หนาวแค่ไหนหนาวเกินกว่าจะวิ่งออกไปข้างนอก?
เมื่อฉันสมัครวิ่งมาราธอนในฤดูใบไม้ผลินั้น ฉันนึกภาพตัวเองเมื่อสิ้นสุดวันแข่งที่สดชื่น: หมดแรง มีชัยชนะ และสวมกางเกงเลกกิ้งและเสื้อยืดที่เหมาะกับสภาพอากาศ สิ่งที่ฉันมองข้ามไปในตอนนั้น และสิ่งที่ฉันกำลังคิดอยู่ตอนนี้คือความเป็นจริงของการฝึก วิ่งมาราธอน ในอุณหภูมิที่เย็นจัด
นักวิ่งและนักกีฬาฤดูหนาวหลายคนจะบอกคุณว่าการวิ่งฝ่าอากาศหนาวไม่ได้ยากอย่างที่คิด แน่นอนว่าช่วงไม่กี่นาทีแรกนั้นแย่มาก แต่คุณจะต้องประหลาดใจกับความสามารถในการทนต่อวันฤดูหนาวอันโหดร้าย โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบอาการบวมเป็นน้ำเหลืองมากกว่าการวิ่งบนลู่วิ่งที่กินเวลานานกว่า 20 นาที แต่มีจุดที่ฤดูหนาวข้ามจากยากไปสู่อันตรายหรือไม่? หนาวแค่ไหนถึงจะวิ่งออกไปด้านนอก?
ไม่มีข้อยุติที่ชัดเจนเมื่อ “หนาวเกินไป” ที่จะวิ่งรอบละแวกของคุณ American College of Sports Medicineไม่แนะนำให้ออกไปวิ่งข้างนอกหากความหนาวเย็นจากลมต่ำกว่าติดลบ 18 องศาฟาเรนไฮต์ เนื่องจากเป็นช่วงที่ความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบวมเป็นน้ำเหลืองเพิ่มขึ้น นี่ไม่ใช่กฎที่ยาก: Kathy Butlerหัวหน้าโค้ชของ Run Boulder Athletic Club และ Olympian สองสมัยบอกกับ Runner's Worldว่าเธอเห็นกลุ่มของเธอฝึกซ้อมได้ดีในอุณหภูมิที่ต่ำถึง 10 องศาฟาเรนไฮต์ แม้ว่าในวันที่ “มี ไม่มีลม แดดจัด และมัดรวมกันเป็นกองทีเดียว”
สำหรับวันฤดูหนาวส่วนใหญ่ที่อุณหภูมิสูงกว่าศูนย์ "หนาวเกินไป" จะลดลงตามความชอบส่วนตัว Alexis Colvin, MD, ศัลยแพทย์กระดูกและข้อที่เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาจาก Mount Sinai บอกกับ POPSUGAR ว่า " คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างแน่นอนในสภาพอากาศหนาวเย็น ตราบใดที่คุณใช้มาตรการป้องกันที่ถูกต้อง" ต่อไปนี้คือสิ่งที่ต้องทำหากคุณเป็นวิญญาณผู้กล้าที่จะออกไปวิ่งท่ามกลางอากาศหนาวจัด
ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำของAmerican College of Sports Medicineในการลดอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวกับความเย็นขณะออกกำลังกาย:
และนี่คือเคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายในฤดูหนาวของคุณ:
กุญแจสำคัญในการเอาชีวิตรอดในสภาพอากาศหนาวเย็น: ชั้น “การได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยขณะวิ่งในอากาศหนาวมักเกิดจากการไม่สวมเสื้อผ้าที่ถูกต้อง และบางครั้งอาจเกิดจากการขาดน้ำ เนื่องจากคุณไม่ได้คาดหวังว่าอากาศจะหนาว” บัตเลอร์บอกกับRunner's World
( นี่คือคู่มือฉบับสมบูรณ์ของเราในการวิ่งในฤดูหนาว โดยไม่ทำให้ก้นของคุณแข็งเรายังมีวิดีโอแนะนำ ที่นำเสนอตัวอย่างเสื้อผ้าสำหรับวิ่งในสภาพอากาศหนาวเย็นที่เหมาะสม)
หลังจากวิ่งไปไม่กี่ไมล์ด้วย 0 องศาฟาเรนไฮต์เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว ตอนนี้ฉันกำลังต่อสู้กับอาการเจ็บคออย่างสาหัส (เห็นได้ชัดว่าอากาศเย็นทำลายความชื้นอันมีค่าของฉันในเยื่อบุเยื่อเมือกของฉัน Classic Meredith) ระวังการหายใจทางปากเป็นพิเศษขณะวิ่งในอากาศเย็นและแห้ง การสวมหน้ากากช่วย เช่นเดียวกับการดูดยาแก้ไอเพื่อช่วยให้คุณฝึกหายใจทางจมูก
เมื่อมีหิมะตกบนพื้น อาจมีน้ำแข็งซ่อนอยู่ข้างใต้ การขาดแรงฉุดอาจส่งผลให้หกล้มและได้รับบาดเจ็บอื่นๆ เหยียบอย่างระมัดระวัง และเลือกออกกำลังกายในร่มหากคุณไม่พบเส้นทางลาดยางที่เชื่อถือได้ให้วิ่ง
ฉันมักจะบอกตัวเองเสมอว่าหากรู้สึกไม่สบายใจหลังจากวิ่งไปแล้ว 1 ไมล์ ฉันได้รับอนุญาตให้หันหลังและเดินกลับบ้านได้ ให้ตัวเองผ่อนปรนเป็นพิเศษในสภาพอากาศที่รุนแรง หากคุณไม่สามารถทนต่อระยะทางที่หายไปได้จริงๆ ให้พิจารณาแผนไฮบริดของการวิ่งครึ่งเส้นทางกลางแจ้งและอีกครึ่งหนึ่งบนลู่วิ่ง
นอกจากนี้ยังช่วยในการปรับเปลี่ยนเส้นทางของคุณเพื่อรองรับเลเยอร์ วางแผนการวิ่งซึ่งคุณสามารถปลดชั้นเพิ่มเติมหลังจากไมล์แรกแล้วเก็บขึ้นระหว่างทางกลับ
คุณจะต้องการออกจากความหนาวเย็นทันทีและอาบน้ำอุ่นหรือสวมเสื้อผ้าที่อุ่นและแห้ง ให้รางวัลตัวเองด้วยเครื่องดื่มร้อน ๆ ด้วย คุณได้รับมัน
คุณสามารถวิ่งออกไปข้างนอกในอุณหภูมิที่ค่อนข้างเย็น ก่อนที่คุณจะเสี่ยงโดนความเย็นจัดหรือผลกระทบจากสภาพอากาศหนาวเย็นอื่นๆ ตราบใดที่คุณเตรียมอุปกรณ์ป้องกัน คุณก็สามารถรับฟังร่างกายของคุณเพื่อปรับตัวให้เข้ากับอุณหภูมิที่เย็นจัดได้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้
