Saya laki-laki berusia 14 tahun, berat 115 pon, tinggi 5'6"? Berapa kali pull-up per hari yang harus saya lakukan untuk meningkatkan massa otot saya secara signifikan? (khususnya bisep)
Jawaban
Keyakinan saya dari apa yang telah saya baca tetapi terutama dari pengalaman saya sendiri adalah bahwa Anda tidak perlu melakukan banyak hal.
Saya mulai binaraga saat saya seumuran dan seukuran Anda dan sekarang berat saya 210 pon yang sebagian besar adalah otot.
Saya mulai melakukan push-up dan pull-up terlebih dahulu, lalu menambahkan beban sekitar setahun kemudian.
Saya membaca tentang pendekatan di mana Anda hanya perlu melakukan satu set latihan yang sulit untuk setiap latihan, dan saya selalu melakukannya dengan hasil yang sangat baik. Jadi saya sarankan untuk melakukan satu set pull-up saja - sebanyak yang Anda bisa. Meskipun jika Anda ingin menggunakan pegangan yang berbeda, Anda dapat menggunakan satu set untuk setiap latihan!
Hal terbaik tentang gaya pelatihan ini adalah sifatnya yang berkelanjutan - karena latihan harian saya kurang dari satu jam dan terkadang hanya seperempat jam, saya mampu berlatih terus-menerus selama tiga puluh tahun.
Anda harus sedikit berhati-hati dengan push-up dan pull-up - menurut pengalaman saya, keduanya dapat memengaruhi postur tubuh Anda secara negatif. Pastikan Anda menambahkan banyak latihan bahu dan peregangan untuk menyeimbangkannya.
Diet sangat penting untuk membangun otot - Anda harus mengonsumsi makanan berprotein tinggi secara teratur.
Semoga beruntung!
Oooo kebugaran. Saya suka hal ini hampir sama seperti saya suka senjata!
Saat berusia 14 tahun, tinggi badan saya 160 cm dan berat sekitar 60 kg. Kurus, kan? Sekarang tinggi badan saya 170 cm dan berat badan 68 kg. Saya masih kurus, tetapi saya jauh lebih kuat dan lebih tampan (secara otot). Kedengarannya Anda ingin bisep terlihat lebih bagus daripada kekuatan, itulah sebabnya saya mulai angkat beban. Jadi saya bisa pamer ke para wanita, Anda tahu maksud saya? Saya pernah mengalaminya, Nak. Saya sama sekali bukan Pelatih Fisik, tetapi saya dapat memberi tahu Anda apa yang saya lakukan untuk mendapatkan kekuatan. Semakin kuat Anda, semakin baik penampilan Anda.
Sekarang, Anda mengatakan pull up untuk membuat bisep Anda terlihat besar, tetapi Anda tidak dapat memiliki lengan besar dan tubuh mungil. Itu tidak terlihat benar.
Yang diminta oleh pelatih saya untuk dilakukan hanyalah 1000 PUSH UP seminggu. Kedengarannya banyak. Namun, jika dibagi, itu berarti sekitar 150 sehari (saya kira 142 untuk seminggu tujuh hari). Pada awalnya, Anda tidak akan dapat melakukan ini begitu saja. Bahkan, mungkin tidak dalam satu set. Pastikan Anda melakukannya sepanjang hari. 10 kali di sini dan 10 kali di sana jika perlu.
Ini tidak hanya akan melatih dada Anda, tetapi juga trisep dan beberapa otot lainnya. Saya pribadi suka push up. Itu hebat! Selanjutnya, lakukan squat udara dalam jumlah yang sama. Sementara Anda berusia 14 tahun, saya akan membuatnya tetap sederhana. Anda kemungkinan besar masih tumbuh dan masih memiliki lempeng pertumbuhan. Mengangkat terlalu banyak dan dengan cara yang tidak tepat dapat merusaknya dan Anda akan berakhir dengan satu lengan lebih panjang dari yang lain. Karena Anda masih cukup muda, saya tidak akan khawatir tentang mengangkat beban selama satu tahun atau lebih sampai Anda berusia 15 tahun untuk bermain aman. Tetapi ini hidup Anda dan apa yang Anda pilih terserah Anda.
Jadi sekali lagi, buatlah tetap sederhana. 1000 Air Squat dan 1000 push up seminggu.
Seperti yang ditanyakan sebelumnya, pull up untuk bisep. Ketika Anda mengatakan pull up, saya langsung berpikir tentang wide grip pull up, tetapi pull up tersebut lebih melatih otot lat daripada bisep jika memang melatihnya. Jadi, saya berasumsi yang Anda maksud adalah chin up? Pull up memang melatih otot bisep dan saya mungkin akan melakukannya 4x10 kali sehari (4 set dengan 10 repetisi) atau sekitar 40 kali sehari. Dengan latihan tersebut, Anda akan melihat peningkatan yang cukup signifikan dalam waktu sekitar satu bulan. Kemudian, Anda dapat mulai melakukan ikal dan latihan lainnya, lalu benar-benar mulai mengangkat beban setelahnya. Dengan push up, Anda ingin dapat melakukan setidaknya 50 kali berturut-turut setelah beberapa saat. Kemudian, Anda siap untuk mulai bench press dan benar-benar melakukannya.
Dua hal yang menjadi kunci peningkatan Anda: Konsistensi dan makanan. Anda HARUS KONSISTEN dalam latihan Anda. Tidak sedikit push up di sana-sini. SETIAP HARI. Anda harus berkomitmen. Anda harus menginginkannya. Anda harus memiliki dorongan dalam diri Anda.
Kedua, Anda harus makan. Anda harus memberi makan tubuh Anda. Saya tidak yakin tentang nutrisi apa yang harus Anda makan, tetapi Anda harus makan banyak jika ingin membentuk otot. Jika tidak, Anda hanya akan merusak tubuh Anda dan semua kerja keras itu akan sia-sia.
Ringkasan singkat: 1000 Push Up seminggu. 1000 Air squat. Dan 4x10 chin up sehari.
Semoga beruntung, temanmu!