ulangi dengan lutut kiri ditekuk.

Untuk latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda, lihat ini:

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN NASIHAT MEDIS. Baik Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., penulis, atau penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan obat apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi. terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan saran dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan perawatan apa pun, pembaca harus meminta saran dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Beri diri Anda kesempatan untuk memanjangkan area leher, yang dapat menahan banyak ketegangan. Bersantai dan bernapas dalam-dalam saat melakukan peregangan. Peregangan ini bisa dilakukan kapan saja sebagai pereda ketegangan.

Langkah 1

Duduk tegak, dengan tubuh terangkat melalui tulang belakang dan pergelangan kaki disilangkan. Lihatlah ke kanan dan ke kiri secara perlahan.

Langkah 2

Bungkus lengan kanan di sekitar kepala dan letakkan tangan kiri di dagu. Tekan kepala ke bahu kanan. Bernapas dan rileks. Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu lepaskan. Ulangi dengan lengan kiri.

Untuk latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda, lihat ini:

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN NASIHAT MEDIS. Baik Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., penulis, atau penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan obat apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi. terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan saran dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan perawatan apa pun, pembaca harus meminta saran dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

The back and triceps stretch helps to stretch the upper back and the back of the upper arm. It keeps that area open and flexible.

Step 1

Sit tall, with body lifted through the spine and ankles crossed.

 

Step 2

Lift and cross left arm behind the back and touch the palm to the back. Use right arm to increase the stretch by pressing against the fleshy part of left arm. Hold for 30 to 60 seconds, then release. Repeat with right arm.

 

For more great exercises to improve your strength and fitness, check these out:

This information is solely for informational purposes. IT IS NOT INTENDED TO PROVIDE MEDICAL ADVICE. Neither the Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., the author nor publisher take responsibility for any possible consequences from any treatment, procedure, exercise, dietary modification, action or application of medication which results from reading or following the information contained in this information. The publication of this information does not constitute the practice of medicine, and this information does not replace the advice of your physician or other health care provider. Before undertaking any course of treatment, the reader must seek the advice of their physician or other health care provider.

Sitting at a desk all day or driving a lot promotes a tendency to become rounded through the shoulders. The chest stretch helps to open the chest and stretch the muscles in that area.

Step 1

Sit tall, with body lifted through the spine and ankles crossed. Place hands behind the head, elbows pointing forward.

Step 2

Move the elbows to the side and press them back to stretch and open through the chest. Hold for 30 to 60 seconds, then release. Repeat once.

For more great exercises to improve your strength and fitness, check these out:

This information is solely for informational purposes. IT IS NOT INTENDED TO PROVIDE MEDICAL ADVICE. Neither the Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., the author nor publisher take responsibility for any possible consequences from any treatment, procedure, exercise, dietary modification, action or application of medication which results from reading or following the information contained in this information. The publication of this information does not constitute the practice of medicine, and this information does not replace the advice of your physician or other health care provider. Before undertaking any course of treatment, the reader must seek the advice of their physician or other health care provider.

The shoulder stretch stretches the shoulders and helps to relieve tension buildup through the neck.

Step 1

Sit tall, with body lifted through the spine and ankles crossed. Extend arms out from the side.

Step 2

Cross right arm over the chest, using left arm to aid in the stretch by pressing against the front of right arm. Hold for 30 to 60 seconds, then release. Repeat with left arm.

For more great exercises to improve your strength and fitness, check these out:

This information is solely for informational purposes. IT IS NOT INTENDED TO PROVIDE MEDICAL ADVICE. Neither the Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., the author nor publisher take responsibility for any possible consequences from any treatment, procedure, exercise, dietary modification, action or application of medication which results from reading or following the information contained in this information. The publication of this information does not constitute the practice of medicine, and this information does not replace the advice of your physician or other health care provider. Before undertaking any course of treatment, the reader must seek the advice of their physician or other health care provider.

Panjangkan dan angkat tubuh melewati lingkar pinggang dan punggung dengan melakukan peregangan ini. Gunakan postur yang tepat dan teknik halus. Bernapas dan rileks.

Langkah 1

Duduk tegak, dengan tubuh terangkat melalui tulang belakang dan pergelangan kaki disilangkan.

Langkah 2

Angkat lengan kiri ke atas, angkat tubuh dan luruskan melalui tulang belakang. Letakkan tangan kanan di lantai untuk menopang punggung.

Langkah 3

Perdalam peregangan dengan menekuk siku kanan, tetapi terus memanjangkan tubuh melalui pinggang, Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu lepaskan. Ulangi, angkat lengan kanan.

Untuk latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda, lihat ini:

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN NASIHAT MEDIS. Baik Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., penulis, atau penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan obat apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi. terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan saran dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan perawatan apa pun, pembaca harus meminta saran dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Tujuan dari torso reach adalah untuk memperkuat dan melangsingkan pinggang. Hindari rebah ke samping saat melakukan latihan ini. Berkonsentrasi pada pemanjangan melalui pinggang saat Anda mencapai.

Langkah 1

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, lutut rileks, jari kaki mengarah ke depan atau dalam posisi nyaman, tubuh bagian atas terangkat, bahu rileks.

Langkah 2

Tempatkan tangan kanan di sisi tubuh melawan paha untuk menopang tulang belakang. Jangkau dengan lengan kiri ke atas dan di atas kepala, memanjangkan batang tubuh melalui garis pinggang. Ingatlah untuk menjangkau melalui berbagai gerakan dan jangan terpental. Kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 8 kali. Ulangi dengan lengan kanan.

Untuk latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda, lihat ini:

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN NASIHAT MEDIS. Baik Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., penulis, atau penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan obat apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi. terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan saran dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan perawatan apa pun, pembaca harus meminta saran dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Ambil napas dalam-dalam dan biarkan tubuh Anda memulihkan energi. Rasakan energinya!

Langkah 1

Duduk tegak, dengan tubuh terangkat melalui tulang belakang dan pergelangan kaki disilangkan. Rentangkan tangan ke samping tubuh. Perluas melalui punggung Anda. Biarkan energi Anda keluar melalui ujung jari Anda.

Langkah 2

Angkat lengan ke langit-langit, rilekskan bahu. Melirik ke langit-langit dengan memanjangkan leher, tetapi hindari hyperextending. Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu lepaskan. Biarkan energi keluar melalui ujung jari.

Langkah 3

Rilekskan lengan, turunkan, dan putar bahu ke belakang 3 kali. Ambil napas dalam-dalam.

Untuk latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda, lihat ini:

TENTANG PENULIS

Lisa Faremouth adalah spesialis kebugaran yang merupakan instruktur latihan bersertifikat dan anggota American Council on Exercise dan Aerobic Fitness Association of America. Dia dianugerahi medali perak di Kejuaraan Aerobik Nasional Reebok 1989 untuk wilayah Midwest dan telah menjabat sebagai direktur program latihan untuk klub kesehatan besar di Chicago. Melalui perusahaannya, Fitfully Yours, ia memberikan pendidikan, konsultasi, pelatihan, dan lokakarya ke pusat kebugaran, perusahaan, dan individu di seluruh dunia.