วิธีหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เหนื่อยหน่าย

การรักษากิจวัตรการออกกำลังกายที่สมดุลโดยไม่รู้สึกเหนื่อยหน่ายกับการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก การก้าวหน้าต้องท้าทายร่างกายของคุณ แต่นั่นอาจนำไปสู่การฝึกหนักเกินไปถ้าคุณไม่ระวัง การมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่คาดเดาได้จะช่วยรักษาความสม่ำเสมอ แต่ก็อาจส่งผลให้เกิดความเบื่อหน่ายและขาดแรงจูงใจ การมีเป้าหมายสามารถช่วยให้คุณมีสมาธิ แต่ถ้าเป้าหมายนั้นไม่สมจริง เป้าหมายนั้นก็อาจส่งผลต่อแรงจูงใจของคุณได้เช่นกัน

คริส กายาร์ดี ผู้ ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้จัดการเนื้อหาด้านการศึกษาทางวิทยาศาสตร์สำหรับสภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกาย .

เมื่อพูดถึงความเหนื่อยหน่ายในฐานะนักกีฬา สัญญาณแรกเริ่มอาจเป็นได้ทั้งทางร่างกาย จิตใจ หรือทั้งสองอย่าง สัญญาณเริ่มต้นบางอย่าง ได้แก่ ปวดกล้ามเนื้อหรือข้อเรื้อรัง สมรรถภาพทางกายลดลง ความสนใจในการออกกำลังกายลดลง ความเหนื่อยล้า การเจ็บป่วยบ่อยครั้ง และระยะเวลาพักฟื้นที่ยาวนาน

ตามที่ Kelsey Decker ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองของStretchLabบอกกับ Lifehacker ว่าการเพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณอาจนำไปสู่ความรู้สึกเจ็บอย่างต่อเนื่อง เวลาพักฟื้นที่ยาวนาน อาการบาดเจ็บที่สม่ำเสมอ และความเหนื่อยล้า

"สิ่งสำคัญคือเราต้องฟังร่างกายของเราระหว่างการออกกำลังกายและระหว่างการออกกำลังกาย" Decker กล่าว "ความสม่ำเสมอของวันที่ติดต่อกันหรือระยะเวลาของการออกกำลังกายสามารถส่งผลต่อร่างกายของเรามากเกินไป"

การพักผ่อนเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกาย ดังที่ Gagliardi แนะนำ เมื่อพูดถึงการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อกล้ามเนื้อหรือระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ขอแนะนำให้ใช้เวลาพัก 48 ถึง 72 ชั่วโมง

Gagliardi กล่าวว่า "วันพักผ่อนไม่จำเป็นต้องหมายความว่าไม่มีการออกกำลังกาย แต่คุณให้โอกาสกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าฟื้นตัว" วันพักผ่อนอาจรวมถึงการไปเดิน ยืดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายแบบอื่นที่มีความเข้มข้นต่ำ หรือออกกำลังกายส่วนอื่นของร่างกาย ส่วนสำคัญคือการทำให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีเวลาพักผ่อนเพียงพอ เนื่องจากกระบวนการฟื้นฟูมีความสำคัญพอๆ กับความก้าวหน้าเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้น

ความก้าวหน้าโดยไม่เหนื่อยหน่ายหมายถึงการตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงซึ่งควรจะทำได้ภายในระยะเวลาที่เหมาะสม “หากเป้าหมายที่ตั้งไว้ไม่เป็นจริง สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความคับข้องใจ เพราะไม่ว่าคุณจะทุ่มเทแค่ไหนเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย มันจะไม่ปลอดภัยหรือเป็นไปไม่ได้” กายาร์ดีกล่าว

หากคุณตั้งเป้าหมายที่สมจริงแต่ต้องใช้เวลาอีกนานกว่าจะทำสำเร็จ เช่น การเปลี่ยนจากการอยู่นิ่งเฉยเป็นการวิ่งมาราธอน การทำเช่นนี้อาจทำให้คุณรู้สึกหนักใจ แทนที่จะรักษาแรงจูงใจและหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป การแบ่งเป้าหมายใหญ่ของคุณให้เล็กลงจะช่วยได้ เช่น การฝึก 5K, 10K และฮาล์ฟมาราธอน ก่อนพยายามวิ่งมาราธอน

หากคุณพบว่าตนเองได้รับการฝึกฝนมาจนถึงขั้นหมดไฟ อาจต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะฟื้นตัว Decker แนะนำให้ลองทำกิจกรรมใหม่ๆ ที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดิน การยืดกล้ามเนื้อ หรือโยคะ ความคิดคือการให้ร่างกายและจิตใจของคุณรักษา

และดังที่ Gagliardi ชี้ให้เห็น เมื่อคุณฟื้นจากความเหนื่อยหน่ายจากการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือกิจกรรมที่คุณเลือกคือกิจกรรมที่คุณรู้สึกสนุกเพื่อที่คุณจะได้ยึดติดกับมัน