1.200 calorie al giorno sono una dieta da fame, in realtà

In queste ultime settimane, dopo tanti anni, ho ricominciato a contare le calorie, con l'obiettivo di ingrassare per un prossimo incontro di boxe da maestro. Non ho bisogno di perdere molto e non ho fretta, quindi ho iniziato con quello che sembrava un obiettivo conservativo di circa 2.000 calorie al giorno, sperando in una graduale perdita di peso.

Due giorni dopo, mentre sedevo alla mia scrivania ascoltando i brontolii del mio stomaco, tutto ciò che riuscivo a pensare era: "Come cazzo si può sopravvivere con una dieta di 1.200 calorie al giorno?" Sono in buona forma dato che sono un millenario geriatrico che fa da genitore a un bambino iperattivo nel mezzo di una pandemia, ma sicuramente non sono un atleta.

La saggezza collettiva, che ho sentito per tutta la vita, è che se sei una donna che cerca di perdere qualche chilo, 1.200 calorie al giorno sono la giusta quantità, 1.500 se e  solo se sei attiva. L'idea che una donna possa perdere un po' di peso mentre mangia 1.800 o 2.000 calorie al giorno è quasi sconosciuta, un'impresa che potresti fare solo se fossi un atleta di livello olimpico che si allenava per ore e ore ogni giorno.

1.200 calorie è il numero che ho sentito per tutta la vita, a partire dall'età troppo giovane in cui sono venuto a conoscenza del concetto di dieta, ed è il numero che costituisce la base di quasi tutte le diete commerciali in circolazione , che si tratti del robusto e vecchio stile WW (un tempo chiamato Weight Watchers) in cui si calcolano i punti in base al valore nutrizionale di un alimento, o del nuovo arrivato, Noom, che ha tutta l'energia di un "io" non sono come quelle altre diete", tranne per il fatto che è una dieta, una che consiglia di mangiare 1.200 calorie al giorno.

Il concetto di 1.200 calorie al giorno per la perdita di peso esiste dagli anni '20 , grazie a un libro intitolato Diet and Health: With a Key to the Calories che è stato ampiamente letto dagli americani. Nonostante 100 anni di prove che questa raccomandazione non funziona, l'idea non morirà. (Qualcos'altro considerato una "buona idea" negli anni '20: l'aggiunta dell'elemento radioattivo radio a dentifricio, cibo e bevande, che si è conclusa solo dopo che un certo numero di operai - per lo più giovani donne - sono morti in modo incredibilmente doloroso per avvelenamento da radio.)

Queste diete raramente funzionano. Una persona potrebbe perdere peso a breve termine, ma alla fine diventa così affamata che interrompe la dieta, di solito recuperando tutto ciò che ha perso, se non di più. "Molti dei miei clienti hanno provato 1.200 calorie in passato", ha detto Jamie Nadeau , un dietologo registrato che si concentra sull'aiutare le persone a riparare il loro rapporto con il cibo. “O non sono stati in grado di attenersi ad esso, perché non è abbastanza cibo, o lo hanno fatto per un po', forse hanno anche perso una quantità significativa di peso, ma poi o hanno avuto un pessimo rapporto con il cibo dopo quello o ha riacquistato tutto il peso.”

C'è una ragione per questo, che ha tutto a che fare con il fatto che, per la stragrande maggioranza delle donne, 1.200 calorie al giorno si qualificano come una dieta da fame. "Per la maggior parte delle donne, hai bisogno di più di 1.200 calorie solo per le normali funzioni di sopravvivenza nel tuo corpo", ha detto Nadeau. "Il fatto che le persone stiano cercando di vivere con questo, facendo esercizio con quella quantità di calorie, è semplicemente ridicolo".

Secondo una recente ricerca, pubblicata sulla rivista Science  ad agosto, la donna adulta media di età compresa tra 20 e 60 anni brucia circa 2.400 calorie al giorno. Questa è una media: le donne più piccole e/o con un metabolismo più lento bruceranno di meno, mentre le donne più grandi e/o con un metabolismo più veloce bruceranno di più. Come l'autore principale dello studio, Herman Pontzer , membro della facoltà della Duke University, ha notato in una e-mail a Lifehacker, 1.200 calorie al giorno sono circa la metà di ciò di cui una donna media ha bisogno.

A differenza di quanto ci diranno i nostri fitness tracker, non iniziamo nemmeno con un fabbisogno energetico di base basso, "guadagnandoci" il diritto di mangiare calorie extra ogni volta che ci muoviamo. Invece, i nostri corpi si sono evoluti per utilizzare una quantità relativamente fissa di energia ogni giorno , un concetto noto come "dispendio energetico giornaliero totale vincolato".

Ciò significa che sebbene l'attività fisica sia estremamente importante per la nostra salute a lungo termine, compreso il mantenimento del peso, non brucia tante calorie in più come pensiamo e non porterà alla perdita di peso senza uno sforzo consapevole per ridurre la quantità di cibo che stai mangiando.

Invece, i nostri corpi agiscono come se il nostro consumo energetico quotidiano fosse un budget fisso, uno che sposterà intorno a vari processi in modo da avere tutto sommato allo stesso numero alla fine della giornata, solo per ricominciare da capo il giorno dopo.

Se siamo sedentari, il nostro corpo devierà quell'energia extra verso processi energeticamente costosi, come il nostro sistema immunitario e la risposta allo stress, che in piccole quantità ci aiutano a respingere le infezioni e a sfuggire al pericolo, ma portano a malattie croniche in grandi quantità.

