Come studente a tempo pieno alla Stanford GSB, so in prima persona quanto possa essere difficile bilanciare obiettivi accademici e personali, specialmente quando si tratta di fitness. Tuttavia, con un'attenta pianificazione e impegno, sono stato in grado di mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo mentre costruivo muscoli nel tempo. Ecco come lo faccio:

Preparazione dei pasti nei fine settimana

La preparazione dei pasti è stata una svolta per me. Prendendo un'ora nel fine settimana per pianificare e preparare i miei pasti per la settimana, sono in grado di assicurarmi di mangiare cibo sano e nutriente anche quando ho poco tempo. Miro a includere cibi ricchi di proteine, come pollo, pesce e fagioli, e poveri di calorie, come verdure e cereali integrali. Mi assicuro anche di includere alcuni grassi sani, come avocado o noci, per farmi sentire pieno e soddisfatto.

Non essere un tipo schizzinoso aiuta moltissimo. Prima dell'inizio della settimana, cucinerò 5 pasti, ogni 10 once di pollo e cavolfiore di riso.

Ciascuno di questi pasti ha circa 600 calorie e circa 87 grammi di proteine.

Se finisco questi pasti, a volte cucino un secondo lotto mercoledì o giovedì, a seconda della velocità con cui ho consumato il cibo.

Tieni traccia delle calorie durante la settimana

Per mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo, è importante assicurarsi di consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Uso un'app gratuita per il monitoraggio delle calorie chiamata "MyFitnessPal" per tenere traccia della mia assunzione di cibo, assicurandomi di raggiungere i miei macro target (proteine, carboidrati e grassi) per la giornata. Questo mi aiuta a rimanere in pista ed evitare spuntini insensati o eccesso di cibo / sottoalimentazione.

Una volta presa l'abitudine, avrai un'idea generale del contenuto nutrizionale del cibo, ma è importante continuare a misurare per rimanere coerenti.

Se vuoi perdere 1 chilo di peso in una settimana, dovrai avere un deficit calorico di 3500 calorie, che equivale a un deficit calorico giornaliero di 500 calorie. Vai piano!

Blocca il tempo prima dell'inizio della settimana per assicurarti di arrivare in palestra.

Come studente impegnato, può essere facile lasciar perdere la tua routine di fitness. Ecco perché mi assicuro di bloccare il tempo nel mio Google Calendar all'inizio della settimana per assicurarmi di arrivare in palestra.

Tratto questo momento come qualsiasi altro appuntamento importante e mi assicuro di rispettarlo.

Miro a fare un mix di allenamento della forza e cardio ogni settimana per costruire muscoli e mantenere la mia forma fisica generale.

Ricorda che il cuore è il muscolo più importante.

Mangia cibi gustosi, ma a basso contenuto calorico e ricchi di proteine!

Solo perché stai mangiando sano non significa che devi sacrificare il gusto! Mi impegno a cercare ricette che siano sia deliziose che nutrienti. Ad esempio, preparo un soffritto con pollo, verdure e una salsa saporita, o una grande insalata con molte verdure, gamberi alla griglia e un gustoso condimento ipocalorico come Walden Farms.

Concentrandomi su cibi gustosi e sani, sono in grado di attenermi ai miei obiettivi senza sentirmi come se mi stessi perdendo qualcosa.

Misurazione

È importante assicurarsi di muoversi nella direzione desiderata, indipendentemente dal fatto che ciò significhi aumentare o diminuire il peso. Poiché il tuo peso oscilla durante il giorno, è importante misurare il tuo peso una volta ogni giorno alla stessa ora. Ciò garantirà una misurazione accurata.

Mentre il peso conta, ricorda che il tuo vero obiettivo è ridurre il grasso corporeo aumentando la massa muscolare. Tieni traccia della percentuale di grasso corporeo tramite immagini del tuo corpo. Ecco come tendono ad apparire le percentuali di grasso corporeo.

Consistenza

Roma non è stata costruita in un giorno, e nemmeno il tuo corpo lo farà. Stabilisci piccoli obiettivi per te stesso con scadenze chiare. Ad esempio, se vuoi perdere peso, mira a perdere solo 1 chilo di peso in una settimana. Se provi a perdere peso troppo velocemente, diventerai molto affamato a causa di un aumento della grelina, un ormone che ti rende eccessivamente affamato. Mangiare cibi ricchi di proteine ​​ridurrà al minimo il suo effetto.

Dopo circa 2 settimane, inizierai a vedere notevoli progressi, indipendentemente da dove inizi, se rimani coerente e onesto. Ricorda, non puoi imbrogliare la bilancia.

Conclusione

Non eseguire tutte queste operazioni contemporaneamente. Impegnati a seguire solo uno di questi suggerimenti finché non diventa un'abitudine. Sviluppa gradualmente fino a quando questi suggerimenti diventano una seconda natura.

Mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo durante la costruzione muscolare non è facile, ma è possibile, anche con un programma serrato. Seguendo queste abitudini, sono stato in grado di rimanere in pista e raggiungere i miei obiettivi di fitness, anche perseguendo quelli accademici alla Stanford GSB.