最高の自分は、毎晩ぐっすり眠ることです。

私たちの悪い習慣

先週末は朝6時に帰宅。私の声は、バッテリーが少なくなったドアベルのように打ちのめされました。飲酒、喫煙、歌の別の長い夜は、私の睡眠スケジュールを5時間早めました.

さらに悪いことに、毎晩 2 時間、携帯電話を顔に突き刺すことに慣れてしまいました。

それは、負担のかかるライフスタイル + 深刻な電話中毒 + 非同期の睡眠サイクルです。

うーん、その週の私の生産性はどうなりますか。

インターネットはそれでいっぱいです！

解決策を見つけるために、私は痛みを Google に注ぎ込みました。

時代を超越した科学に基づくアドバイスが欲しかった.

悲しいことに、インターネット上のアドバイスのほとんどはゴミです。わずかに良いアドバイスに疲れてイライラしました。だから私はもっと深く掘り下げてもっと学ばなければなりませんでした。

そこで私は、ノーベル賞を受賞した遺伝学者のジェフリー・C・ホール、マイケル・ロスバッシュ、マイケル・W・ヤング、そしてマシュー・ウォーカーやアンドリュー・D・フーバーマンのような世界クラスの神経科学者から睡眠について深く学びました。

これは、何年にもわたって主に夜更かしをしていた後、早起きして素晴らしい気分になった10日目です. 睡眠研究から学んだすべてを 4 つのステップにまとめました。

1. 睡眠スケジュールを 1 日で修正 (無痛)

1日で11時半起床から6時半起床になりました。

目が開いた。6時55分です。部屋には他に誰もいません。私の目覚ましは7時に設定されました。私は驚いて眉を上げ、目覚ましを頼りに眠りについた。

「今すぐ」 — 澄んだ女性の声が私に言った.

私は目を覚まし、時計を一瞥すると、時計が6:59から7:00に進むのを見ました。声に戸惑う。アラームが鳴っている間、私はじっと見つめていました。

「どのように不気味ですか？」—私は思った。

昨夜、私は約3mgのメラトニンを摂取しました. あなたの体に暗いのでダダの時間だと伝えるホルモン！

分解してみましょう。メラトニンは睡眠補助剤ではありません！

なに？

睡眠科学者は、平均して、メラトニンがベッドでの合計時間を合計睡眠時間に2.2％改善し（睡眠効率）、睡眠をわずか12.8分延長したことを発見しました.

メラトニンで睡眠を改善しようとすること (長期的に使用すること) は、夜ではなく朝に焼くことでケーキのレシピを強化しようとするようなものです.

20時に撮ったら目が10時までに閉まっていました。 眠くて初めて携帯を使わず、その声で自然に目が覚めました。

それは完璧でした。ただし、用量は大きな役割を果たします。

私たちの体は自然に約0.3mgを作ります。しかし、私たちが摂取するメラトニンサプリメントのわずか15％が私たちのシステムに到達します（バイオアベイラビリティ）. したがって、3mg の投与量は、システムに約 0.45mg をもたらし、それで十分です。

もっと飲んで、二日酔いに備えましょう。あなたは警告されました。

重要な安全上の注意: アメリカでは、メラトニンは FDA によって規制されていません。これらの科学者は、31 のブランドのメラトニンをテストして、投与量が表示された内容の-83 % から +478% まで変動することを発見しました。同じ研究では、一部のセロトニンも投与量に含まれているため、子供にとっては悪いことがわかりました.

2. 新しい睡眠スケジュールを定着させましょう!

あなたは37.2兆個の時計でできています！

あなたの体のすべての細胞には、独自の不気味なほど正確な時計があります。残念ながら、これらの時計は少し「壊れて」いますが、独自のデバイスに任せて、24 時間 15 分ごとに循環します。

だからこそ、私たちは毎日それらをリセットするために外部の手がかりに頼っています. では、地球の誕生以来、最も信頼できる現象は何ですか?