Se siamo molto attivi, come quando ci alleniamo per qualcosa, i nostri corpi bruceranno più energia a breve termine, ma alla fine si adatteranno, con il nostro fabbisogno energetico che tornerà a una quantità più vicina alla nostra quantità media giornaliera.

Se ci capita di aumentare la massa muscolare durante il processo, il nostro metabolismo aumenterà, insieme al nostro fabbisogno energetico medio giornaliero, a causa di un aumento della quantità di massa magra nel nostro corpo. Anche la nostra fame aumenterà, poiché questo è il modo in cui il nostro cervello ci tiene a un peso stabile, che nel corso della storia umana è stato essenziale per la sopravvivenza.

Dato che il fabbisogno energetico giornaliero medio di una donna è di 2.400 calorie al giorno, questo renderebbe una dieta da 1.200 calorie al giorno alla pari con l' esperimento Minnesota Starvation , che è stato condotto nel 1944 per cercare di stabilire il modo migliore per rinutrire le persone che soffrono dalla fame.

In questo studio, sono stati reclutati 36 uomini giovani e sani per un esperimento della durata di un anno. I primi tre mesi sono stati spesi per calibrare la quantità di cibo di cui avevano bisogno ogni giorno. I successivi sei mesi consistevano in questi volontari che sopravvivevano con circa 1.570 calorie al giorno, che era circa la metà del loro fabbisogno calorico giornaliero. Durante questi sei mesi, hanno perso circa il 25% del loro peso corporeo. Gli ultimi tre mesi sono stati spesi lasciando che i partecipanti mangiassero quanto volevano.

Oltre alla perdita di peso, i partecipanti hanno sviluppato una preoccupazione per il cibo che è durata molto tempo dopo la fine della fame. Hanno anche sviluppato problemi come ansia e depressione, insieme a modelli alimentari simili a persone con anoressia, bulimia o abbuffate.

I partecipanti al Minnesota Starvation Experiment erano volontari altamente motivati. Credevano che la loro partecipazione a questo esperimento avrebbe migliorato i risultati delle vittime della fame, pur vivendo e mangiando in un ambiente altamente controllato. Anche allora, hanno sviluppato problemi che sono durati anche dopo la fine del periodo di fame.

Nella vita reale, ciò che di solito accade è che una persona segue una dieta da 1.200 calorie al giorno, sopravvive con questa quantità di cibo per alcuni giorni, forse anche poche settimane se è estremamente motivata, a quel punto di solito cade il carrozzone, mangiando di più per compensare la privazione.

C'è anche una buona possibilità che potrebbero non contare con precisione. "[P] le persone sono terribili nel tracciare accuratamente ciò che mangiano", ha detto Pontzer. "È possibile che le persone a dieta che mirano a 1.200 calorie al giorno finiscano con una riduzione meno estrema".

Per la stragrande maggioranza delle persone, queste diete non funzioneranno a lungo termine, il che significa che alla fine riacquisteranno peso, sviluppando anche una relazione disordinata con il cibo lungo la strada. "Quello che sento di più di 1.200 calorie al giorno è che anche se sono in grado di attenersi ad esso, sono infelici", ha detto Nadeau.

Quando parlo di come "noi" lottiamo con un'alimentazione sana, questo non è un "noi" astratto: includo me stesso in questo. Oltre ad assorbire tutti i messaggi che la società ci lancia, sono anche cresciuta con un padre che alternava diete drastiche e abbuffate, sminuendo anche le donne della famiglia che osavano pesare più del minimo indispensabile, che dal suo calcoli, era alto circa 5 piedi e 6 pollici e 110 libbre. Mia sorella ha risposto a questa pressione facendosi morire di fame. Ho risposto a questa pressione con ripetuti cicli di diete drastiche e alimentazione emotiva.

Ho passato la maggior parte della mia vita adulta cercando di disimparare ciò che ho imparato crescendo. Una svolta importante è arrivata quando ho trovato uno sport che amavo, che ha avuto l'effetto a catena di insegnarmi la capacità di forza del mio corpo. Ho scoperto che mi piaceva sentirmi forte e che raggiungere questa forza significava rispettare i bisogni del mio corpo, che includeva una dieta più equilibrata.

Nadeau suggerisce un approccio simile ai clienti con cui lavora, incoraggiandoli a sviluppare abitudini che aggiungono ricchezza alla loro vita, piuttosto che togliere qualcosa. "Devi davvero prendere una posizione attiva, per dire che 'Non farò più la dieta, non morirò più di fame o non mi limiterò più ai fini della perdita di peso'", ha detto Nadeau. Invece, raccomanda di concentrarsi sullo sviluppo di buone abitudini, quelle che migliorano la nostra vita, che si tratti di mangiare più verdure o proteine ​​​​ricche di fibre, o di trovare un'attività fisica che ci piace.

Nel mondo in cui viviamo, può sembrare un consiglio radicale, ma in un mondo meno disordinato, è buon senso. Sfortunatamente, i nostri pensieri disordinati sulla salute e l'alimentazione sono più pervasivi di quanto molti di noi si rendano conto. Sono anni che non considero 1.200 calorie al giorno una quantità adeguata di cibo eppure, anche con tutto quello che so su come funziona il mio corpo e di cosa ha bisogno, è difficile scrollarsi di dosso la sensazione che 2.000 calorie al giorno siano un numero elevato.

Ho finito per aumentare di nuovo l'assunzione di cibo, in base al feedback del mio corpo. Per quanto io voglia competere di nuovo, che per necessità implicherà tenere traccia del mio peso, la mia priorità è rimanere forte. Potrei essere un lavoro in corso, capirlo mentre procedo, ma una cosa è certa: non morirò di fame.