日の出！

そのため、タイムゾーンを移動するときに時差ぼけが発生します。

私たちの脳時計 (松果体) は日光をサンプリングし、メラトニンを生成するのはまだ早いと考えていますが、他の体内時計は遅れています. 今、あなたの時計はずれており、胃は午前 4 時の夕食の準備をしています。

起きてすぐに自然の太陽光をできるだけたくさん目に当てることで、時計をリセットできます。

目を覚ましたり、ブロックを散歩したりした後、外に立って数分間空を眺めます。時計は 2 ～ 10 分でリセットされます。

ただし、夜遅くまで乗組員と飲酒した後、睡眠サイクルを乱さないようにするライフハックがあります。

複数の Time Resting Cue を積み重ねる (Zeitgebers)

必要に応じて、ハード リセット ボタン。

朝のルーチンに時計のリセットを追加することで、時計を強制的にリセットし、この状態を維持します。さらに、私たちの脳は、非常に信頼性の高い 2 つの手がかり (太陽以外) を検出するように配線されています。

1. 食べる食品。
2. 社会的相互作用。

これを 1 週間ほど繰り返した後は、夜更かししても害はありません (それが 1 回だけである限り)。

3. 睡眠圧力とコーヒーのケージ マッチ。

これで、アラームなしで適切な時間に目覚めることができます。その期間中の睡眠を最大化する時です。

片隅にアデノシン、もう片隅にカフェインが入っています。戦いはあなたの心の中で 24 時間行われています。

誰を応援するべきか分かるように、ファイターについて教えてあげましょう！

アデノシンは、体が 1 日を通して使用する燃焼エネルギーから生成されます。燃料が石炭の場合、アデノシンはそれを燃やして生成される CO2 になります。死ぬまで 24 時間年中無休のプロセスです。

アデノシンは 1 つのことを望んでいます。あなたがいつあなたを止め、あなたを眠らせ、そして癒しを開始するかを知るためにあなたがどれだけ一生懸命働いたかをあなたの脳に伝えてください！

スポーツをすると睡眠が促進されるのはそのためです。より多くの活動、より多くのアデノシンが睡眠への圧力を高めます.

一方、カフェインはアデノシンをミュートにします。あなたの脳はアデノシンでいっぱいになるかもしれませんが、それを知りません. それはあなたの努力を評価する脳の能力をブロックします。

ここで注目に値するのは、カフェインの 50% が少なくとも 4 ～ 5 時間血中に留まることです。したがって、最高の睡眠への第 3 のステップは、午後 2 時までに必要な量のカフェインを摂取することです。

アデノシンは英雄です。そのマントを踏まないでください！

4. 睡眠補助の聖なる三位一体。

免責事項: 私は MD ではありません。これはいかなる種類の医学的アドバイスでもありません。以下のリンクは、あなた自身の研究に役立ちますが、それを代用するものではなく、いずれにしても常に医師に相談してください.

あなたがここまでやってきたので、私はあなたにプレゼントをもらいました。

私の調査では、Andrew Huberman が頼りになる「睡眠カクテル」と呼んだ 3 つのサプリメントに出くわしました。

1. L-トレオン酸マグネシウム
2. L-テアニン
3. アピゲニン

それらはすべて、夜のぐっすり眠るために重要な役割を果たします。

マグネシウムは、人々をより速く眠らせ、より長く眠り続け、夜間の目覚めを減らすことが示されています. L-テアニン は安静時の心拍数を低下させ、リラクゼーションを促進しました。アピゲニンは前頭前皮質の活動を緩やかに減少させ、眠ろうとしているときに「考える」ことを減らします.

しかし、それ以外にも圧倒的な効果があることを知って確信しました。

脳内のマグネシウム(L-トレオン酸は脳関門を通過します) は、認知処理の効率(シナプス密度) およびニューロンの柔軟性と成長(神経可塑性) を高めることが知られています。

L-テアニンをカフェインと組み合わせることで、 集中力と反応時間を向上させ、血圧を調節するため、世界で最も優れた安全な認知増強剤の 1 つとなっています。

アピゲニンは、非がん細胞とは対照的に、がん細胞に対して高い選択性を持つ非常に強力な抗がんサプリメントです.

だから私はそれらを買いました！

私はそれがどのように進んでいるかについてすぐにあなたに更新します。フォローしてお楽しみに;）

概要

睡眠は生命の究極の万能薬です。

睡眠に関する 17,000 以上の科学的報告は、心臓発作を減らし、免疫システムを強化することで寿命を延ばし、悪い食べ物への渇望を抑え、気分を抑えることで私たちをよりセクシーにすると述べています.

それはあなたの人生の約33年です！

私たちは、キャリアを向上させ、人間関係を改善し、家事をする意志を奮い立たせますが、人生の 3 分の 1 に十分な注意を払うことはありません。その結果、私たちは、私たちを癒すシステムを維持できないという多くの結果に苦しむだけです.

覚えておいてください、注意はエネルギーを与えます。

今夜ぐっすり眠るために、少なくとも 1 つのことを行うことができます。やれ。何があってもゼロ！